Po pierwszych artykułach związanych z treningami z dodatkowym obciążeniem postanowiłem napisać kolejny, ponieważ liczba pytań o tego typu treningi nie zmniejszyła się. Najwięcej osób zadawało pytania związane z liczbą treningów z dodatkowym obciążeniem. Było jeszcze jedno pytanie, które mnie bardzo zaciekawiło, a mianowicie dotyczące połączenia treningu z ciężarem na pasie i wolnym ciężarem – chodziło o martwy ciąg. O tym w dzisiejszym artykule. 

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening z obciążeniem – ile razy w tygodniu?

2. Martwy ciąg – czy wykonywać po podciąganiach?

3. Jak wykonać front lever? Może dodatkowe obciążenie?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening z obciążeniem – ile razy w tygodniu?

Jak już wspominałem, jest to jeden z moich ulubionych treningów. Jest bardzo pomocny dla osób, które pragną nauczyć się podciągać na jednej ręce, a oprócz tego rozbudować mięśnie i zwiększyć siłę. Niestety dynamika przy takich treningach zmniejsza się. O sposobach układania przykładowego planu pisałem w poprzednich artykułach. Dzisiaj chcę napisać wam o tym, ile razy w tygodniu trenować z obciążeniem.


Temat będzie dotyczył też waszego trybu życia. Ile czasu przeznaczacie na sen, jak się odżywiacie i oczywiście jak szybko się regenerujecie. Często powtarzam, że odpoczynek jest bardzo ważny w treningach. Będzie gwarantował szybszy przyrost mięśni, siły i lepszy progres, który jest bardzo ważny po treningu z ciężarem.

 

Podczas takiego treningu uszkadzamy mięśnie i musimy dać im czas na zregenerowanie się. Ten proces odbywa się przez około 4 dni i zależy od trybu życia, jaki prowadzicie. Jest to bardzo skomplikowany proces. Dlatego polecam wykonanie treningu z dodatkowym ciężarem 2 razy w tygodniu. Ja staram się robić jeden lub dwa treningi w tygodniu, podczas których wykonuję większość ćwiczeń z obciążeniem.


2. Martwy ciąg – czy wykonywać po podciąganiach?

Jak dla mnie bardzo ważny wątek. Sam kiedyś popełniłem ten błąd i chcę was ostrzec. Niektóre osoby, które trenują Street Workout, dzielą treningi na poszczególne partie mięśniowe. Jak myślą ludzie? Dzisiaj mam w planach plecy. Wiadomo, podciągania są dobre na plecy. Wieszam ciężar na pas

i wykonuję z nim powiedzmy 5 lub więcej serii. Istotny jest tu ciężar na pasie.


Taki sposób mocowania ciężaru obciąża kręgosłup. Wyobraźcie sobie 30 kg na pasie, które wiszą na biodrach i rozciągają całe ciało, obciążają miednicę i kręgi. Jeżeli macie tylko parę ćwiczeń, to organizm jest w stanie to wytrzymać. Ale przeważnie na tym nie koniec. Jak już wspomniałem, dzisiaj w planach mam wykonanie treningu pleców, to zrobię jeszcze jedno

z podstawowych ćwiczeń – martwy ciąg. I właśnie w tym momencie popełniamy błąd. Przynajmniej ja kiedyś popełniłem.


Wyobraźcie sobie, co to oznacza dla waszego ciała. Przed chwilą dostało mnóstwo stresu. Mięśnie są uszkodzone, kręgi przez jakieś 25 minut były poddawane naprawdę dużemu obciążeniu, co spowodowało, że są lekko naruszone. W tym stanie zaczynamy ładować kolejne obciążenie, które jeszcze bardziej obciąża naruszone już kręgi. W moim przypadku było to spięcie, które trwało przez parę dobrych dni. Dlatego stanowczo nie polecam wam takiej kolejności.


3. Jak wykonać front lever? Może dodatkowe obciążenie?

Front lever – figura, której chce nauczyć się większość sportowców. Jest tyle filmików instruktażowych do tego elementu, ale pytania wciąż się pojawiają. W tym punkcie napiszę o metodzie, która była przydatna dla mnie. Mianowicie ćwiczenia z obciążeniem. Rozpocząłem od klasycznych podciągań, dzięki którym wzmocniłem ramiona i plecy, a skończyłem na pompkach w staniu na rękach przy ścianie, które bardzo dobrze wzmocniły obręcz barkową.


Tak samo z obciążeniem na kostkach – wzmacniałem brzuch i odcinek lędźwiowy. I jeszcze jedno ćwiczenie, które jak dla mnie było bazowym. Wznosy na prostych rękach do front lever z obciążnikami na kostkach. To ćwiczenie bardzo wzmocniło mi najszersze grzbietu, plecy i brzuch.


Ruch jest bardzo podobny do ćwiczenia pod nazwą „ice cream”,ale wykonywane jest z zablokowanymi łokciami. Pamiętajcie, że trening pod figury z obciążeniem również trzeba wykonywać raz lub dwa w tygodniu. Ja wykonywałem jeden trening, a przez resztę dni pracowałem nad techniką.