Po pierwszych artykułach związanych z treningami z dodatkowym obciążeniem postanowiłem napisać kolejny, ponieważ ilość pytań związanych z takim treningiem nie zmniejszyła się. Najwięcej osób zadawało pytania związane z ilością treningów z dodatkowym obciążeniem. Było jeszcze jedno pytanie, które mnie bardzo zaciekawiło, a mianowicie połączenie treningu z ciężarem na pasie i wolnym ciężarem – chodziło

o martwy ciąg. O tym w dzisiejszym artykule. 


SPIS TREŚCI:

1. Trening z obciążeniem – ile razy w tygodniu?

2. Martwy ciąg – czy wykonywać po podciąganiach?

3. Jak wykonać front lever? Może dodatkowe obciążenie?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening z obciążeniem – ile razy w tygodniu?

Jak już wspominałem, jest to jeden z moich ulubionych treningów. Jest bardzo pomocny dla osób, które pragną nauczyć się podciągać na jednej ręce, a oprócz tego rozbudować mięśnie i zwiększyć siłę. Niestety dynamika przy takich treningach zmniejsza się. O sposobach układania przykładowego planu pisałem w poprzednich artykułach. Dzisiaj chcę napisać wam o tym, ile razy w tygodniu trenować z obciążeniem.


Temat będzie dotyczył też waszego trybu życia. Ile czasu przeznaczacie na sen, jak się odżywiacie i oczywiście jak szybko się regenerujecie. Często powtarzam, że odpoczynek jest bardzo ważny w treningach. Będzie gwarantował szybszy przyrost mięśni, siły i lepszy progres, który jest bardzo ważny po treningu z ciężarem.


Podczas takiego treningu uszkadzamy mięśnie i musimy dać im czas na zregenerowanie się. Ten proces odbywa się przez około 4 dni, zależy od trybu życia, jaki prowadzicie. Jest to bardzo skomplikowany proces. Dlatego polecam wykonanie treningu z dodatkowym ciężarem 2 razy w tygodniu. Ja staram się robić jeden lub dwa treningi w tygodniu, podczas których wykonuję większość ćwiczeń z obciążeniem.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Martwy ciąg – czy wykonywać po podciąganiach?

Jak dla mnie bardzo ważny wątek. Sam kiedyś popełniłem ten błąd i chcę was ostrzec. Niektóre osoby, które trenują Street Workout dzielą treningi na poszczególne partie mięśniowe. Jak myślą ludzie? Dzisiaj mam w planach plecy. Wiadomo, podciągania są dobre na plecy. Wieszam ciężar na pas

i wykonuję z nim powiedzmy 5 lub więcej serii. Istotny jest tu ciężar na pasie.


Taki sposób mocowania ciężaru obciąża nam kręgosłup. Wyobraźcie sobie 30 kg na pasie, które wiszą na biodrach i rozciągają całe ciało, obciążają miednicę i kręgi. Jeżeli macie tylko parę ćwiczeń, to organizm jest w stanie to wytrzymać. Ale przeważnie na tym nie koniec. Jak już wspomniałem, dzisiaj w planach mam wykonanie treningu pleców, to zrobię jeszcze jedno

z podstawowych ćwiczeń – martwy ciąg. I właśnie w tym momencie popełniamy błąd. Przynajmniej ja kiedyś popełniłem.


Wyobraźcie sobie, co to oznacza dla waszego ciała. Przed chwilą dostało mnóstwo stresu. Mięśnie są uszkodzone, kręgi przez jakieś 25 minut były poddawane naprawdę dużemu obciążeniu, co spowodowało, że są lekko naruszone. W tym stanie zaczynamy ładować kolejne obciążenie, które jeszcze bardziej obciąża naruszone już kręgi. W moim przypadku było to spięcie, które trwało przez parę dobrych dni. Dlatego stanowczo nie polecam wam takiej kolejności.


3. Jak wykonać front lever? Może dodatkowe obciążenie?

Figura, której chce nauczyć się większość sportowców – front lever. Jest tyle filmików instruktażowych do tego elementu, ale pytania wciąż się pojawiają. W tym punkcie napiszę o metodzie, która była przydatna dla mnie. Mianowicie ćwiczenia z obciążeniem. Zaczynając od klasycznych pod-ciągań, wzmocniłem sobie ramiona i plecy, a kończąc na pompkach w staniu na rękach przy ścianie (bardzo dobrze wzmacnia obręcz barkową).


Tak samo z obciążeniem na kostkach – wzmacniałem brzuch i odcinek lędźwiowy. I jeszcze jedno ćwiczenie, które jak dla mnie było bazowym. Wznosy na prostych rękach do front lever z obciążnikami na kostkach. To ćwiczenie bardzo wzmocniło mi najszersze grzbietu, plecy i brzuch.


Ruch jest bardzo podobny do ćwiczenia pod nazwą „ice cream”, tylko wykonanie z zablokowanymi łokciami. Pamiętajcie, że trening pod figury

z obciążeniem również trzeba wykonywać raz lub dwa w tygodniu. Ja wykonywałem jeden trening, a przez resztę dni pracowałem nad techniką.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(15)
    • ~jaqja
      30 wrzesień 2015

      Cześć polecam moją metodę do ćwiczenia z obciążeniem (pull up i dipy) : do pasa zakładamy np. 20 kg robimy max pull up potem z tym samym ciężarem idziemy robić dipy i znów max . Odejmujemy 5kg i to samo . schodzimy w dół

      • ~jaqja
        30 wrzesień 2015

        Aż w końcu robimy max pull up bez niczego i max dipow :) trening robię 1w tygodniu i z treningu na trening widzę progress :) polecam do przetestowania :)

        • Maksym Riznyk
          1 październik 2015

          Bardzo ciekawa metoda i chyba będę musiał przetestować.
          Dzięki za pomysł na kolejny trening ;)

          • ~tompson2
            22 kwiecień 2016

            Mam pytanie: dlaczego robisz z ciężarem od największego do najmniejszego, a nie odwrotnie ?

            • Maksym Riznyk
              25 kwiecień 2016

              Ale ilość powtórzeń zwiększa się :)

            • ~Jaqja
              1 październik 2015

              Przetestuj i daj znać jak się podoba jak bd ok. to możesz udostępnić innym :) poczuje się doceniony xD oczywiście obciążenie można dokładać pod siebie ja dałem przykład z mojego treningu :)

              • ~jaqja
                1 październik 2015

                I jeszcze pytanie mam ...
                czy obciążene przy pasie 25/30kg przy wadze 50kg może trwale uszkodzić kręgosłup (kręgi) ??

                • Maksym Riznyk
                  2 październik 2015

                  Dzięki, dam znać :)
                  Ja bym jednak ciężar zmniejszył i przez miesiąc robił z mniejszy, to już duży ciężar który nas rozciąga.

                • ~trenujacy
                  10 listopad 2015

                  co zrobić by nie przegiąć z obciążeniem?

                  • Maksym Riznyk
                    12 listopad 2015

                    Myślę że najlepszym rozwiązanie i gwarantem na to że nie dostaniemy kontuzji będzie stopniowe zwiększanie ciężaru zaczynają nawet od 2,5 kg, dodatkowo systematyczność.

                    • ~trenujacy
                      12 listopad 2015

                      zgadzam się, chociaż nurtuje mnie jeszcze kwestia wagi, tzn jeżeli przypuśćmy wazę 75kg, to od jakiego obciążenia powinienem zaczynać?

                      • Maksym Riznyk
                        4 grudzień 2015

                        Myślę że możesz zacząć od 10 kg

                      • ~jazda
                        15 listopad 2015

                        Ja na razie jade na obciazeniu do 10kg nie chce plecow za bardzo forsowac

                        • ~odwaznik
                          26 listopad 2015

                          Jaki rodzaj obciążeń jest dobry, dla tych, którzy dopiero zaczynają myśleć o trening z dodatkowymi kg?

                          • Maksym Riznyk
                            4 grudzień 2015

                            Krążki sprawiają się dobrze :)