Co? Jak? Kiedy? Poznajecie pytania? Tak, dzisiaj powiem o tym, jak najlepiej zaplanować swoje treningi, żeby mieć dobre efekty i ciągle progresować. Artykuł będzie przydatny zwłaszcza dla osób początkujących.


SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – częstotliwość

2. Street Workout – objętość

3. Street Workout – intensywność


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Street Workout – częstotliwość

Młody, dużo energii, gotowy do wyzwań - a więc treningi mają odbywać się codziennie. Ja również taki byłem, ale nie koniecznie takie podejście jest dobre, chyba że śpimy ustalone 8 godzin, mamy dobre ćwiczenia do rozciągania i mięśnie nie ubijają się. Osoby początkujące mogą śmiało zastosować podział treningów, taki jak mają chłopaki na siłowni, mianowicie treningi 3-4 razy w tygodniu (nie pomijając nóg oczywiście). Na każdym treningu możecie wykonywać treningi bazowe bez podziału na partie, niektóre ćwiczenia będą zbyt trudne dla was i możecie lekko się uszkodzić. Jeżeli już macie pewne doświadczenie w treningach, możecie spróbować zwiększyć ilość treningów do 5 w tygodniu. Cały czas monitorujcie swoje samopoczucie. Ostatnio coraz częściej spotykam się z podziałem treningów w Street Workout na zasadzie push/pull

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Street Workout – objętość

No cóż, objętość treningowa będzie zależała od waszego wyboru. Mianowicie, czy dzielimy treningi na partie mięśniowe czy wykonujemy ogólnorozwojowy, na forum używamy określenia Full Body Workout. W naszym środowisku baza. Jeżeli wykonujecie klasyczną piramidę, możecie ją wykonać do spalonej serii, a następnie zejść w dół do 1 powtórzenia. Klasycznie piramidę wykonuje się do 10 powtórzeń, ale dla testu siebie czasami idziemy wyżej. Tę samą zasadę stosujemy przy pompkach i pompkach na poręczy. Jeżeli jednak decydujecie się na podział na partie, to proponuję wykonywać od 4 do 5 serii z zakresem powtórzeń od 10 do 15 (będzie to uwarunkowane waszym poziomem zaawansowania, może okazać się że będzie to zakres od 6 do 10 powtórzeń). Wykonujcie po 4 ćwiczenia na każdą partię, pracujecie z własną wagą, więc przerwy staramy się nie wydłużać.


3. Street Workout – intensywność

He he - czasami zastanawiam się, czy trenującym ta odpowiedź jest potrzebna dla określenia, czy zdążą sprawdzić telefon - takie luźnie spostrzeżenie. Jak już wielokrotnie powtarzałem, jeżeli wykonujecie trening z podziałem na serie, to wasz odpoczynek powinien wynosić tyle, żebyście mogli wykonać pełną następną serię. Ale nie popadajcie w skrajności, nie na zasadzie jedna seria w 30 minut. Doświadczenie podpowiada, że najlepiej trenować w grupie z 4-5 osób i wykonywać serie po kolei, wtedy odpoczynek jest odpowiednio dobrany, ten system sprawdza się zwłaszcza przy drabince/piramidce.


Pamiętajcie, że nie ma sensu zbytnio się forsować, na zmęczeniu przeważnie już nie kontroluje się techniki, a wtedy najłatwiej o kontuzję. Mówię o normalnych treningach. Jeżeli decydujecie się na mocniejszą wytrzymałościówkę, to intensywność zależy od was. O 5 MD, na przykład, już nie będę pisał. Treningi z ciężarami jednocześnie lubię i nienawidzę. Lubię, przez efekty jakie przynoszą, a nienawidzę przez to, że muszę wydłużać przerwę, aby mój układ nerwowy się wyciszył. Dlatego przy średnich obciążeniach przerwa trwa od 5 do 7 minut, a przy większych dochodzi nawet do 10. Jeśli macie jakieś wątpliwości, piszcie w komentarzach. Starałem się ująć wszystko w jak najbardziej klarowny sposób.

Szukasz dobrej odżywki?
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
BURN4ALL BURN4ALL KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(21)
    • ~Patryk
      26 styczeń 2016

      Moj trening jest taki że robie 5s pompek, 5s drążka,5s dipów, 5s brzucha i 5s pompek diametowych robie tak po 10-15 powtorzen w każdej seri i 1 min odpoczynku co sądzisz o tym wariancie i jakie ćwiczenia byś dodał ?

      • Maksym Riznyk
        27 styczeń 2016

        Trening jest typowo na robienie bazy.
        Więc dla mnie jak najbardziej spoko.

      • ~Ambu
        26 styczeń 2016

        Fajny artykuł! Właśnie nad takimi podstawowymi rzeczami się zastanawiałem, bo już mam mętlik w głowie, bo każdy sypie inną metodą, a żadna z nich nie działa O.o - przynajmniej na mnie! No ale pytasz o wątpliwości, to mam ich parę :P.
        Po pierwsze podsumowując: 4-5 serii na partię, po 10-15 powt. z długimi (ale bez przesady) przerwami pomiędzy nimi, i tak 3-5 razy w tygodniu. Na co jest to trening? Z tego co wiem, na siłę wykonuje się 1-6 powt z długimi, 3-5min przerwami, natomiast na masę 10-15 z krótkimi, 45-90sec przerwami. Czemu służyć ma zaproponowany przez Ciebie miszmasz niskiej intensywności i wysokiej objętości?
        Po drugie - co z treningiem pozycji statycznych?
        Po trzecie - czy mógłbyś jako podsumowanie arta ułożyć jakiś przykładowy plan? Jako ścisły umysł dużo lepiej działają na mnie konkretne przykłady.
        No i czwarte, ostatnie :D. Co z tempem? Zauważyłem u siebie, że zwykłych pompek mogę zrobić 30+, druga seria 25+ itd. Natomiast jeżeli zwolnie wykonując obie fazy ruchu 3-5 sec. i spinając całe ciało w fazie koncentrycznej (zgodnie z zasadami Tsatsoulina) to ledwie wykonuje 2-3 serie po 5 powt! Także jak jest z tym tempem? Lepiej wolniej i mniej, czy szybciej i wolniej?

        • Maksym Riznyk
          27 styczeń 2016

          Ambu nie zapominaj,że trenujesz z ciężarem własnego ciała, dla tego wykonanie treningu jak na siłownie będzie mało efektywny (chodzi o zakres ruchu 6-8). Takim sposobem wyrobisz sobie dobrą bazę, zwiększysz siłę i wytrzymałość.Na figury statyczne najlepiej później udzielać osobny trening lub przed treningiem docelowym wykonać parę ruchów pod figury które interesują.

        • ~bartnick
          28 styczeń 2016

          Fajnie i krótko na temat treningu bazy. Ja na razie ćwiczę właśnie tak. Ale na pewnym etapie będę pewnie chciał poświęcić więcej uwagi na budowanie siły. Czy do tego nie lepszy jest klasyczny plan na siłę 5x5 lub "smarowanie gwintów"? Na pewnym poziomie wytrenowania trening 5x5 można robić nawet bez dodatkowego obciążenia (np. zamiast zwykłych, czy diamentowych pompek można robić krótkie serie OHPU).

          • Maksym Riznyk
            29 styczeń 2016

            Dokładnie tak jak napisałeś, na pewnym poziomie wytrenowania, potem taka ilość serii i powtórzeń będzie nie wystarczająca, chyba że dołożysz obciążenie.

          • Alan93
            30 styczeń 2016

            Witam jestem tu nowy , mam zamiar zacząć trenować street workout i czy może Mi ktoś wyjaśnić tak dokładnie i jak najprościej na czym polega ta słynna PIRAMIDA

            • ~Michu
              30 styczeń 2016

              Chodzi o to ,że zmieszasz lub powiększasz ilość powtórzeń w danej serii ... np. 1 seria 10 powtórzeń ..2 seria 9 powtórzeń ... 3 seria 8 powtórzeń i tak dalej..... lub na odwrót :)

            • Alan93
              31 styczeń 2016

              Dzięki Michu już wszytko rozumiem , czas zacząć

              • Maksym Riznyk
                1 luty 2016

                Trzymamy kciuki :)

              • ~zip
                9 kwiecień 2016

                moj plan treningowy co drugi dzien cwiczenia odpychajace i przyciagajace zawsze jedna partia miesni

                • ~zip
                  9 kwiecień 2016

                  czy to dobre na mase

                  • Maksym Riznyk
                    11 kwiecień 2016

                    Na masę to dodatni bilans kaloryczny, i klasyczne treningi.

                  • ~Filip
                    14 sierpień 2016

                    Maksym ile przeważnie trwają Twoje treningi? Czy wykonujesz czasami więcej niż jeden dziennie? U mnie trwają od 45 do 90 minut (zalezy od intensywności) z rozgrzewką włącznie i od jakiegoś czasu zastanawiam się czy nie są zbyt krótkie. Dodam ze trenuję 3 dni na 1 dzień przerwy (w nietrenujący dzień sie rozciągam i poswiecam kilkadziesiąt minut na wałkowanie HS) SW ćwicze od marca ale z siłownia bylem związany od kilku lat z przerwami także mięśnie szybko sie przyzwyczaiły do wysiłku w SW i bardzo dobrze go znoszą, dlatego jestem w stanie robić więcej i chce się poradzić kogoś kto w SW jest juz tzw wyjadaczem i dobrze doradzi.

                    • Maksym Riznyk
                      17 sierpień 2016

                      Dziękuje za pozytywny komentarz.
                      Moje treningi trwają przeważnie 1.5 - 2 godziny.
                      W tygodniu mam 2 h głębokiego rozciągania + rolowanie.

                      • ~Filip
                        19 sierpień 2016

                        Dzięki wielkie, czas wydłużyć moje treningi! Pozdro

                        • Maksym Riznyk
                          22 sierpień 2016

                          Powodzenia, zawsze do pomocy :)

                        • ~Oinhcer
                          31 sierpień 2016

                          Witam jeżeli mam w planach obwód 5 bazowych cwiczen piramidami to ile takich serii najlepiej wykonać? Do tej pory robiłem 3serię na Maxa powtórzeń. Pozdrawiam

                          • Maksym Riznyk
                            1 wrzesień 2016

                            Witam :)
                            Osobiście mam złotą zasadę, która jak do tych czas sprawdzała się idealnie - nie mniej niż 5 serii ;)

                          • ~Wojtek
                            26 listopad 2016

                            jeśli przerwy są tak długie to można w tym czasie robić inne ćwiczenia? na przykład podciąganie, minuta przerwy, dipy, minuta przerwy, podciąganie...

                            • Maksym Riznyk
                              28 listopad 2016

                              Teoretycznie możesz ale wszystko zależy na czym Tobie zależy.
                              Wtedy raczej pod wytrzymałość idziesz.