Co? Jak? Kiedy? Poznajecie pytania? Tak, dzisiaj powiem o tym, jak najlepiej zaplanować swoje treningi, żeby mieć dobre efekty i ciągle progresować. Artykuł będzie przydatny zwłaszcza dla osób początkujących.

 

SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – częstotliwość

2. Objętość

3. Intensywność

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Street Workout – częstotliwość

Młody, dużo energii, gotowy do wyzwań – a więc treningi mają odbywać się codziennie. Ja również taki byłem, ale niekoniecznie takie podejście jest dobre, chyba że śpimy ustalone 8 godzin, mamy dobre ćwiczenia do rozciągania i mięśnie nie ubijają się. Osoby początkujące mogą śmiało zastosować taki podział treningów, jak mają chłopaki na siłowni, mianowicie treningi 3–4 razy w tygodniu (bez pomijania nóg oczywiście). Na każdym treningu możecie wykonywać treningi bazowe bez podziału na partie, niektóre ćwiczenia będą zbyt trudne dla was i możecie lekko się uszkodzić. Jeżeli już macie pewne doświadczenie w treningach, możecie spróbować zwiększyć ilość treningów do 5 w tygodniu. Cały czas monitorujcie swoje samopoczucie. Ostatnio coraz częściej spotykam się z podziałem treningów w Street Workout na zasadzie push/pull.


2. Objętość

No cóż, objętość treningowa będzie zależała od waszego wyboru. Mianowicie, czy dzielimy treningi na partie mięśniowe, czy wykonujemy ogólnorozwojowy – na forum używamy określenia Full Body Workout, a w naszym środowisku baza. Jeżeli wykonujecie klasyczną piramidę, możecie ją wykonać do spalonej serii, a następnie zejść w dół do 1 powtórzenia. Klasycznie piramidę wykonuje się do 10 powtórzeń, ale dla testu siebie czasami idziemy wyżej. Tę samą zasadę stosujemy przy pompkach i pompkach na poręczy. Jeżeli jednak decydujecie się na podział na partie, to proponuję wykonywać od 4 do 5 serii z zakresem powtórzeń od 10 do 15 (będzie to uwarunkowane waszym poziomem zaawansowania, może okazać się, że będzie to zakres od 6 do 10 powtórzeń). Wykonujcie po 4 ćwiczenia na każdą partię, pracujecie z własną wagą, więc przerw staramy się nie wydłużać.


3. Intensywność

Czasami zastanawiam się, czy trenującym ta odpowiedź jest potrzebna dla określenia, czy zdążą sprawdzić telefon – takie luźnie spostrzeżenie. Jak już wielokrotnie powtarzałem, jeżeli wykonujecie trening z podziałem na serie, to wasz odpoczynek powinien wynosić tyle, żebyście mogli wykonać pełną następną serię. Ale nie popadajcie w skrajności, nie na zasadzie: jedna seria w 30 minut. Doświadczenie podpowiada, że najlepiej trenować

w grupie z 4–5 osób i wykonywać serie po kolei, wtedy odpoczynek jest odpowiednio dobrany. Ten system sprawdza się zwłaszcza przy drabince/piramidce.

 

Pamiętajcie, że nie ma sensu zbytnio się forsować, na zmęczeniu przeważnie już nie kontroluje się techniki, a wtedy najłatwiej o kontuzję. Mówię o normalnych treningach. Jeżeli decydujecie się na mocniejszą wytrzymałościówkę, to intensywność zależy od was. O 5 MD na przykład już nie będę pisał. Treningi z ciężarami jednocześnie lubię i ich nienawidzę. Lubię przez efekty, jakie przynoszą, a nienawidzę przez to, że muszę wydłużać przerwę, aby mój układ nerwowy się wyciszył. Dlatego przy średnich obciążeniach przerwa trwa od 5 do 7 minut, a przy większych dochodzi nawet do 10. Jeśli macie jakieś wątpliwości, piszcie

w komentarzach. Starałem się ująć wszystko w jak najbardziej klarowny sposób.