Otyłość jest chorobą powstającą z połączenia czynników środowiskowych

i genetycznych. Jedna z jej odmian – otyłość prosta – powstaje

w następstwie zaburzenia bilansu energetycznego. Powoduje go długotrwałe dostarczanie organizmowi nadmiaru energii w stosunku do energii wydatkowanej. Jej dostarczanie następuje pod postacią pokarmu, wydatkowanie zachodzi m.in. przez aktywność fizyczną. Zwiększając wydatkowanie energii poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, możemy zapobiegać powstawaniu otyłości, a także ją leczyć. Leczenie tym sposobem wymaga jednak specyficznego i zindywidualizowanego podejścia.


SPIS TREŚCI:

1. Otyłość chorobą cywilizacyjną

2. Zwyczajowa aktywność fizyczna

3. Organizowana aktywność fizyczna

4. Wyznaczanie intensywności ćwiczeń

5. Czas trwania wysiłku i jego częstotliwość

6. Trening siły mięśniowej

7. Kilka uwag końcowych


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Otyłość chorobą cywilizacyjną

Otyłość można zdefiniować na wiele sposobów. Jeden z najpopular-niejszych wskaźników, tzw. BMI (wskaźnik masy ciała, iloraz masy ciała wyrażonej w kilogramach do kwadratu wzrostu wyrażonego w metrach) stanowi, że otyłość zaczyna się, gdy jego wartość przekracza 30. Niestety coraz więcej ludzi osiąga taką wartość swojego wskaźnika BMI, coraz więcej też go przekracza.


Jednym z głównych powodów takiej sytuacji są zmiany cywilizacyjne zachodzące w naszym życiu. Obliczono, że tylko z tytułu korzystania z tele-fonu komórkowego i pilota telewizora pokonujemy dziennie średnio mniejsze o 400 metrów odległości. W skali roku jest to odległość 146 km, co oznacza 25 godzin marszu i „zaoszczędzenie” energii rzędu 2800–6000 kcal. To

z kolei przekłada się na 0,4–0,8 kg przyrostu tkanki tłuszczowej. W ciągu

10 lat przyrost masy ciała tylko z tytułu tych dwóch czynników ograniczających ruch może więc wynieść 4–8 kg.


W dawniejszych czasach ludzie korzystali w większym stopniu z siły własnych nóg podczas przemieszczania się z miejsca na miejsce. W latach 1970–1990 krzywa wzrostu sprzedanych na świecie samochodów pokrywała się z krzywą wzrostu liczby osób otyłych. A skoro już mowa

o dawniejszych czasach, warto zwrócić uwagę na szacunkowe ustalenia dotyczące naszych przodków z ery paleolitycznej.


Utrata energii wynikającą tylko z aktywności fizycznej wynosiła u praludzi około 1000 kcal dziennie. Z pożywieniem dostarczali organizmowi około 3000 kcal. Dzisiejszy człowiek wydatkuje na aktywność fizyczną średnio

ok. 300 kcal, a przyjmuje dziennie z posiłkami ok. 2100 kcal energii. Moglibyśmy się cieszyć mniejszą podażą dostarczanej organizmowi energii, gdyby nie fakt, że w relacji z energią wydatkowaną osiągamy w tej statystyce wynik 7:1, podczas gdy nasi przodkowie tylko 3:1.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Zwyczajowa aktywność fizyczna

Telewizja, telefon, komputer, Internet, windy, samochody – to tylko niektóre czynniki skłaniające człowieka do mniej ruchliwego trybu życia. Codzienne nawyki można jednak świadomie zmienić na rzecz większego wydatkowania energii. Postępowanie takie stanowić może najprostszy krok w leczeniu otyłości.


Zamiast korzystać z windy, można wejść po schodach. Mycie samochodu

w automatycznej myjni można zastąpić myciem ręcznym. Spróbujmy zrezygnować z korzystania z samochodu w przemieszczeniach na mniejsze odległości, pójść pieszo, wsiąść na rower. Korzystając z autobusu, można wysiąść o przystanek wcześniej – pokonajmy ostatni odcinek powrotnej drogi do domu pieszo.


Sposobów na zwiększanie dziennej aktywności fizycznej jest więcej. Próbującym to osiągnąć powinna przyświecać zasada, że stanie jest lepsze niż siedzenie, siedzenie lepsze niż leżenie, a chodzenie lepsze niż stanie.


3. Organizowana aktywność fizyczna

Dodatkowa i planowana aktywność fizyczna osób otyłych wymaga nieco więcej metodycznego podejścia. Oprócz wpływu czynników cywilizacyjnych u osób otyłych często dochodzi do wtórnego ograniczenia aktywności fizycznej, wywołanego trudnością w poruszaniu się. Kolejne przyrosty masy ciała powodują znaczne obciążenia powierzchni stawowych kończyn dolnych i kręgosłupa.


W takich sytuacjach właściwym wyborem dodatkowej aktywności fizycznej będzie forma ruchu pozwalająca na odciążenie stawów. U osób z BMI większym niż 35 zaleca się pływanie i jazdę na rowerze jako wstępne formy wysiłku. Marsz, najprostsza i najbardziej dostępna forma ruchu, jest zalecany takim osobom pod warunkiem, że nie zaostrza zmian zwyrodnieniowych narządu ruchu.


Skoro mowa o wyborze rodzaju aktywności fizycznej w leczeniu otyłości, to powinna ona spełniać kilka ważnych kryteriów. Ćwiczenia ogólnokondycyjne, które można za jej pomocą zastosować, powinny cechować się średnim lub nawet niskim poziomem intensywności, efektywnym zużyciem tlenu przez pracujące mięśnie – także mięsień sercowy. Powinny się także odznaczać angażowaniem dużych grup mięśniowych oraz możliwością wykonywania wysiłku w sposób długotrwały

i ciągły.


Cechy takiego wysiłku można odnaleźć w odpowiednio żywym marszu, marszobiegu, jeździe na rowerze, pływaniu i ćwiczeniach w wodzie, aerobiku, badmintonie, gimnastyce, narciarstwie biegowym, tańcu itp.


4. Wyznaczanie intensywności ćwiczeń

Intensywność wysiłku powinna zostać dobrana na poziomie 60–70% HRmax (tętna maksymalnego). Kierowanie się wskazaniami tętna w doborze i kontroli intensywności wysiłku jest jednym z najprostszych sposobów. HRmax można obliczyć ze wzoru: 220 – wiek (dla mężczyzn), 226 – wiek (dla kobiet), lub kierując się bardziej dokładnym wyliczeniem: 205,8 – 0,685 x wiek.


Zakres tętna treningowego można obliczyć, kierując się formułą Karvonena. W tym celu należy obliczyć tzw. rezerwę tętna, odejmując od HRmax tętno spoczynkowe. Tętno treningowe obliczamy ze wzoru: 40–70% x rezerwa tętna + tętno spoczynkowe.


Dla ustalenia HRmax można wykonać próbę wysiłkową. Będzie to miało szczególnie ważne znaczenie w przypadku osób z chorobą układu krążenia. Próba wysiłkowa pozwoli określić bezpieczny zakres tętna wysiłkowego dla takiej osoby.


Gdy wszystkie powyższe sposoby wyznaczania intensywności zawiodą, zawsze można skorzystać z punktowej klasyfikacji odczuwania wysiłku. Trening w warunkach tlenowych zapewni wysiłek na poziomie 3–4 punktów tej skali, charakteryzujący się intensywnością umożliwiającą prowadzenie rozmowy podczas jego wykonywania.


Tlenowy, ciągły, trwający minimum 30 minut wysiłek pozwoli uruchomić

w organizmie system pozyskiwania energii z tłuszczów. Skuteczniejsze formy spalania tej tkanki, oparte na metodach interwałowych, powinny być zastosowane w późniejszym czasie leczenia otyłości, w miarę postępującej progresji spadku masy ciała i wzrastającej wydolności fizycznej.


5. Czas trwania wysiłku i jego częstotliwość

Na konferencji w Bangkoku w 2002 roku, dotyczącej m.in. badań nad leczeniem otyłości ustalono, że 30 minut dodatkowego, umiarkowanego

i codziennego wysiłku jest wystarczająca dla prewencji chorób serca

i cukrzycy. Dla prewencji otyłości i nadwagi potrzeba 45–60 minut. Aby przyrost masy ciała u osób otyłych nie następował, konieczny jest natomiast codzienny wysiłek w zakresie 60–90 minut.


Ostatni parametr należy traktować jako docelowy oraz osiągać go w sposób stopniowy. W początkowym okresie wysiłek może być podzielony na 3–4 odcinki po 10–20 minut, a następnie powinien być stopniowo wydłużany

z zachowaniem większej ciągłości, wyodrębnieniem w nim faz rozgrzewki, wysiłku właściwego i końcowego wyciszenia.


Dla zachowania regularności ćwiczeń istotny będzie dobór rodzaju aktywności fizycznej nie tylko dostosowujący go do możliwości zdrowotnych osoby otyłej, o czym już wspomniano. Dobrze jest także wziąć pod uwagę upodobania osoby ćwiczącej, możliwości realizacji ćwiczeń, doświadczenie.


Osoby otyłe często są skrępowane udziałem w grupowych zajęciach, co może stanowić przeszkodę w realizacji programu aktywności fizycznej. Trudna do przezwyciężenia będzie też niechęć do intensywnego wysiłku

i inne bariery, które należy niwelować zindywidualizowaną strategią postępowania.


6. Trening siły mięśniowej

W programie aktywności fizycznej osób otyłych należy uwzględnić ćwiczenia z oporem, ćwiczenia podnoszenia ciężarów. W przebiegu kuracji odchudzającej, w wyniku często jedynych możliwych wysiłków umiarkowanej intensywności i tlenowych, dochodzić może do ubytków masy mięśniowej i przewagi procesów katabolicznych, wpływających na rozpad białek.


Obniżanie masy mięśniowej skutkuje spadkiem tempa przemiany materii, co w leczeniu otyłości mającej na celu osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego nie jest zjawiskiem korzystnym. Odpowiedni trening siły pozwala utrzymać poziom masy mięśniowej a nawet przyczynić się do jej wzrostu.


Trening siły mięśniowej służyć będzie także poprawie postawy ciała osoby otyłej, która często jest zaburzona z uwagi na niewydolność mięśni. Dochodzi wtedy do pogłębienia krzywizn kręgosłupa, osłabienia mięśni brzucha, pośladkowych, przykręgosłupowych i trzeba to skorygować.


Program ćwiczeń z oporem powinien być wykonywany 2–3 razy w tygodniu

i obejmować 8-10 ćwiczeń, w pierwszej kolejności dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonywane w seriach powinny zawierać po 12–15 powtórzeń i doprowadzać do znacznych napięć mięśniowych. Optymalnym obciążeniem będzie wielkość 30–50% ciężaru maksymalnego. Powinno się dążyć do wykonania minimum 3 serii każdego ćwiczenia, zachowując 30–60 sekund przerwy pomiędzy nimi.


7. Kilka uwag końcowych

Dłużej trwające okresy zwiększonej aktywności fizycznej wykazują korelację nie tylko ze zmniejszaniem masy ciała ćwiczącego, ale także z obniżaniem jej przyrostu z upływem lat. Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa wydatek energetyczny. Wywołuje szereg zmian adaptacyjnych mających dodatni wpływ na stan zdrowia organizmu, a także podnoszących wytrenowanie organizmu. W przypadku ludzi otyłych podnosi zmniejszoną w wyniku ich choroby tolerancję na wysiłek. Rosnąca sprawność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, co czyni walkę z otyłością skuteczniejszą w perspektywie długofalowej.


Realizację każdego programu aktywności fizycznej w leczeniu otyłości należy poprzedzić konsultacją lekarską. Tym bardziej jest to wskazane, im wiek osoby otyłej jest bardziej zaawansowany. Istnieje bowiem prawdopodobieństwo schorzeń będących przeciwwskazaniem do ćwiczeń lub planowana intensywność ćwiczeń może być większa od ogólnie przyjętej w leczeniu otyłości.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(9)
    • ~Rospond
      12 lipiec 2016

      Wartości typu % etc. są różne, według różnych osób. Ale ogólnie zgadzam się z tymi przedstawionymi.

      • Maksym Riznyk
        13 lipiec 2016

        Dokładnie, ciężko ustalić ścisłe wartości ogólne.

      • ~kamil
        29 lipiec 2016

        Witam,
        mam 186cm wzrostu i warze 95kg od pewnego czasu biegam dużo pracuje od 7 rana do 9 wieczorem mam przerwy tylko o 10 i 15 i jak wroce o 21.
        Chciał bym zgubić z 15 kilo. Od czego zacząć jakieś białka cos?
        Staram się biegać pon wt czw pt sb. cos kolo 4.5 km
        Pozdrawiam

        • ~Robert
          29 lipiec 2016

          Musisz przestać pracować tyle bo człowiek sama pracą nie żyje i wziąć sie w garść pozdrawiam

          • Maksym Riznyk
            1 sierpień 2016

            1. Obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, przeanalizować ile zjadasz w ciągu dnia. Odtswić słodycze, napoi słodzone.
            2. Trening, "biegam..." osobiście uważa,. że lepiej sprawdzi się trening siłowy a bieganie jako dodatek.

            • ~wujek dobra rada
              18 sierpień 2016

              Przede wszystkim oblicz sobie zapotrzebowanie energetyczne i staraj się zjadać +-200 kcal mniej niż potrzebujesz. Ważne, żebyś nie był przez to głodny, bo metabolizm zwolni i utkniesz w miejscu. Jedz często ale małe porcje, zamiast władować w siebie jeden posiłek 800 kcal zjedz sobie 4 posiłki po 200 kcal rozłożone w czasie. Przy pracy od rana do wieczora pewnie trudno będzie ci wygospodarować czas na regularne treningi siłowe. Bilans + dorzuć do tego porady z artykułu, schody zamiast windy, rower zamiast samochodu, jak jedziesz autobusem to stój zamiast siadać. Może nie wyrzeźbisz dzięki temu super ciała ale z pewnością zrzucisz trochę brzucha przy minimalnym nakładzie czasowym. Bieganie ogranicz sobie do 3 razy w tygodniu i pamiętaj o dobrej rozgrzewce, bo przy nadwadze łatwo dobić sobie stawy a ciężko będzie schudnąć jak zaczną cię boleć kolana ;) Jak nie masz czasu na siłownię to ćwicz w domu, zrobienie 30 pompek w seriach po 10 to żaden wyczyn i nie zajmie więcej niż 5-10 minut, spokojnie zdążysz je zrobić codziennie przed pójściem do pracy a zawsze coś tam spalisz i się rozruszasz, tak samo możesz robić przysiady, 20 rano, 15 w pracy na przerwie i 15 wieczorem, nie zdążysz się spocić, zajmie ci to max 10 minut w ciągu całego dnia a wzmocnisz sobie nogi i się poruszasz. Oczywiście jak masz możliwość wygospodarować sobie odpowiednią ilość czasu to idź na siłownię i niech trener rozpisze ci plan z prawdziwego zdarzenia, wtedy osiągniesz najlepsze efekty. Pozdrawiam

              • Maksym Riznyk
                19 sierpień 2016

                Tu do wypowiedzi wujka mam jedną poprawkę, 200 kalorii na 4 godziny to jest bardzo mało i na pewnie będzie głodny. 450 - 550 kalorii n aposiłek. W zalezności co kalkulator powie.

              • ~Romek
                25 styczeń 2017

                Witam.
                Mam pracę za biurkiem.
                Od dawna miałem problemy z wagą.
                Mam 176cm wzrostu i ważę 99kg.
                Wziąłem się za siebie, rzuciłem palenie i chodzę codziennie na siłownię a w weekendy na basen.
                Codziennie na bieżni pokonuję 5km.
                Kondycyjnie jest lepiej bo teraz daje radę to zrobić w 29minut a 3 tygodnie temu potrzebowałem prawie 50minut.
                Wykonuję również ćwiczenia siłowe i dodatkowo rano i wieczorem po 100 brzuszków.
                Zauwazyłem, że urosły i mięśnie na rękach i ogólnie jest tam mniej tłuszczu, natomiast na brzuchu robią się trochę twardsze ale nadal jest sporo tłuszczu.
                Jakieś rady?
                Nie jem słodyczy, nie pije alkoholu. Jem 5 posiłków dziennie...
                Co do diet - wcześniej próbowałem obniżanie kalorii do 1300kcal dziennie - schudłem bo wcześniej wazyłem 124kg. Ale potem się to zatrzymało i 20% wróciło.
                Próbowałem dietę Dąbrowskiej przez 60dni. Schudłem 10kg do 94kg i po niej szybko wróciła waga...
                Od lutego chciałbym połączyć jakąś dietę z ćwiczeniami...

                • Maksym Riznyk
                  27 styczeń 2017

                  Nie dziw się że wróciło bo kto mądry daje 1300 kalorii ? :O :O :O
                  Spotkałeś się z klasycznym zjawiskiem yoyo. Najlepsze rozwiązanie to zbilansowana dieta + trening siłowy. Myślę, że na ten wzrost i wagę to kaloryczność posiłków około 2300 - 2 500 znowuż możesz lekko nabrać ale musisz metabolizm unormalizować.