Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak kluczowe jest użycie odpowiedniego uchwytu podczas treningu, a także jak uchwyt wpływa na jakość treningu. Dużo osób wykonuje ćwiczenia, nie zwracając szczególnej uwagi na wybór uchwytu. Dlatego w tym artykule postaram się wszystko wyjaśnić.


SPIS TREŚCI:

1. Wpływ uchwytu na trening?
2. Wiosłowanie sztangą – jaki uchwyt wybrać?
3. Podciąganie na drążku – rodzaj uchwytu
4. Jaki uchwyt dobrać do martwego ciągu?

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg



1. Wpływ uchwytu na trening?
Praktycznie żaden użytkownik siłowni nie zwraca uwagi na rodzaj uchwytu, a niestety ma to kluczowy wpływ na ich rozwoju mięśni. Występuje dużo rodzajów uchwytów, tak jak jest wiele rodzajów ćwiczeń. Jest to dość duża zaleta, ponieważ możemy urozmaicić nasz trening oraz cały czas zmieniać ćwiczenia, przy tym pobudzając ciągle nasze mięśnie do rozrostu.


Dzięki takim rozwiązaniom jedno ćwiczenie możemy wykonywać przez dłuższy okres, przy tym tylko zmieniając uchwyt. Tak jak wyciskanie sztangi można wykonywać na różne sposoby, przy ciągłym pobudzaniu do rozrostu klatki piersiowej. Ale pamiętaj, że gdy zmienisz uchwyt w ćwiczeniu, cały czas nie będzie pracowała ta sama partia mięśniowa. Musisz uwzględnić to, że każda zmiana uchwytu wiąże się ze zmianą pracy poszczególnych partii mięśniowych.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wiosłowanie sztangą – jaki chwyt wybrać?
Przede wszystkim pamiętaj, że każdy rodzaj uchwytu czy nachwytu, podchwytu itd. działa na wszystkie części pleców. Dzięki różnym wariantom tych ćwiczeń można zwiększyć ich efektywność:
Podchwyt:

– szeroko;

– wąsko.


Nachwyt:

– jednorącz.


Jak widzisz jest dużo rodzajów uchwytów, dzięki którym  jedno ćwiczenie może przez cały czas efektywnie rozwijać plecy. Musisz tylko zwrócić uwagę na to, że podczas zmiany uchwytów będzie pracowała inna grupa mięśni pleców. Nie zapomnij także o zachowaniu odpowiedniej techniki podczas wykonywania ćwiczeń.


3. Podciąganie na drążku – rodzaj uchwytu

Podciąganie na drążku jest to ćwiczenie, które buduje naszą całą górną partię mięśniową: rozwija plecy, ramiona, barki oraz mięśnie stabilizujące. Jest to o tyle dobre ćwiczenie, ponieważ można wykonywać je praktycznie wszędzie. Istnieje także wiele wariantów tego ćwiczenia. Można wyróżnić kilka rodzajów uchwytów podczas ćwiczenia na drążku – każdy z nich będzie angażował inne partie mięśni:

– podciąganie na drążku nachwytem – podczas wykonywania tego ćwiczenia najbardziej zaangażowane są mięśnie najszerszego grzbietu;


– podciąganie na drążku podchwytem, najbardziej  aktywuje biceps;


– podciąganie na drążku chwyt normalny, podczas jego wykonania dłonie ustawiamy na szerokość barków;


– podciąganie na drążku chwyt wąski – dłonie ustawiamy węziej niż szerokość barków;


– podciąganie na drążku chwyt szeroki – dłonie są ustawione szerzej od barków.


Jak widać, możemy wyróżnić dużą ilość uchwytów w tym ćwiczeniu. Dzięki zastosowaniu różnych uchwytów możesz angażować i kontrolować poszczególne mięśnie.


4. Jaki uchwyt dobrać do martwego ciągu?

Jak każdy wie, martwy ciąg jest to ćwiczenie uniwersalne, które rozwija dużą grupę mięśniową. Ale musisz pamiętać, że to ćwiczenie jest dość specyficzne, ponieważ źle wykonywane może skutkować kontuzją. Martwy ciąg możesz wykonać na kilka sposobów, a który będzie bardziej ci odpowiadał – zdecydujesz sam.


Martwy ciąg z przechwytem jest to metoda uchwytu, kiedy jedna dłoń jest ułożona nachwytem, a druga dłoń podchwytem. Tę metodę można zastosować podczas podnoszenia największych ciężarów (oczywiście kiedy gryf sztangi nie obraca się). Podczas wykonywania martwego ciągu nachwytem obie dłonie trzeba ułożyć przodem do gryfu. Dzięki tej metodzie ręce będą wzmocnione. Jedynym minusem jest trudność w utrzymaniu gryfu, który może się obracać.


Podałem dwa rodzaje najczęściej używanych uchwytów, które są najczęściej stosowane podczas wykonywana martwego ciągu. Dzięki takim zastosowaniom chwytu będziesz mógł skutecznie pobijać swoje rekordy!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
    • ~dddddd
      25 sierpień 2015

      nie jestem pewien czy dobrze zrozumiałem, przy martwym ciągu np. po regeneracji gdy zmieniamy cwiczenia, to wystarczy zmienić uchwyt z nachwytu do przeplatanego i mozna jechać z tym dalej przez następny cykl?

      • Mariusz Janecki
        27 sierpień 2015

        Zmiana uchwytu podczas martwego ciągu nie wpłynie znacząco na zmianę pracy mięśni w tym ćwiczeniu. Co innego jeżeli mówimy o zmianie chwytu podczas podciąganie lub wiosłowania sztanga w opadzie tułowia, tutaj rodzaj chwytu ma duże znaczenie. Pozdrawiam :)

        • Rafał-8895154
          2 maj 2017

          Nie zgodzę się. Jeżeli ktoś w fazie rozwoju będzie podczas martwego ciągu notorycznie używać chwytu mieszanego może doprowadzić do dysproporcji. Bo jednak trochę inaczej pracują poszczególne aktony mięśni gdzie używany jest nachwyt, a inczej gdy jest podchwyt. I dobrze wiemy, że podchwyt bardziej zaangażuje najszerszy pleców. Dlatego adeptom zaleca się podczas tej fazy budowania masy używać nachwytu.

        • ~bajt
          6 wrzesień 2016

          Raczej jedynie podczas rekordu, bo z czego wiem angażuje różne mięśnie :o

          • ~bajt
            6 wrzesień 2016

            xd ale ze mnie gapa, chodzi o dwa różne chwyty przy martwym ciągu

            • Maksym Riznyk
              8 wrzesień 2016

              Jak się mówi czytaj ze zrozumieniem hehe

            • ~Borys
              2 maj 2017

              nie zebym sie czepial za mocno, ale moglo byc gdzies wyjasnione jaki chwyt angazuje dane partie miesni, moze jakies zdjecia pomocniczne, przy wioslowaniu sa tylko wymienione rodzaje chwytu, zadnego opisu czym sie roznia

              • Maksym Riznyk
                16 maj 2017

                Są inne artykuły na naszym portalu gdzie przedstawione wszystkie chwyty.