Trudno znaleźć sportowca, który nie byłby zainteresowany rozwojem mocy. Cecha ta wydaje się mieć funkcję warunkującą poziom wyników osiąganych w większości dyscyplin sportu. Moc wyraża się tym, jak szybko wykonuje się pracę, ściśle skorelowana jest z maksymalną siłą i szybkością ruchu.


SPIS TREŚCI:

1. Ogólne zasady prowadzenia treningu mocy

2. Jak ćwiczyć moc?

3. Jak zwiększać moc?

4. Ocena rozwoju mocy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 


1. Ogólne zasady prowadzenia treningu mocy

Trening mocy to ważny komponent treningu siłowego. Czasami najważniejszy, gdy jakość przejawiania się tej cechy decyduje o wynikach sportowych w danej dyscyplinie. Dla osiągania właściwych efektów rozwoju mocy należy przestrzegać kilku ogólnych zasad treningowych.


Odpowiedź zawodnika na bodźce treningowe jest zawsze indywidualna. Dlatego należy uwzględnić tą indywidualność w treningu. To, co sprawdza się w odniesieniu do jednego zawodnika, nie musi już przynosić tak znaczących korzyści w treningu innej osoby. Zmęczenie, nawyki żywieniowe, struktura i skład ciała, stopień zaawansowania ćwiczącego, wiek, płeć – to tylko niektóre czynniki, które powinny mieć wpływ na formowanie programu treningowego zawodnika.


Inną zasadą powinno być zapewnienie odpowiedniej progresji. Zawodnik powinien systematycznie pokonywać stopniowo wzrastające, proporcjonalne do jego możliwości obciążenia treningowe. W formowaniu celów niezwykle ważne jest określenie stanu wyjściowego, poziomu wytrenowania, oceny „materiału ludzkiego” (talentu), tak aby stawiane cele były nie tylko satysfakcjonujące, ale i realne.


Z zasadą progresji związana jest ściśle zasada progresywnego przeciążania. Warunkiem poprawy mocy zarówno zawodnika, jak i innej trenowanej cechy jest wywoływanie zmian adaptacyjnych organizmu i w ich rezultacie poprawy dyspozycji wysiłkowych. Chodzi o to, aby zwiększać obciążenia, podnosić

i utrzymywać intensywność bodźców w miarę wzrostu poziomu zdolności motorycznych zawodnika.


Nie tylko na przeciążenia należy jednak zwracać uwagę. Równie ważny jest odpoczynek. Poprawa dyspozycji (stanu wytrenowania) zawodnika zachodzi w fazie odpoczynku, nie w trakcie treningu. Celem obciążeń treningowych jest wywołanie procesu wspomnianej wyżej adaptacji, a ta zachodzi w czasie odpoczynku.


Każdy rozwój mocy powinien finalnie być swoisty, dostosowany do potrzeb dyscypliny, którą się uprawia. Trening powinien uwzględniać wartości mocy w pracy mięśni odpowiedzialnych za oddzielne ruchy, typowe dla różnych sportów. Jednak dobry program powinien uwzględniać także odpowiedni poziom siły / mocy ogólnej, stanowiącej bazę dla siły specjalistycznej i punkt odniesienia warunkujący jej poziom.


Kolejną zasadą, którą należy bezwzględnie realizować w treningu, jest bezpieczeństwo zawodnika, zachowanie jego zdrowia, profilaktyka przeciwurazowa. O tych sprawach należy pomyśleć jeszcze przed przystąpieniem do treningu. Zawodnik musi przejść badania lekarskie ogólne i specjalistyczne. Przed przystąpieniem do treningu mającego na celu rozwój mocy mięśni zbadany powinien być układ mięśniowo-szkieletowy, a także poziom prawidłowości wykonywania wzorców ruchowych.


Z zasadą powyższą wiąże się kolejna, tzw. periodyzacji treningu. Zakłada ona planowe wprowadzanie różnych rodzajów treningu dla nakładania się efektów i doprowadzania organizmu na najwyższe poziomy dyspozycji przejawiania się dominujących cech startowego wysiłku. Dzięki niej

w programie treningowym położy się akcent na trening funkcjonalny, który poprawi wzorce ruchu, czyniąc ćwiczenia bezpieczniejszymi, a także wprowadzi planowe i trafne obciążanie organizmu, dzięki czemu nie dojdzie do nadmiernych przeciążeń i przetrenowania, oraz kontrolę efektów treningu, dzięki której podejmowanie będą kolejne racjonalne decyzje treningowe.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Jak ćwiczyć moc?

Moc definiuje wzór: moc = (siła * droga) / czas. Siły używa sportowiec, wyciskając sztangę, pchając kulę, pociągając masę wody itp. Czyni to na pewnej drodze i w określonym czasie.


Aby zwiększać moc w ćwiczeniach zgodnie z prawem wyżej wymienionego wzoru, zawodnik musi wykonać jedno z poniższych zadań:

– przesunąć dany przedmiot, masę, ciało na dalszą odległość w takim samym czasie;

– przesunąć dany przedmiot, masę, ciało na taką samą odległość, ale

w krótszym czasie;

– przesunąć większy przedmiot, masę, ciało na taką samą odległość, w takim samym czasie;

– zastosować dowolną kombinację powyższych zadań.


Aby zwiększyć moc w wyskoku dosiężnym, zawodnik powinien:

– skoczyć wyżej z tym samym obciążeniem, w tym samym czasie lub;

– skoczyć z tym samym obciążeniem w krótszym czasie (tzn. zmniejszyć czas kontaktu z podłożem) lub;

– skoczyć z dodatkowym obciążeniem, w takim samym czasie i na taką samą wysokość jak bez obciążenia lub;

– zastosować dowolną kombinację podanych wyżej zadań.


Te proste zasady wykonywania ćwiczeń powinny być świadomie realizowane w treningu mocy.


3. Jak zwiększać moc?

Moc może być przejawiana w trzech strefach oporu zewnętrznego. Największe wartości uzyskuje się w strefie środkowej, średnich oporów zewnętrznych, okolicy 50–70% CM (ciężaru maksymalnego) lub z ciężarem własnego ciała. Jest to tzw. strefa mocy maksymalnej, charakterystyczna dla takich dyscyplin jak biathlon, średnie i długie biegi lekkoatletyczne, biegi narciarskie, kajakarstwo, kolarstwo, piłka nożna, pływanie, skoki narciarskie, tenis.


Dojście do mocy maksymalnej poprzedza się treningiem solidnych podstaw w zakresie techniki wykonywanych ćwiczeń, stabilnej postawy, prawidłowego zakresu ruchu, wzorca napięć mięśniowych. Zanim organizm będzie obciążany, należy stworzyć warunki do zdrowego ich znoszenia.


W kolejnej fazie treningu należy zbudować komponent siły dla tego rodzaju mocy. Realizuje się to za pomocą treningu z dużymi oporami, małą ilością powtórzeń ćwiczenia. Po stworzeniu wyżej wymienionych podstaw praca treningowa koncentruje się na ruchach szybkich o małej sile. Zawodnik koncentruje uwagę na jak najszybszym wykonywaniu ruchów. Stopniowo zwiększa się obciążenia na typowe dla strefy treningu mocy maksymalnej.


Określenie innego rodzaju mocy, potrzebnej w danej dyscyplinie sportu, np. szybkościowej czy siłowej, powodować będzie nieco inną drogę jej kształtowania, wykorzystania różnych rodzajów transferu mocy (czyli podnoszenia poziomu mocy w jednej ze stref za sprawą podniesienia mocy w innej, sąsiedniej strefie – np. poprawie mocy maksymalnej sprzyjać będzie wzrost wyników mocy siłowej, szczególnie u sportowców o dużym stażu zawodniczym). Zawsze jednak wymagać to będzie od zawodnika wykonania dużej objętościowo pracy treningowej dla wypracowania odpowiednich zmian adaptacyjnych.


Przykładowy program kompleksowego zwiększania cech układu mięśniowego u zawodników trenujących hokej na lodzie, narciarstwo alpejskie, snowboard, łyżwiarstwo szybkie – sprinty:


12 treningów (po 3 jednostki treningowe w tygodniu) lokalnej wytrzymałości siłowej;


15 treningów (3 j.t./ tydzień) kształtowania masy mięśniowej;


15 treningów (3 j.t./ tydzień) podnoszenia poziomu siły mięśniowej;


16–24 treningów (po 2 lub 3 j.t./ tydzień) ukierunkowanych na zwiększenie mocy;


22 treningi (1 raz w tygodniu) na utrzymanie mocy (treningi realizowane

w okresie startowym).


Tylko odpowiednio długi okres czasu kształtowania cechy w połączeniu

z utrzymaniem właściwej częstotliwości bodźca pozwala na rozwój mocy

i gwarantuje jej oczekiwany poziom w okresie startów w zawodach. Nie mniej ważny jest planowy odpoczynek. Przystępując do pracy nad rozwojem mocy, zawodnik musi być dobrze wypoczęty, tak aby mógł wykonywać ruchy szybkie, eksplozywne. Ważne jest zarówno odpowiednie umiejscowienie treningu mocy w mikrocyklu tygodniowym, w relacji z treningami ukierunkowanymi na rozwój innych cech, jak i ogólne obciążenie organizmu w mezo- i makrocyklu treningowym, dla osiągnięcia koniecznego poziomu świeżości.


W realizacji pojedynczej jednostki treningowej ukierunkowanej na rozwój mocy zawsze należy pamiętać o „podstawach”. Przed przystąpieniem do ćwiczeń mocy zawodnik powinien być dobrze rozgrzany. Ćwiczenia te powinny być wykonywane na początku zajęć, z odpowiednią prędkością (pobudzeniem), angażować wszystkie siły zawodnika i mieć poprawną formę (wzór ruchu, technikę, zastosowanie sprzętu, przebieg).


Przerwy odpoczynkowe należy tak dobrać, aby wszystkie ćwiczenia mocy wykonywane były z taką samą intensywnością. Strukturę treningu tworzą zazwyczaj wielorakie serie ćwiczeń o różnym obciążeniu, ale o małej liczbie powtórzeń. W programie rozwoju mocy specjalnej, typowej dla danej dyscypliny sportu, preferowane są ćwiczenia dynamiczne, angażujące stawy o wielu stopniach swobody, pełne łańcuchy biokinematyczne. Każda jednostka treningowa powinna uwzględniać periodyzację.


4. Ocena rozwoju mocy

Monitoring poziomu mocy powinien odbywać się w sposób stały, tak aby móc ocenić wyniki treningu, ewentualnie podejmować decyzje go modyfikujące. Powinno przeprowadzać się testy ogólne, które dostarczają całościowej oceny poprawy stanu oraz testy specjalne do oceny, czy trening wywarł wpływ na „ruchy specyficzne”.


Do ogólnych testów mocy maksymalnej należy test Margarii–Kalamena,

w którym badany wbiega po odpowiednio wyprofilowanych schodach. Innym znanym testem jest test Wingate. Istotą tego testu jest 30- lub 45-sekundowy wysiłek sprinterski na cykloergometrze (urządzeniu podobnym do roweru).


Ostatecznie jednak celem każdego programu treningowego, także rozwoju mocy, jest poprawa przejawiania się tej cechy u zawodnika w warunkach jego startu, na bieżni, w basenie, na korcie itp. Ocena efektywności powinna być dokonywana pod kątem realizacji tego celu. Przykładem może być test specjalnej sprawności ruchowej oparty na technice Ippon Seoi Nage (rodzaj rzutu przez plecy) w judo.


Polega on na wykonaniu trzech krótkich (15 sek., 30 sek., 30 sek.) wysiłków o maksymalnej intensywności, polegających na zastosowaniu jak największej liczby rzutów (seoi nage) na ćwiczącym partnerze (Uke). Zdolność wykonania tego wysiłku (im więcej wykonanych rzutów, tym większa praca i moc) zależy ściśle od sprawności metabolizmu beztlenowego i mocy badanego.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(4)
    • ~Taha
      18 marzec 2017

      Bardzo dobry artykuł

      • Maksym Riznyk
        21 marzec 2017

        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.
        Zapraszamy do czytania innych artykułów.

      • ~Kamil
        23 marzec 2017

        A możecie pokazać jakie to ćwiczenia? Albo przynajmniej link do takich ćwiczeń.

        • Maksym Riznyk
          24 marzec 2017

          W sensie nie znalazłeś ćwiczeń w artykule czy brakuje Ci zdjęć ?