Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu ćwiczącego do realizacji zadań treningowych. Te zmieniają się w zależności od etapu przygotowania fizycznego. W dyscyplinach sportowych, w których o wyniku decydują przede wszystkim wartości siły i mocy zawodnika,

w kulminacyjnych okresach procesu treningowego treningi kształtujące te właśnie cechy dominują. Rozgrzewka musi wtedy stanowić właściwe przygotowanie układów krążenia, mięśniowego, kostno-stawowego, nerwowego i całego metabolizmu organizmu zawodnika do tak ukierunkowanego treningu, a także wpływać na stan gotowości do ćwiczeń siły i mocy od początku części głównej treningu.


SPIS TREŚCI:

1. Czynniki warunkujące uzyskanie wysokiej mocy w wysiłku

2. Szybkość skracania się mięśnia

3. Temperatura wewnątrzmięśniowa

4. Energetyka wysiłków krótkotrwałych o mocy maksymalnej

5. Zmęczenie

6. Zdolności wysiłkowe mięśni

7. Poprawna rozgrzewka przed treningiem mocy

8. Zalecenia praktyczne


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Czynniki warunkujące uzyskanie wysokiej mocy w wysiłku

Aby rozgrzewka umożliwiła ćwiczącemu organizmowi wygenerowanie wysokiego poziomu mocy, należy najpierw wiedzieć, jakie czynniki decydują o przejawianiu się mocy i tak ukierunkować wysiłek, aby czynniki te wspierały proces. Na moc maksymalną mięśni szkieletowych mają wpływ: stan energetyczny mięśnia, temperatura wewnątrzmięśniowa, szybkość skracania i siła izometryczna mięśnia.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Szybkość skracania się mięśnia

Mięśnie człowieka zbudowane są z 3 podstawowych typów włókien: I, IIA, IIX, z których te oznaczone jedynką rzymską należą do wolnokurczliwych,

a pozostałe do szybkokurczliwych. Szybkość skracania się włókien IIX jest kilka razy większa niż I. Stąd wniosek, że jeśli mięsień ma większy udział włókien IIX w swojej strukturze, to będzie się szybciej skracał i generował większą moc (moc to praca wykonana w jednostce czasu).


Przy tym nie chodzi tu o maksymalne wartości szybkości skracania się mięśnia, ale okolice 30% tej wartości. Właśnie wtedy mięsień osiąga maksymalną moc. Im wyższa jest wartość maksymalnej szybkości skracania się mięśnia, tym większa jest wartość 30%.


Chociaż wielkości siły izometrycznej we wspomnianych typach włókien mięśniowych są podobne, to jednak i tutaj bardziej korzystne są włókna szybkie. Proporcje wartości tej siły osiąganej przez włókna typu I, IIA i IIX wynoszą 1:1,2:1,5.


3. Temperatura wewnątrzmięśniowa

Sportowiec praktycznie nie ma wpływu na ilość zawartych w swoich strukturach mięśniowych włókien wolno- i szybkokurczliwych. Ma jednak wpływ na funkcjonowanie tych włókien (mięśni), które ma. I tak w wyniku wzrostu temperatury wewnątrzmieśniowej włókna I nabierają cech włókien szybkich. Rośnie ich szybkość skracania się, chociaż nie osiąga tych samych wartości co włókna typu II. Zwiększenie temperatury mięśnia pozwala także przyspieszyć tempo procesów metabolicznych zachodzących w mięśniach.


4. Energetyka wysiłków krótkotrwałych o mocy maksymalnej

Jak każdy wysiłek, także ten krótkotrwały – a głównie z takimi mamy do czynienia w przypadku generowania maksymalnych wielkości mocy – musi mieć swój system zaspokajania energetycznego dla pracujących mięśni. Mówi się o 3 głównych reakcjach chemicznych, które zachodzą w organizmie sportowca podczas krótkich kilku- i kilkunastosekundowych wysiłków. Reakcje te są źródłem tworzenia się ATP (adenozynotrójfosforan),

a w wyniku rozpadu tych związków – źródłem energii.


Mowa tu o reakcji kinazy kreatynowej, glikolizie i reakcji miokinazowej. Pierwsza wykorzystuje fosfokreatynę, ADP (adenozynodwufosforan) i jony wodorowe, druga glukozę (z glikogenu mięśniowego), ADP i fosforan nieorganiczny, trzecia ADP.


Procesy, które zagwarantują produkcję ATP, mają swój czas trwania oraz wymagają odpowiednich okoliczności dla ich skutecznego przebiegu. Najlepiej byłoby mieć duże zasoby ATP, zgromadzić je w organizmie, a gdy przyjdzie ochota na wygenerowanie dużej mocy – po prostu z nich skorzystać. Niestety organizm ludzki ma takich „zapasów” tylko tyle, że starczają na zaledwie 2 sekundy wysiłku o maksymalnej intensywności.


W trakcie wysiłku organizm skrzętnie produkuje ATP i odzyskuje go ze wspomnianych wyżej procesów. Dominującym w pierwszej fazie źródłem tej produkcji jest kinaza kreatynowa. Jej udział w produkcji spada w miarę trwania wysiłku na rzecz glikolizy.


Substratem, który wykorzystuje kinaza kreatynowa do produkcji energii, jest m.in. fosfokreatyna. W biegu na 400 m jej udział spada w reakcjach produkcji energii pomiędzy 100 a 200 metrem biegu – jednocześnie rośnie znaczenie glikolizy (głównie beztlenowej). Zużycie się fosfokreatyny powoduje istotny spadek szybkości między piątą a siódmą sekundą biegu „100-metrowca”.


Glikoliza, druga ze wspomnianych reakcji, wprawdzie włącza się w produkcję ATP od samego początku wysiłku, ale jej udział w tej fazie jest mniej znaczący, a potem, tak jak to ma miejsce między wspomnianą piątą a siódmą sekundą biegu sprintera, w niedostatecznie dużym tempie uzupełnia ATP. Stąd niezdolność zawodnika do utrzymania stałej szybkości biegu na całym dystansie.


Niewątpliwie początkowa, spoczynkowa wartość zasobów PCr (fosfokreatyny) i glikogenu (z niego organizm pozyskuje glukozę) ma znaczenie dla możliwości generowania mocy. Ciekawe, że włókna typu II mają więcej PCr o ok. 5–15% od włókien I, a ponadto ok. 10–25% więcej glikogenu.


W skrajnie ciężkich wysiłkach włącza się do produkcji ATP wspomniana trzecia reakcja – miokinazowa.


5. Zmęczenie

Także w wysiłkach krótkotrwałych mamy do czynienia ze zmęczeniem. Zachodzi ono zarówno w ośrodkowym układzie nerwowym, jak i w mięśniach szkieletowych. Jako że wysiłki generowania maksymalnej mocy są to głównie wysiłki beztlenowe, zmęczenie ograniczające moc związane jest m.in. z powstaniem związków chemicznych, charakterystycznych dla takich warunków wysiłku.


Powstają związki, które zakwaszają środowisko pracy mięśnia i upośledzają jego możliwości wysiłkowe. W skrajnie zmęczonych mięśniach pH (stan równowagi kwasowo-zasadowej) spada z wartości 7,0 do 6,2. Zmęczenie powoduje obniżenie się szybkości skracania się mięśni, pracują one wolniej, a więc nie mogą generować wysokiej mocy.


6. Zdolności wysiłkowe mięśni

Na generowaną moc mają wpływ właściwości mięśnia takie jak MTU, czyli zespół ścięgnowo-mięśniowy. Jest to ta właściwość, która pozwala gromadzić energię elastyczną mięśnia w fazie ekscentrycznej, a następnie wydatkować ją w fazie koncentrycznej.


Niezwykle ważne jest sposób pobudzania mięśnia, a szczególnie narządów ścięgnistych Golgiego. Ich nadmierne pobudzenie (np. poprzez statyczne rozciąganie) prowadzi do hamowania autogennego, hamuje czynność rozciąganych mięśni, prowadzi do odruchowego rozluźnienia mięśnia, co przyczynia się do osłabienia siły odruchu na rozciąganie, a tym samym ograniczenia efektu w cyklu rozciągnięcie–skurcz mięśnia.


Jednym słowem stan mięśni powinien charakteryzować się pewną sztywnością zespołu ścięgnowo-mięśniowego, aby móc wygenerować moc, także za sprawą wyzwalanej, a wcześniej magazynowanej energii elastycznej.


7. Poprawna rozgrzewka przed treningiem mocy

Chociaż nie ma nic idealnego, można pokusić się przynajmniej o zarys perfekcyjnej rozgrzewki przed treningiem mocy. Powinna ona być na tyle intensywna, aby uzyskać oczekiwany wzrost temperatury wewnątrzmięśniowej. W wyniku niej temperatura np. mięśnia czworogłowego uda powinna wzrosnąć o 3–4°C. Możliwości generowania mocy maksymalnej w tak rozgrzanym mięśniu rosną o około 15–20%.


Pomimo ciepła, jakie powinno pojawić się w pracujących mięśniach, wydatek energetyczny takiego wysiłku nie powinien być zbyt duży, tak aby uchronić mięśnie przed nadmiernym zużyciem tak cennych dla generowania mocy substratów jak fosfokreatyna i glikogen.


Ponadto procesy beztlenowej przemiany materii nie powinny być na tyle intensywne, aby nie doprowadzić do zbytniej akumulacji kwaśnych metabolitów w mięśniu, nie wywoływać stanu „metabolicznego” zmęczenia.


Wpływ ćwiczeń rozgrzewkowych powinien zapewnić rozciągliwość mięśni, stawów i innych tkanek miękkich – tak aby móc korzystać z pełnego zakresu ruchu – a jednocześnie odpowiedni stan ich sprężystości i wykorzystywania efektu cyklu rozciągnięcie–skurcz.


8. Zalecenia praktyczne

Ćwiczenia rozgrzewkowe przed ćwiczeniami mocy powinny zawierać ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała i wykonywane być ze wzrastającą obszernością i dynamiką ruchu. Ważny jest aspekt progresji. Można zacząć ją nawet leniwie, powoli, luźno, a stopniowo przyspieszać ruchy, wprowadzać coraz bardziej złożone, szybkie i o większym zakresie.


Podniesienie temperatury wewnątrzmięśniowej ułatwi wykonanie obszernych ruchów, ale także szybkich skurczów mięśni – a te możliwe są tylko wobec właściwej aktywizacji pracy układu nerwowego. Dlatego też formy ruchowe stosowanej rozgrzewki powinny w miarę szybko upodobnić się do formy lokomocyjnej wykonywanej w części głównej treningu mocy.


Wystarczy 12–15 minut rozgrzewki o wzrastającej dynamice, tak aby właściwy jej poziom przypadł na pierwsze ćwiczenia mocy. Dłuższa rozgrzewka zazwyczaj powoduje zbyt dużą stratę energii. Pozytywne efekty wzrostu temperatury wewnątrzmięśniowej zostają niwelowane przez spadek koncentracji PCr i glikogenu. Długa rozgrzewka wprowadza także element znużenia, łatwo w niej zagubić konieczny element pobudzenia organizmu, właściwego stanu emocjonalnego.


Ćwiczenia części głównej nie mogą rozpoczynać się od np. podnoszenia zbyt dużych ciężarów. Wykonywanie zasadniczych serii w ćwiczeniach

z podnoszeniem ciężarów poprzedzone powinno być seriami pośrednimi, stanowiącymi także element rozgrzewki.


Gdy pierwszą serię zasadniczą zaplanowano z obciążeniem 60 kg

po 6 powtórzeń, dobrze jest poprzedzić ją pierwszą serią rozgrzewkową

z obciążeniem 30 kg i 10 powtórzeniami oraz drugą serią rozgrzewkową –

z ciężarem 50 kg i 8 powtórzeniami.


Dynamika takiego postępowania koreluje z właściwym charakterem głównego wysiłku. Nie jest nim stosowanie statycznych ćwiczeń rozciągających, nijak mających się do dynamicznego charakteru ćwiczeń generujących moc.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(2)
    • ~Aleksander
      3 wrzesień 2016

      Znajomy używa dip hot przed rozgrzewką, żeby lepiej się rozgrzewały mięśnie. Ćwiczy już od kilku lat, więc zastanawiam się czy też powinnienem tak zaczynać. Czy takie maści rozgrzewające to dobry sposób tez dla osoób początkujących?

      • Maksym Riznyk
        5 wrzesień 2016

        Ja osobiście używam ale tylko i wyłącznie przed zawodami !
        Na codzień uważam, że klasyczna 20 minutowa rozgrzewka a następnie utrzymanie płynności treningu jest najlepszym rozwiązaniem.