Czujecie, że ostatnio macie spadek siły i nie wiecie, jaki jest tego powód? Całkiem możliwe, że jest to spowodowane przetrenowaniem. Wasz organizm po prostu potrzebuje więcej czasu na regenerację. Dzisiejszy artykuł będzie dotyczył właśnie tego tematu. Opiszę procesy, które odbywają się w naszych mięśniach i ile najlepiej odpoczywać, żeby każdy trening był dla nas korzyścią.


SPIS TREŚCI:

1. Każdy czas treningowy jest ważny, a zwłaszcza czas po treningu

2. Skąd wiadomo, że ciało się nie zregenerowało?

3. Odpoczynku nigdy za dużo!


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Każdy czas treningowy jest ważny, a zwłaszcza czas po treningu

Dużo pisałem odnośnie do tego, co robić przed i w trakcie treningu.

Ale co musimy robić, jeśli trenujemy w domu, poza siłownią

czy placem? Dokładnie chodzi mi tutaj o czas na regenerację między treningami. Dobrze przeprowadzony trening stymuluje wzrost tkanki mięśniowej, ale sama jej budowa odbywa się w trakcie odpoczynku. Pamiętajcie, że budowa mięśni jest metabolicznie wyczerpującym procesem.


Żeby wyprodukować/stworzyć kawałek mięśnia, organizm powinien zmobilizować hormony i składniki odżywcze dla białkowej syntezy.

Cały ten proces wymaga czasu – jednak ile czasu potrzeba dla wzrostu mięśni? Trening może stymulować wzrost tkanki mięśniowej,

ale jednocześnie go wstrzymywać. Innymi słowy, jeżeli zrobicie trening,

zanim mięśnie w pełni się zregenerują i urosną, wtrącicie się

w trwający, skomplikowany proces i przyczynicie się do jego zaburzenia.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Skąd wiadomo, że ciało się nie zregenerowało?

Ciało samo wskaże, czy trening został wykonany w odpowiednim czasie,

czy za wcześnie. Jeżeli za wcześnie to po prostu będziecie słabsi

– nie będziecie potrafić wykonać tej samej ilości powtórzeń i serii. Jeżeli odpoczynek był odpowiednio długi, na następnym treningu będziecie silniejsi w każdym ćwiczeniu i w każdej serii. Badania udowodniły, że dla dorosłej osoby odpoczynek powinien wynosić minimum 4 dni. Niektóre osoby potrzebują do 7 dni na regenerację.


Pewnie zastanawiacie się teraz, czy jeśli człowiek w ciągu 4 dni jest

w stanie się zregenerować, to czy 7 dni to nie będzie za dużo? Mogę spokojnie odpowiedzieć - nie. Pamiętajcie, że budowa tkanki mięśniowej metabolicznie jest dosyć długim procesem i ciało nie pozwoli na utratę czegoś, co uzyskało z takim wysiłkiem. Ludzie nie budują domów, które będą służyć im tylko rok.


3. Odpoczynku nigdy za dużo!

Organizm również nie będzie bardzo się wysilał. Jeżeli człowiek trenował

20 tygodni, to dekompensacja nie może nastąpić wcześniej niż 6 tygodni

po całkowitej rezygnacji z treningu. Jeżeli człowiek regeneruje się

po 4 dniach, to 7 mu nie zaszkodzi.


Może wykonywać wtedy jakieś lżejsze treningi: skakanie na skakance, lekkie bieganie, jazdę na rowerze. Z tego, co widzę po swoich zajęciach, mogę wskazać ludzi, którym 7 dni odpoczynku nie wystarcza, jednak nie znajduję osób, dla których 7 dni to zbyt długi czas na regenerację.


Oczywiście możecie trenować często, ale pamiętajcie, że mięśnie rosną

podczas odpoczynku. Ja sam mam dosyć intensywne i częste treningi.

Ale czasami, żeby dotrzeć do kogoś ze swoją ideą, musisz się poświęcić.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(44)
    • ~regenerator
      18 wrzesień 2015

      ile czasu sobie dajecie na regenerke?

      • Maksym Riznyk
        21 wrzesień 2015

        W moim przypadku zależy to od tego jaki trening robię, jeżeli jest to trening z ciężarami z dużą intensywnością to robię 2 dni przerwy.

        • ~regenerator
          14 listopad 2015

          to mysle, ze stosunkowo niedlugo, a powiedz mi jeszcze jaki masz staz trenignowy?

          • Maksym Riznyk
            18 listopad 2015

            9 rok we wrześniu zaczął się.

            • ~regenerator
              7 grudzień 2015

              widać, że pasja, podziwiam i trzymam kciuki za dalszy progres! :)

            • ~kotlet
              18 wrzesień 2015

              Bardzo wazna sprawa. Swego czasu pakowalo sie to i owo, raczej stacjonarnie, ale bez czasu na regeneracje. Wyszlo slabo.

              • ~zegarek
                18 wrzesień 2015

                a widzisz, wszystko ma swoj czas..

                • Maksym Riznyk
                  21 wrzesień 2015

                  Dokładnie. Za młodego to trenowało się bez umiaru ale z roku na rok postęp malał i co raz trudniej było.

                  • ~bolid
                    14 listopad 2015

                    tak to jest panowie, progres bedzie do czzasu, kiedy bedziemy nad nim pracowac

                  • ~myszon
                    30 wrzesień 2015

                    Maks napiszesz jakiś artykuł o asymetrii mięśni, jak sobie z nią radzić ?

                    • ~Emes
                      30 wrzesień 2015

                      Chętnie bym przeczytał, z naciskiem na kalistenike, pozdro.

                      • Maksym Riznyk
                        1 październik 2015

                        Dzięki za pomysł na kolejny artykuł :)
                        Bo już miałem kryzys o czym można napisać.
                        Postaram się przemyśleć tą kwestię i na pewno coś pojawi się ;)
                        Pozdrawiam i dziękuję że śledzicie moje artykuły na fabryce :)

                      • ~Michcios
                        1 październik 2015

                        A co sądzisz o treningu kalistenicznym w domu codziennie, ale każdego dnia inny mięsień ćwiczony ?

                        • Maksym Riznyk
                          2 październik 2015

                          Odpoczynek i tak jest potrzebny, w SW w prawie przy każdym ćwiczeniu działa duża ilość mięśni. Więc i tak odpoczynek jest konieczny

                        • ~regenerator
                          12 listopad 2015

                          Ja mam prosty system. Tydzień treningu, tydzień regeneracji. Świetnie się sprawdza.

                          • ~chupas
                            12 listopad 2015

                            Bezsprzeczna koniecznosc. Swego czasu zmarnowalem potencjal treningowy, tylko i wylacznie przez to, ze zawalilem regenerke!

                            • Maksym Riznyk
                              16 listopad 2015

                              Bardzo często cierpimy właśnie przez brak doświadczenia ale człowiek uczy się przez całe życie.

                              • ~chupas
                                17 listopad 2015

                                święte słowa Maksym...

                              • ~koktajl
                                14 listopad 2015

                                a propos regeneracji, dzieki wam wprowadzilem do swojego sytemu treningowego koktajl energetyczny - swietnie sie spisuje!

                                • Maksym Riznyk
                                  16 listopad 2015

                                  Ciesze się, że artykuły są pomocne ! :)

                                  • ~koktajl
                                    17 listopad 2015

                                    no ale ten koktajl, to naprawdę. mistrzostwo!

                                  • ~szczeniak
                                    18 listopad 2015

                                    co doradzicie na brak motywacji po regenerce?

                                    • Maksym Riznyk
                                      19 listopad 2015

                                      Na mnie dobrze filmiki działają :)

                                      • ~szczeniak
                                        7 grudzień 2015

                                        trzeba spróbować

                                      • ~pola
                                        4 luty 2016

                                        no to prawda, dużo zależy od tego, jaki trening się wykonuje, ale ja zauważyłam, że bardzo dobrze na mnie działają kąpiele solankowe. Jak dla mnie świetny sposób na to, żeby się zregenerować.

                                        • Maksym Riznyk
                                          4 luty 2016

                                          O proszę, kolejny ciekawy pomysł :)
                                          Jak to wygląda ? Coś podobnego do sauny, wanny?

                                        • ~bzik
                                          13 maj 2016

                                          do tych wszystkich porad dodałabym jeszcze kąpiele solankowe, one naprawdę świetnie się sprawdzają jeśli ćwiczy się dużo, moje ciało i mięśnie szybciej się regenerują i też są wzmocnione, nie łapię kontuzji.

                                          • Maksym Riznyk
                                            16 maj 2016

                                            Już wypowiedziałem się pod innym tematem ;)

                                          • ~SkonnerrDD
                                            2 czerwiec 2016

                                            A jak regeneracja się ma np do interwałów ??

                                            • Maksym Riznyk
                                              3 czerwiec 2016

                                              Przepraszam ale to jest bardzo ogólnikowe pytanie. Wykonujesz je w dzień treningu siłoweo czy w dzień wolny ? Zaleca się 2,3 treningi o podobnym ukierunkowaniu.

                                            • ~Street
                                              30 grudzień 2016

                                              Ile powinienem się regenerować po 4 tygodniach treningu fbw połączonym z Street workout?

                                              • Maksym Riznyk
                                                4 styczeń 2017

                                                A coś dokładniej możesz przedstawić ? w sensie jak plan wyglądał, ile treningów w tygodniu ?

                                                • ~Street
                                                  4 styczeń 2017

                                                  Trening fbw z waszej stronki i pomiędzy dniami cwiczącymi drążek front Lever + brzuch dosyć ostro

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    10 styczeń 2017

                                                    Możesz zrobić to 3 dni odpoczynku.

                                                  • ~Gadzecik
                                                    5 styczeń 2017

                                                    Witam! Swietna stronka szkoda tylko ze dopiero na nia trafilem ! Artykuly bardzo profesjonalne i pomocne ! A co powiecie o basenie i saunie nastepnego dnia lub dwa dni po mocnym treningu FBW ( dzien przed kolejnym intensywnym treningiem)? Zaznacze, ze na basenie plywam cala godzine ( niby relaks ale jest to dosc intensywna aktywnosc) a sauna to 2x12 minut

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      10 styczeń 2017

                                                      Bardzo dobre rozwiązanie i podejście !
                                                      Pływanie owszem jest bardzo wyczerpujące również można traktować jako cardio. Sauna usuwa toksyny z org.

                                                    • Apankowski09
                                                      17 styczeń 2017

                                                      Witam,mam 15 lat chce zwiększyć mase mięśniowa i wyrzeźbic ale mam skaze białkową nie wiem jak ułożyć swój plan treningowy pomocyy

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        24 styczeń 2017

                                                        Jeżeli dobrze pamiętam to skaza białkowa oznacza że nie możesz spożywać produktów mlecznych, więc nie widzę problemu co do treningu.
                                                        Proponuje jako osobie początkującej klasyczny FBW. Lub trening z ciężarem własnego ciała, przy okazji zapraszam do rejestracji na naszym forum gdzie uzyskasz więcej informacji.

                                                      • ~Pers
                                                        28 marzec 2017

                                                        Ile potrzebuje na regeneracje miesni po ostrym treningu z ciezarami 42 katek? Bo slyszalem ze po 40tce regeneracja sie wydluza

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          11 kwiecień 2017

                                                          Każdy będzie miał inaczej.
                                                          Najlepiej monitorować swoje samopoczucie :)

                                                        • ~Dejv
                                                          21 kwiecień 2017

                                                          Napisałeś Maks że potrzebne są 2-4 dni na regeneracje.Z tego co dowiedziałem sie to znaczna większość osób które trenuje SW cwiczy przynajmniej 4x w tygodniu i taką objętość treningową polecają. Jak zregenerować sie z taką intensywnością treningową. Sam osobiście zauważyłem że potrzebuje dużo snu i później nie zawsze jest czas na trening czy to tez inne obowiązki,co mógłbyś mi doradzić :))

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            24 kwiecień 2017

                                                            Słuchaj własnie o to chodzi żeby analizować swoje samopoczucie, ponieważ ciężko jest napisać schemat ogólny dla wszystkich. Sam trenuje 4-5 razy w tygodniu bo już to sprawdziłem, wiadomo, że jak odpocznę (i robię sobie takie dłuższe odpoczynki też) parę dni więcej to jest kompensacja i trening jest meeega skuteczny, więcej sił, dłuższa wytrzymałość. Np mogę trenować 3 dni pod rząd a potem odczuwam zmęczenie to robię 2-3 dni rest i znowu do boju.

                                                          • ~No brakes
                                                            19 wrzesień 2017

                                                            Przez dwa miesiące trening vo drugi dzień, a potem 7-10 rest i jajeczka, makarony, ziółka i relax. Mam 42 lata i tak jakoś idzie. Ride on

                                                            • Maksym Riznyk
                                                              30 dni temu

                                                              Dobry przykład dla młodzieży :)
                                                              Powodzenia w dalszych działaniach.