Z nauką jakiejkolwiek czynności ruchowej wiąże się przyjęcie określonej strategii nabywania i przetwarzania informacji. Osoba ucząca się najczęściej chciałaby, aby proces ten przebiegł krótko i treściwie, z pełnym finalnym sukcesem. Aby tak było, należy poznać nie tylko samą czynność ruchową, ale także sposób, w jaki ją możemy nabyć i rozwijać.


SPIS TREŚCI:

1. Pierwszy transfer

2. Pierwsza próba wykonania

3. Rodzaje pierwszych błędów

4. Magiczna liczba 7

5. Pierwsza strategia zarządzania informacją

6. Druga strategia zarządzania informacją

7. Trzecia strategia – budowanie nawyku

8. Zwiększanie wymagań wobec przysiadu

9. Przysiad jak góra lodowa

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Pierwszy transfer

Ucząc się czynności ruchowej, takiej jak np. przysiad, najpierw zajmujemy się transferem do mózgu wyobrażenia jego wykonania. Już na tym etapie podejmujemy ważną decyzję wyboru modelu „mistrzowskiego”, wykonania przysiadu, który będziemy chcieli stosować – i być może także strategii, która dzięki takiemu a nie innemu modelowi pozwoli nam osiągnąć cele

w dalszej perspektywie.


Z wyborem modelu związana jest obserwacja i pewna dociekliwość, która

z form przysiadu będzie odpowiednia. Obserwacji sprzyjają wizyty na zawodach z udziałem mistrzów sportu, dobre filmy i zdjęcia instruktażowe, spotkanie z trenerem i jego pokaz, zajęcia crossfitterów itp. Gdy już mamy wstępne wyobrażenie, przychodzi czas na transfer idei czynności ruchowej

z mózgu do układu motorycznego (systemu nerwowego), czyli czas praktyki

i ćwiczeń.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Pierwsza próba wykonania

Czynność przysiadu nie wydaje nam się trudna, przecież wykonujemy ją

w dużych ilościach na co dzień. Przystępujemy więc do pełnego wykonania przysiadu, wszystkich fragmentów wykonywanego ruchu. Zgodnie

z wyobrażeniem lub wskazówką trenera wykonujemy przysiad głęboki, obniżając biodra poniżej linii kolan, ramiona wysuwamy w przód dla zachowania równowagi. Obciążeniem jest tylko ciężar naszego ciała.


Jeśli nie przeprowadziliśmy pierwszego transferu (czyli prawidłowego wyobrażenia czynności ruchowej w mózgu), albo nawet jeśli to zrobiliśmy, może okazać się, że liczba uwag na temat prawidłowego wykonania przytłacza nas. Efektem tego jest brak naszej kontroli nad wykonywanymi aspektami czynności.


3. Rodzaje pierwszych błędów

Pierwszym błędem może być to, że nie kontrolujemy istotnych ogniw wykonania przysiadu. Nie ustawiliśmy stóp w pozycji neutralnej, a więc nieskręconych palcami ani na zewnątrz, ani do środka. Naszych kości podudzia nie trzymaliśmy pionowo, tylko pochyliliśmy je w przód, tak że pionowy rzut kolana znacznie wykroczył poza linię palców stóp.


Innym rodzajem błędu było może to, że wykonaliśmy przysiad zbyt szybko, mając mylne wyobrażenie, że trzeba to tak zrobić, lub skręcaliśmy głowę

w stronę trenera, żeby wyczytać z jego twarzy, czy wszystko robimy „okej”. Ten rodzaj błędu wynika z kontrolowania niepotrzebnego na dany moment aspektu przysiadu, jakim jest szybkość wykonania oraz komunikacja

z trenerem.


Jeszcze innym rodzajem błędu mogło być to, że wprawdzie kontrolowaliśmy to, jak mamy prowadzić kolana podczas przysiadu, ale i tak przesunęły się one do środka. Kontrolowaliśmy ten aspekt w sposób niewłaściwy, nie przyjmując od samego początku ćwiczenia właściwej pozycji stabilizującej ciało powyżej i poniżej bioder przez wytworzenie napinającej mięśnie rotacji zewnętrznej za pomocą wkręcania stóp w podłogę.


4. Magiczna liczba 7

Oczywiście trudno nam już wspomnieć o tym, że nie mieliśmy kontroli nad miednicą, która kołysała się to w przód, to w tył, zwiększając lub zmniejszając lordozę lędźwiową, zaokrąglonymi plecami, wysuniętą w przód głową. A do tego wszystkiego okazało się, że pośladki nie chciały zejść poniżej kolan, co wywołało pochylenie tułowia w przód i wstając wykonaliśmy to jakby na dwa tempa, najpierw prostując nogi, a potem tułów.


Nawet jeśli dobrze przygotowaliśmy się teoretycznie do ćwiczenia, to podczas jego wykonania byliśmy niezdolni do wykorzystania wszystkich informacji i reagowania na wszystkie komunikaty zwrotne biegnące

z naszego ciała wykonującego przysiad. Zadziałało prawo „magicznej liczby 7”, mówiące o tym, że istnieją granice jednoczesnego przetwarzania informacji przez naszą świadomość. Tym limitem jest siedem elementów informacji (plus/minus dwa).


Gdy przekroczymy tę granicę informacji, która dla ćwiczenia ruchowego lub dla konkretnej osoby może być jeszcze niższa, nasza świadomość traci możliwość przetwarzania i zaczynamy selekcję informacji. Dlatego może już nie pamiętaliśmy o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i utrwaleniu kręgosłupa w pozycji neutralnej. Umysł selekcjonował informacje i wyrzucił właśnie tę.


Przy nadmiarze informacji umysł skupia się na ograniczonej liczbie szczegółów. Gorzej, jeśli wyrzuca z pamięci te, które są istotne dla poprawnego wykonania ćwiczenia, a taką jest niewątpliwie przyjęcie ustawienia kręgosłupa w pozycji neutralnej napiętej i jego utrzymanie przez całość wykonania przysiadu.


5. Pierwsza strategia zarządzania informacją

Aby podczas wykonania przysiadu nie umknęły naszej uwadze najważniejsze kwestie, należy ograniczyć ich liczbę do najistotniejszych, ustalić początkowe priorytety tego, czym będzie zajmowała się nasza świadomość. Taką pierwszą ważną wiadomością będzie przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej, ustabilizowanie kręgosłupa w pozycji neutralnej napiętej, wprowadzenie rotacji zewnętrznej bioder dla uzyskania koniecznego napięcia i stabilizacji stawów, ustawienie stóp w pozycji równoległej.


Poprawna pozycja wyjściowa pozwala uwarunkować prawidłowość wykonania kolejnych sekwencji ruchu. Łatwiej nam będzie utrzymać właściwe krzywizny kręgosłupa zarówno w pozycji opuszczenia w dół,

jak i w końcowej fazie wyprostu sylwetki. Dobrze jest też wiedzieć, która część ciała ma zainicjować ruch. W przysiadzie zaczynamy od obciążenia bioder i mięśni dwugłowych ud.


Ograniczając ilość informacji do wybranych, najistotniejszych wskazówek, tworzymy „wysepki” uporządkowanej informacji otoczone „morzem chaosu”, w kolejnych wykonaniach zastępując ów „chaos”, kolejnym uporządkowaniem.


6. Druga strategia zarządzania informacją

Ilość informacji, na której można się skupić i wykorzystać w przysiadzie, możemy zawęzić przez fragmentaryczne wykonanie ćwiczenia. Nie musimy od razu wykonywać pełnego przysiadu, możemy wykonać ćwierć przysiadu lub jeszcze mniej. Chodzi jednak o to, aby ten fragment wykonać poprawnie.


Jeśli brakuje nam usztywnienia kręgosłupa w pozycji neutralnej, mięśnie brzucha nie pracują jak należy i przy inicjowaniu zejścia w dół nadmiernie wypinamy pośladki, tworząc pogłębioną lordozę lędźwiową – to kontynuowanie przysiadu jest bezcelowe. Zaburzone ustawienie kręgosłupa tylko „poruszy” kolejne błędy, jak wirus rozprzestrzeni w organizmie nieprawidłową koordynację nerwowo-mięśniową.


Jeśli mamy kłopot z zejściem pośladków w dół, bo brakuje nam zakresu ruchu w stawach, możemy wydzielić w naszej pracy ten fragment przysiadu. Popracować nad zwiększeniem zakresu ruchu poprzez zastosowanie odpowiednich technik mobilizacyjnych dla stawu, właściwości, która nas „trzyma”, a najlepiej popracować z osobna nad każdym ogniwem mającym wpływ na ograniczenia.


7. Trzecia strategia – budowanie nawyku

Gdy pracujemy nad ćwierćprzysiadem, powtarzamy wielokrotnie ćwiczenie

i już potrafimy stabilizować ciało w początkowej fazie przysiadu lub wykonujemy pełny przysiad prawidłowo, zawierając najistotniejsze elementy – możemy naszą świadomość przekierować na kolejne elementy doskonalenia wykonania przysiadu. Informacje, które – jak to się mówi – już „przetrawiliśmy”, stają się nawykiem, wędrują do nieświadomości.


Amerykanie (nie jestem w stanie powiedzieć którzy, może ci, którzy często grają w karcianą grę tzw. „oczko”) mówią, że aby jakaś czynność stała się nawykiem, trzeba ją powtarzać w kolejnych 21 dniach. Gdy wykonujemy jakieś elementy przysiadu w sposób automatyczny, mówimy

o nieświadomości wtórnej. Wyuczyliśmy się elementu i wykonujemy go prawidłowo, poświęcając mu mniej kontroli i uwagi.


Wykształcenie nawyku pozwala nam zwolnić zasoby kontroli i uwagi, które mogą zostać zwrócone ku nowym celom. W przysiadzie może to być koncentracja nad lepszym rozłożeniem masy ciała nad centralną częścią stóp, stabilizacja barków, szukanie lepiej dostosowanego do naszej sylwetki ciała (np. szerokości miednicy) rozstawu nóg.


8. Zwiększanie wymagań wobec przysiadu

Być może na pierwszym treningu chcieliśmy po prostu wziąć gryf, nałożyć kilka ciężkich talerzy i robić przysiady. Zdziwiliśmy się, że trener nam to odradzał i zaproponował stopniowanie intensywności. Przysiad

z obciążeniem własnego ciała wydał nam się bardziej ćwiczeniem gimnastycznym, a my chcieliśmy go wykorzystać do budowania siły naszych mięśni.


Ale wybierając taką właśnie drogę, ominęliśmy przeładowania naszego umysłu jeszcze większą ilością informacji. Gdy korzystamy z wyżej wymienionych strategii zarządzania nią, przychodzi taki czas, że jesteśmy gotowi wziąć na barki sztangę. Mamy ukształtowane podstawowe nawyki

i zdolność do przetwarzania nowych informacji, tych związanych z chwytem, podniesieniem sztangi, odejściem z nią od stojaków, przysiadu

z obciążeniem na barkach, nad głową itp.


Stopniowo będziemy zwiększać podnoszony ciężar, z czym związane będą kolejne nowe wyzwania dla techniki. Gdy będziemy mieli 100 kg na plecach, pewne rzeczy nie będą już takie same i tego też będziemy musieli się nauczyć. Podobnie ma się rzecz z przysiadem wykonywanym w warunkach dużego zmęczenia lub stresu wywołanego współzawodnictwem.


9. Przysiad jak góra lodowa

W pewnym momencie rozwoju umiejętności przysiad stanie się niczym „góra lodowa”. Świadomie będziemy koncentrowali się na pewnej ograniczonej ilości elementów przysiadu – będzie to odpowiednikiem tej części góry lodowej, która jest widoczna nad powierzchnią wody.


Na wykonanie przysiadu złożą się liczne nawyki, które wykształciliśmy

w trakcie nauki. Te podświadome schematy będą nadzorować wykonanie przysiadu. Nie myślmy, że będą to tylko schematy prawidłowego wykonania. Będą i takie, które będą pamiętać nasze błędy. Schematy będą konkurować ze sobą do momentu, w którym jeden z nich wygra i zainicjuje określone działanie.


Schematy te są odpowiednikiem góry lodowej, która jest zanurzona

w wodzie. Będziemy musieli powracać do nich co jakiś czas, kierować na nie uwagę i kontrolę, weryfikować, poddawać kolejnym, bardziej wymagającym wyzwaniom (zwiększanie ciężaru, zmęczenia, szybkości wykonania itp.) – tak aby zwyciężały i uruchamiały się, tworząc poprawne wykonanie przysiadu. Informacje muszą więc być właściwie uporządkowane, bo przecież wiemy, że cześć góry lodowej, którą widzimy, to tylko ok. 1/7 jej całości; reszta jest niewidoczna.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!