Czy jesteś jedną z osób, która zwiększa intensywność treningu, spożywa odpowiednią kaloryczną dietę wraz z suplementami, ale twoje wyniki nie poprawiają się? Zamiast tego czujesz się po treningu całkowicie wyczerpany lub zniechęcony do dalszej aktywności? Albo podczas ćwiczeń nie czujesz się tak dobrze, jak wcześniej, jesteś ciągle zmęczony i rozdrażniony? Idziesz na trening bez chęci i werwy?


Jeśli na te pytania odpowiadasz twierdząco, niechybnie jesteś przetrenowany. Program treningowy, którego używasz, jest prawdopodobnie niedopasowany do możliwości twojej indywidualnej regeneracji. Aby wydostać się z tego błędnego kręgu, konieczne jest czasowe ograniczenie bodźców treningu.


SPIS TREŚCI:

1. Skutki przetrenowania

2. Mięśnie rosną poza siłownią

3. Jak uniknąć przetrenowania


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Skutki przetrenowania

Przetrenowanie można zidentyfikować po kilku czynnikach, których główne cechy to:

– długotrwały stan zmęczenia;

– obniżanie siły lub wytrzymałości;
– wydłużająca się i niewystarczające regeneracja;

– utrata apetytu;
– problemy ze snem;

– wahania nastroju i drażliwość;

– zwiększona częstość akcji serca w czasie przerwy między ćwiczeniami lub spoczynkowego na skutek zmiany między poziomem testosteronu i kortyzolu;

– zmniejszenie libido i popędu seksualnego;

– większa podatność na choroby z powodu obniżonej odporności, co wiąże się też z większym ryzykiem kontuzji.


Gdy już pojawiają się te symptomy lub nawet zauważy się tylko niektóre

z tych niepokojących elementów, konieczne będzie zmniejszenie lub zmiana częstotliwości treningów, w zależności od tego, czy problem jest spowodowany zbyt ciężkimi i intensywnymi treningami, czy niewystarczającym czasem poświęconym na regenerację. Taki moment,

w którym wiele krzyżujących się czynników nie pozwala na pełną regenerację, nazywamy "syndromem przetrenowania" i jest naprawdę bardzo złożonym problemem o podłożu hormonalnym i nerwowym.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Mięśnie rosną poza siłownią

Cechą treningu z ciężarami jest uszkadzanie struktur mięśni, a odpoczynek

i odżywianie pozwoli im regenerować się, co daje większą siłę i objętość komórki mięśniowej. Między treningami musisz być wypoczęty, a długość odpoczynku zależy w pewnym stopniu od sposobu treningu oraz techniki treningowej, a także używanej suplementacji lub wspomagania farmakologicznego. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu bezmyślnie kopiować treningów wyczynowych kulturystów lub sportowców. Tym bardziej, trenując bez zabronionego wspomagania, należy wziąć tak poważnie jak to możliwe zbalansowanie regeneracji, treningu (konkretnie jego składowych: objętości i intensywności) oraz diety. 


Jeżeli jeden z tych czynników nie jest optymalnie opracowany, wyniki są co najwyżej średnie. Bez dobrego odpoczynku, spodziewać się można tylko stagnacji, a może nawet spadku siły, wytrzymałości i utraty masy mięśniowej, nad którą pracuje się w siłowni. W związku z tym nie należy zaniedbywać etapu odpoczynku, bo trening to tylko bodziec, a rozwijamy się poza siłownią.


3. Jak uniknąć przetrenowania

Nie ma innego skutecznego środka przeciwko przetrenowaniu niż odpoczynek i wcześniejsze zapobieganie temu stanowi. A najlepszym sposobem, aby uniknąć nieszczęśliwych skutków przetrenowania jest zadbanie o kilka prostych czynników:

1) Jeśli ćwiczysz do wyczerpania mięśniowego, lub też używasz innych metod intensyfikacji wysiłku, należy z nich zrezygnować na okres około

4 tygodni lub zmniejszyć intensywność treningu do około 60%.


2) Po dwóch dniach treningu zawsze rób jeden dzień odpoczynku. To regeneruje nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim układ nerwowy, który najgorzej się regeneruje. Duże grupy jak nogi lub plecy regenerują się dłużej niż małe. Natomiast taka grupa jak barki, jest często zaangażowana

w treningi, przez co łatwiej ją przetrenować lub kontuzjować.


3) Osiem godzin snu jest optymalną ilością, jednak jeśli możesz pozwolić sobie na więcej snu, to tym lepiej. Bardzo przydatna jest popołudniowa drzemka, nawet taka 20-30 minutowa. Suplementy, które pomogą ci szybko i spokojnie zasnąć i rozpocząć regenerację to: GABA plus kozłek lekarski (waleriana), melatonina, 5-http, ZMA.


4) Regularnie planuj dni z całkowitym odpoczynkiem, bez wysiłku fizycznego.


5) Zapewniaj sobie wysokiej jakości żywność, dostosowaną do twoich potrzeb i celów. Na przykład, jeśli chcesz zdobyć masę, trzeba bardzo kalorycznej diety, ale bez cukrów, tłuszczy przetworzonych i przemysłowych dodatków.


6) Dobieraj realnie programy treningowe - nie mogą być zbyt ciężkie

i wymagające, ani też byle jakie, pomijające ciężkie ćwiczenia wielostawowe.


7) Suplementy to tylko dodatek do diety i uzupełnienie trzech czynników (diety, treningu i regeneracji), a nie złoty środek na regenerację.


8) Dieta niskokaloryczna (redukcyjna) obniża poziom trzech głównych hormonów anabolicznych i to pomimo zwiększonego spożycia białek, więc pamiętaj, że będąc na "redukcji" regeneracja jest jeszcze bardziej utrudniona. A chodzi nam o to, aby tracić w tym momencie tłuszcz, a nie mięśnie.


9) Doskonały może okazać się masaż lub korzystanie 5-10 min. z pianki do walcowania obszarów o największej bolesności potreningowej.

Z powodzeniem można też korzystać z usług dobrego fachowca od akupunktury.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~Linkę Gold team
      21 lipiec 2016

      Kolega co dziennie trenuje biceps i ma łapy jak papaj

      • Maksym Riznyk
        22 lipiec 2016

        Trzymamy za Niego kciuki oby niczego sobie nie zerwał.
        Wszystko można robić w sumie, trenować codzienni, łączyć nogi z plecami ale jakie będą tego skutki po pewnym czasie ? o tym już w innej "opowieści" :D