Każdy zdążył doświadczyć na własnej skórze bólu związanego z wykonywaniem pracy z obciążeniem na siłowni. „Zakwasy” – to określenie zna chyba każdy, kto choć raz był na siłowni. Do tego specyficznego bólu dąży wiele osób – szczególnie tych, które trenują siłowo. Taki ból jest dla nich potwierdzeniem wykonania solidnego treningu siłowego. Czym jest ten ból i co przyczynia się do jego powstawania? O tym poniżej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zakwasy po treningu
2. Bóle mięśni – przyczyny
3. Dlaczego po intensywnym treningu bolą nas mięśnie?
4. Zakwasy a potreningowe bóle mięśni

5. Sposób na zakwasy

6. Zakwasy – podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Zakwasy po treningu
Należy zwrócić uwagę, że tzw. zakwasy nie dotyczą wyłącznie osób, które trenują siłowo. Bardzo często występują one u osób, które dopiero zaczynają aktywne treningi. Ma to związek z nieużywaniem dotychczas pewych mięśni.

 

Osoby, które mają siedzący tryb życia, nie używają zbyt wielu mięśni.

W przypadku zdecydowania się na aktywność fizyczną, ruch pobudza dużo więcej komórek mięśniowych niż podczas siedzenia, co w efekcie przekłada się na zmęczenie i potreningowe zakwasy.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Bóle mięśni – przyczyny
Każda aktywność fizyczna prowadzi do powstawania mikrourazów w mię-śniach, czyli rozerwania włókien mięśniowych. Jest to zjawisko pożądane wśród bywalców siłowni. Bardzo często zjawisko to występuje podczas treningu siłowego z dużym obciążeniem o dużej intensywności. Nie należy się go bać – jest to naturalne fizjologiczne zjawisko.


Wywieranie napięcia na mięsień powoduje, że ten zaczyna się rozciągać, co w rezultacie powoduje zniszczenia w obrębie włókien. Rozciąganie jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem.


Rozrywanie włókna to nic innego, jak adoptowanie się organizmu do bodźców treningowych. Powstałe mikrourazy objawiają się w postaci bólu mięśni. Pojawia się on wskutek pobudzenia przez uszkodzone włókna mięśniowe receptorów bólowych znajdujących się w obrębie mięśnia. Czas trwania bólu jest różny. Zależy od intensywności danego treningu oraz od stażu treningowego osoby trenującej. Ból mięśni może trwać od dwóch nawet do pięciu dni.


3. Dlaczego po intensywnym treningu bolą nas mięśnie?
Intensywność bólu zależy od stopnia uszkodzenia włókien mięśniowych. To z kolei zależy od ciężarów, którymi obciążaliśmy nasze ciało na treningu. Im większe obciążenie, tym większe zniszczenia. Jednak to nie jedyny czynnik.

 

Badania wykazały, że skurcze izometryczne (zmienia się napięcie mięśnia, a nie długość) oraz ekscentryczne (rozciąganie mięśnia) sprawiają, że uszko-dzenia włókien są dużo większe. To zaś przekłada się na dłuższy czas trwania bólu.

 

4. Zakwasy a potreningowe bóle mięśni
Bardzo często potreningowy ból mięśni jest nazywany zakwasami. Są to jednak dwa różne zjawiska, które nie mają ze sobą zbyt wiele wspólnego. Potreningowy ból mięśni jest następstwem uszkodzenia włókien mięśniowych, natomiast zakwasy i bóle, które wywołują, są spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego o dużym stężeniu w pracujących mięśniach.


Mechanizm powstawania zakwasów jest bardzo złożony. Powstaje w czasie niepełnego procesu spalania glukozy, czego wynikiem jest powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach. Dzieje się tak, kiedy krew nie nadąża

z dostarczaniem tlenu i glikogen nie zostaje do końca rozłożony na wodę

i dwutlenek węgla, przez co nie może wyzwalać potrzebnej energii podczas wysiłku fizycznego. Powstają wówczas mikrourazy i obrzęk komórek mięśniowych.


Duża ilość kwasu mlekowego w pracujących mięśniach pobudza chemoreceptory, co skutkuje  „pieczeniem mięśni”. Jednak jest to uczucie, które trenujący siłowo szczególnie lubią. Zakwasy, w przeciwieństwie do potreningowego bólu mięśni, mogą utrzymywać się maksymalnie do kilku godzin po zakończonym treningu. Kwas mlekowy jest jednak bardzo szybko rozkładany w naszym organizmie – znika do 2 godzin po treningu.


5. Sposób na zakwasy
Wraz ze stażem treningowym, zakwasy występują coraz rzadziej. Ważne jest jednak to, aby trening zaczynać od rozgrzewki. Dobór ciężaru jest także istotny. Nie przesadzajmy z nim – dobierajmy go według własnych możliwości. Intensywność ćwiczeń starajmy się dopasować do siły mięśni.

 

Po skończonym treningu jest bardzo ważne, aby nie przechodzić od razu do całkowitego wypoczynku, tylko wykonać „cool down” (wyciszenie organizmu przez rozciąganie i ćwiczenia oddechowe).

 
Dobrą metodą jest także wykonywanie na przemian treningu lekkiego

z treningiem ciężkim (jeden dzień – trening lekki, drugi dzień – trening ciężki). Pozwoli to na odpowiedni rozwój i regenerację naszych mięśni.


6. Zakwasy – podsumowanie
Zakwasy to zjawisko, którego nie należy się bać. To naturalna kolej rzeczy. Będąc systematycznym w treningu, można przestać je odczuwać. Bardzo ważne jest nie tylko budowanie mięśni, ale także odpoczynek, gdyż to on gwarantuje prawidłowy rozwój naszym mięśniom.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(7)
    • ~RMA PandaEyes
      19 luty 2016

      Jest jakiś sposób na szybszą regenerację mięśni w trakcie trwania bólów mięśniowych ?

      • Maksym Riznyk
        22 luty 2016

        Ogólnie ciężko z takimi sposobami, prysznic zimny - ciepły na zmianę, maści chłodzące

      • ~Twój nick
        7 czerwiec 2016

        Niewiem czy dobrze zrozumiałem moze cos pomyliłem ale wydawało mi się ze zakwasy to mam do 2 dni a bol mięśniowy do kilku godzin po treningu

        • Maksym Riznyk
          8 czerwiec 2016

          Zakwasy nas mogą trzymać nawet do 3 dni. po treningu zmęczenie a na drugi dzień bola mnie zawsze mięśnie.

        • ~grafix
          31 sierpień 2016

          Na zakwasy np. nóg jak dla mnie najlepsze jest rozchodzenie - spacer szybkim tempem 3-4 km. Nie znikają, ale są dużo mniej dokuczliwe. Na bóle mięśniowe, ale też np. stawów i ścięgien stosuje maść żywokostową. Po treningu i prysznicu, niewielką ilość wmasowuje w skórę. Maść też jest dobra przy drobnych urazach (polecił mi ją ortopeda podczas rehabilitacji kostki).

          • Maksym Riznyk
            1 wrzesień 2016

            Coś w tym jest.
            Tak samo przy obolałej obręczy barkowej, lekka rozgrzewka parę ruchów z gumami, następnie pompki i już po zdecydowanie samopoczucie lepsze.

          • ~Anonim
            4 dni temu

            Przydatny tekst