Periodyzacja pozwala podzielić proces treningowy na okresy, z których każdy charakteryzuje się odmiennymi celami i treściami treningowymi. Dlaczego i jak zajmować się periodyzacją? Artykuł podaje 3 najważniejsze wskazówki i kilka ogólnych zasad.

 

SPIS TREŚCI:
1. Cykle treningowe – cel i czas
2. Fazy treningowe – kiedy i w jakim celu?
3. Jednostka treningowa – ostatni krok periodyzacji

4. Podsumowanie, przykłady

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Cykle treningowe – cel i czas
Pierwszym i najważniejszym etapem periodyzacji jest określenie celu, a także ilości czasu, jaki posiadamy na jego zrealizowanie. Przykładami mogą być zarówno zawody sportowe, na które przygotowujemy się cały rok bądź pół roku, jak i postawiony sobie cel, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej do przyszłego lata, czyli np. w ciągu 5 miesięcy. Dzięki określeniu celu i czasu wiemy, na ile okresów treningowych możemy dzielić nasz trening. Korzystając wówczas z cykli – makrocyklów, mezocyklów i mikrocyklów – planujemy swoje treningi. Po co nam podział na cykle? Nie jest możliwe, abyśmy stosując jeden schemat/plan treningowy, uzyskiwali ciągły postęp, czyli adaptację. Dlatego musimy zmieniać zarówno cykle, jak i fazy treningowe.

 

Wyróżniamy następujące cykle treningowe:
– makrocykl – pełny cykl treningowy zakładający pół lub cały rok;
– mezocykl – cykl treningowy wpisujący się w roczny plan, zwykle trwający 4–6 tygodni;
– mikrocykl – najkrótszy okres treningowy trwający zwykle tydzień.

 

Po przybliżeniu pierwszego etapu periodyzacji możemy przejść do bardziej szczegółowego podziału, który zakłada określenie fazy treningowej.

 

2. Fazy treningowe – kiedy i w jakim celu?
Fazy treningowe to nic innego jak poszczególne mezocykle, które nastawione są na określone cele treningowe. Przechodząc do sedna, wyróżniamy:

– fazę wprowadzającą – jest to okres, który zakłada przygotowanie osoby/sportowca do głównych faz treningowych poprzez stosowanie metod i ćwiczeń bądź ich niewielkich wariacji, które będą podstawą dalszych faz treningowych. Objętość i intensywność treningowa kształtują się na umiarkowanym poziomie, aby nasza forma była jednakowa oraz by przechodząc do kolejnych etapów, nasz organizm nie był przeciążony;


– fazę podstawowa – jest to okres, w którym staramy się wykonać jak największą ilość (objętość) pracy, która jest dla nas odpowiednia. Jest to jeden z pierwszych elementów, które powoduje wzmożony stres dla organizmu, co skutkuje adaptacją organizmu i jest podstawą do poprawy sprawności w kolejnych fazach;


– fazę intensyfikacji – po fazie, która zakłada dużą objętość, następuje faza, która zakłada jej zmniejszenie, ale wzrost intensywności. Dla przypomnienia – intensywność w treningu oznacza, jaki procent ciężaru maksymalnego jest używany podczas ćwiczenia. Jest to okres, w którym ciało ulega dużym zmianom i adaptacji. Można uznać, że jest to docelowa faza treningowa;


– fazę pikowania/roztrenowania – jest to ewentualna faza treningowa, bardzo przydatna szczególnie u sportowców, którzy muszą maksymalizować swoja formę, by uzyskiwać jak najlepsze wyniki lub zredukować przeciążenia. U osób ćwiczących rekreacyjnie możemy, ale nie musimy stosować te dwie fazy. Nie są one wymagane, należało je jednak wymienić w prezentowanym zestawieniu.

 

Przechodząc do praktyki – pierwszym etapem jest zlokalizowanie się w całym makrocyklu i jeśli mamy czas, stosujemy wszystkie fazy treningowe, układamy je kolejno, powielamy je lub przeplatamy. Dla przykładu:

 

Za pomocą czterotygodniowych faz, jeden makrocykl kolejno:

– faza wprowadzająca,

– faza podstawowa,

– faza intensyfikacji,

– faza podstawowa,

– faza intensyfikacji.

 

Za pomocą czterotygodniowych faz, jeden makrocykl kolejno:

– faza wprowadzająca,

– faza podstawowa,

– faza intensyfikacji,

– faza podstawowa,

– faza intensyfikacji,

– faza pikowania formy,

– faza roztrenowania.

 

Kolejnym krokiem jest ustalenie realnych założeń dla danych faz i przyjęcie odpowiedniej intensywności, objętości, częstotliwości i jednostek treningowych, oczywiście wpisujących się w założenia danej fazy.

 

Szeroki opis poszczególnych faz i celi treningowych znajdziesz w tym artykule.

 

3. Jednostka treningowa – ostatni krok periodyzacji
Ułożenie jednostki treningowej to ostatni etap periodyzacji. Z wcześniejszych etapów dowiedzieliśmy się, jakie ćwiczenia możemy użyć w obecnej fazie treningowej i ile ich jest. Dzięki wcześniejszym informacjom wiemy, w jakiej objętości mamy wykonywać ćwiczenia, z jakim obciążeniem i czasem przerwy oraz jakimi metodami treningowymi. Bez umiejscowienia się w cyklach i fazach treningowych wyżej wymienione zmienne są dobierane często bezpodstawnie, co powoduje błędną periodyzację treningową.

 

Dlatego też zostaje nam:
– wypisanie głównych ćwiczeń;
– dobranie ćwiczeń pomocniczych;
– obranie częstotliwości treningowej.


Następnie należy obrać liczbę serii, liczbę powtórzeń, tempo wykonywania ćwiczeń oraz czas przerwy dla każdego ćwiczenia. Wszystkie wymienione zmienne pozwolą nam obrać jeden mikrocykl treningowy.

 

Jeśli chciałbyś się dowiedzieć, jak budować swoją jednostką treningową, zajrzyj do tego artykułu.

 

 

4. Podsumowanie, przykłady
Powyższy tekst to wyłącznie teoria, w dodatku mocno okrojona ze względu na fakt, że na temat periodyzacji treningu powstało mnóstwo publikacji, które wnoszą bardziej szczegółowe informacje. Aby mieć pełną wiedzę, należy sięgnąć do bibliografii poniższego artykułu i poszerzyć swoje wiadomości.

Aby lepiej zrozumieć powyższy tekst, należy zapoznać się z przykładami.

Mężczyzna, Pan X, lat 25, rozpoczyna swoją przygodę z treningiem siłowym i zamierza przez pół roku osiągnąć swój cel, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dlatego też Pan X jest na początku swojego makrocyklu, w którym rozsądnie byłoby rozpocząć od fazy wprowadzającej. Jako że celem Pana X jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinien w swoim planie zamieścić ćwiczenia wielostawowe, czyli te, które powodują jak największy wydatek kaloryczny oraz wzmożenie procesów metabolicznych. Objętość i intensywność zgodnie z założeniami tej fazy powinny być umiarkowane. Również ze względu na redukcję tkanki tłuszczowej powinniśmy skracać czas przerwy i jeśli Pan X jest osobą początkująca – powinien doskonalić również technikę, wykonując ćwiczenia w wolnym tempie. Posiadając takie informacje, możemy przedstawić następujący dzień treningowy.

 

Pan X, początek makrocyklu, faza wprowadzająca, redukcja tkanki tłuszczowej

 

Trening A:
– przysiad – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 s,
– martwy ciąg – 3 serie po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 s,
– podciąganie – 4 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 60 s,
– wyciskanie sztangą leżąc – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 s,
– wykroki – 3 serie po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 45 s,
– rotacje na wyciągu – 2 serie po 8 powtórzeń w tempie 2 0 2 0, 45 s.


Drugim przykładem będzie Pan Y, którego celem jest rozbudowa górnej części ciała, w szczególności mięśni ramion. Pan Y jest osobą średnio zaawansowaną w treningu, trenuje ponad rok i jest w pełni makrocyklu treningowego, którego część zakłada wyżej wymieniony cel. Znajduje się więc w mezocyklu nastawionym na rozbudowę górnej cześć ciała. Z racji, że Pan Y trenuje systematycznie, jest zapoznany z treningiem siłowym i jest w trakcie całego makrocyklu, wówczas przyjmujemy, że fazę wprowadzająca i fazę podstawową ma już za sobą, dlatego też możemy go umieścić w fazie intensyfikacji. Faza ta zakłada wzrost obciążenia – intensywności, która ma na celu zwiększenie reakcji hormonalnej i nasilenie ścieżek hipertroficzny w naszym ciele. Zwiększenie reakcji hormonalnej również następuje dzięki ćwiczeniom wielostawowym, jednakże powinny one zostać uzupełnione o ćwiczenia realizujące nasz cel. Czas przerwy powinien być wydłużony, a tempo również powinno umożliwiać użycie względnie dużego obciążenia. Posiadając takie informacje, możemy przedstawić następujący dzień treningowy.

 

Pan Y, środek makrocyklu, mezocykl, rozwinięcie upper body

 

Trening A:
0 – cuban face pull – 3 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 45 s,
1 – wiosłowanie nachwytem w pełnym opadzie tułowia – 5 serii po 6 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 150 s,
2 – wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie po 5 powtórzeń w tempie 2 0 X 0, 120 s,
3 – pompki na poręczach rampa otwarta – po 6 powtórzeń z progresją obciążenia w tempie 2 0 X 0, 120 s,
4a – uginanie ramion z supinacją nadgarstka – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 0 s,
4b – prostowanie ramion z użyciem wyciągu – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 90 s.

 

Przedstawione jednostki treningowe to jedynie przykłady, które mogą się diametralnie różnić. Gdy zmienimy parametry treningowe, wówczas mogą one posłużyć do realizacji innego celu – np. dwie osoby mogą mieć bardzo podobny zestaw ćwiczeń, który będzie różnił się parametrami, a przez to będą realizować inne cele.

 

Periodyzacja treningowa daje ogromne pole do popisu zarówno dla osób ćwiczących, jak i trenerów. Ułożenie bardzo dobrego planu treningowego wymaga znajomości znacznej części zagadnień związanych z periodyzacją treningową, jednak każdy może spróbować swoich sił w konstruowaniu swojego planu treningowego. 

 

 

Bibliografia
O' Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015. 
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing 2006.
Poliquin Ch., The Poliquin principles, Napa 1997.