W treningu siłowym przychodzi czasami moment, w którym pomimo wysiłków i starań ćwiczący nie może dokonać postępu. Jednym z powodów może być przetrenowanie organizmu, a konieczną receptą – zmniejszenie obciążeń treningowych i wypoczynek. Ale jeśli nie jest to przetrenowanie? Po jakie działania może sięgnąć zawodnik, aby znów rozwijać się i czynić postępy?


SPIS TREŚCI:

1. Klasyczna liniowa periodyzacja

2. Sposoby walki ze stagnacją formy sportowej

3. Periodyzacja nieliniowa

4. Czemu służy periodyzacja nieliniowa?

5. Kilka myśli przewodnich podejścia wg zasad periodyzacji nieliniowej

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Klasyczna liniowa periodyzacja

W treningu siły, podobnie jak w treningu całości cech motorycznych, stosuje się periodyzację klasyczną. Polega ona na ściśle określonej kolejności kształtowania cech układu mięśniowego, początkowym zwiększaniu objętości obciążeń treningowych, a następnie jej obniżaniu i równoległym podnoszeniu intensywności ćwiczeń.


Proces ten zachodzi w kolejnych mezocyklach treningowych, a więc w określonej ilości tygodni pracy. Każdy mezocykl ma swój swoisty cel treningu w zakresie cech układu mięśniowego, np. wzrost masy mięśniowej, siły, mocy, osiągania szczytu formy, dostosowany do wymogów danej dyscypliny sportowej.


Rozwój każdej z cech układu mięśniowego rządzi się odrębnymi prawami

w zakresie liczby wykonywanych serii, powtórzeń, czasu odpoczynku, intensywności i objętości pracy. Takie standardowe podejście do treningu, gdy wykonywane jest w sposób odpowiednio uważny, jest zazwyczaj skuteczne.


Zdarza się jednak, szczególnie w długim okresie startowym, gdy zawodnik potrzebuje nie tylko utrzymania, ale także poprawy już wypracowanych parametrów siłowych. Pomimo wysiłku wykonywanego w obszarze klasycznej periodyzacji nie osiąga jednak postępu. Co może wówczas zrobić?

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Sposoby walki ze stagnacją formy sportowej

Jednym ze sposobów walki ze stagnacją jest rozłożenie okresu startowego na kilka okresów szczytu formy. Jeśli dominującą cechą startu jest siła, zawodnik może wykonać po okresie jej rozwoju i pierwszego szczytu formy kilkutygodniowy etap treningu mocy. Wpłynie to pozytywnie na rekrutację szybkokurczliwych glikolitycznych włókien mięśniowych, co przełoży się na poprawę siły w kolejnych etapach jej treningu i w okresie kolejnego szczytu formy. Innym sposobem może być zastosowanie periodyzacji nieliniowej.


3. Periodyzacja nieliniowa

Periodyzacja taka polega na zmienianiu na bieżąco środków treningowych, dostosowywaniu ich do stanu organizmu zawodnika, jego dyspozycji psychofizycznych, przy zachowaniu możliwie pełnej realizacji celu przyjętego w mezocyklu treningowym.


Podobnie jak w poprzednim sposobie, zmienia się wzorzec obciążania organizmu, jednak nie musi on dotyczyć rozwoju jednej z cech układu mięśniowego i stosować się do klasycznej periodyzacji. Zmianie mogą ulegać: intensywność ćwiczeń, kształcone treningiem cechy układu mięśniowego, kolejność ćwiczeń, objętość treningu etc.


W przypadku ćwiczeń siłowych wykonywanych 3 razy w tygodniu mogą to być treningi, w którym wykonywane są kolejno: 4–6 powtórzeń, 12–15 powtórzeń, 8–10 powtórzeń. Jeden trening kształtował będzie siłę, drugi wytrzymałość siłową, trzeci masę mięśniową. W następnym tygodniu zmienia się układ treningów, ilość ćwiczeń (objętość) i inne parametry w dostosowaniu do stanu organizmu, dyspozycji psychofizycznych.


Taka modyfikacja od siedmio- do dziesięciodniowych mikrocykli nie może jednak zagrozić realizacji celu mezocyklu, którym jest zazwyczaj wzrost poziomu jednej, wybranej z cech układu mięśniowego.


4. Czemu służy periodyzacja nieliniowa?

Klasyczna periodyzacja treningu siłowego opiera się na przeświadczeniu, że aby rozwijać daną cechę, należy poddawać organizm systematycznym, powtarzającym się bodźcom, które to wywołać mają w nim kierunkową adaptację. Aby proces ten był skuteczny, zakłada się, że powinien trwać odpowiednio długo, aby wyzwolone reakcje organizmu miały charakter trwały.


W periodyzacji nieliniowej to właśnie zmienność rodzaju, wielkości, rozkładu ćwiczeń i obciążeń jest czynnikiem decydującym o jej skuteczności. Ocena stanu zawodnika w dniu treningu pozwala na dobór metod, treści i obciążeń, które będą dostosowane do dyspozycji dnia, przez co uzyskuje się bardziej rozsądne obciążanie tkanki mięśniowej, niedopuszczenie do jej nadmiernego przeciążania i uszkodzenia.


Założenia periodyzacji nieliniowej w większym stopniu skupiają uwagę na gotowości zawodnika do zajęć treningowych, która wynika z kolei ze stopnia zmęczenia poprzedzającym treningiem. Realizowana jest też zasada indywidualizacji treningu. Chodzi o to, aby mając „przed oczami” główny cel mezocyklu, nie zbaczając z drogi jego realizacji, stosować takie bodźce, na które organizm konkretnego zawodnika jest w stanie wydajnie reagować.


W treningu według zasad klasycznej periodyzacji w momentach trudności

z wykonywaniem zadań przewidzianych w planie zawodnik często zmusza się do ich wykonania. Efektem takich działań jest może wykonany plan, ale nie zawsze uzyskanie pożądanej reakcji organizmu na trening.


5. Kilka myśli przewodnich podejścia wg zasad periodyzacji nieliniowej

Założenia treningu wg zasad periodyzacji nieliniowej przypominają kulturystyczną zasadę dezorientacji mięśniowej. Polega ona na niedopuszczaniu do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Zmienność bodźców ma za zadanie niedopuszczenie do stanu przystosowania, a przez to mięśnie są wciąż „żywe” i skłonne do reakcji na ćwiczenia.


W periodyzacji klasycznej wszystko idzie dobrze, dopóki stosowane środki treningowe wywołują postępującą adaptację. Gdy jednak następuje stagnacja, potrzebne są zmiany. Można powiedzieć, że organizm, jak instrument muzyczny, potrzebuje korekty nastrojenia. Takie zadanie spełnić może periodyzacja nieliniowa. Pozwala mocniej wczuć się w „dźwięk strun”, czyli być bardziej wyczulonym na obserwację siebie, potrzeby organizmu, reaktywność, konieczne zmiany podejścia.


Oczywiście korygowanie planów treningowych i działań z nimi związanych jest ważne. Jednak ta systematyczna korekcja obrazu siebie jest bardziej pożyteczna także w odniesieniu do treningu siłowego. Podnoszenie poziomu siły dla niej samej nie uczy niczego. Mechaniczne powtarzanie ćwiczeń, programów treningowych zatraca często tę świadomą uwagę poświęcaną doświadczeniu zmiany, zmiany wzorca pobudzenia, wewnętrznych odczuć, gotowości do przekroczenia kolejnych barier. W tym zakresie periodyzacja nieliniowa może spełniać bardzo ważną rolę i mieć swoje uzasadnione miejsce w metodyce treningu siłowego.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!