Wiele osób chcących zrzucić zbędne kilogramy zastanawia się, w jaki sposób może uzyskać upragniony efekt. Oczywiście ważne jest osiągniecie ujemnego bilansu energetycznego. Połączenie odpowiedniej diety

i aktywności fizycznej to najlepsze rozwiązanie. W czasie redukcji ważne jest również wpłynięcie na przyspieszenie tempa przemiany materii. Są w tym pomocne miedzy innymi regularne treningi, a także odpowiednio zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze takie jak białko, węglowodany i tłuszcze. Jaką rolę pełnią zatem dane składniki w procesie redukcji tkanki tłuszczowej?


SPIS TREŚCI:
1. Białko w diecie redukcyjnej
2. Węglowodany w diecie redukcyjnej
3. Tłuszcze w diecie redukcyjnej
4. Efektywna utrata tkanki tłuszczowej


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Białko w diecie redukcyjnej

Białko w naszym organizmie pełni wiele ważnych funkcji. Jest składnikiem enzymów, hormonów oraz budulcem tkanek, między innymi tkanki mięśniowej. W procesie odchudzania ważną rolę odgrywa fakt, iż białka zwiększają termogenezę poposiłkową, czyli przyspieszają po posiłku naszą przemianę materii. Wzrost ten wynosi około 25%. Białko działa również korzystnie, zwiększając uczucie sytości. U osób trenujących, chcących zrzucić zbędne kilogramy odgrywa także istotną rolę, adaptując organizm do wysiłku fizycznego oraz regenerując mięśnie po treningu. Ważne zatem, aby każdy spożywany na diecie posiłek był prawidłowo zbilansowany i zawierał źródło białka.


Dobrym źródłem białka w diecie redukcyjnej są produkty takie jak: drób, ryby, jaja, mleko i produkty mlecze oraz rośliny strączkowe. Zalecana ilość białka w diecie redukcyjnej wynosi około 1g/ kg masy ciała. U osób aktywnych fizycznie ilość ta może ulec zwiększeniu do 1,2 g/ kg masy ciała. Dostarczanie organizmowi zbyt małych ilości białka w diecie redukcyjnej może skutkować zmniejszeniem podstawowej przemiany materii i prowadzić do ubytku tkanki mięśniowej. Niekorzystny może być również nadmiar białka, który jest wydalany przez nerki, co może prowadzić do osłabienia ich wydolności.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Węglowodany w diecie redukcyjnej
Węglowodany stanowią główne źródło energii w naszej diecie. Zalecana ilość dziennej podaży węglowodanów waha się od 50 do 60% zapotrzebowania energetycznego. Niedostateczna podaż węglowodanów może skutkować szybkim męczeniem się oraz osłabieniem organizmu, gdyż glukoza zmagazynowana w mięśniach i wątrobie stanowi źródło energii do wykonywanych treningów. Warto więc zadbać, aby znalazły się one

w posiłku przedtreningowym.


W diecie redukcyjnej bardzo ważny jest indeks glikemiczny (IG) spożywanych produktów. Wiąże się z reakcją organizmu na dany produkt. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co może to skutkować magazynowaniem tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, iż węglowodany o wysokim IG powodują szybkie wydzielanie hormonu – insuliny. Zwiększona ilość insuliny w odpowiedzi na spożyte węglowodany może przekształcać zbędne węglowodany w tłuszcze, które odłożą się w komórkach tłuszczowych.

W diecie redukcyjnej warto zatem unikać produktów takich jak: białe pieczywo, mąka, ryże i makarony, a także słodycze i produkty przetworzone.
Źródłem węglowodanów o niskim i średnim IG są: gruboziarniste kasze takie jak: gryczana, jęczmienna, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, chleb pełnoziarnisty oraz warzywa i większość owoców. Pełnoziarniste produkty oraz warzywa i owoce są również bardzo bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który pełni istotną rolę w regulowaniu pracy przewodu pokarmowego oraz zwiększaniu uczucia sytości.


3. Tłuszcze w diecie redukcyjnej
Tłuszcze w diecie redukcyjnej powinny dostarczać około 25% energii. Należy pamiętać o tym, iż są one najbardziej kalorycznym ze składników odżywczych. Są jednak niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu. Najbardziej korzystne dla nas jest eliminowanie nasyconych kwasów tłuszczowych – na rzecz kwasów tłuszczowych nienasyconych. Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są budulcowym składnikiem błon komórkowych, obniżają poziom cholesterolu we krwi, jak również wpływają na zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego poprzez zwiększenie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe serca. Ważne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz, jak pokazały badania, mogą zwiększać wytrzymałość organizmu poprzez poprawę metabolizmu tlenowego.


W diecie redukcyjnej preferuje się:
– stosowanie olejów roślinnych takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany do sałatek;
– włączenie do diety nasion, pestek roślin oleistych oraz orzechów;
– spożywanie ryb morskich 2–3 razy w tygodniu.


4. Efektywna utrata tkanki tłuszczowej
Pamiętajmy o tym, iż zdrowa, zbilansowana dieta redukcyjna zapewnia stopniową utratę tkanki tłuszczowej. Ta stopniowość jest ważna, ponieważ może uchronić nas przed efektem jo-jo. Szybkie chudnięcie związane

z gwałtowną i znaczną redukcją dostarczanych kilokalorii i składników odżywczych skutkuje obniżeniem tempa przemiany materii oraz nastawieniem organizmu na oszczędzanie tkanki tłuszczowej i jej magazynowanie. Ważne zatem, aby dieta była odpowiednio do nas dopasowana pod względem kaloryczności oraz ilości białek, węglowodanów i tłuszczów.



Bibliografia:
Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawy nauki

o żywieniu, tom 1, Warszawa 2008.
Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie 2011. „Nowiny lekarskie” 2011, 80 (3): 199–204.
Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2005.
Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(15)
    • ~amka
      7 listopad 2015

      najlepsza dieta jest sport :) dodatkowo warto wspomagac metabolizm naturalnymi suplementami

      • ~Greta
        25 kwiecień 2016

        A jaki polecasz naturalny suplement?

      • ~Ania G
        16 listopad 2015

        witam, pytanie mam, jestem na redukcji, mój dzien wyglada tak, że sniadanie g.7.30 drugie sniadanie 10.30, trzeci posilek 14.30, TRENING g.16 czwarty posilek 18 -rozumiem ze ten ma byc weglowodanowy, poprzednie nie? kolacja jako 5 posilek kolo 22 ma byc z weglami?
        inny mój dzien to:sniadanie g.7.30 drugie sniadanie 10.30, trzeci posilek 14.30, czwarty posilek 18. potem TRENIG 19.30 i po treningu 5 posilek ok 21.30 z weglami, poprzednie nie? czy w taki dzien w poprzednin któryms posilku mam tez dostarczyc wegle?

        • ~buldog
          26 listopad 2015

          Jaka jest rola i sens diety redukcyjnej (to pytanie to nie żart)?

          • ~Nina
            24 kwiecień 2016

            Ponoć na diecie redukcyjnej powinno unikać się serów? To prawda? Czy suplementy, które mają za zadanie nakręcać nasz metabolizm i do tego powodować żeby nie chciało nam się słodyczy, również warto stosować?

            • Maksym Riznyk
              26 kwiecień 2016

              Ogólnie nabiał ma to do siebie że zatrzymuje wodę pod skórą. Ale nie wszyscy tak mają, więc najlepiej po prostu sprawdzać formę.
              Co do słodyczy, jeżeli masz twardą psychikę to takie wspomagacze nie potrzebne, jeżeli nie i na prawdę cierpisz to możesz zaopatrzyć się ;)

            • ~Ironwoman
              3 maj 2016

              1. czerpanie energii z tłuszczy w trakcie treningu to tylko koncepcja + Celejowa + Bean (spalenie FFA jest skuteczniejsze w przypadku treningu tlenowego i podaży węglowodanów przed lub w trakcie treningu)
              2. kolejna rzecz, to przy 1 treningu/ dzień nie ma znaczenia czy będzie się dostarczać węgle przez cały dzień czy w 1 posiłku - tempo regeneracji glikogenu będzie takie samo a nie "wyższe i znacznie lepsze"
              3. posiłki wysokowęglowodanowe po treningu powinni stosować sportowcy którzy trenują dwa razy dziennie, a nie "kowalscy, z treningami 3-4x w tygodniu"
              4. Duza dawka węglowodanów (mieszanki prostych i złożonych) nadal będzie wyzwalać wyrzut insuliny i tak część pójdzie na glikogen, a cały nadmiar zamieni się w tłuszcz
              5. białko + węglowodany w większym stopniu zwiększa wyrzut insuliny niż w przypadku samych węglowodanów lub białko+tłuszcz

              • ~Syla
                4 maj 2016

                Jezeli układam sobie dietę i mam uwzględniać w niej białko, węgle i tłuszcz to mam korzystać z dziennej normy spozycia białka -10-15%, tłuszczu 25-30% , węgli 50-70%? I pod to układać zapotrzebowanie czy sa na to inne wyliczenia?

                • Maksym Riznyk
                  5 maj 2016

                  odpowiedź na to pytanie dostaniesz korzystając z kalkulatora ;)

                • ~havefub
                  2 czerwiec 2016

                  A ja widziałem bloga Jacka Balona, chłopak schudł 73 kilogramy. Bez specjalnych diet, bez suplementów, no i wagę trzyma już 4 lata. Da się? Da się.

                  • Maksym Riznyk
                    3 czerwiec 2016

                    A c oś więcej na ten temat ? Tylko wprowadzil podstawowe korekty żywieniowe ? Specjalne treningi ?

                  • ~SILACZ
                    26 lipiec 2016

                    A CO JESLI TRENUJE PO SNIADANIU? NASTEPNY POSILEK LADUJE WEGLE A POZNIEJ 2 POSILEK BIALKOWO TLUSZCZOWY?

                    • Maksym Riznyk
                      27 lipiec 2016

                      A co ma być ? Skoro mieścisz się w zapotrzebowaniu kalorycznym, masz zadowalający rezultat to jaki problem ;)

                    • ~krystyna81
                      27 maj 2017

                      Ktoś dobrze napisał, że najlepsza dieta to sport. Jednak mi się udało więcej schudnąć dzięki odpowiedniemu żywieniu. Zamówiłam sobie catering dietetyczny Przełom w odżywianiu, gdzie menu i skład dań to wynik pracy dietetyka i powiem szczerze, że jestem zaskoczona. Dzięki takiej diecie chudnę i mam trochę więcej czasu dla siebie. Polecam każdemu zapracowanemu, kto chciałby schudnąć:)

                      • Maksym Riznyk
                        30 maj 2017

                        Podstawowa zaleta takiego kateringu to bazowanie posiłków na pełnowartościowych produktach, no i oczywiście oszczędzanie czasu :)