Znudziły ci się standardowe metody treningu? Szukasz sposobu na poprawienie formy? Jedną z ciekawych propozycji jest trening wytrzymałościowy w warunkach maksymalnego deficytu tlenowego. Na wstępie ostrzegamy, że trening ten jest przeznaczony dla osób zaawansowanych i ma za zadanie rozbić barierę maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max).


SPIS TREŚCI:
1. VO2max da się poprawić?
2. Interwał inny niż wszystkie
3. Przykłady treningu biegacza
4. Bieganie – organizm da się oszukać


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. VO2max da się poprawić?
VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku fizycznego, posiada dwie bariery: genetyczną i treningową. Tej pierwszej niestety nie da się przesunąć. Sekret formy i sukcesu tkwi jednak w tej drugiej, która podlega zmianom na skutek długotrwałego treningu wytrzymałościowego. Jak jednak zmusić organizm do większego poboru tlenu, skoro organizm w pewnym momencie buntuje się i nie chce przyjąć nawet jednego mililitra O2?


Odpowiedzią trenerów na to zjawisko jest zwiększenie obciążeń. Paradoksalnie jednak skutkuje to wręcz dalszym obniżaniem wspomnianego pułapu. Zwiększanie obciążeń w ramach standardowych modeli realizacji treningu nie zawsze przynosi dobre rezultaty z uwagi na próg adaptacji, który jest bardzo ciężko rozbić. Systematycznie powtarzany trening nie jest najlepszym bodźcem, w przypadku kiedy tylko chcemy zwiększyć ilość metrów lub samą intensywność.


Doświadczenia trenerskie pokazują, że czasami dobrą metodą na wyjście

z impasu jest zmiana metod treningowych. Dzisiaj chcemy zaprezentować jedną z nich, która bazuje na zjawisku EPOC (długu tlenowego).


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Interwał inny niż wszystkie
Trening, jaki chcieliśmy pokazać, opiera się na zjawisku długu tlenowego – który jest tym większy, im większa jest intensywność wysiłku. Dług tlenowy w czasie zwykłego treningu raz wzrasta, a raz maleje. Jeśli biegamy odcinki długie, np. 3000 metrów – to dług tlenowy po pierwszych 500 metrach wyniesie niecałe 10%. Trening, w którym będziemy próbować zmienić intensywność na większą w pierwszej fazie wysiłku, nie poskutkuje, bowiem wciąż opiera się na zasadzie delikatnego wzrostu.


Trening, który na pewno zadziała, opiera się na tym, żeby już po pierwszych kilkuset metrach doprowadzić organizm do długu tlenowego wynoszącego 70% i więcej. Przykład? Przebiegnij pierwsze 100 metrów submaksymalnie, a następnie staraj się utrzymać normalne tempo biegu przez kolejne

400 i więcej metrów.


Jeśli na przykład masz do zrealizowania trening interwałowy 5 x 1500 metrów, to tym razem nie manipuluj przerwami seryjnymi, a samą tylko intensywnością. Postaraj się każdy odcinek 1500 metrów zacząć bardzo szybko na 70–80% intensywności maksymalnej. Bardzo szybko przebiegnij pierwsze 100 metrów, a potem postaraj się utrzymać wysokie tempo biegu – tak jak w normalnych warunkach, kiedy biegasz 1500 metrów. Jest oczywiste, że nie dasz rady tego dystansu przebiec tak samo szybko, ale zmusisz organizm do podniesienia progu tlenowego nie w końcowej, ale już w pierwszej fazie wysiłku.


3. Przykłady treningu biegacza

Oto przykładowe sposoby treningu:

– 4 x 1500 metrów (przerwa 12 minut). Pierwsze 100 metrów przebiegnij na 80% (60%) swoich maksymalnych możliwości, wytrać prędkość i dalszą część dystansu biegnij w normalnym rytmie;

 
– 4 x 1500 metrów (przerwa 10 minut). Pierwsze 200 metrów przebiegnij na 60% (50%) swoich maksymalnych możliwości, wytrać tempo i dalszą część dystansu biegnij w normalnym rytmie;

 
– 5 x 800 metrów (przerwa 12 minut). Pierwsze 100 metrów przebiegnij na 80% (60%) swoich możliwości, pozostałe 700 metrów w normalnym tempie;


– 6 x 400 metrów (przerwa 8 minut). Pierwsze 100 metrów przebiegnij na 80% (60%) możliwości, a resztę dystansu w normalnym tempie.


UWAGA! Tak rozpisany trening jest bardzo trudno ukończyć w założonym czasie i wyniki będą gorsze niż normalnie. Nic nie dzieje się jednak ze szkodą dla ciebie. Co drugi tydzień wykonuj taki sam lub podobny trening

w normalnym tempie bez manipulacji z intensywnością tempa. Wyniki w nawiasie to alternatywa dla tych, którzy źle znoszą biegi o intensywności submaksymalnej.


4. Bieganie – organizm da się oszukać
Powyższy przykład treningu, jak dowodzi trener słynnego Michaela Johnsona, ma swoje praktyczne wykorzystanie w czasie rywalizacji. Wielu sprinterów wzorując się na Amerykaninie, pierwsze 50–100 metrów rusza

w biegu na jedno okrążenie na maksa. Biorąc to na logikę, zawodnik powinien dobiec na metę w gorszym czasie, niż miałoby to miejsce w przypadku równego rozłożenia sił. Co się jednak okazuje – zawodnicy, którzy nie boją się przebiec pierwszych 50 metrów na maksa, osiągają na mecie wyniki lepsze od tych, którzy starają się rozłożyć swoje siły.


Powyższy przykład da się przełożyć na resztę dystansów. W takim przypadku nie wolno jednak ruszać na maksa, ale po prostu szybciej niż zazwyczaj. Jest to metoda wymagająca większej odporności psychicznej, ale ciało jak najbardziej może wytrzymać podwyższone w początkowej fazie tempo biegu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!