Zajmując się ćwiczeniami fizycznymi, staramy się wpłynąć na kluczowe dla prawidłowego działania organizmu systemy. Za ich sprawą możemy osiągnąć poprawność działania całości w większym stopniu niż wtedy, gdy zajmujemy się systemami podrzędnymi, ściśle uzależnionymi od działania systemu centralnego. Dla postawy i ruchu człowieka niewątpliwie takim centrum działania jest kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy, czyli LPHC.


SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego działanie LPHC jest tak ważne?

2. Stabilizacja kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego

3. Model stabilizacji Panjabiego

4. LPHC wymaga treningu

5. Jak pracować z mięśniami głębokimi?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Dlaczego działanie LPHC jest tak ważne?

LPHC to skrót od “Lumbo-Pelvic-Hip Complex”. Kompleks ten odgrywa jedną z najistotniejszych ról w poruszaniu się człowieka. 5 cm przed drugim kręgiem krzyżowym ciała w pozycji wyprostnej znajduje się środek jego ciężkości. Ruchy ciała jako całości wymagają przemieszczania sił ze środka ciężkości do kończyn. Przez kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy następuje stały przepływ tych sił.


Jeśli LPHC deformuje prawidłowy przepływ ruchu, błędy rozlewają się po całym organizmie w sposób lawinowy. Wyobraźmy sobie rzut piłką baseballową. Umiejętność ta wymaga skutecznego transferu siły idącej od stóp przez kończyny, miednicę, klatkę piersiową do górnej kończyny

i w końcu do piłki. Przy nieprawidłowej pracy miednicy w górnej części ciała łańcuch biokinematyczny deformuje swoje działanie.


Zaburzenia w rejonie LPHC towarzyszą dysfunkcjom występującym powyżej i poniżej tego kompleksu. Dotyczą kompleksu barkowego, stawu ramiennego, kończyn górnych, dolegliwości w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa, w obrębie klatki piersiowej, a także więzadła rzepki, pasma biodrowo-piszczelowego, bólu przyśrodkowego, bocznego, przedniego przedziału kolana, problemów dotyczących rozcięgna podeszwowego

i ścięgna Achillesa.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Stabilizacja kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego

Stabilizacja to utrzymanie pewnej równowagi, przejawiającej się zarówno

w statyce, jak i w sytuacjach dynamicznych. Uzyskanie tej równowagi ma bardzo duże znaczenie w wykształcaniu wydajnych, prawidłowych wzorców ruchowych. Miliony powtórzeń ćwiczenia, ruchu – jak chociażby skłonu

w przód – opartego na niestabilnej pozycji LPHC prowadzą do przedwczesnego zużycia się aparatu ruchu.


Zakres przyczyn upośledzenia działania kompleksu ma bardzo szerokie spektrum, od czynników działających jeszcze w okresie płodowym, po różnego rodzaju wady rozwojowe, choroby, działanie czynników środowiskowych, morfologicznych i fizjologicznych. Spośród czynników biomechanicznych wpływ na stan funkcjonowania LPHC mają wykształcone wzorce ruchowe, którymi posługuje się ciało.


Wzorce ruchowe w odniesieniu do działania kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego rozwijają się w sposób szczególny od momentu, gdy dziecko zaczyna przyjmować pozycję stojącą. Istnieją teorie, które upatrują pojawiania się dysfunkcji tego rejonu jako wyniku asymetrii działania przywodzicieli i odwodzicieli bioder, co przekłada się na błędne ich ustawienie nie tylko w pozycji statycznej, ale także działania w sytuacjach dynamicznych.


W podstawowym ruchu, jaki wykonuje człowiek – w chodzeniu, którą to czynność człowiek opanowuje zaraz po czynności przyjmowania pozycji stojąc – LPHC porusza się według określonej trajektorii. Do prawidłowego chodzenia, jeśli chodzi o biodra, potrzebne są człowiekowi pełne i swobodne ruchy zgięcia i wyprostu, odwiedzenia i przywiedzenia, rotacji zewnętrznej

i wewnętrznej.


Chód ma swoje fazy ruchu, przenoszenia (wykroku), odbicia, obciążania nogi wykrocznej, fazę pracy nogi w zakroku, przenoszenia środka ciężkości itp., na które nakładają się ciągłe ruchy rotacyjne. W momencie oparcia obu nóg na podłożu miednica jest ustawiona poziomo – ale podczas przenoszenia kończyny unosi się po stronie nieobciążonej nogi.


W stawie lędźwiowo-krzyżowym zachodzą ruchy rotacyjne w kierunku przeciwnym ruchom miednicy. Wszelkiego rodzaju wychylenia miednicy

w którejkolwiek z płaszczyzn (czołowej, strzałkowej, poprzecznej) kompensowane są przez działanie tego stawu, ruchy lędźwiowego i dolnego piersiowego odcinka kręgosłupa. Oprócz ruchów zginania i prostowania pojawiają się ruchy boczne kręgosłupa, a także rotacje kręgów. Odcinki kręgosłupa piersiowego, środkowy i górny wykonują ruchy odwrotne do lędźwiowego, ale w mniejszym stopniu.


Podobnie skomplikowany i złożony mechanizm ruchów odbywa się w części dolnej ciała, poniżej kompleksu LPHC. Niewykorzystywanie swobody ruchów, pełnego zakresu ruchu w stawie, asymetria związana z siłą czy elastycznością mięśni i innych tkanek miękkich będą miały wpływ na pojawianie się ruchów kompensacyjnych i deformacji trajektorii pracy kompleksu LPHC, co wpłynie z kolei na inne ruchy ciała, wzorce ruchowe, wykonywane nawet w pozycji izolowanej (np. siedząc).


Prawidłowe lub nieprawidłowe wzorce ruchowe wynikające z pracy kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego w pozycji stojąc czy

w chodzie będą przenosiły się na inne formy ruchu, bardziej intensywne jak np. dźwiganie ciężaru, przysiady, bieg itp.


3. Model stabilizacji Panjabiego

Na prawidłową stabilizację LPHC będzie miał wpływ stan biernego komponentu, jakim są kości, stawy, torebki stawowe, układ więzadłowy; czynnego, czyli mięśni, ścięgien, powięzi i nadrzędnego, związanego

z działaniem układu nerwowego.


Nie tylko chód, ale każdy ruch człowieka, a także utrzymanie pozycji statycznej wymagają skoordynowanej przez ośrodkowy układ nerwowy pracy mięśni, tkanek, narządów i układów. Układ nerwowy daje coś, co nazywamy kontrolą motoryczną – co generuje jakość wzorców ruchowych. Błędne strategie ruchowe, długotrwale powtarzane prowadzą do postępującej utraty stabilizacji, a w konsekwencji do uszkodzeń strukturalnych narządu ruchu.


Znaczenia nabiera więc wykształcenie wydajnych wzorców ruchowych, jeszcze zanim przystąpi się do zaawansowanych form treningu, aktywności fizycznej, obciążania układu ruchu treningiem siłowym, siłowo-wytrzymałościowym, kondycyjnym czy swoistym, związanym z daną dyscypliną sportu.


4. LPHC wymaga treningu

Pracę nad przywracaniem LPHC prawidłowej równowagi pracy należy rozpocząć od oceny przeszkód, które ją zaburzają. Stosunkowo najłatwiej rozpoznać przyczyny fizyczne. Ograniczenia ruchomości stawowej, podwyższone napięcie lub zbytnie rozciągnięcie mięśni, stwardnienie struktur powięzi, asymetria pracy mięśniowej – to niektóre możliwe przyczyny, które można usunąć wprowadzeniem odpowiednich technik mobilizacji mięśniowo-powięziowych i stawowych.


Gdy tylko bardziej właściwy zakres i swoboda ruchu zostaną zdobyte, należy uczyć nowych strategii ruchowych, które te zdobycze zagospodarują, wykorzystają w lepszych wzorcach ruchu. Najpierw należy nauczyć się przyjmowania pozycji neutralnej przez kompleks lędźwiowo-miedniczno-biodrowy. Pozycja ta będzie ściśle powiązana z pozycją neutralną napiętą całego kręgosłupa.


Pozostawienie pozycji miednicy w zbytnim przodopochyleniu nie tylko utrwali chroniczne skrócenie mięśnia lędźwiowego, rozluźni tonus mięśnia prostego brzucha, czego efektem będzie pogłębienie lordozy i wystający brzuch, ale także rozluźni połączenie kości krzyżowej z talerzami kości biodrowych, pogorszy stabilność w obrębie wyrostków stawowych oraz ich połączeń więzadłowych, rodząc czynniki wpływające na rozwój skoliozy.


Działania naprawcze należy prowadzić niejako „od środka”. Nie chodzi o to, aby skracać mięśnie proste brzucha i dopasowywać je do napiętych mięśni zaokrąglonych pleców (kompensacji pogłębionej lordozy lędźwiowej). Takie działania są nieefektywne. Należy zadbać o mięśnie, które w pierwszej kolejności biorą udział w stabilizacji kompleksu LPHC – mięśnie głębokie –

a następnie nauczyć współpracować z nimi mięśnie powierzchowne, takie jak wspomniany mięsień prosty brzucha.


5. Jak pracować z mięśniami głębokimi?

Mięśnie głębokie, jak sama nazwa wskazuje, leżą głębiej w organizmie – tym samym bliżej kości i narządów wewnętrznych. Kurcząc się, działają jak tłocznia hydrauliczna i powodują wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Najgłębszy mięsień brzucha, mięsień poprzeczny „trzyma” większość trzewi ciała.


Mięśnie głębokie mają często krótsze ramię dźwigni działające na kości od mięśni leżących bardziej powierzchownie, mogących niejako pokryć swoim zasięgiem większy zakres ciała. Wprawdzie długie ramię dźwigni daje mięśniom powierzchownym przewagę mechaniczną, ale aby ich działania były skuteczne, odpowiednie punkty przyłożenia sił muszą mieć swoje punkty oparcia w postaci dobrze ustabilizowanych fragmentów ciała.


Wszystkie odpowiedzialne za stabilizację mięśnie głębokie powinny wykonywać swoją pracę. Brak aktywacji jednego bądź kilku mięśni głębokich może powodować zaburzenia pracy kompleksu LPHC. Podobnie mogą to czynić: asymetryczna ich praca, ograniczenia faz aktywacji, brak koordynacji pracy mięśni głębokich z oddychaniem. Zazwyczaj jest tak, że tam, gdzie mięśnie głębokie nie pracują prawidłowo, pojawia się wzorzec nadmiernej aktywacji mięśni powierzchownych.


Dla stabilizacji kompleksu LPHC należy stwarzać warunki symetrycznego

i jednoczesnego skurczu mięśni dna miednicy, poprzecznego brzucha

i głębokich włókien mięśnia wielodzielnego z jednoczesnym zachowaniem prawidłowej pracy przepony i oddychania. Na początku należy ćwiczyć

w pozycjach, które ustawią LPHC w pozycji neutralnej, a praca nie będzie aktywowała mięśni powierzchownych. Przykładem może być popularna

w pilatesie pozycja leżąca na plecach z ugiętymi pod kątem prostym stawami kolanowymi uniesionymi nad stawy biodrowe.


Miednica i kręgosłup powinny być w bezruchu podczas aktywacji mięśni głębokich, a skurcz mięśni wykonywany powoli. Jako że stabilizacja zależy od kontroli motorycznej sprawowanej przez układ nerwowy – prawidłowe aktywowanie mięśni głębokich poprzez wielokrotne powtarzanie pozwoli na powstanie nowych połączeń między neuronami, tworząc lepszą strategię dla wzorca ruchowego opartego na danej stabilizacji.


Podobna praca z układem nerwowym będzie wymagana dla właściwej koordynacji pracy mięśni głębokich z powierzchownymi, w kolejnym etapie przywracania kompleksowi LPHC właściwej stabilności. Dopiero na tak ukształtowanych podstawach może dojść do skutecznego i bezpiecznego przepływu ruchu, budowania nowych strategii posturalnych i dynamicznych wykorzystywanych w ćwiczeniach globalnych (obejmujących swoich zasięgiem pełne łańcuchy kinematyczne) i specyficznych dla danej dyscypliny sportu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!