Każdy dobry program ćwiczeń opiera się na fundamentach, które warunkują jego powodzenie, realizację celów w sposób efektywny i bezpieczny. Jednym z nich jest umiejętność ustawienia kręgosłupa w trakcie ćwiczeń

w optymalnych krzywiznach.

 

SPIS TREŚCI:

1. Rola kręgosłupa w statyce i dynamice ruchu

2. Diagnostyka kręgosłupa sportowca

3. Uniwersalny kręgosłup neutralny

4. Ustawianie kręgosłupa do pozycji neutralnej

5. Kręgosłup w pilates

6. Sekwencja napinania kręgosłupa do pozycji neutralnej

7. Mobilizacja kręgosłupa do pozycji neutralnej

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

1. Rola kręgosłupa w statyce i dynamice ruchu

Kręgosłup to centralna część szkieletu człowieka. Do niego przytwierdzone są głowa, klatka piersiowa, obręcz kończyny górnej i dolnej. Kręgosłup stanowi trzon tułowia, w którym umiejscowiona jest większość narządów wewnętrznych ciała. Struktura kręgosłupa opleciona jest tkanką łączną

i mięśniową, scalając wszystkie organy w jedną funkcjonalną całość.


Odpowiednie ukształtowanie powięzi i równowaga pracy mięśniowej pozwalają utrzymać sylwetkę człowieka w pozycji pionowej. Dla kręgosłupa oznacza to ułożenie w naturalnych krzywiznach. W płaszczyźnie strzałkowej są to naturalne krzywizny przednio-tylne, lordoza szyjna i lędźwiowa, kifoza piersiowa. W płaszczyźnie czołowej kręgosłup powinien być linią prostą.


Naturalne krzywizny kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej to ich odpowiednia wielkość, po prostu optymalna – taka, jaka jest zaprojektowana dla człowieka. Powiększenie wielkości krzywizn przednio-tylnych lub powstanie krzywizn bocznych uważa się za nienaturalne.

 

Kręgosłup człowieka jest przekaźnikiem wszelkiego rodzaju ruchu na głowę, klatkę piersiową, kończyny. Ruch przepływa przez kręgosłup, cały układ mięśniowo-powięziowy go obudowujący i stanowiący połączenie

z pozostałymi częściami ciała. Stanowi centrum systemu ruchu człowieka, wspomniany fundament, na którym opiera się jakość każdej pozycji statycznej ciała i jego ruchu.


Gdy kręgosłup nie jest ustawiony w optymalnej pozycji podczas obciążeń związanych z siłą grawitacji i ruchem – nie tylko dokonuje on deformacji ruchów głowy, klatki, kończyn, ale także ujemnie wpływa na własną żywotność i kondycję. Gdy wielokrotnie przenosi działające siły na pozostałe części ciała w nieoptymalnym ustawieniu, obciążenie wynikające z ich działania przyjmuje na własny system stawowo-mięśniowo-powięziowy.


Niepoprawnie wykonywane ruchy, czy to dnia codziennego, czy treningowe kumulują w organizmie zmiany dostosowawcze. Wpływają na tkanki miękkie, stawy, mięśnie i układ nerwowy, zawiadujący całością tego systemu. Człowiek został wyposażony w pewnej wielkości obszar buforowy, zakres zmian adaptacyjnych, który jest przez organizm tolerowany.


Przekroczenie granicy tego obszaru skutkuje takimi objawami jak ból, opuchlizna, zmniejszenie zakresu ruchu w stawie i siły. Takie sygnały niepoprawnego działania wzorca ruchu mogą napływać z każdego miejsca ciała, zarówno blisko leżącego kręgosłupa, jak i najbardziej dystalnie od niego oddalonego. Takie „trzęsienie ziemi” dla ciała będzie miało jednak swoje epicentrum przede wszystkim w ustawieniu kręgosłupa.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Diagnostyka kręgosłupa sportowca

Ból służy przyciągnięciu uwagi lub ochronie ciała ćwiczącego. Często jest jednak sygnałem zbyt późnym, aby móc na niego konstruktywnie zareagować. Podczas ćwiczeń fizycznych ból zostaje zredukowany do szumu w tle. Ćwiczący nie zwraca zbytnio na niego uwagi. Dopóki ćwiczy, bodźce związane z nasilonym ruchem, pokonywaniem obciążeń, także stresem wywołanym wykonywaniem zadania lub współzawodnictwem, upośledzają odczuwanie bólu.


Sportowcy mają często tendencję lekceważenia objawów zwiastunowych. Starają się sprostać utartemu, często błędnemu i niepotrzebnie gloryfikowanemu przez media wizerunkowi sportowca bohatera, który pomimo bólu osiąga cel. Pomimo szkody, której dokonuje w organizmie, wykonuje swoje zadanie. Bagatelizowanie bólu pozostawia sportowcowi pamiątkowy dyplom lub artykuł w jednorazowym wydaniu gazety i objawy przeciążenia często na całe życie.


Diagnostyka dysfunkcji kręgosłupa sportowca napotyka na problemy także

w związku z zadaniowym nastawieniem jego aktywności. Wykonanie zadania, planu treningowego, kalendarza startów staje się często ważniejsze od sygnałów niepoprawności przebiegu procesu. Zawodnik nie ma czasu na ból, rezygnację z zadania, na bliższe przyjrzenie się sprawie. Problem dostrzega dopiero wówczas, gdy organizm używa najsilniejszego środka przekazu, jakim jest kontuzja.


Faktem jest, że wiele dyscyplin sportowych w dużym stopniu zostało wymyślonych właśnie dla ich efektu zadaniowego. Aby osiągnąć wyniki

w wielu z nich, sportowiec musi wykazać się daleko wykraczającą poza ramy codziennej i funkcjonalnej eksploatacją kręgosłupa, czynić to w sposób nietypowy, dostosowany do wymogów dyscypliny, co dodatkowo komplikuje diagnostykę prawidłowego obciążania tej części ciała sportowca.


3. Uniwersalny kręgosłup neutralny

Kręgosłup neutralny nie jest przeprostowany ani zbyt wygięty w kierunku przednio-tylnym. Nie jest wygięty na boki ani skręcony jak sznur (rotacja

w płaszczyźnie poprzecznej). Wpływ na ustawienie kręgosłupa ma układ mięśniowo-powięziowy, ale także nerwowy, kostny, system stawowy. „Neutralny” oznacza, że siły mające wpływ na ustawienie kręgosłupa, a tym samym postawę ciała, są zrównoważone.


Mamy tu na uwadze momenty sił ciężkości wszystkich części i organów ciała, równoważące je momenty sił mięśniowych i siły wewnętrzne generowane przez tkanki. Siły działające na stawy, powodując odpowiednie ich ustawienie, a tym samym względne relacje położenia części ciała.


Wyrazem zrównoważenia sił, właściwej postawy statycznej i ustawienia kręgosłupa w pozycji neutralnej jest m.in. przebieg linii pionowych prowadzonych z guzowatości bródki dla ustawienia frontalnego sylwetki

i wyrostka sutkowatego głowy w profilu bocznym, a także linii poziomych prowadzonych pomiędzy charakterystycznymi punktami jednej i drugiej strony ciała ludzkiego.


Taki układ odniesienia pozwala poprzez uważną obserwację sylwetki wychwycić odstępstwa od prawidłowego położenia części ciała, a tym samym wykryć modyfikujące działanie sił, które to położenie ustalają. Jeśli siły działają w długim czasie wywołane m.in. powtarzalnym obciążaniem kręgosłupa w pozycjach odbiegających od neutralnej, organizm wypracowuje zmiany adaptacyjne do takich wzorców ruchowych.


Ustawienie kręgosłupa w pozycji neutralnej może nie być wówczas tylko sprawą woli i odpowiedniego napięcia mięśni. Przyczyna defektu ustawienia może tkwić w mocno zakorzenionych zmianach strukturalnych, przebiegu i stwardnieniu powięzi, zmianach stawowych, kostnych, mięśniowych i nerwowych. Działania mające na celu przywrócenie zdolności organizmu do przyjmowania ustawienia kręgosłupa w pozycji neutralnej będą polegać na mobilizacji wszystkich czynników zakłócających osiągnięcie tego celu.


4. Ustawianie kręgosłupa do pozycji neutralnej

Neutralne ustawienie kręgosłupa pozwala na wyprowadzenie funkcjonalnych ruchów, tzn. optymalnych dla zdrowia i ich efektywności. Mobilizować kręgosłup do takiego ustawienia możesz każdą czynnością wykonywaną w ciągu dnia, każdym przyjęciem postawy stojącej czy innej względnie statycznej pozycji.


Aby neutralny kręgosłup funkcjonował w działaniu, należy nie tylko go w tej pozycji ustawić, ale także umieć utrzymać. Czynimy to poprzez odpowiednie ułożenie części ciała, napięcie mięśni mających na to wpływ i ich sprawność działania w trakcie czynności ruchowych.


5. Kręgosłup w pilates

Jak to robi się w pilatesie? Stopy ustaw równolegle, na szerokość barków. Kolana pozostaw lekko ugięte. Miednicą wykonujesz ruchy o dużym zakresie, pochylając ją na przemian w przód i prostując, stopniowo wypośrodkowując ruch i pozostawiając miednicę w neutralnym położeniu. Napnij przy tym mięśnie pośladków i brzucha. Wyobraź sobie pas z 10 dziurkami, który zaciągasz mniej więcej na trzecią dziurkę. Wywołujesz tym sposobem w około 30% napięcie mięśni brzucha. Ściągasz barki w dół, wyciągasz szyję, prostujesz głowę tak, jakby ktoś ciągnął cię za czubek głowy do sufitu. Ściągnij łopatki i uwypuklij lekko klatkę w przód.


6. Sekwencja napinania kręgosłupa do pozycji neutralnej

Inny sposób to ustawienie stóp równolegle z jednoczesnym wkręcaniem ich w podłoże w kierunku na zewnątrz, ale bez zmiany położenia stóp. Wywołane tym ruchem siły stabilizują biodro. Równocześnie napinasz pośladki tak, aby ustawić miednicę w pozycji neutralnej (nie przodopochylonej i nie przeprostowanej). Nie możesz mieć stale napiętych pośladków, ale możesz napiąć mięśnie brzucha. Napinasz je po to, aby ustawioną przez pośladki miednicę utrzymać w prawidłowej pozycji. Oddychaj przeponą i utrzymuj napięcie mięśni brzucha zarówno podczas faz wdechu, jak i wydechu. Osiągniesz dzięki temu pewien stopień usztywnienia sylwetki. Postaraj się, aby klatka piersiowa była nad miednicą. Nie pozwól ani głowie, ani barkom wysuwać się do przodu. Obróć dłonie opuszczonych ramion wnętrzem do góry. Wprowadzona rotacja zewnętrzna pozwoli cofnąć się barkom. W tym samym czasie ustaw głowę w jednej linii z resztą ciała. Opuść ręce, zachowując ustawienie barków skręcone na zewnątrz, skieruj kciuki w przód.


7. Mobilizacja kręgosłupa do pozycji neutralnej

Podczas zajęć takich jak pilates, ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej, ćwiczysz w pozycjach stojąc, siedząc, leżąc a także z różnymi przyborami. Starasz się przekazać kolejnym ruchom ciała, działającym stawom

i mięśniom ów prawidłowy fundament ruchu w postaci prawidłowo ustawionego kręgosłupa.


To samo czynić możesz podczas dowolnej czynności dnia codziennego, podczas pracy czy mniej lub bardziej zaawansowanych ćwiczeń fizycznych. Aby mobilizować kręgosłup do pozycji neutralnej, musisz po prostu przejść sekwencję napinania mięśni i ustawiania części ciała względem siebie

i czynić tak w sposób powtarzalny, aby wywołać prawidłowy nawyk pracy mięśni.


Skupiasz się więc w pierwszej kolejności na technice wykonywanych czynności, także najprostszej, jaką jest stanie w miejscu. W ruchach

i pozycjach bardziej skomplikowanych i złożonych zwracasz uwagę na pozycje wyjściowe i końcowe aktu ruchowego. Jeśli jedna z nich jest nieprawidłowa, sylwetka przygarbiona, miednica zanadto w przodopochyleniu, barki i głowa wysunięta w przód itp. – oznacza to, że kręgosłup nie jest w pozycji neutralnej.


Jeśli nie możesz błędów skorygować techniką ruchu, musisz sięgnąć po inne sposoby poprawy ustawienia kręgosłupa. Rozpocząć trening mobilizacji kręgosłupa do poprawnego ustawienia. Podziałać na skrócone i napięte mięśnie, ograniczenia stawów i tkanek miękkich, problemy z motoryką, zaburzenia zakresu ruchu w stawach i dynamiki działania układu nerwowego.


W pierwszej kolejności powinieneś wykryć i niwelować zauważone asymetrie w ruchu i ustawieniu kręgosłupa, zajmować się także tymi ubytkami ruchu, które sprawiają ci najwięcej kłopotu. Ciało człowieka działa jako kompletny całościowo system, więc powinieneś regularnie mobilizować kręgosłup do pozycji neutralnej i pracy innych części ciała we właściwej z nim relacji.


Takie postępowanie pozwoli ci cieszyć się nie tylko zdrowym kręgosłupem, ale także umiejętnością posługiwania się aparatem ruchu, zastosować najlepsze wzorce ruchu zaprojektowane dla organizmu człowieka, chroniąc aparat ruchu przed zbyt wczesnym zużyciem, a także dostąpić efektywności jego działania.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!