Któż nie robi na siłowni przysiadów ze sztangą na barkach? To bardzo popularne ćwiczenie wykorzystywane jest przede wszystkim dla rozwoju siły i mocy. W treningu tej pierwszej cechy (konkretnie siły maksymalnej) z im większym ciężarem pracujesz, w tym większym stopniu wpływasz na przyrost siły. Ciężar, ilość wykonywanych powtórzeń, serii – decydują o parametrach intensywności ćwiczenia. W treningu mocy określić je trzeba inaczej.


SPIS TREŚCI:

1. Moc maksymalna

2. Krótko, a intensywnie!

3. Fosfokreatyna

4. Strefa mocy

5. Kontrola intensywności ćwiczeń mocy w przysiadzie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 


1.Moc maksymalna

Maksymalną moc mięśni szkieletowych człowieka wyraża się w watach, pracy wykonanej przez mięśnie w jednostce czasu. Im większa wykonana praca i w im krótszym czasie, tym wysiłek generuje większą moc. Z tej definicji można domyślić się, że im większy ciężar i przyłożona do niego siła przy podnoszeniu sztangi, tym moc wcale nie musi być większa.


Spoglądając od strony matematycznej, rośnie ilość wykonanej pracy przez mięśnie (praca to iloczyn siły i drogi, na jaką przemieszczony jest ciężar pod wpływem jej działania), ale wzrasta czas wykonania pracy. Efekt? Mocy wcale nie musi być więcej.


Z fizjologicznego punktu widzenia na wielkość osiąganej przez mięśnie mocy mają wpływ: stan energetyczny mięśnia, temperatura wewnątrzmięśniowa, szybkość skracania mięśnia i jego siła izometryczna. Czynnik szybkości skracania się mięśnia zależy od oporu zewnętrznego. Dla maksymalnej wielkości mocy nie są konieczne maksymalne szybkości skracania się mięśnia – ale optymalne wielkości, rzędu 30% maksymalnych. Oznacza to, że wielkości oporu zewnętrznego, z jakim trenujemy moc, należy dobrze przemyśleć, wypraktykować i skutecznie kontrolować.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Krótko, a intensywnie!

Zapotrzebowanie energii w pierwszych sekundach intensywnego wysiłku jest realizowane na drodze rozpadu PCr (fosfokreatyny) i glukozy (glikoliza beztlenowa). W wyniku reakcji z udziałem tych substratów powstaje ATP (adenozynotrójfosforan), główny dostarczyciel energii.


Tempo produkcji ATP w wyniku rozpadu PCr jest maksymalne od chwili rozpoczęcia stymulacji. Inaczej jest z glikolizą beztlenową. Wprawdzie zachodzi ona także od początku wysiłku, ale proces ten i produkcja ATP z nim związana nie osiągają maksimum przed upływem 5 sekund aktywności. Na uwagę zasługuje fakt, że w czasie skurczu izometrycznego już po upływie 3 sekund wysiłku o maksymalnej intensywności produkcja ATP (w wyniku rozpadu PCr i glikolizy) spada.


W jednym z badań w czasie dziesięciosekundowej próby mocy maksymalnej wykonanej na izokinetycznym ergometrze rowerowym przez sprintera różnica między mocą maksymalną uzyskaną w pierwszej sekundzie pracy a wartością z dziesiątej sekundy wynosiła 75%. Inne badania dotyczące także sprinterów wykazały, że biegnąc dystans 100 metrów z maksymalną szybkością, w ciągu 10 sekund zawodnik traci około 30% mocy maksymalnej uzyskanej w pierwszych sekundach biegu.


Jeśli chcemy usprawniać przejawianie mocy organizmu i system pozyskiwania energii z rozpadu fosfokreatyny – wysiłek nie może trwać długo. Wprawdzie jest jeszcze glikoliza beztlenowa, ale sugeruje się, że tempo produkcji ATP z tego procesu nigdy nie jest na tyle duże, aby móc utrzymać poziom mocy z pierwszych kilku sekund wysiłku. W miarę wydłużania się wysiłku rośnie udział przemian tlenowych w produkcji ATP. W biegu sprinterskim na 200 m ocenia się go już na około 10%.


W przypadku treningu z ciężarami zalecany zakres powtórzeń ćwiczenia w serii (maksimum powtórzeń) dla zwiększania mocy wynosi 1–5 powtórzeń. Większa liczba powtórzeń powodować będzie, że siła bodźca na kształtowanie tej cechy układu mięśniowego będzie maleć, idąc w kierunku siły, masy mięśniowej i zmęczenia.


3. Fosfokreatyna

Wykorzystanie szlaku energetycznego ATP-PCr wiąże się ściśle z poziomem fosfokreatyny w organizmie. Związek ten powstaje w komórkach mięśniowych na drodze połączenia się kreatyny z fosforanem. Kreatyna transportowana jest do mięśni poprzez krew z wątroby. Tam też jest produkowana z aminokwasów: glicyny, argininy, metioniny.


Kreatynę można też pozyskać ze spożycia np. ryb (tuńczyk, łosoś, dorsz), wołowiny i wieprzowiny. Wyczynowy sportowiec powinien zjadać co najmniej 2 kg steku dziennie, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego związku w mięśniach.


4. Strefa mocy

Nieduża liczba powtórzeń, krótki czas wykonania ćwiczenia, opór zewnętrzny mniejszy od maksymalnego, ale na tyle duży, aby można było wykonać dużą wartość pracy, odpowiednio wysoki poziom fosfokreatyny, to warunki dla ćwiczenia, w którym można wygenerować dużą moc.


Dla rozwijania największych wartości mocy w ćwiczeniach z oporem zewnętrznym w warunkach skurczu koncentrycznego optymalną wartością jest obciążenie 50–70% CM (ciężaru maksymalnego – dotyczy on konkretnego ćwiczenia; np. w wyskoku ze sztangą na barkach z półprzysiadu jest to największy ciężar, z którym można wykonać dynamiczny wyskok, a nie przysiad). Jest to tzw. strefa średniego oporu zewnętrznego. Moc rozwijana jest wtedy przy optymalnych wartościach siły i prędkości.


Zakres obciążeń poniżej 50% CM (strefa małego oporu zewnętrznego lub „szybkościowa”) sprzyja uzyskaniu większych prędkości ćwiczenia, ale rozwijana moc jest mniejsza od maksymalnej (mniejsza wykonywana praca). Z kolei wraz ze zwiększaniem obciążenia powyżej 70% CM wchodzimy w strefę mocy „siłowej”, dużego oporu zewnętrznego, mocy rozwijanej przy dużych wartościach siły, ale i małych prędkościach.


Dla rozwoju mocy maksymalnej najlepszym zakresem treningowym jest strefa średniego oporu zewnętrznego. Jednak gdy bodźce treningowe tej strefy nie przynoszą już progresji mocy (dotyczy to szczególnie zaawansowanych zawodników w treningu), należy przejść do większej ilości bodźców generowanych w strefie mocy „siłowej”. Możliwy jest bowiem transfer mocy z „wyższej strefy” do „niższej” – i to zarówno z „siłowej” do średniego oporu zewnętrznego, jak i ze średniego oporu zewnętrznego do „szybkościowej” (strefy małego oporu zewnętrznego).


Jednak taki transfer nie zachodzi już w przeciwnym kierunku (nie dotyczy to osób początkujących, u których niemal każdy transfer mocy z jednej do innej strefy jest możliwy), a także nie zachodzi z „przeskokiem” strefy, co oznacza, że trening mocy „siłowej” nie przełoży się na poprawę mocy „szybkościowej”.


Zasady te powinny się odnosić do pracy dużych grup mięśniowych i zwiększania mocy przejawianej w kompleksowych ruchach całego ciała. Dla wybiórczego kształtowania mocy np. kończyn górnych wystarczą obciążenia typowe dla strefy małego i średniego oporu zewnętrznego.


5. Kontrola intensywności ćwiczeń mocy w przysiadzie

Przysiady ze sztangą na plecach angażują do pracy duże grupy mięśniowe. W celu rozwijania mocy za pomocą tych ćwiczeń należy brać pod uwagę nie tylko podnoszony ciężar, ale także czas wykonywania serii, a więc mieć koncepcję intensyfikacji ćwiczenia w kolejnych cyklach treningowych.


Pierwszym rozwiązaniem metodycznym może być wyróżnienie trzech stref czasu trwania ćwiczenia. Dla wykonania serii 5–6 przysiadów może to być strefa wolna od 11 do 14,5 sek, średnia trwająca od 8,5 do 11 sek i szybka, od 6,5 do 8,5 sek. Wyjściowym ciężarem jest obciążenie 50% możliwości maksymalnych w przysiadzie, a więc obciążenie z dolnej granicy optymalnego zakresu dla strefy średniego oporu w rozwijaniu mocy. W każdej następnej serii należy dodawać obciążenie od 5 do 10 kg.


Weryfikowanie intensywności w trakcie treningu polega na utrzymaniu tak dobranych serii przysiadów najpierw w wolnej strefie czasowej, a następnie w miarę wzrostu wytrenowania – na przechodzeniu do stref intensywniejszych, średniej i szybkiej. Zasadą jest utrzymanie treningu w danej strefie czasowej. Jeśli seria 5–6 przysiadów trwa dłużej od zaplanowanego czasu, należy zakończyć pracę.


Innym sposobem jest podejście zindywidualizowane, polegające na określeniu intensywności ćwiczenia dla zawodnika na każdy cykl treningowy. Dokonuje się próby wyjściowej na początku danego makrocyklu. Zawodnik wykonuje 5–6 przysiadów z ciężarem 50% CM z maksymalną szybkością, a do uzyskanego czasu próby dodaje się 1 sek., aby zapewnić wykonanie nie mniej niż sześciu serii wybranego ćwiczenia w jednostce treningowej.


Tak ustalonego czasu nie zmienia się mimo wzrastającego ciężaru sztangi. Wolniejsze wykonanie ćwiczenia oznacza zakończenie pracy. Przy takim podejściu do intensywności ćwiczenia zawodnik dąży do wykonania na treningu coraz większej liczby serii. Jeśli nie udaje mu się to na jednym treningu, próba podejmowana jest na kolejnym treningu rozwijania mocy. W ten sposób sportowiec pobudza się do intensywniejszej pracy.


Jeszcze inna możliwość kontroli intensywności ćwiczeń mocy polega na wyznaczaniu strefy czasu trwania ćwiczenia osobno dla każdej jednostki treningowej zawodnika. Na początku treningu wykonuje się serię np. 5 przysiadów ze sztangą 60 kg, przykładowo osiągnięty czas to 5,95 sek. Dodaje się margines 1 sek. i w ten sposób ustala, że czas wykonania ćwiczenia w serii 5 przysiadów nie może być dłuższy niż 6,95 sek.


Na następnym treningu dla tego samego ćwiczenia ustala się nową normę czasu w taki sam sposób jak poprzednio. Proces powtarza się w kolejnych i kolejnych treningach. Po kilkudziesięciu jednostkach treningowych daje się zauważyć wyraźny progres zarówno w ilości wykonywanych serii (objętości pracy), jak i w możliwości pracy na odpowiedniej intensywności z większym ciężarem.


Takie metody pozwalają na „wejście” z obciążeniem w strefę mocy „siłowej”, szczególnie przydatnej w takich konkurencjach i dyscyplinach sportu jak sprinty lekkoatletyczne, gimnastyka sportowa, hokej na lodzie, judo, koszykówka, narciarstwo alpejskie, podnoszenie ciężarów, rugby, pchnięcie kulą, rzut młotem i dyskiem, zapasy, snowboard.

Szukasz dobrej odżywki?
SPALACZ TRIZER SPALACZ TRIZER KUP TERAZ
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe