Dziś ostatni poradnik z serii "najlepszych ćwiczeń na mięśnie naramienne". W trzeciej części serii artykułów pod lupę zostaną wzięte tylne aktony mięśni naramiennych, które wzbogacają męskie umięśnione plecy i są kwintesencją ciężkiego treningu.


SPIS TREŚCI:
1. To wypada wiedzieć
2. Wyciskanie sztangi przed głową siedząc
3. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
4. Wyciskanie hantli w górę
5. Arnoldki
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. To wypada wiedzieć

Jako ciekawostkę warto podać fakt, iż tylne aktony mięśni naramiennych, jak i mięśnie czworoboczne zwane potocznie "kapturami", często ćwiczone są razem z mięśniami pleców. Robi tak wielu kulturystów, zostawiając te mięśnie na koniec swojego treningu, bowiem wtedy rozgrzane o wiele lepiej reagują na bodźce treningowe. Można je również łączyć z treningiem klatki piersiowej i barków. Wszystko zależy od tego, która filozofia jest bliższa osobie ćwiczącej.


Poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia na tylne aktony mięśni naramiennych. Barki z ich pomocą nabiorą swojego pełnego, kompletnego wyglądu. W końcu mięśnie naramienne to nie tylko przednie i boczne aktony!


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wyciskanie sztangi przed głową siedząc
Przytoczone ćwiczenie na barki w pozycji siedzącej można wykonać na dwa sposoby. Pierwszy sposób to bazowanie na wolnym obciążeniu, a więc gryfie z obciążeniem, a drugi to skorzystanie z maszyny Smitha.


Sztangę należy wypchnąć z klatki piersiowej i zachowując pionową trajektorię ruchu, wyciskać za pomocą mięśni barków dotąd, aż będą one maksymalnie napięte.


Zwiększenie ruchu negatywnie odbija się na ćwiczeniu, gdyż niepotrzebnie obniża się napięcie mięśniowe i angażuje do wzmożonej pracy mięśnie poboczne. Niewskazane jest również prostowanie (tzw. blokowanie) łokci w końcowej fazie ruchu.


Istnieje również wersja tego ćwiczenia na barki w pozycji stojącej. Jest to tak zwane wyciskanie żołnierskie. Technika ruchu nie różni się. 


3. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Ćwiczenia na barki z punktu 2 i 3 są bardzo podobne, jednak wersja wyciskania sztangi zza głowy w pozycji siedzącej jest bardziej niebezpieczna.


Barki w ćwiczeniu przyjmują nienaturalną pozycję, przez co bardzo łatwo je kontuzjować. 


W związku z tym, konieczne będzie baczne zwrócenie uwagi na trening. Zakres ruchu opuszczania sztangi w celu zachowania maksymalnego bezpieczeństwa ogranicza się do górnej linii uszu, w przeciwnym razie zbędnie obciąża się stawy barkowe, zaś same mięśnie nie wynoszą wymiernych korzyści z powiększenia zakresu ruchu.


4. Wyciskanie hantli w górę 
Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Osobom początkującym proponowana jest druga wersja, dzięki czemu samym wyborem ograniczą one niekontrolowane i zbędne ruchy tułowia.


W trakcie wyciskania strona wewnętrzna dłoni cały czas powinna być skierowana do przodu, a więc w stronę, w którą skierowany jest wzrok. Technika ćwiczenia niezmienna jak w przypadku sztangi. Cały czas należy kontrolować ciężar za pomocą mięśni.


Ważne jest jednak to, by zawsze zachować odpowiednią pozycję: wypięta klatka piersiowa oraz zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa.

Dzięki zastosowaniu hantli, o wiele bardziej zaangażuje się mięśnie barków, w tym tylne aktony mięśni naramiennych.


5. Arnoldki
Alternatywa dla ćwiczenia na barki z punktu numer 4. W tym przypadku jednak technika jest zupełnie odmienna. Ruch zaczyna się w momencie, gdy dłonie (łokcie jak najbliżej tułowia) skierowane są stroną wewnętrzną do twarzy ćwiczącego. Następnie należy wypchnąć ciężar, obracając nadgarstki do wewnątrz, by na końcu ćwiczenia wewnętrzna strona dłoni była skierowana do przodu.


Bardzo ważne jest, aby cały czas utrzymać napięcie mięśniowe i nie blokować dłoni w łokciach.


Pomysłodawcą tego ćwiczenia, jak sama nazwa wskazuje, jest sam Arnold Schwarzenegger.


6. Unoszenie hantli bokiem stojąc
Trening na barki bez tego ćwiczenia nie byłby kompletny. Wiele osób z jego pomocą rozbudowuje boczny akton mięśni naramiennych, jednak wystarczy mała zmiana pozycji ciała, aby profity z tego ćwiczenia zaczął czerpać także tył barków.


W trakcie unoszenia hantli bokiem wystarczy delikatnie ugiąć kolana oraz pochylić tułów do przodu, zachowując wypiętą klatkę oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa. Dzięki takiemu zachowaniu dodatkowo zostaną zaangażowane tylne rejony mięśni barkowych.


Sam trening opiera się na kolistym ruchu odwodzenia za pomocą mięśni barków całej dłoni wraz z ciężarem w tył. Bardzo ważne jest, aby monitorować napięcie mięśniowe w trakcie ćwiczenia. Jego brak oznacza, że nie jest ono wykonywane prawidłowo.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!