Trening sportowy to zorganizowany proces, w którym ciało i umysł poddawane są różnego rodzaju bodźcom. Ma on na celu zaadoptować organizm do rozmyślnie aplikowanych obciążeń treningowych. Zmiany zachodzące w całym ustroju człowieka, mają zmierzać ku jak najlepszemu jego przystosowaniu do warunków wysiłku startowego, specyficznego wysiłku realizowanego w danej dyscyplinie sportowej podczas zawodów. Jak kierować tą adaptacją, aby była skuteczna i przynosiła oczekiwane rezultaty?


SPIS TREŚCI:

1. Pożądaną adaptację ukierunkowuje specyfika dyscypliny

2. Bezpośredni, przedłużony i kumulatywny efekt treningowy

3. Obszary zmian adaptacyjnych

4. Superkompensacja a rosnąca adaptacja

5. Powiązanie okresów treningowych z różnymi rodzajami adaptacji

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Pożądaną adaptację ukierunkowuje specyfika dyscypliny

Zawodnikowi nie chodzi o osiągnięcie „jakiejś” adaptacji, ale adaptacji specyficznej dla uprawianej przez niego dyscypliny. Dlatego zawodnik powinien poznać podstawowy system przetwarzania energii w swojej dyscyplinie, nieodzowne umiejętności oraz zdolności ruchowe, motoryczne niezbędnej do jej uprawiania.

 

Sportowiec powinien dowiedzieć się, które procesy odtwarzania ATP dostarczają najwięcej energii pracującym mięśniom w warunkach zawodów. Może informację taką uzyskać na różne sposoby. Jednym z nich jest udział w zawodach i oznaczenie powysiłkowego stężenia kwasu mlekowego we krwi. Stężenie do 4 mmol/l będzie świadczyło o wysiłku tlenowym, od 4 do

8 mmol/l o mieszanym, tlenowo-beztlenowym. Stężenie powyżej 8 mmol/l charakteryzuje wysiłek beztlenowy.

 

Tego typu wiedza, pozwoli zawodnikowi kształtować w procesie treningowym odpowiedniego rodzaju adaptację organizmu. Podobnych informacji zawodnik potrzebować będzie w odniesieniu do cech układu mięśniowego i umiejętności, po to, aby podjąć właściwy typ treningu. Prawidłowe ukierunkowanie, co do rodzaju adaptacji, jaka jest potrzebna

w danej dyscyplinie jest podstawowym krokiem do osiągnięcia docelowej sprawności fizycznej sportowca.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Bezpośredni, przedłużony i kumulatywny efekt treningowy

Do osiągnięcia specyficznej sprawności fizycznej zawodnik będzie dochodził poprzez pobudzanie procesów adaptacyjnych. Będzie to robił za pomocą treningów, ćwiczeń, środków treningowych itp. nazwanych narzędzi oddziaływania.

 

Każdy przyjęty program treningowy będzie tworzył dostosowawcze odpowiedzi ustroju, czyli efekty treningowe. Różna będzie jednak perspektywa tych odpowiedzi i adaptacji. Najkrótszą będą reakcje fizjologiczne organizmu na obciążenie jednostką treningową, określoną intensywność i objętość ćwiczeń w niej zawartych.

 

Będą to zmęczenie, podwyższone tętno i ciśnienie krwi, obniżona w wyniku zmęczenia zdolność rozwijania siły, wyczerpanie zasobów glikogenu w mięśniach, zaburzona równowaga kwasowo-zasadowa organizmu itp. Taki bezpośredni efekt treningu powoduje obniżenie sprawności fizycznej zawodnika.

 

Po ustąpieniu zmęczenia ujawni się przedłużony efekt treningu, przejawiający się korzyściami jakie wywołał zastosowany trening. Ujawnienie się tych korzyści będzie tym późniejsze, im trening był bardziej intensywny.

 

Ponawianie wywoływania efektów bezpośrednich i przedłużonych doprowadzi do efektów kumulatywnych, czyli nagromadzenia się odpowiedzi ustrojowych wywoływanych wieloma jednostkami treningowymi, fazami

i okresami treningów.

 

Organizm osiąga pewien stopień dostosowania się do zmieniających się obciążeń treningowych i bodźców związanych z treningiem i zawodami. Proces ten w perspektywie wieloletniej doprowadza zawodnika do wysokiego poziomu sportowego. Warunkiem jego osiągnięcia jest jednak planowość, metodyczne podejście i stawianie ambitnych celów w zakresie uzyskiwania kolejnych poziomów ukierunkowanej adaptacji organizmu.

 

3. Obszary zmian adaptacyjnych

Organizm ludzki należy traktować w pierwszej kolejności jako całość.

W trakcie zawodów sportowych funkcjonuje jako połączone i wzajemnie zależne działanie różnych jego funkcji, układów, narządów. Jednak w różnych obszarach tego działania zawodnikowi potrzebna będzie specyficzna dla jego dyscypliny adaptacja.

 

Adaptacja nerwowo-mięśniowa zaowocuje zwiększeniem sprawności ruchów, lepszą koordynacją śródmięśniową i międzymięśniową, ruchów ciała, wzrostem pobudliwości układu nerwowego, zwiększeniem czynności, przyspieszeniem rekrutacji i częstotliwości pobudzania jednostek motorycznych, pobudzeniem przyrostu masy mięśniowej, zwiększoną syntezą mitochondriów itp.

 

Równolegle do adaptacji nerwowo-mięśniowej zachodzić będzie adaptacja metaboliczna. Na jej zakres złożą się m.in. zwiększenie zdolności gromadzenia związków dających energię, ATP, fosfokreatyny, glikogenu, podwyższenie tolerancji ustroju na akumulację kwasu mlekowego w mięśniach, rozrost naczyń włosowatych w celu jak najlepszego zaopatrzenia tkanek w substancje odżywcze i tlen, zwiększenie zdolności przetwarzania tłuszczy jako źródła energii w wysiłkach długotrwałych, sprawności glikolitycznego systemu przetwarzania energii, systemu tlenowego, zmiany w procesach enzymatycznych związanych z ich działaniem itp.

 

Nie można zapomnieć o zmianach w układzie sercowo-krążeniowo-oddechowym. Wyrazem postępującej adaptacji ustroju do zadanych wysiłków będzie przerost objętości płuc, rozrost ściany lewej komory serca, przyrost objętości lewej komory i objętości wyrzutowej serca, a wskutek tego usprawnienie dostarczania natlenionej krwi do pracujących mięśni. Także spadek tętna, wzrost gęstości kapilar, podwyższenie progu mleczanowego, wzrost pułapu tlenowego itp.

 

W każdym z wymienionych wyżej obszarów zmian adaptacyjnych sportowiec dążył będzie do przekroczenia istniejących poziomów adaptacji. Drogą osiągnięcia tego celu będzie stawianie organizmu coraz wyższych

i specyficznych wymogów treningowych. Należy pamiętać także o sferze umysłowej i mentalnej sportowca, która podobnie jak te fizjologiczne podlegać będą podobnym prawom postępującej adaptacji.

 

4. Superkompensacja a rosnąca adaptacja

W procesie uzyskiwania docelowej sprawności fizycznej, a więc aplikując organizmowi kolejne i kolejne treningi sportowiec powinien śledzić mechanizmy zachodzących zmian w kontekście rosnącej lub malejącej adaptacji.

 

Główną kolejnością zdarzeń, która interesuje sportowca jest zwiększanie bodźca treningowego (obciążenia treningowego), wywołanie zaplanowanej adaptacji i poprawienie sprawności fizycznej.

 

Prawidłowe pobudzanie procesów adaptacji będzie miało miejsce, gdy sportowiec będzie umiał korzystać z prawa superkompensacji. Zjawisko to, to pewnego rodzaju zależność między pracą a odnową.

 

Superkompensacja, najogólniej mówiąc to wykorzystanie reakcji bodźca na organizm, zmian w nim zachodzących do wygenerowania kolejnego, równie skutecznego bodźca treningowego. Aby superkompensacja się dokonywała, adaptacja i sprawność fizyczna rosła, konieczne jest metodyczne podejście do treningu w zakresie kolejności, siły, rodzajów i częstotliwości bodźców aplikowanych ćwiczącemu organizmowi.

 

W tym zakresie dokonuje się zarówno postęp i wznoszenie sportowca na wyższy poziom homeostazy ustroju, warunkujący gotowość przyjęcia bodźców intensywniejszych, wznoszących wymieniony poziom na jeszcze wyższy, jak i zastój, brak poprawy, a nawet regres adaptacji, wywołany najczęściej metodycznymi błędami w planowaniu i realizowaniu procesu treningowego.

 

5. Powiązanie okresów treningowych z różnymi rodzajami adaptacji

W przeciągu makrocyklu treningowego, np. roku, zawodnik będzie przechodził różnego rodzaju adaptacje. Wszystkie one będą zmierzały do uzyskania specyficznej adaptacji do startu w zawodach, nawet jeśli mogłoby się wydawać, szczególnie w początkowym okresie przygotowań, że odbiegają one od specyfiki dyscypliny i startu.

 

Na początku sezonu treningowego zawodnikowi będzie zależeć na zwiększonej zdolności do wysiłku i wyższej wytrzymałości na zwiększone wymogi treningowe. Dlatego taką, tzw. adaptację wstępną będzie chciał w swoim organizmie wywołać. Nie powinno mu zależeć od razu na docelowej adaptacji, bo taką, będzie mógł wywołać dopiero ciężką i długotrwałą pracą, do której poprzez adaptację wstępną się dostosował i może ją wykonywać.

 

W wyniku działania kolejnych, coraz bardziej ukierunkowanych i specja-listycznych programów treningowych zawodnik będzie osiągał coraz lepsze wyniki w próbach i nabywał specjalistycznej sprawności fizycznej. Ustrój zaadoptuje się do wysokich wymogów treningowych, będzie dodatnio reagował na bodźce. Ten okres adaptacji można nazwać kompensacją, podciągnięciem adaptacji na właściwe poziomy, jednak jeszcze niestabilną

i nietrwałą.

 

Przykładem kompensacji jest wzrost zdolności zużycia tlenu w wysiłkach długotrwałych. Jeśli na początku treningów zawodnik potrafił pracować

w sposób długotrwały na poziomie 50% swojego pułapu tlenowego, to w wyniku np. 3 miesięcy ukierunkowanej pracy na poprawę tego czynnika, mógł on wzrosnąć do 70%, a po kolejnych 3 miesiącach nawet 80–85%. Jeśli będzie to docelowa wartość, zawodnik będzie dążył do jej ustabilizowania, poprawiając inne czynniki warunkujące dobry start

w zawodach.

 

W okresie takim, tzw. adaptacji stabilnej (przedstartowej) zawodnik będzie dążył do równowagi pomiędzy nakładem pracy w treningu a kompensacją, silnymi bodźcami treningowymi a zdolnością do ich tolerowania i usuwania skutków zmęczenia. Poziom i specyfika obciążeń treningowych odzwierciedlać będzie poziom wymogów startowych, po to, aby zawodnik umiał w sposób skuteczny i powtarzalny sobie z nimi radzić.

 

Wynikiem stabilnej, przedstartowej adaptacji jest gotowość zawodnika do udziału w głównych zawodach sezonu. Stan gotowości powinien charakteryzować się wysoką adaptacją w poszczególnych obszarach wytrenowania jak i sprawnością połączenia wszystkich niezbędnych czynników warunkujących sukces.

 

Na przestrzeni całego sezonu zawodnik będzie sięgał po wszechstronne, ukierunkowane i specjalistyczne środki treningowe. Te ostatnie będą miały najsilniejsze oddziaływanie w kierunku wywoływania specyficznych dla danej dyscypliny adaptacji. Dlatego dominować będą w okresie budowania adaptacji przedstartowej i gotowości startowej.

 

Wcześniejsze zastosowanie środków specjalnych, o silniejszym oddziaływaniu wykluczy możliwość późniejszego pozytywnego wpływu środków o słabszym oddziaływaniu, ukierunkowanych i wszechstronnych.  Dlatego w okresie adaptacji wstępnej zawodnik powinien stosować taką mieszankę bodźców treningowych, w której większy udział stanowią środki wszechstronne.

 

W momencie zauważenia symptomów zmniejszania się ich wpływu na zmiany adaptacyjne ustroju oraz osiągania zamierzonych poziomów planowanej adaptacji, zawodnik powinien wprowadzić większą ilość środków ukierunkowanych a ostatecznie, po większą liczbę najintensywniejszych środków. W ten sposób, świadomie kierując możliwościami adaptacyjnymi organizmu osiągnie odpowiednią ciągłość

i dynamikę przyrostu sprawności fizycznej.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!