W przypadku walki o większe mięśnie, nie można zapomnieć o bardzo ważnym aspekcie, jakim jest regeneracja. Mięśnie rosną nie podczas treningu, a podczas regeneracji, podczas której dochodzi do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych podczas treningu. Odbudowane włókna zwiększają swoją objętość, co w efekcie daje nam większe mięśnie. Dlatego regeneracja jest szalenie ważna. W niniejszym artykule przedstawię kilka sposobów na jeszcze lepszy oraz skuteczniejszy jej przebieg.

 

SPIS TREŚCI:

1. Regeneracja a sen

2. Częstotliwość treningu

3. Odżywianie

4. Mikroelementy w diecie

5. Masaż

6. Sauna i kriokomora

7. Pozytywne nastawienie

8. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Regeneracja a sen

Sen to najważniejsza część regeneracji, na którą powinniśmy poświęcić dużo czasu. Nie można jednoznacznie określić jednej, stałej liczby godzin. Przyjmuje się, że sen powinien trwać 8 godzin. Należy wziąć na to poprawkę, ponieważ jedna osoba może spać przez 4 godziny, druga przez 8, a trzecia 10 godzin. Dlatego zamiast skupiać się na czasie snu, lepiej przywiązać większą wagę do prawidłowego wysypiania się.

 

Najgłębszy i najbardziej relaksujący czas snu stanowią jego pierwsze

4 godziny. Podczas tej fazy następuje wydzielanie hormonu wzrostu przez przedni płat przysadki mózgowej. Następuje także regeneracja organizmu. Jeżeli prowadzimy intensywne treningi, faza ta wydłuży się. W kolejnej fazie naszego snu następuje synteza białek. Tak więc, aby zniwelować skutki zmęczenia i mieć odpowiedni zapas sił przed kolejnym treningiem, warto odpowiednio się wysypiać.

 

2. Częstotliwość treningu

Nie jesteśmy robotami – musimy odpoczywać i regenerować się. Warto zwrócić na to uwagę przy układaniu planu treningowego. Nie należy dopuszczać do sytuacji, w której będziemy trenować 3 razy pod rząd. Oczywiście zawodowcy trenują 6 razy pod rząd i to 2 razy dziennie, ale to prędzej czy później odbija się na ich zdrowiu.

 

Ważne, aby po 3 dniach zrobić sobie 1 lub 2 dni przerwy. Kombinacje treningów mogą być różne. Nasze treningi może zawsze dzielić dzień przerwy. Istotne jednak jest to, aby nie przesadzać z ich liczbą i intensywnością. Czasem lepiej wykonać mniej jednostek treningowych, ale bardziej intensywnie. Efekty i tak będą, jeżeli damy naszym mięśniom odpocząć.

 

3. Odżywianie

Wybór i stosowanie diety ma niebywały wpływ na naszą walkę o lepszą sylwetkę. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych oraz tłuszczów.

 

Białka są niezbędne do budowy mięśni oraz regeneracji, dlatego warto zadbać podczas zakupów o ich jakość. Węglowodany dostarczą nam niezbędnej energii, a tłuszcze utrzymają we właściwej formie nasze organy oraz zaopatrzą ciało w substancje niezbędne do produkcji hormonów.

 

4. Mikroelementy w diecie

Podczas treningu dochodzi do dużych ubytków składników mineralnych oraz witamin. Należy uzupełniać niedobory w celu zachowania odpowiedniej równowagi w naszym organizmie. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwoli nam na wyciągnięcie tych mikroelementów z pełnowartościowych

i nieprzetworzonych produktów.

 

Przyjmowanie wolnych aminokwasów powoduje ich gwałtowny wzrost

we krwi. Odgrywają one bardzo ważną rolę w budowaniu mięśni. Ich przyjmowanie przyspiesza anabolizm, a katabolizm jest spowalniany. Witaminy zatem pełnią rolę katalizatorów w wielu istotnych reakcjach biochemicznych.

 

Cynk bierze udział w gojeniu się ran. Wapń, magnez oraz potas są pierwiastkami niezbędnymi do przenoszenia impulsów nerwowych

i kurczenia się mięśni. Przyjmowanie tych składników zapewni równowagę

w naszym organizmie i przyspieszy niezbędny proces regeneracji po ciężkich treningach.

 

5. Masaż

Masaż to nie tylko przyjemna relaksacja, ale także doskonała metoda na przyspieszenie regeneracji. Odpowiednio przeprowadzony poprawi nasze krążenie oraz pomoże w usunięciu toksycznych produktów przemiany materii z tkanek.

 

Masaż wpływa także na wydzielanie endorfin, co pozwala redukować stres

i obniżyć nasze ciśnienie. Endorfiny mają także zdolności przeciwbólowe – zmniejszają ból wywołany treningiem. Masaż przyspiesza także wchłanianie obrzęków i krwiaków.

 

6. Sauna i kriokomora

Sauna, podobnie jak masaż, działa relaksująco na nasz organizm. Usprawnia nasze krążenie poprzez usuwanie metabolitów. Działa także przeciwbólowo, zmniejszając przy tym napięcie mięśniowe. W przypadku kontuzji pomaga strukturom kostnym i więzadłowym odzyskać dawną sprawność. Sauna wspomaga nie tylko nasz układ krążenia, ale i układ odpornościowy, przez co jesteśmy mniej podatni na choroby.

 

Kriokomora sprawia, że nasz organizm może być bardzie aktywny. Znacznie poprawia nasze krążenie, a co za tym idzie, poprawia się transport tlenu

i substancji odżywczych do tkanek. Bardzo szybko usuwane są toksyczne metabolity. Krioterapia bardzo dobrze radzi sobie także z krwiakami

i obrzękami, działa przeciwbólowo, zmniejsza napięcie mięśniowe oraz przyspiesza regenerację ciała po kontuzji.

 

7. Pozytywne nastawienie

Pozytywne nastawienie jest szczególnie ważne. Pozwala wyzwalać

w naszym ciele odpowiednią liczbę endorfin, które działają równie korzystnie na nasze ciało.

 

Negatywne myślenie może doprowadzać do ciągłego uczucia zmęczenia, rozdrażnienia, a w efekcie do stresu, który powoduje podwyższenie ciśnienia. Regeneracja umysłu jest równie ważna, co regeneracja ciała.

 

8. Podsumowanie

Regeneracja to także forma treningu. Treningu wpisanego w nasz mezocykl treningowy. Im lepiej i dłużej regenerujemy się, tym lepsze osiągamy wyniki.

 

Należy pamiętać, że mięśnie rosną po treningu, a nie podczas treningu. Gdy wypoczniemy, będziemy w stanie przeprowadzić lepszy trening, co będzie skutkowało lepszym rezultatem. Warto poświecić czas na odpoczynek. Nie należy bagatelizować regeneracji, gdyż można osiągnąć skutek odwrotny od zamierzonego.