Co z twoim tłuszczem? Jaki jest twój wymarzony poziom tkanki tłuszczowej?

Piękna i zdrowa sylwetka w dużej mierze warunkowana jest przez procentową zawartość tkanki tłuszczowej w ciele. Same ćwiczenia to jedynie połowa sukcesu. Jeśli zależy ci na ponadprzeciętnych efektach, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.


SPIS TREŚCI:

1. Redukcja – od czego zacząć
2. Jedzenie na redukcji
3. Trening
4. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Redukcja – od czego zacząć

Pierwszym krokiem na drodze do udanej redukcji tkanki tłuszczowej jest ustalenie celu. Należy dokładnie określić cel i datę jego osiągnięcia. Może być to wartość w procentach jako zawartość tłuszczu w ciele lub też wartość wagowa.


Do pomiaru tkanki tuszowej polecam skorzystać z odpowiedniej wagi, którą można znaleźć na siłowni lub w aptece. Pamiętajcie, aby zawsze korzystać z tej samej wagi najlepiej z samego rana na czczo. Pomiary należy sprawdzać w odstępie około 1 tygodnia, tak, aby stale motywować siebie i wprowadzać konieczne poprawki.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Jedzenie na redukcji

Powszechnie wiadomo, że jeśli chcemy schudnąć, należy ograniczyć węglowodany. Chciałbym coś sprostować - jest to prawda, jednak tyczy się to węglowodanów prostych. Cukry te występują w dużych ilościach w słodyczach, produktach z białej mąki, żywności przetworzonej oraz napojach innych niż woda.


Dodatkowo należy ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych (w pierwszej kolejności) oraz trzymać się odpowiedniej granicy przyjmowania tłuszczów roślinnych. Jest to przedział około 30-60 gramów tłuszczów na dzień. Górnej granicy trzymamy się w przypadku, gdy prowadzimy aktywny tryb życia, natomiast dolnej gdy większość dnia głównie spędzamy w pozycji siedzącej.


Uwaga: Pisząc "tłuszcze roślinne" mam na myśli zdrowe tłuszcze typu: oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany (tłoczony na zimno, nierafinowany) oraz tłuszcze zawarte w orzechach. Aby ograniczyć tłuszcze zwierzęce, wybieramy chude mięso oraz odtłuszczony nabiał.


3. Trening

Ćwicz lekko, ale regularnie. Ćwicząc pełną parą, twój organizm przechodzi w katabolizm. Zaczyna produkować hormon stresu i przygotowuje ciało do błyskawicznego pozyskiwania energii, a jak wiadomo, najszybszym źródłem energii są cukry. A co z tłuszczem? Tłuszcz zostaje tam, gdzie był. Co więcej, po takim treningu cierpisz na deficyt cukrów, co prowadzi do sięgnięcia po czekoladę! To po co się tak męczyć, zapytasz?


Otóż taki trening niesamowicie wzmacnia naszą wytrzymałość. I chociaż nie spala tłuszczu podczas samego wysiłku, to przekłada się na podwyższony metabolizm i aktywność pewnych obszarów tkankowych, na skutek pobudzenia hormonalnego (co przekłada się na późniejsze spalanie tłuszczu).


Jednak aby taki trening wpłynął na nas pozytywnie, musimy go łączyć z innym, lżejszym treningiem tlenowym. Dbamy o to, aby regularnie uprawiać trening cardio. Cały sekret polega na wykonywaniu niezbyt intensywnej aktywności fizycznej (najlepiej bieganie) i trzymaniu się planu.


Wysiłek ten powinien być na tyle intensywny, aby nie łapać zadyszki. Dobrą miarą jest sprawdzenie, czy potrafimy utrzymać rozmowę z ewentualnym partnerem. Tętno nie powinno być większe niż 120/min. Trening ten nie musi być wcale długi. Przy 5 treningach na tydzień bieg po 20-30 minut w zupełności wystarczy.


4. Podsumowanie

Nie zapominamy o wodzie! Woda to jeden z głównych czynników udanego odchudzania. Pijemy minimum 2 l wody dziennie, a w dni treningowe nawet 3 l. Nie powinno się pić podczas spożywania posiłku. Najlepiej jeśli napijesz się wody 1-2 godzin po lub 30-60 minut przed jedzeniem.


Dodatkowo dbamy o dobry sen. Minimalna ilość snu to 8 godzin. Udowodniono, że średnio 5 godzin snu na dobę zwiększa ryzyko otyłości o 50%, tak więc mocno zadbaj o tę kwestię! Owoce spożywamy jedynie do godziny 12:00 najlepiej na pusty żołądek.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(6)
    • ~piter1993vc
      22 październik 2015

      po 1 tluszczy roslinnyh nie powinno sie jesc w nadmiarze bo powodują stany zapalne.
      po 2 od tluszczu nie da sie przytyc, organizm bierze ile potrzeba reszta idzie do sedesu.
      po 3 na diecie wysokotluszczowej pochodzenia zwierzecego sie najszybcij chudnie i malo kto to wie..

      • Katarzyna Cybulska
        23 październik 2015

        Oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz olej lniany cechują się bardzo korzystnym stosunkiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 - to właśnie one pozwalają wygaszać stan zapalny.
        W przypadku diety wysokotłuszczowej (jak również każdej innej) - jeśli nie jest prawidłowo zbilansowana, to nie ma wyjątków od reguły: tyjemy ze względu na dodatni bilans energetyczny, a nie poszczególny udział makroskładników w diecie.
        Dieta wysokotłuszczowa z głównym udziałem tłuszczy zwierzęcych może powodować szybką redukcję - ale biorąc pod uwagę długofalowe skutki zdrowotne jest zdecydowanie odradzana pod każdym względem.

      • ~Adrian
        8 listopad 2015

        Trener Michal chyba posiada malo wiedze na temat jedzenia i odzywiania. Unikac tluszczy nasyconych I bazowac na tluszczach roslinnych co za absurd .

        • ~Kuba
          1 luty 2016

          Gdzie olej kokosowy?

          • Maksym Riznyk
            1 luty 2016

            Oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz olej lniany cechują się bardzo korzystnym stosunkiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 - to właśnie one pozwalają wygaszać stan zapalny.
            W przypadku diety wysokotłuszczowej (jak również każdej innej) - jeśli nie jest prawidłowo zbilansowana, to nie ma wyjątków od reguły: tyjemy ze względu na dodatni bilans energetyczny, a nie poszczególny udział makroskładników w diecie.
            Dieta wysokotłuszczowa z głównym udziałem tłuszczy zwierzęcych może powodować szybką redukcję - ale biorąc pod uwagę długofalowe skutki zdrowotne jest zdecydowanie odradzana pod każdym względem.

            • Maksym Riznyk
              1 luty 2016

              a olej kokosowy wcale nie jest taki super: owszem, ma łatwo przyswajalne tłuszcze MCT
              ale niestety nie jest źródłem omega-3, które ciężko dostarczyć bez olejów roślinnych/ryb
              a do tego dochodzą zanieczyszczenia
              i to jest moda wylansowana przez nurt paleo