Jaki masz pomysł na swój cykl treningowy? Nie mam wątpliwości, że istnieje spora grupa, która odpowie: „Nic nie muszę planować i robić cyklicznie, bo cały czas trzeba ciężko trenować!”. A może jesteś przekonany, że wystarczy „książkowy” sposób? Przykładowo: 5 powtórzeń po 100 kilogramów i co tydzień dodawać 1 kg, i dokładnie w rok w 5 powtórzeniach wyciśniesz 152 kilo? Przypuszczam, że szybko domyślisz się, że to nie takie proste i siła tak płynnie nie rośnie. Wyjątkiem jest początkujący trenujący lub osoby, które chcą powrócić do „podnoszenia złomu” po długiej przerwie, a ich obecne osiągnięcia są znacznie poniżej ich wcześniejszych rekordów.


Większość zaawansowanych sportowców będzie poruszać się wzdłuż wykresu sinusoidy. W pewnym momencie wymagają naprawdę optymalnych warunków (trening, dieta, regeneracja, suplementacja), aby powtórzyć swoje rekordy, a później je poprawić. Aby dodatkowo przesunąć wydajność treningu, potrzebne są jednak poprawnie opracowane cykle treningowe. Można je podzielić na krótkie (mikrocykle) i długie (makrocykle).

 

SPIS TREŚCI:

1. Mikrocykl

2. Zmiana harmonogramu treningu

3. Zmiana ćwiczeń

4. Włączenie sposobów intensyfikacji treningów

5. Długotrwałe cykle treningowe

6. Na co zwracać uwagę w praktyce?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Mikrocykl
Czyli krótki cykl treningu wiążący się ze zmianami, które obejmują powtarzające się bodźce (czyli stres) tej samej grupy mięśni, zwykle w odstępach 3–7 dni, w zależności od częstotliwości treningu. Na przykład trening nóg wykonujesz za pomocą ściśle dobranego zestawu ćwiczeń, powtórzeń i obciążeń, a cztery dni później ćwiczysz nogi ponownie przy użyciu innego schematu.


Można sądzić, z tego co widzi się u osób „normalnie odwiedzających” siłownię, że dobierają obciążenia do każdego treningu mniej lub bardziej losowo. Podobnie dość chaotycznie dobierają ćwiczenia, zestawy i inne zmienne. Mimo że zawsze przynosi to inną stymulację mięśni, jest to zbyt niespójne i chaotyczne podejście do treningu, aby osiągnąć prawdziwy postęp.

 

Druga grupa trenujących robi ciągle te same ćwiczenia, w tej samej kolejności, z podobnymi ciężarami praktycznie non stop, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu. I też brak im efektów. Dlatego potrzebny jest plan, który będzie wystarczająco elastyczny, ale podporządkowany konkretnym regułom. Jakie są podstawowe opcje budowy mikrocyklu?


2. Zmiana harmonogramu treningu
Budowa planu treningowego przy zachowaniu tych samych ćwiczeń to najprostszy sposób, aby osiągnąć zmianę w treningu. Jest to prawdopodobnie najbardziej znany system, zwany periodyzacją liniową, gdzie mając te same ćwiczenia, zwykle stopniowo zmniejsza się objętość treningu (liczba zestawów/liczba powtórzeń), ale zwiększa się intensywność. Gdy chcemy zbudować tzw. periodyzację nieliniową, mając te same ćwiczenia, przeplatamy różną objętość i intensywność treningu. Chociaż obie metody działają, liczba sportowców preferująca liniową periodyzację ustępuje liczbie sportowców używających nieliniowej periodyzacji, ponieważ i w praktyce, i w badaniach daje lepsze wyniki.


3. Zmiana ćwiczeń
Zmiana ćwiczeń to kolejny z podstawowych sposobów, aby zmienić typ stymulacji (stresu) na treningach. Ważne jest, aby uświadomić sobie, że w celu utrzymania jakości techniki każdego ćwiczenia trzeba zauważyć pewną klasyfikację częstotliwości i trudności ćwiczeń. Jest to oczywiście bardzo indywidualna sprawa, zależna od trenowanej dyscypliny. Na przykład ciężarowcy robią technicznie trudne ćwiczenia, takie jak rwanie i podrzut, nawet na kilku treningach w tygodniu.

 

Aby utrzymać technikę mniej wymagających technicznie ćwiczeń, takich jak siady, ciągi lub wyciskanie, może wystarczyć trening z częstotliwością kilku ćwiczeń tygodniowo. Izolowane ćwiczenia mogą być wykonywane jako dodatek do paru serii tygodniowo. Zmiany w wykonaniu ćwiczeń mogą obejmować także różnice w wykonaniu jak szerokość uchwytu, zmiany kąta itp.


4. Włączenie sposobów intensyfikacji treningów
Zmiany w treningu można osiągnąć dzięki niektórym metodom intensyfikacji metod treningu (dropsety, zwiększony czas napięcia mięśni, powtórzenia wymuszone itp). Zwiększą one realną intensywność treningu, nawet przy zachowaniu tych samych parametrów (wybór ćwiczeń, objętość, ciężar, czas całkowity sesji treningowej).

 

5. Długotrwałe cykle treningowe
Makrocykl treningowy wymaga zmian w programie treningu lub podejścia ogólnego (dieta, trening, suplementacja, dodatkowe treningi aerobowe lub ich brak) w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Najprostsze podejście do cyklów długoterminowych opiera się na rozszerzonym modelu kulturystyki, który zawiera tak zwaną fazę masową (dążenie do maksymalnego przyrostu masy ciała, jeśli to możliwe z przewagą masy mięśniowej, a nie tłuszczu), a następnie etap przed zawodami, popularnie zwany rzeźbą bądź redukcją, którego celem jest zmniejszenie nadmiaru tłuszczu do minimum, aby utrzymać maksymalną wyrazistość mięśni.


Z kolei w sportach siłowych częste jest  korzystanie z cyklów, które koncentrują się na rozwoju różnych aspektów siły (wytrzymałość, siła eksplozywna, moc maksymalna, wytrzymałość mięśniowa) i techniki. Koncepcją ćwiczeń u większości ludzi jest to po prostu zmiana planu treningowego zwykle po 8 do 12 tygodniach, bo w pewnym stopniu wyczerpuje się potencjał, jaki dał dany program treningu.


6. Na co zwracać uwagę w praktyce?
Wszystkie długoterminowe cykle treningowe biorą pod uwagę regularne okresy odpoczynku obejmujące 5–7 dni co około 6–8 tygodni intensywnych treningów. Zawsze zajmie trochę czasu, aby zapoznać się z nowymi ćwiczeniami, z których część może nie działać, jak byśmy chcieli, więc musimy zmienić je na zbliżone. Po ewentualnych korektach i okresie adaptacji będziemy mieli optymalny trening. Jeśli jednak zmienimy trening za szybko (nawet przy zoptymalizowanej wersji), nie możemy liczyć na pełną odpowiedź anaboliczną mięśni.


Na zakończenie, wszystkim trenującym sporty sylwetkowe można polecić następujący, dość złożony, ale bardzo skuteczny makrocykl:

1. Adaptacja lub roztrenowanie, gdzie używamy około 45% maksymalnego obciążenia (2–3 tygodnie).

2. Hipertrofia, gdzie używamy 65–75% maksymalnego obciążenia (4–6 tygodni).

3. Siła z elementami hipertrofii, gdzie używamy 80–90% oraz 60% maksymalnego obciążenia (4–6 tygodni).

4. Hipertrofia, gdzie korzystamy z siły wypracowanej w poprzednich 4–6 tygodniach, ponownie z 65–75% maksymalnego obciążenia (4–6 tygodni).

5. Redukcja tkanki tłuszczowej, gdzie modyfikujemy dietę i dodajemy aeroby, używamy 70–80% oraz 50–60% maksymalnego obciążenia. 8–12 tygodni zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej.