Mięśnie grzbietu to jedne z najważniejszych mięśni w naszym ciele, ponieważ są pancerzem dla naszego kręgosłupa, stabilizują naszą sylwetkę i pracują praktycznie przy wszystkich czynnościach, które wykonujemy

w ciągu dnia. Dlatego bardzo ważne jest, żeby były silne i dobrze rozwinięte – ale żeby takie były, trzeba naprawdę mocno się napracować. Poniżej ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i mające wpływ na ich wygląd.

 

SPIS TREŚCI:

1. Ćwiczenia na plecy – ogólne zasady

2. Grubość mięśni pleców

3. Szerokość pleców

4. Technika ćwiczeń mięśni pleców

5. Podstawowe błędy w treningu pleców

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

 

1. Ćwiczenia na plecy – ogólne zasady

Trening pleców zaraz po nogach to najcięższy trening i chyba najtrudniejszy z całego tygodnia treningowego, ponieważ pracują tutaj niemalże wszystkie mięśnie w naszym ciele, a wyizolowanie konkretnych grup jest niemożliwe. Dlatego trzeba trenować je na różne sposoby, atakując pod różnymi kątami, aby zaangażować wszystkie mięśnie grzbietu.

 

Trzeba też wiedzieć, że nie ma konkretnego planu na to, żeby mieć wielkie

i silne plecy – a metod treningowych zapewne jest tyle, ilu jest trenujących ludzi. Istnieją ćwiczenia na plecy, bez których trening nie może się odbyć.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Grubość mięśni pleców

Szerokie plecy to nie wszystko. Tak naprawdę o tym, czy ciężko trenujemy grzbiet, może świadczyć ich grubość. Dlatego trening pleców musi być zróżnicowany i podzielony na wolne ciężary oraz wyciągi.

 

Grubość budujemy głównie na ćwiczeniach podstawowych, na wolnych ciężarach. Jednymi z najlepszych ćwiczeń są wszelkiego rodzaju wiosłowania sztangą, wiosłowania półsztangą oraz martwe ciągi, wyciągów używamy w zależności od chwytu głównie do budowania szerokości oraz poprawy szczegółów umięśnienia, w środkowej części grzbietu. Dlatego jeżeli zależy wam głównie na poprawie grubości, skupiłbym się na wolnych ciężarach. Wyciągi niech pozostaną jako uzupełnienie waszego treningu pleców.

 

3. Szerokość pleców

Szerokość pleców budujemy również na ćwiczeniach podstawowych takich jak wiosłowania sztangi, sztangielek, ale również przez podciąganie na drążku oraz ćwiczenia na wyciągach takie jak przyciąganie do klatki drążka wyciągu górnego oraz przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym.

 

Tutaj w zależności od szerokości uchwytu oraz rodzaju uchwytu, bardziej angażujemy różne aktony mięśni grzbietu. Szeroki chwyt podczas wiosłowania sztangi angażuje bardziej środkową część pleców, wąski chwyt natomiast mocniej stymuluje mięśnie najszersze grzbietu.

 

Jeżeli zależy nam bardziej na dolnym odcinku mięśni najszerszych grzbietu (nie mylić z dolnym odcinkiem pleców), jedno z najlepszych ćwiczeń to przyciąganie jednorącz na wyciągu dolnym. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest, żeby łokieć trzymać jak najbliżej tułowia i kierować go nisko na wysokość biodra, nie odchylając się do tyłu ani do przodu. Podobnie jest przy przyciąganiu na wyciągu dolnym z chwytem trójkątnym. Łokcie muszą być trzymane blisko tułowia, nie możemy się zbytnio odchylać, a klatka piersiowa w fazie koncentrycznej musi być maksymalnie wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do tyłu.

 

4. Technika ćwiczeń

Żeby trening pleców był dobrze wykonany, najważniejszą rzeczą jest prawidłowa technika oraz odpowiednie obciążenie, ale najistotniejsza w tym wszystkim jest prawidłowa praca łopatek. Tak naprawdę to łopatki w treningu pleców odpowiadają za to, czy nasze plecy będą się rozwijać, czy nie. Jeżeli nasze łopatki są nieruchome, to żadne ćwiczenie nie będzie wykonane prawidłowo, a dokładanie obciążeń nie będzie miało wtedy żadnego sensu.

 

5. Podstawowe błędy w treningu pleców

Jednym z podstawowych błędów w treningu grzbietu jest próba izolowania mięśni w ćwiczeniach wielostawowych takich jak wiosłowanie.

Zakładanie zbyt dużych obciążeń powoduje zaburzenie techniki i zbyt mocne włączanie się mięśni zginaczy takich jak bicepsy.

 

Zakładanie zbyt małych ciężarów również nie jest dobre, ponieważ plecy to jedne z najsilniejszych mięśni w naszym ciele. A żeby odpowiednio zaangażować mięśnie głębokie grzbietu, trzeba trenować na dużych obciążeniach.

 

Bardzo dużym błędem jest także oddzielenie treningu mięśni czworobocznych (kapturów) od treningu pleców. Trzeba pamiętać, że kaptury to także część pleców – i to spora cześć. Cały środek pleców to właśnie mięśnie czworoboczne, więc powinniśmy je trenować razem.


A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na mięśnie pleców? 
Piszcie w komentarzach.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(23)
    • ~bolo
      28 sierpień 2015

      wiosłowanie

      • Maksym Riznyk
        31 sierpień 2015

        Również dobre ćwiczenie :)

      • ~JanuszSiłki
        12 wrzesień 2015

        czy różne warianty ćwiczeń na drążku wystarczą do wypracowania pleców?

        • ~Pomocny
          12 wrzesień 2015

          Zależy co rozumiesz przez wypracowanie pleców.
          Ćwiczenia na drążku są świetne na rozbudowę i kształtowanie mięśni pleców.

          • Maksym Riznyk
            14 wrzesień 2015

            DOkładnie, a lekkie obciążenie na pasie pozwoli nabrać mięśnia :)

          • ~zupa
            28 wrzesień 2015

            Świetny artykuł,ale przydały by się zdjęcia i filmiki instrutażowe :)

            • ~Norymberg
              30 wrzesień 2015

              Nie wiem czy robię dobrze, ale ćwicząc mięśnie grzbietu: w jednym tygodniu skupiam się na szerokości a w drugim na grubości. Robię tak ze względu na możliwości siłowe, a bardziej wytrzymałościowe.

              Mój trening na szerokość to:
              4 serie podciągania nachwytem( 10 powt.),
              4 serie wyciąg górny do klaty,
              3 serie wyciąg dolny do brzucha.
              Później trening na biceps

              Trening na grubość to:
              4 serie podchwytem (12 powt.)
              4 serie wiosłowania
              4 serie wyciąg dolny do brzucha jedno ręką.
              Później trening na biceps.

              Wydaje mi się, że gdybym ćwiczył na grubość i szerokość w jednym tygodniu, to ćwiczyłbym za długo na tą partię (byłbym przećwiczony)

              Robić tak dalej? Czy może zrezygnować i połączyć jakoś te ćwiczenia na bardziej zrównoważony rozwój?

              PS.
              Kaptury też ćwiczę z Barkami.

              • Maksym Riznyk
                1 październik 2015

                Dzięki za aktywność na stronie :)
                Mam prośbę czy mógł byś napisać to samo pytanie na forum ?
                Tak podniesiemy poziom portalu a osoby początkujące będą miały możliwość dowiedzieć się trochę więcej i Ty uzyskasz odpowiedź od użytkowników :)
                Pozdrawiam ;)

                • ~Styrek
                  10 czerwiec 2016

                  I zobacz. Dzięki temu ćwiczyć kompletne plecy tylko raz na 2 tygodnie. Łączenie grubości i szerokości jest logiczne. Robiąc szerokość czyli pionowo ustawione włókna mięśniowe od razu wstępnie męczyć włókna poprzeczne i na odwrót.

                • ~Bartek521
                  11 listopad 2015

                  Podciaganie na drazku mieszane z dodatkowym obciazenien jest super

                  • Maksym Riznyk
                    15 styczeń 2016

                    Chyba najlepsze efekty :)

                  • ~fishmek
                    23 grudzień 2015

                    Wioslowanie koncem sztangi, to cwiczenie zawsze powoduje u mnie uczucie jakbym przbiegl maraton z workiem ziemniakow na plecach :)

                    • ~baralatk
                      28 grudzień 2015

                      Martwy ciąg, bez wątpienia

                      • ~Cezi
                        28 grudzień 2015

                        Przyciaganie do brzucha ;3

                        • ~klucznik
                          29 grudzień 2015

                          zdecydowanie martwy ciąg i drążek nadchwytem

                          • ~dzikun
                            10 styczeń 2016

                            czemu bledem jest robienie kapturow osobno?

                            • ~adas1
                              15 styczeń 2016

                              Ćwiczę na własnej siłowni i niestety nie posiadam drążka ani wyciągu. Istnieje jakaś alternatywa dla ćwiczeń z tymi przyrządami?

                              • Maksym Riznyk
                                15 styczeń 2016

                                Na pewno masz miejsce na drążek, na przykład framuga lub na ścianie.

                              • ~jarek
                                21 luty 2016

                                czy od siłowni mozna miec podrapane plecy? poniewaz od jakiegos czasu zauwazyłem, ze mam je podrapane i nie potrafie tego logicznie wytłumaczyc

                                • Maksym Riznyk
                                  22 luty 2016

                                  Wydaje mi się, że nie "podrapane" tylko rozstępy masz.

                                  • ~klarjon
                                    5 marzec 2016

                                    moga byc podrapana np przy klacie jak spinasz łopatki i wycskasz , a ławeczka jak w moim przypadku nie jest gładka ( oparcie) tylko karbowana . wtedy to az do krwi niekiedy :)

                                  • ~John
                                    9 marzec 2016

                                    Jakie ćwiczenia mogę wykonywać,a jakie nie mając przepukline??

                                    • Maksym Riznyk
                                      10 marzec 2016

                                      Takie pytania nie zadaje się na forum ! Tylko i wyłącznie konsultacje ze specjalistą ! Nikt nie weźmie odpowiedzialności na siebie przy doradzaniu z podobną diagnozą.