Każdy z was chciałby, aby jego mięśnie na klatce piersiowej były duże

i pękate. Co zrobić, aby spełnić to marzenie? Czy są jakieś sposoby na rozbudowę dużej klaty? Oczywiście istnieje wiele sposobów, żeby poprawić zarówno masę, jak i kształt klatki piersiowej.


SPIS TREŚCI:

1. Trening klatki piersiowej tylko w poniedziałek?

2. Przykład mojego treningu

3. Najważniejsza intuicja


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening klatki piersiowej tylko w poniedziałek?

Od wielu lat zauważam pewne stereotypy na prawie każdej siłowni.

W poniedziałki prawie wszyscy trenują klatkę piersiową, no i oczywiście podstawa to wyciskanie sztangi na poziomej ławce leżąc. Jeżeli w po-przednim tygodniu wycisnęliście 100 kg na klatkę w serii po 8 powtórzeń,

a w tym tygodniu tylko 7 powtórzeń – cała harmonia tygodnia legła w gru-zach. Niestety sam dawno temu też ćwiczyłem bardzo podobnie. Od wielu lat robię jednak inaczej. Wprowadziłem zmiany w swoich treningach i klatkę piersiową trenuję we wtorek, kiedy nie ma tłoku na ławeczkach. Zmieniłem też układ ćwiczeń. Wprowadziłem serie intensyfikacyjne.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Przykład mojego treningu

Obecnie mój trening składa się z ćwiczeń, w których mogę bardzo dobrze poczuć dopompowanie mięśni na klatce piersiowej. Oczywiście wykonuję wyciskanie sztangi na ławce, ale tylko na skośnej, głową w górę. Jest to zazwyczaj najcięższe ćwiczenie w moim treningu na klatkę piersiową. Po nim wykonuję wyciskanie sztangielek na skośnej ławce lub rozpiętki na sko-śnej ławce i tak naprawdę w tym ćwiczeniu dopiero czuję, jak pracuje i pom-puje się klatka.


Oba ćwiczenia wykonuję na skośnej ławce głową do góry, zmieniam jednak kąt nachylenia - jeżeli wyciskanie sztangi wykonuję pod kątem 30 stopni nachylenia, to wyciskanie sztangielek pod kątem 15 stopni nachylenia. Często zmieniam kolejność nachylenia ławki. Kolejne dwa ćwiczenia wykonywane są z mniejszymi ciężarami, skupiam się na idealnej technice wykonania. Ruch pozytywny wykonuję zazwyczaj szybciej, a ruch negatywny bardzo powoli.


Trzecim ćwiczeniem są rozpiętki na maszynie z ruchomymi ramionami, siedząc z oparciem na plecy. Uwielbiam to ćwiczenie, doskonale pobudza wszystkie włókna na klatce i niesamowicie dopompowuje. 



Staram się zachować idealną technikę, plecy w odcinku lędźwiowym i przy łopatkach dociskam do oparcia. Ruch wykonuje na lekko ugiętych łokciach po największym możliwym łuku łącząc dłonie przed sobą. Jako ostatnie ćwiczenie wykonuję wyciskanie uchwytów na maszynie siedząc do przodu. Jest to ćwiczenie typowe na powtórzenia negatywne.



Korzystam z pomocy drugiej osoby podczas wykonywania tego ćwiczenia. Stosuję ciężar, którego nie byłbym w stanie wycisnąć na pełną serię. Pomoc drugiej osoby polega na „wyciągnięciu” ciężaru podczas ruchu pozytywnego, a ja skupiam się na jak najwolniejszym opuszczeniu tego ciężaru do punktu początkowego. Podczas tego ćwiczenia zostają pobudzane zupełnie inne włókna mięśniowe na klatce piersiowej.


3. Najważniejsza intuicja

To oczywiście jeden z moich przykładowych treningów. Trenuję intuicyjnie

i na każdym treningu może się coś zmienić. Staram się nie schodzić poniżej 12 powtórzeń w pojedynczej serii. Czasem stosuję serie łączone oraz serie na bardzo dużą liczbę powtórzeń. Wtedy wykonuję około 40 powtórzeń

w podstawowej serii i po krótkich kilku sekundowych przerwach dobijam seriami po pięć powtórzeń, aż do upadku mięśniowego.


Istnieją hipotezy, że maksymalne dopompowanie mięśni może powodować rozciąganie powięzi otaczających mięśni, które to mogą ograniczać w pew-nym stopniu rozwój danego mięśnia – nie wiem, ile może być w tym prawdy, ale po wykonaniu takiej serii czuję, że moja klatka piersiowa jest dwa razy większa niż przed treningiem.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(19)
    • ~yyy
      13 styczeń 2016

      mam pytanko , jeśli jestem początkujący i robię wyciskanie sztangi to lepiej zorbić 3 serie po 6-8 powtórzeń z większym ciężarem czy 3 serie po 10 powtórzeń z mniejszym obciązeniem ?

      • ~lpl
        14 styczeń 2016

        Ja bym pierwszy miesiąc mniejszy ciężar, wyłapał technikę itd., potem drugi miesiąc mniejszy zakres powtórzen na siłę

        • Maksym Riznyk
          11 luty 2016

          Na początku mniejszy ciężar dla złapania techniki.

          • ~2years
            20 marzec 2016

            trenuj raz tak raz tak... zaskakuj swoje mięśnie-ciało na treningach żeby musiały się na nowo dostosować...

            • ~Maestro
              17 kwiecień 2016

              Klatka ma przewagę mięśni wolnokurczliwych a więc teoretycznie powinna być trenowana dużymi ciężarem ale według badań , i doświadczeń różnych zawodników oraz moich własnych wynika ze lepiej jest stawiać na hipertrofie (większą ilość powtórzeń )

              • ~Nick
                18 luty 2017

                Rób jak chcesz. Nie ma znaczenia, a najważniejsze jest zdrowie i bezpieczeństwo. Ciało jest maszyną wieloskładnikową i choćbyś stawał na głowie, to nie rozwiniesz klatki, bez równoczesnego rozwoju mięśni brzucha...barków, ramion, grzbietu. Rozwijaj wszystko harmonijnie bezpiecznymi metodami, zmieniaj co jakiś czas ćwiczenia, dbaj o sprawność głębiej ułożonych mięśni stabilizujących. Ale jeśli miałbym ci podać jakiś szybki patent na gwałtowne, krótkotrwałe pobudzenie klaty do wzrostu, to powiem tak - przyłóż się przez miesiąc do ćwiczeń brzucha, tricepsów i barków. Wtedy mięśnie piersiowe pójdą do przodu za tymi grupami.

                • Maksym Riznyk
                  21 luty 2017

                  Ciekawa propozycja z tymi innymi partiami.
                  nigdy nie podchodziłem do tego w ten sposób.

                • ~Nicco
                  11 luty 2016

                  Nie liczy się ciężar. Liczy się odpowiedni dobór ćwiczeń, technika wykonania ćwiczenia, intensywność i czucie ciężaru. Innymi słowy, wyciskanie hantlą 30 kg, ale źle technicznie ze zbyt długimi przerwami (ponad 3 minuty)da dużo gorsze efekty (a raczej ich brak) w porównaniu do wyciskania 15 kg z poprawną techniką z relatywnie krótką przerwą między repetycjami (od 1-1,5 minuty).

                  • Maksym Riznyk
                    11 luty 2016

                    Dobrze powiedziane. Lepiej mniejszy ciężar, wypracować technikę i małymi krokami do przodu ale stabilnie i ciągle niż gonitwa za ciężarami i potem kontuzje które wyłączają z treningów na parę miesięcy.

                  • ~suchoklates
                    2 kwiecień 2016

                    Zgadzam sie z kolegami.. Zawsze chciałem dużo wyciskać.. Po co mi to było? Przez ostatnie 2msc zrobiłem wiekszy progres jeśli chodzi o wygląd klatki niż przez ostatni rok 'siłowania się' z cięzarem :) dlatego proponuje zrzucić kilka krążków ze sztangi i postawić na technike ;)

                    • ~natural koks
                      2 kwiecień 2016

                      dolacze sie do komentujacych wczesniej: technika, dobor cwiczen, przerwy miedzy seriami i wyczucie miesniowe, ze wyciskasz wlasnie miesniem klatki, a nie tricepsami i barkami, choc one tez biora w tym udzial, ale sie starac to minimalizowac
                      technika > ciezar, ktory tez bedzie sie zwiekszal, ale wolno i nie znacznie

                      • ~Wiking
                        2 kwiecień 2016

                        I technika i ciężar są ważne , no chyba że chodzicie na fitness... Duży ciężar potrzebuje dużych mięśni , jesli pojedziesz stale na małych ciężarach ale dobrze technicznie to nie dasz mięśniom impulsu do wzrostu , ja zawsze jak kończę ostatnią serię to dowalam jeszcze więcej by podnieść choć 2 / 4 razy , daje tak impuls dla mięśni że muszą rosnąć a nie przyzwyczajać się do stałego ciężaru , bo mięśnie szybko można przyzwyczaić. Robię tak na każdej partii mięśni ,nawet jeśli technicznie te 4 powtórzenia nie wyglądają dobrze to jest to mało istotne , dobrze już zrobiłem wcześniej w 4 seriach teraz dopierdalam na maxa by pobudzić jeszcze więcej. Na mnie to działa ale każdy jest inny, na innych działa co innego , ja nie lubię rzucać po 15 czy więcej powtórzeń w seriach , wolę zamknąć się w 10 a konkretniej - Pozdro

                        • ~Lolek
                          18 kwiecień 2016

                          Jeżeli stosuje się serie łączone i wykonuje nawet do 40 powtórzeń to chyba raczej bardziej się wyrzezbi klatkę a nie rozbuduje?

                          • ~Sebek
                            18 kwiecień 2016

                            Mamy pytanie odnośnie serii łączonych u dużej ilości powtórzeń. Takie rodzaje treningu są bardzo dobre na rzeźbę. Czy pomogą także w rozbudowaniu masy?

                            • Maksym Riznyk
                              19 kwiecień 2016

                              za budowanie mięśnia odpowiada dieta z dodatnim bilansem kalorycznym .

                            • ~Gibki
                              17 maj 2016

                              Aby porządnie "dobić" swoją klatkę robię trzy podstawowe wyciskania (jest to duży mięsień) i należy go mocno pobudzić. Zaczynam od wyciskania sztangielek - skos w górę, następnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, później wyciskanie sztangi na ławce słownej głowa w dół. Dodatkowo pompki na poreczach lub "brama z dołu ". Na koniec oczywiście rozpiętki i jako ostatnie cwieczenie przenoszenie sztangielki za głowę leżąc w poprzek ławki. W ten sposób klatka jest spompowana do granic możliwości a na koniec rozciagnieta w każdą stronę łącznie z włóknami poprzecznymi. Dla mnie to jest konkretny trening a efekty zobaczycie bardzo szybko.

                              • Maksym Riznyk
                                18 maj 2016

                                Dziękujemy za cenne wskazówki :)

                              • ~Hubert C
                                17 styczeń 2017

                                nie końca rozumiem.. temat "fabryka siły" jest tylko online? przez kabel?

                                • Maksym Riznyk
                                  24 styczeń 2017

                                  Dokładnie tak, działamy tylko internetowo.