Zapewne każdy facet trenujący na siłowni pragnie mieć przynajmniej w połowie tak świetnie rozbudowaną klatkę piersiową jak Arnold Schwarzenegger z lat swojej świetności. Ale trzeba pamiętać, że nie każdy, kto będzie tak trenował, będzie wyglądał tak jak on. I nie powinniśmy za wszelką cenę dążyć do tego, ponieważ możemy się rozczarować. Nie oznacza to jednak, że nie możemy mieć świetnie zbudowanej klaty.


SPIS TREŚCI:

1. Anatomia, czynności, morfologia
2. Ćwiczenia na klatkę piersiową – ogólne zasady
3. Ciężar i technika przy treningu klatki piersiowej
4. Ile razy wykonywać trening klatki piersiowej w ciągu tygodnia
5. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
6. Najczęstsze błędy w treningu klatki piersiowej

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

1. Anatomia, czynności, morfologia
Mięsień piersiowy większy, bo to o nim dziś będzie mowa, jest największym spośród mięśni klatki piersiowej. Jest on mięśniem powierzchownym, jednostawowym. Zbudowany z 3 części o zróżnicowanym miejscu przyczepu:

– część obojczykowa (górna) – przyczepia się w połowie obojczyka;
– część mostkowo-żebrowa (środkowa) – swój przyczep posiada na powierzchni przedniej mostka oraz chrząstek żeber prawdziwych;
– część brzuszna (dolna) – przyczepia się w miejscu przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha.

 

Wszystkie trzy części przyczepiają się szerokim ścięgnem do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Każda z nich wykazuje jednak zróżnicowany przebieg włókien mięśniowych. Część górna zbiega równolegle ku dołowi, część środkowa rozkłada się wachlarzowato na kilka części i biegnie zbieżnie ku kości ramiennej.

 

Głównymi funkcjami mięśnia piersiowego większego jest przywodzenie horyzontalne rąk, czyli przybliżanie ich do siebie, gdy są one z przodu naszego ciała oraz wspomaganie wyprostu horyzontalnego w stawie ramiennym. Oczywiście mięsień piersiowy uczestniczy również w innych czynnościach, jednak z punktu widzenia jego rozbudowy nie są one tak istotne, jak jego główne funkcje.

 

Warto również zaznaczyć, że górna część omawianego mięśnia ma za zadanie wspomagać zgięcie oraz rotację wewnętrzną ramienia. Ta informacja jest niezwykle przydatna dla osób, które w większym stopniu chcą zaangażować górną – obojczykową część mięśnia piersiowego.

 

Rozważając wielkość poszczególnych części mięśnia piersiowego w oparciu o dotychczasowe badania, można zauważyć, iż powierzchnia całego mięśnia piersiowego wynosi około 283 cm2, a część środkowa zajmuje aż 228 cm2 (81%). Ta proporcja idealnie demonstruje dominację środkowej części mięśnia piersiowego. Właśnie dlatego myśląc o rozbudowie naszej klatki piersiowej, powinnyśmy ukierunkować trening głównie w kierunku rozbudowy właśnie tej części mięśnia.

 

Ze względy na ułożenie włókien mięsień piersiowy możemy zakwalifikować do mięśni pierzastych. Właśnie takie mięśnie wykazują większe zdolności do wytwarzania siły właściwej niż mięśnie o prostopadłym przebiegu włókien – mięśnie obłe. Jednak wraz ze wzrostem pierzastości ta zdolność spada. Taka sytuacja ma miejsce w mięśniu piersiowym, gdzie górna część jest bardziej pierzasta niż środkowa – i to właśnie ta druga posiada bardzo dobre zdolności do generowania siły.

 

Badania morfologiczne wykazały przewagę włókien mięśniowych typu II nad włóknami mięśniowymi typu I. W pierwszym przypadku stosunek ten wynosił 65:35%, zaś w drugim 58:42%. Dzięki tym badaniom możemy wywnioskować, iż trening mięśnia piersiowego większego powinien odbywać się przy użyciu większego obciążenia oraz większej prędkości.

 

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Ćwiczenia na klatkę piersiową – ogólne zasady

Chyba każda osoba korzystająca z siłowni wie, że najpopularniejszym ćwiczeniem angażującym mięsień piersiowy jest wyciskanie leżąc. Na skutek, pozornie małego stopnia trudności, dostępności oraz popularności tego ćwiczenia wyciskanie leżąc zostało przebadane pod wieloma względami, dostarczając nam szeregu wskazówek, w jaki sposób mamy ukierunkować swój trening, by był on jak najbardziej efektywny.

 

Oto one:

– Badania elektromiograficzne wykazały, iż podczas wyciskania leżąc możemy osiągać prawie maksymalną aktywność mięśnia piersiowego większego;


– Badanie przeprowadzone przez japońskich naukowców wykazało korelację pomiędzy maksymalnym wynikiem wyciskania leżąc a rozmiarem mięśnia, ukazując, iż wyższy wynik wiąże się z większym rozmiarem mięśni piersiowych;


– Analizując ilość obciążenia użytego podczas wyciskania leżąc, naukowcy odkryli, iż mięsień piersiowy wykazuje największą aktywność przy obciążeniu rzędu 80% ciężaru maksymalnego;


– Użycie szerszego chwytu prowadzi do zaangażowania głównie części środkowej – mostkowo-żebrowej – zarówno podczas wyciskania na ławce prostej, jak i skośnej;

 


– Zastosowanie podchwytu podczas wyciskania leżąc pozwala na większe zaangażowanie górnej – obojczykowej części mięśnia piersiowego – w szczególności w szerokim rozstawie rąk;


– Podczas wyciskania sztangi na skosie dodatnim najbardziej optymalnym kątem do pochylenia ławeczki będzie zakres 30–56 stopni.

 

Wielokrotnie jest poruszana kwestia doboru złożoności ćwiczenia w celu odpowiedniego zaangażowania mięśnia piersiowego. O ile badania dowiodły, że ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi leżąc, rozpiętki hantlami, rozpiętki z użyciem maszyny butterfly czy ściąganie linek wyciągu wywołują podobną aktywność mięśnia piersiowego, to jednak złożone ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi leżąc powodują większą aktywność mięśnia trójgłowego ramienia oraz mięśni naramiennych w stosunku do ćwiczeń izolowanych.

 

3. Ciężar i technika przy treningu klatki piersiowej

Niewątpliwie technika wykorzystywana podczas każdego ćwiczenia jest sprawą kluczową. Równie ważny jest dobór parametrów treningowych takich jak objętość i intensywność podczas treningu, które pozwolą dostosować ćwiczenia do morfologii mięśni, założonego celu oraz danej fazy treningowej.

 

Posiłkując się przytoczonym badaniem należałoby obrać parametry treningowe pozwalające nam na osiągnięcie obciążenia w granicach 80% CM. Poliquin i Leger na podstawie badań wielu naukowców zestawili tabelę, w której opisali zależność pomiędzy procentową wartością ciężaru maksymalnego a ilością powtórzeń. Większość badań wykazuje, iż podczas wyciskania leżąc jesteśmy w stanie zastosować 80% CM przy 5–7/8 powtórzeniach. Ilość serii powinna oscylować w obrębie 4 do maksymalnie 5 serii dla jednego ćwiczenia. Jest to jeden ze sposobów doboru obciążenia podczas treningu klatki piersiowej, jednakże tę opcję możemy również zastosować podczas złożonych ćwiczeń takich jak wyciskanie leżąc czy pompki na poręczach.

 

Drugim czynnikiem wpływającym na wzrost mięśni jest czas pod napięciem, jaki serwujemy im podczas ćwiczeń. Czas pod napięciem to całkowity czas, w którym mięsień wykonuje pracę (faza skurczu, rozkurczu i spięcia izometrycznego). Odpowiedni czas pod napięciem, nieprzekraczający indywidualnych możliwości do odnowy, prowadzi do zwiększenia liczby mikrouszkodzeń podczas ćwiczenia. Skutkuje to adaptacją czyli hipertrofią mięśni (pod warunkiem, iż dostarczy się odpowiednią ilość składników odżywczych i czas niezbędny do adaptacji). Wzrost czasu pod napięciem można osiągnąć głównie dzięki wzrostowi liczby powtórzeń, a także wprowadzeniu odpowiedniego tempa wykonywania poszczególnych ruchów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wydłużenie fazy ekscentrycznej do około 3–4 sekund fazy rozkurczu mięśnia podczas ćwiczeń izolowanych, takich jak rozpiętki, ściąganie linek wyciągu czy też pompki na poręczach. Liczbę powtórzeń możemy osadzić w granicy 6–16 tak, by całkowity czas pod napięciem wynosił od 50–70 sekund.

 

Odpowiednia technika podczas ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe jest sprawą jasną i niezaprzeczalną – aby w pełni zaangażować mięśnie piersiowe i zapewnić odpowiednie bezpieczeństwo, nasze łopatki muszą zostać złączone i ściśnięte podczas każdego ćwiczenia angażującego mięśnie piersiowe. Nieutrzymanie tej pozycji skutkuje większym zaangażowaniem mięśni naramiennych oraz niebezpiecznym ustawieniem naszych stawów ramiennych. Nie ma tutaj większych filozofii, reszta zasad jest taka sama jak w każdym innym ćwiczeniu: odpowiedni ciężar, pełen zakres ruchu, stabilna i napięta pozycja wyjściowa, odpowiednia kontrola obciążenia.

 


4. Ile razy wykonywać trening klatki piersiowej w ciągu tygodnia

Mięśnie klatki piersiowej nie należą do największych w naszym ciele, więc ich regeneracja będzie przebiegać stosunkowo szybko. Ale nie oznacza to, że powinniśmy ją trenować codziennie lub co drugi dzień – a często tak się dzieje na siłowniach.

 

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, nie powinny od razu wykonywać ciężkich treningów składających się z kilku ćwiczeń na poszczególną grupę – powinny skupić się na treningu ogólnorozwojowym 3–4 razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu jedno maksymalnie do dwóch ćwiczeń na daną partię mięśniową.

 

A skoro już mowa o treningu ogólnorozwojowym, mającym przygotować początkującego do ćwiczeń stricte siłowych, to warto także wskazać kilka ich przykładów. Do prostych, a zarazem bezpiecznych ćwiczeń, które przygotują stawy oraz pracujące wkrótce intensywniej na siłowni na większych ciężarach mięśnie, zaliczyć można chociażby takie ćwiczenia jak standardowe pompki w pozycji poziomej (te z podparciem na kolanach, jak również bez podparcia – dla osób o większej wytrzymałości siłowej).

 

Do treningu ogólnorozwojowego, z półki tych wielofunkcyjnych, można zaliczyć także przysiady, adaptujące do pracy stawy kolanowe, które zniosą łatwiej początkową fazę ćwiczeń w siłowni. Bardzo dobrą formą ćwiczeń przygotowujących nasze ciało do pracy w siłowni, a tym samym wzmacniających nasze mięśnie oraz ich przyczepy, są także wszelkie ćwiczenia oparte na treningach z taśmami TRX. Innymi, równie skutecznymi są ćwiczenia z gumami oporowymi, których zaletą jest zmienny opór podczas całości trwania ćwiczenia.

 

Dzięki tej elastyczności w bardzo dużym zakresie odciążamy kręgosłup ćwiczącego oraz pracujące podczas treningu stawy. Takim oto prostym sposobem ćwiczeniowym przygotować możemy nasze mięśnie do ćwiczeń z większymi obciążeniami w siłowni. Po wprowadzeniu w sportową codzienność podobnych przykładowych ćwiczeń można przejść do kolejnego etapu, którym jest praca nad zwiększeniem intensywności i wydajności organizmu.


W przypadku osób zaawansowanych trening mięśni piersiowych można wykonywać już częściej, ale w znaczenie mniejszej objętości, wykonując ćwiczenia angażujące mięśnie piersiowe 3–4 razy w tygodniu w różnych strefach – siła, hipertrofia funkcjonalna, hipertrofia niefunkcjonalna. Pozwala to na ciągły rozwój wszystkich włókien mięśniowych, zafundowanie mięśniowi odpowiedniej intensywności, a także dostarczenie dużej ilości składników odżywczych. W przypadku osób zaawansowanych dużo lepszym rozwiązaniem jest częsty trening mięśni piersiowych niż wykonywanie wielu ćwiczeń podczas jednej serii.


5. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Wybór najlepszych ćwiczeń klatki piersiowych nie jest zbyt trudny, gdyż wachlarz tych ćwiczeń ogranicza się głównie do dwóch ruchów, jakimi są: wyciskanie (zgięcie horyzontalne stawu ramiennego) oraz ściąganie (przywiedzenie horyzontalne stawu ramiennego). Pierwszym i najważniejszym sposobem na zwiększenie naszych mięśni jest wykonywanie ćwiczeń w sposób, który nasila procesy hipertrofii w naszym ciele. Najbardziej rozpoznawalną i jak dotąd najważniejszą ścieżką hipertrofii naszych mięśni jest proces kinazy mTOR, a głównym sposobem jego aktywacji jest zwiększanie obciążenia zewnętrznego użytego podczas ćwiczenia.

Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najlepszych ćwiczeń, które pozwala nam zarówno nasilić procesy wzrostu mięśni jak i uzyskać adaptację siłową. Oczywiście wyciśnięcie sztangi wspomagane jest przez szereg mięśni synergistycznych, jednak to mięsień piersiowy jest tutaj mięśniem targetowym.


W przypadku zamiany sztangi na hantle ćwiczenie to może być wykonane w większym zakresie ruchu (ROM). Długoterminowe badania udowodniły, że wydłużony zakres ruchu powoduje większy przyrost hipertrofii w porównaniu z ćwiczeniami w mniejszym zakresie ruchu. Dodatkowo wprowadzenie ćwiczeń unilateralnych może powodować zniwelowanie dysproporcji pomiędzy mięśniami piersiowymi.

 

Pompki na poręczach
Ćwiczenie to odeszło już nieco w zapomnienie, jednak nadal stanowi świetne narzędzie, szczególnie w przypadku sposobów ukierunkowanych na rozwój mięśni piersiowych. Gdy chcemy zwiększyć zaangażowanie naszych mięśni piersiowych, powinnyśmy nasze ręce rozstawić nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie skierować bardziej na zewnątrz oraz nieznacznie pochylić się w przód. Użyteczną metodą jest również wprowadzenie wydłużonej fazy ekscentrycznej do tego ćwiczenia.

 

Rozpiętki hantlami na skosie dodatnim
Aby nasz trening był kompletny, nie wystarczy przećwiczenie wszystkich mięśni. Należy również uwzględnić ich wszelakie funkcje, tak jak w przypadku treningu mięśni piersiowych. Podczas wyciskań wykonujemy głównie ruch zgięcia i wyprostu w stawie ramiennym i łokciowym, jednak mięśnie piersiowe są również zaangażowane podczas ruchu przyciągania rąk do siebie – przyciągania horyzontalnego wykonywanego np. podczas rozpiętek. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko uzupełniamy trening mięśni piersiowych o odpowiednie wzorce ruchowe, ale nasze mięśnie piersiowe zostają też należycie rozciągnięte. Według Charlesa Poliquina do optymalnego rozwoju mięśni piersiowych należy skorzystać też z różnych zakresów uniesienia ławki.

6. Najczęstsze błędy w treningu klatki piersiowej
Podczas treningu mięśni klatki piersiowej obserwuje się kilka podstawowych błędów:
– niedostosowanie obciążenia do swoich możliwości siłowych;
– brak retrakcji łopatek (wysunięte w przód ramiona);
– wykonywanie ćwiczeń w skróconym ruchu;
– wygięcie nadgarstków podczas wyciskań;
– rutyna i powtarzalność utartego schematu;
– brak kontroli obciążenia podczas wykonywania wszelakich ćwiczeń angażujących mięśnie piersiowe;
– zbyt duża ilość ćwiczeń izolujących mięśnie piersiowe.

 

 

Bibliografia
Pinto R., Cadore E., Correa C., da Silva B., Alberton C., Lima C., de Moraes A.,Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise, „Medicina Sportiva”, 2013, 17(1), 1–6.
Fung L., Wong B., Ravichandiran K., Agur A., Rindlisbacher T., Elmaraghy A., Three‐dimensional study of pectoralis major muscle and tendon architecture, „Clinical Anatomy” 2009, 22(4), 500-508.
Akagi R., Tohdoh Y., Hirayama K., KobayashiY, Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, 28(6), 1778–1782.
Lehman G.J., The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2005, 19(3), 587–591.
Trebs A., Brandenburg J.P., Pitney W.A., An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(7), 1925–1930.
McMahon G., Morse C., Burden A., Winwood K., Onambélé G., Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2014, 28(1), 245–255.
Bober T., Zawadzki J., Biomechanika układu ruchu człowieka, Katedra Biomechaniki AWF we Wrocławiu, 2003.

 

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(102)
    • ~chudy
      19 sierpień 2015

      Mam 15 lat, czy same pompki w moim wieku wystarczą aby rozbudować klatkę?

      • ~AMC
        24 sierpień 2015

        Moim zdaniem tak :)

        • Maksym Riznyk
          25 sierpień 2015

          Wszystko zależy do jakiego stopnia chcesz dojść z ta klatką. Na pewno pompki wzmocnia Twoje ciało do trudniejszych ćwiczeń, pompkami można rozbudować klatkę piersiową ale może to zająć trochę więcej czasu.

          • ~madman
            25 sierpień 2015

            Pompki to ćwiczenie które angażuje niemal wszystkie mięśnie korpusu i nie tylko. Pompkami można się super bawić, w tym sensie, że jest dużo kombinacji. Dobrym przykładem z super rozbudowaną klatką jest Lazar Novovic z Bar Brothers który wszytkie treningi wykonuje z masą własnego ciała i w tym pompki - polecam jego rutyny na trening klatki. Oczywiście pompki wystarczą na jakiś czas, potem nie będzie Ci to starczało dlatego wtedy jak najbardziej możesz udać się na siłownie. Ale w Twoim wieku, pompki jak najbrdziej, plus polecam podciąganie na drążku i inne ćwiczenia z własną masą ciała.

            • ~Ja ja
              28 marzec 2016

              Ja mam 14 lat cwicze juz jakiś rok i pompki stosuje od kilku miesięcy i całkiem ładnie to wygląda

              • ~Otis
                1 listopad 2016

                Pewnie ze tak;)

              • ~chudy
                25 sierpień 2015

                dzięki Maksym, widziałem Cie na facebooku
                dzięki za odpowiedź i szacun!

                • Maksym Riznyk
                  26 sierpień 2015

                  Proszę ;) Zawsze do pomocy jak coś :)

                • ~ytloch23
                  13 wrzesień 2015

                  Tak zupełnie szczerze i bez cienia złośliwości zapytam. Czy posiadanie dużych mięśni piersiowych nie przysparza problemów w życiu codziennym? Przecież jest to ciężar do noszenia na klacie przez cały czas, bez względu na to, co się robi. Przecież z parę kilogramów to waży, prawda? Pozdrawiam serdecznie :-)

                  • Maksym Riznyk
                    14 wrzesień 2015

                    Nie typowe pytanie. Nigdy nad tym nie zastanawiałem się. osobiście u mnie niema takiego problemu.

                    • ~do ytloch23
                      30 wrzesień 2015

                      Oj ważą, ważą :) Trenuję już 14 lat i od jakiegoś czasu czuję ich ciężar. Boli mnie czasem kręgosłup, a bieganie jest bardzo niewygodne. Ale do tego można się przyzwyczaić. To się pojawia stopniowo, także nie zniechęcaj się tym co napisałem, tylko ćwicz ;)

                    • ~Krisu13
                      14 wrzesień 2015

                      Witam. mam problem z rozbudową klatki piersiowej inne partie rosną w szybkim tempie szczególnie biceps i triceps, niestety klatka jest bardzo oporna trenuje rok z przerwami staram się dbać o formę do tej pory na klatkę stosowalem 4 cwiczenia po 4 serie w każdym na plaskien 12-10-8-6 zwiększając cieżar co 5 kg do maksimum mozliwosci tak samo na skosie..na skosie wypychajac sztangielki 4 serie po 12 i taka sama sytuacja na atlasie...proszę o pomoc ile ćwiczen seri i co ile zwiekszac ciężar by masa klatki poszła w górę. dziekuje z góry za odpowiedzi

                      • Maksym Riznyk
                        1 październik 2015

                        Hmm a próbowałeś super serię ?
                        Albo spróbuj skrócić przerwę, musisz pobudzić mięśnie więc trzeba testować.

                        • ~Norbert0
                          13 maj 2016

                          Post trochę nie na czasie ale rażą mnie rzekomo fachowe oodpowiedzi. Ćwicze ponad 20 lat z czego ostatnie 4 lata uprawiam trening silowy.Zacznę od tego że mieszkam w Londynie i ćwicze w siłowni Pure Gym gdzie dziennie przewija sie ponad 1000 osób z czego według mnie 95% cwiczacych nie ma pojęcia o treningu-niestety. Mógłbym o tym książkę napisać ale skroce Ci Twój problem w skrócie. Ja też wykonuje 16 serii na klatkę ale tygodniowo a cwicze klatkę 3 razy w tygodniu pon.srod.piat z czego piatek jadę tylko dynamikę. A więc nie ważne czy robisz siłę czy cwiczysz kultutystyke po prostu zajechales klate, wiecej nie znaczy lepiej. Proponuje zrobić sobie ze trzy tygodnie wolnego od silki i zmienić plan.mniej serii nogi plecy max 12 serii klatka biceps triceps itd starczy nawet 6 do 8.Wprowadz ćwiczenia podstawowe pełny przysiad martwy ciąg wyciskanie zolnierskie wyciskanie na ławce poziomej podciaganie na drążku no i przykladaj maksymalna uwagę do techniki wykonywanych ćwiczeń. Trening na siłowni jeżeli ma być skuteczny musi być bardzo przemyslany.Pozdr

                        • ~yyuy
                          19 październik 2015

                          Mam 13 lat podnoszę 75 kg na klatę i chciał bym się zapytać czy warto brać odżywki w takim wieku

                          • Maksym Riznyk
                            19 październik 2015

                            W tym wieku nie ma sensu.
                            Normalnie jedz, trenuj, ucz się a potem zobaczysz który kierunek wybierzesz.

                            • ~Sobi
                              25 styczeń 2016

                              Nie ma sensu brać odżywek w żadnym wieku, bo to niszczy zdrowie, a w tym wieku to już samobójstwo.

                              • ~S12raf
                                27 styczeń 2017

                                Sobi, mówisz mu, że jedzenie mięsa to samobójstwo? Mięso ma białko i kreatyne, więc mówisz mu, że jak będzie szamał szejki białkowe to zniszczy mu sie zdrowie...

                              • ~jakuza
                                11 grudzień 2015

                                witam cwicze na silowni juz kilka miesiecy i stanolem z ciezarem 50kg na klate na serie mam178cm wzrostu i75kg wagi co bys mi doradzil?

                                • ~Szakaleq
                                  9 styczeń 2016

                                  Zmniejsz ciezar o 10-15% zwiekszaj 2,5 kg co tydzien az zaczniesz bic swoje rekordy i tak w kolko . Zmien plan treningowy .popracuj nad technika.Jedz z glowa i powolutku do przodu. Jest wiele opcji nie boj sie kombinuj.

                                  • Maksym Riznyk
                                    26 styczeń 2016

                                    Pamiętaj również o treningach z hantlami.
                                    Stanowią one podstawę w treningu siłowym.
                                    Pozdrawiam

                                  • ~Biceps
                                    29 luty 2016

                                    Mam 14 lat , ile mam mieć treningów na klatkę piersiową w tyg ?

                                    • Maksym Riznyk
                                      1 marzec 2016

                                      Zależy jaki masz plan FBW czy SPLIT.
                                      I czy trenujesz z własną wagą czy na wolnych ciężarach ?

                                    • ~Paweltttt
                                      9 marzec 2016

                                      Witam po zrobieniu kilku ćwiczeń np rozpietek z sztangielkami ,nie czuje w klatce nic co miało by owocowac dobrym treningiem. Czy to normalne ze nie czuje klatki tak jakbym wogole nie ćwiczył ? Proszę o odpowiedź.

                                      • Maksym Riznyk
                                        10 marzec 2016

                                        Najlepiej jak byś opisał ten problem na naszym forum i dodatkowo opisał system jaki stosujesz, ćwiczenia, serię.
                                        Pozdrawiam

                                      • ~Treatex
                                        11 marzec 2016

                                        Witam!
                                        Czy 10 min biegu przed treningiem siłowym to dobry pomysł ?

                                        • Maksym Riznyk
                                          14 marzec 2016

                                          Bardzo dobry, ponieważ dobrze rozgrzeje ciało! Ja bym też doradził orbitreck bo dodatkowo ramiona zaangażujemy ;)

                                        • ~lololo
                                          20 marzec 2016

                                          Dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Zauważyłem, że lewą stronę wewnętrzną klatki mam nieco większą od prawej. Czy ćwiczyć z samymi hantlami, żeby nie powiększać tej różnicy??? Czy z czasem się to wyrówna???

                                          • Maksym Riznyk
                                            21 marzec 2016

                                            Generalnie trening najlepiej opierać na wolnych ciężarach, a dysproporcja u nas to normalne i z czasem powinno wyrównać się, oczywiście jeżeli nie masz wad postawy.

                                            • ~lololo
                                              21 marzec 2016

                                              mam odstającą łopatkę ale właśnie po tej stronie która jest lepiej rozwinięta

                                            • ~mtm
                                              29 marzec 2016

                                              cześc mam takie pytanko podobne jak kolega prawa wewnętrzna strona klatki jest większ od lewej ale mam wade kręgosłupa czy to się wyrówna po czasie czy nie

                                              • Maksym Riznyk
                                                30 marzec 2016

                                                PO czasie powinno wyrównać się, może lekka różnica będzie zauważalna.

                                              • ~hłe hłe
                                                29 marzec 2016

                                                na lea ćwiczysz pozdro lubie tą siłke

                                                • ~Artur
                                                  29 marzec 2016

                                                  witam mam pytanko co mam zrobić żeby mi biceps urosnął większy i triceps jakie czwiczenia mam zrobi i co mam jeszcze zrobić z klatką piersiową zęby urosła większa

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    30 marzec 2016

                                                    Witam , z tym pytaniem zapraszam na nasz forum gdzie uzyskasz pełną odpowiedź ;)

                                                  • ~piorko
                                                    31 marzec 2016

                                                    gdzie jest forum ??

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      4 kwiecień 2016

                                                      Proszę przewinąć tą kartę w górę i po prawej stronie na górze masz
                                                      zakładkę Forum

                                                    • ~luke645
                                                      14 kwiecień 2016

                                                      Witam zaczynam z siłownią mam 16 lat biorę na klatę 50. Mam 178 cm wzrostu ważę 63 kg
                                                      Ile kg proponujecie brać na serię ? Na klatkę biceps.

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        14 kwiecień 2016

                                                        Wszystko zależy jak dzielisz serię.

                                                        Jeżeli 12 - 10 - 8 - 6 to ciężar musisz dobrać taki, abyś mógł

                                                        wykonać wszystkie powtórzenia w każdej serii.

                                                      • ~sebi
                                                        15 kwiecień 2016

                                                        cześć mam problem za mocno na ciągłem ramie co mam zrobić

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          18 kwiecień 2016

                                                          Udać się do specjalisty i zrobić wszystkie potrzebne badania.

                                                        • ~łukasz
                                                          22 czerwiec 2016

                                                          no wszystko fajne opisane ćwiczę koło roku ale mam problem z podcięciem klatki chodzi mi o dolną jej część ponoć wyciskanie hantli z głową w dół na skosie jest dobre czy to prawda możecie coś polecić inne ćwiczenia

                                                          • ~norbert0
                                                            29 czerwiec 2016

                                                            Głową w dół jest ok ale akurat w tym cwiczeniu proponuje użyć sztange,ja osobiście kiedys stosowalem przenoszenie hantla z za głowy z zatrzymaniem na 3 sek w górnej fazie ruchu.Możesz też zrobić pompki na poreczach z pochyleniem w przód żeby zmniejszyć pracę tricepsa i położyć większy nacis na mięśnie piersiowe.Jeżeli idzie za lekko proponuje pas i podpiac jakiś krążek-lub kilka he he.Te ćwiczenie znacznie wpływa na poprawę wyniku w wyciskaniu.

                                                          • ~Dawidek25
                                                            22 czerwiec 2016

                                                            Mam pytanie. Jesli w dzien klatki robie okolo 7 roznych cwiczen tylko na ta partie (kazde cwiczenie 4 serie ) czy to jest za duzo ?

                                                            • ~norbert0
                                                              29 czerwiec 2016

                                                              Kolego poczytaj trochę wiecej nie znaczy lepiej -przecież to samobójstwo klatki.

                                                            • ~riki
                                                              28 czerwiec 2016

                                                              Błaszczykowski co ty tam robisz!!!??? szykuj sie na Portugalie!

                                                              • ~Smile
                                                                5 lipiec 2016

                                                                Mam pytanie. Dlaczego wszędzie gdzie znajde coś o klatce czy plecach, kazdy pisze o 3-5 ćwiczeń na te partie? Ja wykonuje 7 na klatke to okolo 37 serii. Klata rosnie. Mam 16 lat. Czy to za duzo czy o co chodzi? Uwielbiam zapiepszac na silce. Przy krótszym treningu w ogóle nie czulem miesnia. Trener twierdzi ze z technika jest ok. Staram sie maksymalnie skupic na treningu a i tak dopiero taki dlugi trening spowodowal ze poczułem
                                                                te mięśnie.

                                                                • ~Laki luk
                                                                  5 lipiec 2016

                                                                  Witam mam pytanko. Zaczynam z siłką i interesowało by mnie klata i ręce jakie cwiczenia robic?

                                                                  • ~Gainsgains
                                                                    6 lipiec 2016

                                                                    Cześć. W odpowiedzi na Twoje pytanie-musisz ćwiczyć wszystkie partie. A na początek rób ogólno rozwojowe treningi. Ćwicz najlepiej 3 razy w tygodniu całe ciało. Po 1 ćwiczeniu na każdą partie. A jeżeli chcesz się skupić na klatce i rękach to dodaj po jednym ćwiczeniu na te partie. Polecam Ci też ćwiczyć przedramie. Skoro przy nogach skupiamy się na łydkach, to przy rękach warto ćwiczyć przedramie. A co do konkretnych ćwiczeń, czy planów treningowych - poszukaj w necie, pełno tego jest. Ale możesz również zapytać trenera na siłowni. Pozdrawiam.

                                                                  • ~christofanow
                                                                    21 sierpień 2016

                                                                    Mostek przy wyciskaniu to zupełnie coś innego niż mostkowanie, które z resztą pali bój.

                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                      23 sierpień 2016

                                                                      Dokładnie, mostkowanie to wygięcie w plecach leżąc na plecach.

                                                                    • ~Majooo
                                                                      21 sierpień 2016

                                                                      Mam takie pytanko zaczynam ćwiczyć domowym sposobem mam nadwage tłuszczy w klatce piersiowej po ile pompek robic i ile seri

                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                        22 sierpień 2016

                                                                        Ja jestem zwolennikiem piramidek:
                                                                        10-12-14-16-18-20

                                                                        W takim stylu.
                                                                        Ile jesteś w stanie zrobić w jednej serii ?

                                                                      • ~toldi
                                                                        11 wrzesień 2016

                                                                        lezymy na lawce prostej brzuchem i przesuwamy po podlodze od lewej do prawej reki talerze 5kg 2 lub 3 z ugietymi lokciami albo bez lawki z pochylonym tulowiem.cwiczenie dobrze wplywa na cala klatke, zalezy pod jakim katem bedziemy przesuwac talerze. spina klatke i niepotrzebnie jej nie rozciaga jak linki wyciagu rozpietki i motylek.pozdr. i polecam wyprobowac

                                                                        • ~NoName
                                                                          16 wrzesień 2016

                                                                          Witam ilość serii jest opisana a jak z powtórzeniami to wygląda ?

                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                            22 wrzesień 2016

                                                                            Wszystko zależy jaką ilość serii wybierzesz, najczęściej 12,10,8,8 powtórzeń.

                                                                          • ~Błażej
                                                                            6 październik 2016

                                                                            Witam mam 16 lat ważę 65 kg i trenuję piłkę nożną ogólnie aktywny fizycznie. Od jutra rana zaczynam przygodę z siłownią i mam kilka pytań:
                                                                            1. Jak mam przybrać na wadze (co jeść i robić aby masa wzrosła do 80-90 kg)?
                                                                            2. Ile razy tyg. najlepiej korzystać z siłowni?
                                                                            3. Jak w krótkim czasie rozbudować klatkę piersiową, biceps i triceps a także mięśnie brzycha?
                                                                            4. Jakie ćwiczenia wykonywać ile serii i powtórzeń?
                                                                            5. Posiadam w domu sztangielki (hantle) i jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie wymienione w 3 pytaniu?
                                                                            6. Czy dobrym pomysłem jest uczęszczać na siłownie 1-1,5 godz. od rana?

                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                              7 październik 2016

                                                                              Cześć Błażej, osobiście z przyjemnością odpowiem ALE na forum. Pytań masz sporo a tam będzie łatwiejsza komunikacja:
                                                                              http://www.fabrykasily.pl/forum/

                                                                            • ~szybkibob
                                                                              10 październik 2016

                                                                              Dołki w klatce piersiowej(zewnętrznej czesi, obok pachy) pojawiają sie przy napięciu klatki. Jest to normalne , da sie wyćwiczyć ?

                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                14 październik 2016

                                                                                Jest to normalne/naturalne.
                                                                                zauważ, że kulturyści po mimo dużych klat wciąż mają to wgłębienie.

                                                                              • ~Przysobie22
                                                                                18 październik 2016

                                                                                Pomugl by ktos z rozpiska?

                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                  20 październik 2016

                                                                                  Zarejestruj się na forum na tej stronie i tam udzielimy wszystkich odpowiedzi :)

                                                                                • ~kot123
                                                                                  29 październik 2016

                                                                                  jak wy to robicie

                                                                                  • ~przemo
                                                                                    30 październik 2016

                                                                                    mam 10 lat mam juz prawie sześciopaj trenuje w domu

                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                      4 listopad 2016

                                                                                      Trenuj i nie poddawaj się :)

                                                                                    • ~Nowem
                                                                                      4 listopad 2016

                                                                                      Witam. Ćwiczę juz od ponad roku. Mam duży problem z górna częścią klatki piersiowej. Z lewej strony jest ok natomiast z prawej strony jest ona bardzo płaska. czy macie jakieś rady jak to zniwelować

                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                        8 listopad 2016

                                                                                        Wydaje mi się, że dyskusja może rozwinąć się.
                                                                                        Zarejestruj się na naszym forum, tam komunikowanie się będzie łatwiejsze.
                                                                                        Pozdrawiam i czekamy na forum.

                                                                                      • Johny
                                                                                        11 listopad 2016

                                                                                        Witam. Mam pytanie i za razem prośbę. Jak mogę wyrobić sobie mięśnie klatki piersiowej?? Robię pompki co dzień 10 pompek i powtarzam 3 razy. Dodam że ćwiczę w domu. Nie chodzę na siłownię. Doradzicie coś?? Chciałbym przybrać masy mięśniowej, nawet kobieta się śmieje że mam przedramienia większe od biceps. To fakt.. Pozdrawiam

                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                          15 listopad 2016

                                                                                          Witam, niestety 30 pompek w ciągu dnia to jest tyle co nic.
                                                                                          Serdecznie zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum. I odwiedzenie działu Street Workout i Kalistenika tam zostały przedstawione różne metody treningowe :)

                                                                                        • ~Simon
                                                                                          28 listopad 2016

                                                                                          Mam 15 lat i mam problem odstających łopatek. Czy to prawda że za trzymanie się ich prosto odpowiada najszerszy mięsień grzbietu?

                                                                                          • Maciej Jędrejko
                                                                                            30 listopad 2016

                                                                                            Odstająca łopatka to nie tylko oznaka słabych mięśni grzbietu, ale i zębatych przednich. Niejednokrotnie takie objawy mogą też świadczyć o obecności wady postawy.

                                                                                          • ~KrzychuPL
                                                                                            9 grudzień 2016

                                                                                            Mam już "zaczątek" klaty i właśnie zaczynam stosować te ćwiczenia, głównie te które nieco bardziej angażują górną część mięśnia piersiowego.

                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                              14 grudzień 2016

                                                                                              W takim razie powodzenia :)

                                                                                            • ~Belzi
                                                                                              12 grudzień 2016

                                                                                              Mam 13 lat i zacząłem robić co dzień 300 pompek po 12-15 serii i mam pytanie czy może to źle wpłyną na mój wzrost (mam 162) ,a także czy mam robić te pompki i jeśli tak to co dzień czy ogólnie z jaką częstotliwością?

                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                14 grudzień 2016

                                                                                                Raczej nie powinno ale zawsze warto pamiętać o tym że NAJLEPIEJ jest trenowanie całego ciała. Poproś rodziców o zamontowanie drążka i wykonuj podciągania.

                                                                                                • ~Belzi
                                                                                                  14 grudzień 2016

                                                                                                  Na drążku też się podciągam. Zacząłem też robić brzuszki ,ale mógłbyś mi polecić jakieś ćwiczenie na plecy?

                                                                                                  • ~Belzi
                                                                                                    14 grudzień 2016

                                                                                                    Pompki i brzuszki robić co dzień czy co 2,3 dni?

                                                                                                    • ~Belzi
                                                                                                      14 grudzień 2016

                                                                                                      Czy mógłbym robić jednego dnia dużo brzuszków, drugiego pompek, czy po trochu każdego dnia?

                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                        16 grudzień 2016

                                                                                                        Belzi, 1. to nie jest Facebook więc jeżeli możesz to pisz wszystko w jednej wiadomości.
                                                                                                        2. Trenuj z 1 dniową przerwą między treningami. Na każdej sesji treningowej wykonuj podciągania, pompki i brzuszki. Plecy bardzo mocno rozwiną się od samych podciągań ;)

                                                                                                      • ~Hemi24
                                                                                                        30 grudzień 2016

                                                                                                        Da sie jakos zastapic cwiczenia bez laweczki na klatke ? Ciezary mam tylko brak laweczki :/

                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                          4 styczeń 2017

                                                                                                          Zawsze możesz krzesła użyć do tego :)

                                                                                                        • ~tmsn
                                                                                                          13 luty 2017

                                                                                                          Mam 13 lat 72kg/185cm wzrostu i problem z rozbudową klatki piersiowej.Prawdopodobnie jest to spowodowane zapadnietą klatką piersiowom.Moj rekord na klate to zaledwie 35kg,czy ma ktos jakas porade dotyczaca owej klatki i czy mozna ja w jakis sposob "dopompowac"bez pomocy suplementow?

                                                                                                          • ~Qolgvx
                                                                                                            14 luty 2017

                                                                                                            Jeśli krótko uczęszczasz na siłownię to nic się nie przejmuj. Trening czyni mistrza.

                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                              16 luty 2017

                                                                                                              Cześć.
                                                                                                              Zdecydowanie zachęcam do przeczytania naszych artykułów "Wady postawy" gdzie nasz ekspert wszystko bardzo fajnie rozpisał.

                                                                                                            • ~Marian
                                                                                                              8 kwiecień 2017

                                                                                                              witam, ćwiczę od 8 miesięcy niewielką przerwą na przełomie grudna/stycznia. nie trzymam rygorystycznej diety (raz na 3 tyg lub miesiac wszamam pizzę, 2 razy w tygodniu coś słodkiego) ale staram się dostarczać sporo białka przez mięso i nabiał (jogurty itp) dodatkowo stosuje creatine Z3. ćwiczę minimum 4-5 razy tygodniowo, 2-3 razy w tygodniu klatka - wycisk na skosie 8 serii po 10 (63 kg) do tego 8 x 20 brzuszków, modlitewnik 8 x 12 po 15 kg.pozostale 2-3 dni to samo ale zamiast skosu rozpiętki po 12 kg, też 8 serii i tak w zasadzie wszystkie miesiące, na nogi stosuję tzw. nożyce 20 x 8 serii, mam wypadającą rzepkę więc przysiady na nogi odpadaja, ale nożyc codziennie nie odpuszczam ;) czy mogę liczyć na przestrzeni roku na pewne efekty mimo niestosowania mega ścisłej diety? póki co są bardzo przeciętne. dziękuję, pozdrawiam

                                                                                                              • ~Marian
                                                                                                                9 kwiecień 2017

                                                                                                                ps. wzrost 198 waga 97 kg

                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                  13 kwiecień 2017

                                                                                                                  Pewnie jakiś efekt będziesz miał ale pytanie ->
                                                                                                                  Trenujesz tylko klatę ?
                                                                                                                  Gdzi e plecy, biceps, triceps, ? ...

                                                                                                                  • ~marian
                                                                                                                    16 kwiecień 2017

                                                                                                                    wszystko jak napisalem, więc nie tylko klatkę, biceps na modlitewniku i na stojąco, triceps tez idzie trochę na skosie, no i sprzęt mam w domu wiec kilka razy w tygodniu wykonuje powyzsze cwiczenia, jak jestem u dziewczyny (kawalerka 22 m2 ;d ) to pozostaja pompki na uchwytach i brzuszki na lawce, więc tez ten triceps idzie trochę na pompkach (8 -10 serii po 15 i brzuszki tak samo)
                                                                                                                    nie łudze się na arnoldowską rzeźbę, po prostu jestem na lekach sterydowych cale zycie a to rowna się szybszemu przybieraniu na wadze więc wagę i figurę trzeba jakos trzymac w ryzach. ale to nie oznacza, ze nie przykladam wagi do techniki cwiczen, chce miec po prostu fajnie podkreslone miesnie i zarysowane, jak najmniej tluszczu , do jakiego poziomu dojdę - zobaczymy, poki co się staram ;) mam nadzieję ze odpowiesz na co mogę w tym systemie liczyć ;) dzięki ;)

                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                      20 kwiecień 2017

                                                                                                                      Na efekty możesz liczyć, owszem mięśnie bedą ale pod warstwą tkanki tłuszczowej. Tak na prawdę wystarczy żę wprowadzisz podstawy żywieniowe.

                                                                                                                      • ~Marian
                                                                                                                        21 kwiecień 2017

                                                                                                                        dziekuje bardzo za wszystkie odpowiedzi ;) ostatnie zapytanie - można gdzies w internecie znaleźc Twoje poradniki zarówno ćwiczeń jak i diety ? bardzo by to ułatwiło zycie, i juz nie zawracam głowy ;)

                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                          24 kwiecień 2017

                                                                                                                          Generalnie udzielam się na forum Fabryki Siły.
                                                                                                                          Również kanał na YT: RiznykTEAM
                                                                                                                          tam treningi z własną masą ciała.

                                                                                                                          • ~Marian
                                                                                                                            27 kwiecień 2017

                                                                                                                            ok, dzięki za wskazówki i poswięcony czas, pozdrawiam ;)

                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                              28 kwiecień 2017

                                                                                                                              Pozdrawiam i powodzenia :)

                                                                                                                            • ~Hmm
                                                                                                                              9 czerwiec 2017

                                                                                                                              Mam 22 lata,70kg wagi podnoszę sztange w 6 seriach w ilości:7 mam zamiar zwiekszać ilość serii czy takie ćwiczenie zwiększy mój przyrost klatki piersiowej ? Dodam że robie do tego pompki ,podciąganie na drążku ,podnoszenie sztangi do klatki piersiowej i wiele więcej

                                                                                                                              • ~Hmm
                                                                                                                                9 czerwiec 2017

                                                                                                                                aaaaaa sory sztanga o masie 85 kg ;)

                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                  12 czerwiec 2017

                                                                                                                                  Jaki masz wzrost.
                                                                                                                                  Napisz najlepiej jak wygląda trening całościowo ?

                                                                                                                                • rooca
                                                                                                                                  21 lipiec 2017

                                                                                                                                  słuchajcie ważę ok 100 kg i mam 185 cm wzrostu w wieku 16 lat i posiadam niestety coś w stylu męskich piersi, siły trochę mam i pytanie czy chciałby ktoś doradzić co mógłbym zrobić i od czego zacząć żeby stopniowo chudnąć i pozbyć się niechcianych "cycków"

                                                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                                                    21 lipiec 2017

                                                                                                                                    Cześć.
                                                                                                                                    Oczywiście pomożemy !
                                                                                                                                    Jeżeli chcesz uzyskać szybką odpowiedź to zapraszam do rejestracji na naszym forum :)

                                                                                                                                  • andrzej-7644713
                                                                                                                                    5 wrzesień 2017

                                                                                                                                    a w wieku 47 lat mozna jeszcze rozbudowac klatke piersiowa

                                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                                      6 wrzesień 2017

                                                                                                                                      Oczywiście, że tak.
                                                                                                                                      Przy odpowiedniej diecie i dobranym treningu wszystko jest możliwe.

                                                                                                                                    • ~Ecik 1983
                                                                                                                                      22 październik 2017

                                                                                                                                      Mam pytanie. Czy przy dyskopatii kręgosłupa szyjnego z lekkim uciskiem na nerw można wyciskać sztangę leżąc? Pytam bo od kilkunastu tygodni mam właśnie problem z dyskopatia i nie wiem tak na prawdę co mogę ćwiczyć. Póki co ćwiczę tabate i nie ma zwrotów głowy a chciałbym wrócić do ćwiczeń siłowych. Byłbym bardzo wdzięczny za odpowiedź.

                                                                                                                                      • Maciej Jędrejko
                                                                                                                                        17 dni temu

                                                                                                                                        W przypadku jakichkolwiek problemów w odcinku szyjnym bezwzględnie skorzystałbym z porady fizjoterapeuty - ten fragment kręgosłupa jest na tyle ważny, że samodzielne próby swoich możliwości mogą skończyć się poważnym uszczerbkiem na zdrowiu.