Zapewne każdy facet trenujący na siłowni pragnie mieć przynajmniej

w połowie tak świetnie rozbudowaną klatkę piersiową jak Arnold Schwarzenegger z lat swojej świetności. Ale trzeba pamiętać, że nie każdy, kto będzie tak trenował, będzie wyglądał tak jak on. I nie powinniśmy za wszelką cenę dążyć do tego, ponieważ możemy się rozczarować. Nie oznacza to jednak, że nie możemy mieć świetnie zbudowanej klaty.


SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na klatkę piersiową – ogólne zasady
2. Ciężar i technika przy treningu klatki piersiowej
3. Ile razy wykonywać trening klatki piersiowej w ciągu tygodnia
4. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
5. Najczęstsze błędy w treningu klatki piersiowej


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły


1. Ćwiczenia na klatkę piersiową – ogólne zasady
Klatka piersiowa obok bicepsów to najczęściej trenowana grupa mięśniowa, ale w porównaniu do bicepsów zdecydowanie trudniejsza do prawidłowego wytrenowania.

O ile w treningu bicepsów wystarczy wykonanie zgięcia w stawie łokciowym, aby nastąpił skurcz mięśnia i wyprostowanie, żeby nastąpił rozkurcz – to

w treningu klatki nie jest to takie proste, mimo że każdy z nas potrafi położyć się na ławce i wycisnąć mniejszy lub większy ciężar.

Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ podczas treningu klatki pracują mocno nie tylko mięśnie klatki, ale także mięśnie naramienne oraz tricepsy, których pracę trzeba zminimalizować podczas treningu mięśni piersiowych.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Ciężar i technika przy treningu klatki piersiowej

Każdy trenujący na siłowni chce być dobrze zbudowany i silny, ale nie zawsze nasz wygląd jest adekwatny do naszej siły. Przecież są zawodnicy ważący 80 kg, którzy potrafią wyciskać ponad 200 kg na ławce, a są też tacy, co ważą 120 kg i mają problem z wyciśnięciem 150 kg. Wszystko zależy od naszych genetycznych predyspozycji, odpowiednich metod treningowych oraz celu, jaki aktualnie sobie obraliśmy. Dlatego nie powinniśmy patrzeć na innych, a raczej bardziej skupić się na własnych predyspozycjach oraz możliwościach fizycznych, dostosowując doń odpowiedni plan treningowy.

Trening na siłę i na rozbudowę naszych mięśni różni się zdecydowanie. Jeżeli budujemy siłę, to nie skupiamy się na pracy mięśni, a najważniejszy staje się ciężar i to, żeby go wycisnąć. Niezależnie od tego, czy będziemy angażować bardziej tricepsy, klatkę, czy mięśnie naramienne – liczy się głównie technika, która pozwoli nam unieść dany ciężar.

Zawodnicy specjalizujący się w tej dyscyplinie używają różnych technik takich jak mostkowanie oraz innych, które mają na celu maksymalne skrócenie ruchu od klatki piersiowej do pełnego wyprostu. Jest to zupełnie nieprzydatne w kulturystyce i powinniśmy tego unikać, jeżeli zależy nam na rozbudowaniu naszych mięśni.


Oczywiście w przypadku mostkowania pamiętać należy o zadbaniu

o odpowiednią technikę dla zachowania bezpieczeństwa. Odpowiednia technika zabezpieczy nasz kręgosłup przed kontuzjami, eliminującymi nas

z dalszych treningów – a tego przecież chcemy uniknąć.

W treningu czysto kulturystycznym najważniejsze jest maksymalnie wyłączenie pracy mięśni innych niż te, które trenujemy. Oczywiście

w ćwiczeniach wielostawowych, np. takich jak wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce, nie jest możliwe całkowite wyeliminowanie barków czy tricepsów, ale możemy zmniejszyć ich pracę. Żeby tak się stało, musimy zadbać o prawidłową technikę podczas wykonywania danego ćwiczenia.

Najważniejszą sprawą jest odpowiednie ustawienie pozycji do danego ćwiczenia. Przy wyciskaniu sztangi/sztangielki leżąc trzeba pamiętać o tym, żeby klatka była wypchnięta do przodu, a łopatki oraz barki były maksymalnie ściągnięte do tyłu.

Kiedy technika już jest opanowana, możemy myśleć o zwiększaniu obciążeń na poszczególne ćwiczenia, ale ciężar nigdy nie może być sprawą najważniejszą, czucie naszych mięśni powinno być wyznacznikiem dobrego treningu.


3. Ile razy wykonywać trening klatki piersiowej w ciągu tygodnia

Mięśnie klatki piersiowej nie należą do największych w naszym ciele, więc ich regeneracja będzie przebiegać stosunkowo szybko. Ale nie oznacza to, że powinniśmy ją trenować codziennie lub co drugi dzień, a często tak się dzieje na siłowniach.

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, nie powinny od razu wykonywać ciężkich treningów składających się z kilku ćwiczeń na poszczególną grupę – powinny skupić się na treningu ogólnorozwojowym

3-4 razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu jedno maksymalnie do dwóch ćwiczeń na daną partię mięśniową. Taki trening możemy wykonywać przez okres 4-6 tygodni.

 

A skoro już mowa o treningu ogólnorozwojowym, mającym przygotować początkującego do ćwiczeń stricte siłowych, to warto także wskazać kilka ich przykładów. Do prostych, a zarazem bezpiecznych ćwiczeń, które przygotują stawy oraz pracujące wkrótce intensywniej w siłowni na większych ciężarach mięśnie, zaliczyć można chociażby takie ćwiczenia jak standardowe pompki w pozycji poziomej (te z podparciem na kolanach jak również bez podparcia  – dla osób o większej wytrzymałości siłowej).

 

Do treningu ogólnorozwojowego, z półki tych wielofunkcyjnych, można zaliczyć także przysiady, adaptujące do pracy stawy kolanowe, które zniosą łatwiej początkową fazę ćwiczeń w siłowni. Bardzo dobrą formą ćwiczeń przygotowujących nasze ciało do pracy w siłowni, a tym samym wzmacniających nasze mięśnie oraz ich przyczepy, są także wszelkie ćwiczenia oparte na treningach z taśmami TRX. Innymi, równie skutecznymi są ćwiczenia z cięgnami gumowymi, których zaletą jest elastyczność.

 

Dzięki tej elastyczności w bardzo dużym zakresie odciążamy kręgosłup ćwiczącego oraz pracujące podczas treningu stawy. Takim oto prostym sposobem ćwiczeniowym przygotować możemy nasze mięśnie do ćwiczeń

z większymi obciążeniami w siłowni. Po wprowadzeniu w sportową codzienność podobnych przykładowych ćwiczeń można przejść do kolejnego etapu, którym jest praca nad zwiększeniem intensywności i wydajności organizmu.


Bardziej zaawansowani powinni wykonywać ciężki trening klatki piersiowej składający się z kilku różnych ćwiczeń, przynajmniej raz w tygodniu, a nawet raz na 5-6 dni w zależności od stażu treningowego oraz regeneracji naszego organizmu. Liczba serii powinna być od 12 do maksymalnie 14 na cały trening klatki piersiowej.


4. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Najlepsze ćwiczenia to te, które na nas działają, ale bez tych podstawowych żaden trening nie będzie dobry.


Każdy trenujący na siłowni – niezależnie od tego, jak długo już trenuje – powinien wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Najlepiej podstawowe takie jak wyciskanie sztangi lub sztangielek oraz izolowane takie jak rozpiętki, ponieważ są to ćwiczenia, które najlepiej nadają się na ogólną rozbudowę naszej klatki, nadając jej wypukłości oraz szerokości.

Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (może być także na maszynie Smitha)

 

To ćwiczenie, które angażuje całą klatkę piersiową. W zależności od tego, czy chcemy bardziej zaangażować środek lub zewnętrzną część, zmienia się szerokość chwytu. Węższy chwyt bardziej angażuje środek klatki, szeroki angażuje zewnętrzną część klatki.


2. Wyciskanie sztangielek lub sztangi na ławce skośnej do góry

 

Ćwiczenie angażujące całą grupę mięśni piersiowych z większym akcentem na górną część.


3. Rozpiętki ze sztangielkami

 

Ćwiczenie, które nadaje szerokości naszej klatce, główne mięśnie pracujące to piersiowe większe z akcentem na zewnętrzne i wewnętrzne części mięśni piersiowych.


Sztangielka kierowana poniżej linii sutków bardziej angażuje dolną część klatki, a kierowana powyżej sutków mocniej stymuluje górny rejon mięśni piersiowych.

5. Najczęstsze błędy w treningu klatki piersiowej

Za duże obciążenia, nieadekwatne do aktualnych możliwości danej osoby, co skutkuje złą techniką.


Przeprosty w stawach łokciowych, które odciążają mięśnie klatki piersiowej oraz powodują bardzo duże przeciążenia w stawach łokciowych, co może powodować urazy i kontuzje.


Zbyt duże wysuwanie łokci do przodu, przez co następuje większe zaangażowanie tricepsów.


Za krótki lub za długi ruch, który nie angażuje maksymalnie naszych mięśni.
Wysuwanie barków w przód powodujące nadmierne włączenie się mięśni naramiennych podczas wykonywania ćwiczenia. Zbyt duża ilość serii na dane ćwiczenie.


Monotonia w treningu powoduje, że nasze mięśnie adaptują się do pracy

i nie są już tak wrażliwe na trening. Trening warto modyfikować, oczywiście mając w dalszym ciągu na uwadze prawidłową technikę z uwzględnieniem wydajności siłowej, aby nie dopuścić do niechcianych kontuzji.


Trening z odkrytymi ramionami może powodować wychłodzenie naszych mięśni oraz ścięgien, przez co jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje takie jak nadciągnięcia i naderwania mięśni oraz przyczepów.


Dlatego warto zadbać o odpowiedni ubiór, a jeśli jest to możliwe, trening wykonywać w ogrzewanej centralnie siłowni. Warto także pamiętać o tym, że można między seriami treningowymi dokonywać rozluźniającego masażu mięśni. Dzięki temu zostaną one dodatkowo dokrwione, wskutek czego nie będą podatne na wyziębienie, a tym samym staną się zdecydowanie odporniejsze na kontuzje.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(96)
    • ~chudy
      19 sierpień 2015

      Mam 15 lat, czy same pompki w moim wieku wystarczą aby rozbudować klatkę?

      • ~AMC
        24 sierpień 2015

        Moim zdaniem tak :)

        • Maksym Riznyk
          25 sierpień 2015

          Wszystko zależy do jakiego stopnia chcesz dojść z ta klatką. Na pewno pompki wzmocnia Twoje ciało do trudniejszych ćwiczeń, pompkami można rozbudować klatkę piersiową ale może to zająć trochę więcej czasu.

          • ~madman
            25 sierpień 2015

            Pompki to ćwiczenie które angażuje niemal wszystkie mięśnie korpusu i nie tylko. Pompkami można się super bawić, w tym sensie, że jest dużo kombinacji. Dobrym przykładem z super rozbudowaną klatką jest Lazar Novovic z Bar Brothers który wszytkie treningi wykonuje z masą własnego ciała i w tym pompki - polecam jego rutyny na trening klatki. Oczywiście pompki wystarczą na jakiś czas, potem nie będzie Ci to starczało dlatego wtedy jak najbardziej możesz udać się na siłownie. Ale w Twoim wieku, pompki jak najbrdziej, plus polecam podciąganie na drążku i inne ćwiczenia z własną masą ciała.

            • ~Ja ja
              28 marzec 2016

              Ja mam 14 lat cwicze juz jakiś rok i pompki stosuje od kilku miesięcy i całkiem ładnie to wygląda

              • ~Otis
                1 listopad 2016

                Pewnie ze tak;)

              • ~chudy
                25 sierpień 2015

                dzięki Maksym, widziałem Cie na facebooku
                dzięki za odpowiedź i szacun!

                • Maksym Riznyk
                  26 sierpień 2015

                  Proszę ;) Zawsze do pomocy jak coś :)

                • ~ytloch23
                  13 wrzesień 2015

                  Tak zupełnie szczerze i bez cienia złośliwości zapytam. Czy posiadanie dużych mięśni piersiowych nie przysparza problemów w życiu codziennym? Przecież jest to ciężar do noszenia na klacie przez cały czas, bez względu na to, co się robi. Przecież z parę kilogramów to waży, prawda? Pozdrawiam serdecznie :-)

                  • Maksym Riznyk
                    14 wrzesień 2015

                    Nie typowe pytanie. Nigdy nad tym nie zastanawiałem się. osobiście u mnie niema takiego problemu.

                    • ~do ytloch23
                      30 wrzesień 2015

                      Oj ważą, ważą :) Trenuję już 14 lat i od jakiegoś czasu czuję ich ciężar. Boli mnie czasem kręgosłup, a bieganie jest bardzo niewygodne. Ale do tego można się przyzwyczaić. To się pojawia stopniowo, także nie zniechęcaj się tym co napisałem, tylko ćwicz ;)

                    • ~Krisu13
                      14 wrzesień 2015

                      Witam. mam problem z rozbudową klatki piersiowej inne partie rosną w szybkim tempie szczególnie biceps i triceps, niestety klatka jest bardzo oporna trenuje rok z przerwami staram się dbać o formę do tej pory na klatkę stosowalem 4 cwiczenia po 4 serie w każdym na plaskien 12-10-8-6 zwiększając cieżar co 5 kg do maksimum mozliwosci tak samo na skosie..na skosie wypychajac sztangielki 4 serie po 12 i taka sama sytuacja na atlasie...proszę o pomoc ile ćwiczen seri i co ile zwiekszac ciężar by masa klatki poszła w górę. dziekuje z góry za odpowiedzi

                      • Maksym Riznyk
                        1 październik 2015

                        Hmm a próbowałeś super serię ?
                        Albo spróbuj skrócić przerwę, musisz pobudzić mięśnie więc trzeba testować.

                        • ~Norbert0
                          13 maj 2016

                          Post trochę nie na czasie ale rażą mnie rzekomo fachowe oodpowiedzi. Ćwicze ponad 20 lat z czego ostatnie 4 lata uprawiam trening silowy.Zacznę od tego że mieszkam w Londynie i ćwicze w siłowni Pure Gym gdzie dziennie przewija sie ponad 1000 osób z czego według mnie 95% cwiczacych nie ma pojęcia o treningu-niestety. Mógłbym o tym książkę napisać ale skroce Ci Twój problem w skrócie. Ja też wykonuje 16 serii na klatkę ale tygodniowo a cwicze klatkę 3 razy w tygodniu pon.srod.piat z czego piatek jadę tylko dynamikę. A więc nie ważne czy robisz siłę czy cwiczysz kultutystyke po prostu zajechales klate, wiecej nie znaczy lepiej. Proponuje zrobić sobie ze trzy tygodnie wolnego od silki i zmienić plan.mniej serii nogi plecy max 12 serii klatka biceps triceps itd starczy nawet 6 do 8.Wprowadz ćwiczenia podstawowe pełny przysiad martwy ciąg wyciskanie zolnierskie wyciskanie na ławce poziomej podciaganie na drążku no i przykladaj maksymalna uwagę do techniki wykonywanych ćwiczeń. Trening na siłowni jeżeli ma być skuteczny musi być bardzo przemyslany.Pozdr

                        • ~yyuy
                          19 październik 2015

                          Mam 13 lat podnoszę 75 kg na klatę i chciał bym się zapytać czy warto brać odżywki w takim wieku

                          • Maksym Riznyk
                            19 październik 2015

                            W tym wieku nie ma sensu.
                            Normalnie jedz, trenuj, ucz się a potem zobaczysz który kierunek wybierzesz.

                            • ~Sobi
                              25 styczeń 2016

                              Nie ma sensu brać odżywek w żadnym wieku, bo to niszczy zdrowie, a w tym wieku to już samobójstwo.

                              • ~S12raf
                                27 styczeń 2017

                                Sobi, mówisz mu, że jedzenie mięsa to samobójstwo? Mięso ma białko i kreatyne, więc mówisz mu, że jak będzie szamał szejki białkowe to zniszczy mu sie zdrowie...

                              • ~jakuza
                                11 grudzień 2015

                                witam cwicze na silowni juz kilka miesiecy i stanolem z ciezarem 50kg na klate na serie mam178cm wzrostu i75kg wagi co bys mi doradzil?

                                • ~Szakaleq
                                  9 styczeń 2016

                                  Zmniejsz ciezar o 10-15% zwiekszaj 2,5 kg co tydzien az zaczniesz bic swoje rekordy i tak w kolko . Zmien plan treningowy .popracuj nad technika.Jedz z glowa i powolutku do przodu. Jest wiele opcji nie boj sie kombinuj.

                                  • Maksym Riznyk
                                    26 styczeń 2016

                                    Pamiętaj również o treningach z hantlami.
                                    Stanowią one podstawę w treningu siłowym.
                                    Pozdrawiam

                                  • ~Biceps
                                    29 luty 2016

                                    Mam 14 lat , ile mam mieć treningów na klatkę piersiową w tyg ?

                                    • Maksym Riznyk
                                      1 marzec 2016

                                      Zależy jaki masz plan FBW czy SPLIT.
                                      I czy trenujesz z własną wagą czy na wolnych ciężarach ?

                                    • ~Paweltttt
                                      9 marzec 2016

                                      Witam po zrobieniu kilku ćwiczeń np rozpietek z sztangielkami ,nie czuje w klatce nic co miało by owocowac dobrym treningiem. Czy to normalne ze nie czuje klatki tak jakbym wogole nie ćwiczył ? Proszę o odpowiedź.

                                      • Maksym Riznyk
                                        10 marzec 2016

                                        Najlepiej jak byś opisał ten problem na naszym forum i dodatkowo opisał system jaki stosujesz, ćwiczenia, serię.
                                        Pozdrawiam

                                      • ~Treatex
                                        11 marzec 2016

                                        Witam!
                                        Czy 10 min biegu przed treningiem siłowym to dobry pomysł ?

                                        • Maksym Riznyk
                                          14 marzec 2016

                                          Bardzo dobry, ponieważ dobrze rozgrzeje ciało! Ja bym też doradził orbitreck bo dodatkowo ramiona zaangażujemy ;)

                                        • ~lololo
                                          20 marzec 2016

                                          Dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Zauważyłem, że lewą stronę wewnętrzną klatki mam nieco większą od prawej. Czy ćwiczyć z samymi hantlami, żeby nie powiększać tej różnicy??? Czy z czasem się to wyrówna???

                                          • Maksym Riznyk
                                            21 marzec 2016

                                            Generalnie trening najlepiej opierać na wolnych ciężarach, a dysproporcja u nas to normalne i z czasem powinno wyrównać się, oczywiście jeżeli nie masz wad postawy.

                                            • ~lololo
                                              21 marzec 2016

                                              mam odstającą łopatkę ale właśnie po tej stronie która jest lepiej rozwinięta

                                            • ~mtm
                                              29 marzec 2016

                                              cześc mam takie pytanko podobne jak kolega prawa wewnętrzna strona klatki jest większ od lewej ale mam wade kręgosłupa czy to się wyrówna po czasie czy nie

                                              • Maksym Riznyk
                                                30 marzec 2016

                                                PO czasie powinno wyrównać się, może lekka różnica będzie zauważalna.

                                              • ~hłe hłe
                                                29 marzec 2016

                                                na lea ćwiczysz pozdro lubie tą siłke

                                                • ~Artur
                                                  29 marzec 2016

                                                  witam mam pytanko co mam zrobić żeby mi biceps urosnął większy i triceps jakie czwiczenia mam zrobi i co mam jeszcze zrobić z klatką piersiową zęby urosła większa

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    30 marzec 2016

                                                    Witam , z tym pytaniem zapraszam na nasz forum gdzie uzyskasz pełną odpowiedź ;)

                                                  • ~piorko
                                                    31 marzec 2016

                                                    gdzie jest forum ??

                                                    • Maksym Riznyk
                                                      4 kwiecień 2016

                                                      Proszę przewinąć tą kartę w górę i po prawej stronie na górze masz
                                                      zakładkę Forum

                                                    • ~luke645
                                                      14 kwiecień 2016

                                                      Witam zaczynam z siłownią mam 16 lat biorę na klatę 50. Mam 178 cm wzrostu ważę 63 kg
                                                      Ile kg proponujecie brać na serię ? Na klatkę biceps.

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        14 kwiecień 2016

                                                        Wszystko zależy jak dzielisz serię.

                                                        Jeżeli 12 - 10 - 8 - 6 to ciężar musisz dobrać taki, abyś mógł

                                                        wykonać wszystkie powtórzenia w każdej serii.

                                                      • ~sebi
                                                        15 kwiecień 2016

                                                        cześć mam problem za mocno na ciągłem ramie co mam zrobić

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          18 kwiecień 2016

                                                          Udać się do specjalisty i zrobić wszystkie potrzebne badania.

                                                        • ~łukasz
                                                          22 czerwiec 2016

                                                          no wszystko fajne opisane ćwiczę koło roku ale mam problem z podcięciem klatki chodzi mi o dolną jej część ponoć wyciskanie hantli z głową w dół na skosie jest dobre czy to prawda możecie coś polecić inne ćwiczenia

                                                          • ~norbert0
                                                            29 czerwiec 2016

                                                            Głową w dół jest ok ale akurat w tym cwiczeniu proponuje użyć sztange,ja osobiście kiedys stosowalem przenoszenie hantla z za głowy z zatrzymaniem na 3 sek w górnej fazie ruchu.Możesz też zrobić pompki na poreczach z pochyleniem w przód żeby zmniejszyć pracę tricepsa i położyć większy nacis na mięśnie piersiowe.Jeżeli idzie za lekko proponuje pas i podpiac jakiś krążek-lub kilka he he.Te ćwiczenie znacznie wpływa na poprawę wyniku w wyciskaniu.

                                                          • ~Dawidek25
                                                            22 czerwiec 2016

                                                            Mam pytanie. Jesli w dzien klatki robie okolo 7 roznych cwiczen tylko na ta partie (kazde cwiczenie 4 serie ) czy to jest za duzo ?

                                                            • ~norbert0
                                                              29 czerwiec 2016

                                                              Kolego poczytaj trochę wiecej nie znaczy lepiej -przecież to samobójstwo klatki.

                                                            • ~riki
                                                              28 czerwiec 2016

                                                              Błaszczykowski co ty tam robisz!!!??? szykuj sie na Portugalie!

                                                              • ~Smile
                                                                5 lipiec 2016

                                                                Mam pytanie. Dlaczego wszędzie gdzie znajde coś o klatce czy plecach, kazdy pisze o 3-5 ćwiczeń na te partie? Ja wykonuje 7 na klatke to okolo 37 serii. Klata rosnie. Mam 16 lat. Czy to za duzo czy o co chodzi? Uwielbiam zapiepszac na silce. Przy krótszym treningu w ogóle nie czulem miesnia. Trener twierdzi ze z technika jest ok. Staram sie maksymalnie skupic na treningu a i tak dopiero taki dlugi trening spowodowal ze poczułem
                                                                te mięśnie.

                                                                • ~Laki luk
                                                                  5 lipiec 2016

                                                                  Witam mam pytanko. Zaczynam z siłką i interesowało by mnie klata i ręce jakie cwiczenia robic?

                                                                  • ~Gainsgains
                                                                    6 lipiec 2016

                                                                    Cześć. W odpowiedzi na Twoje pytanie-musisz ćwiczyć wszystkie partie. A na początek rób ogólno rozwojowe treningi. Ćwicz najlepiej 3 razy w tygodniu całe ciało. Po 1 ćwiczeniu na każdą partie. A jeżeli chcesz się skupić na klatce i rękach to dodaj po jednym ćwiczeniu na te partie. Polecam Ci też ćwiczyć przedramie. Skoro przy nogach skupiamy się na łydkach, to przy rękach warto ćwiczyć przedramie. A co do konkretnych ćwiczeń, czy planów treningowych - poszukaj w necie, pełno tego jest. Ale możesz również zapytać trenera na siłowni. Pozdrawiam.

                                                                  • ~christofanow
                                                                    21 sierpień 2016

                                                                    Mostek przy wyciskaniu to zupełnie coś innego niż mostkowanie, które z resztą pali bój.

                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                      23 sierpień 2016

                                                                      Dokładnie, mostkowanie to wygięcie w plecach leżąc na plecach.

                                                                    • ~Majooo
                                                                      21 sierpień 2016

                                                                      Mam takie pytanko zaczynam ćwiczyć domowym sposobem mam nadwage tłuszczy w klatce piersiowej po ile pompek robic i ile seri

                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                        22 sierpień 2016

                                                                        Ja jestem zwolennikiem piramidek:
                                                                        10-12-14-16-18-20

                                                                        W takim stylu.
                                                                        Ile jesteś w stanie zrobić w jednej serii ?

                                                                      • ~toldi
                                                                        11 wrzesień 2016

                                                                        lezymy na lawce prostej brzuchem i przesuwamy po podlodze od lewej do prawej reki talerze 5kg 2 lub 3 z ugietymi lokciami albo bez lawki z pochylonym tulowiem.cwiczenie dobrze wplywa na cala klatke, zalezy pod jakim katem bedziemy przesuwac talerze. spina klatke i niepotrzebnie jej nie rozciaga jak linki wyciagu rozpietki i motylek.pozdr. i polecam wyprobowac

                                                                        • ~NoName
                                                                          16 wrzesień 2016

                                                                          Witam ilość serii jest opisana a jak z powtórzeniami to wygląda ?

                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                            22 wrzesień 2016

                                                                            Wszystko zależy jaką ilość serii wybierzesz, najczęściej 12,10,8,8 powtórzeń.

                                                                          • ~Błażej
                                                                            6 październik 2016

                                                                            Witam mam 16 lat ważę 65 kg i trenuję piłkę nożną ogólnie aktywny fizycznie. Od jutra rana zaczynam przygodę z siłownią i mam kilka pytań:
                                                                            1. Jak mam przybrać na wadze (co jeść i robić aby masa wzrosła do 80-90 kg)?
                                                                            2. Ile razy tyg. najlepiej korzystać z siłowni?
                                                                            3. Jak w krótkim czasie rozbudować klatkę piersiową, biceps i triceps a także mięśnie brzycha?
                                                                            4. Jakie ćwiczenia wykonywać ile serii i powtórzeń?
                                                                            5. Posiadam w domu sztangielki (hantle) i jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie wymienione w 3 pytaniu?
                                                                            6. Czy dobrym pomysłem jest uczęszczać na siłownie 1-1,5 godz. od rana?

                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                              7 październik 2016

                                                                              Cześć Błażej, osobiście z przyjemnością odpowiem ALE na forum. Pytań masz sporo a tam będzie łatwiejsza komunikacja:
                                                                              http://www.fabrykasily.pl/forum/

                                                                            • ~szybkibob
                                                                              10 październik 2016

                                                                              Dołki w klatce piersiowej(zewnętrznej czesi, obok pachy) pojawiają sie przy napięciu klatki. Jest to normalne , da sie wyćwiczyć ?

                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                14 październik 2016

                                                                                Jest to normalne/naturalne.
                                                                                zauważ, że kulturyści po mimo dużych klat wciąż mają to wgłębienie.

                                                                              • ~Przysobie22
                                                                                18 październik 2016

                                                                                Pomugl by ktos z rozpiska?

                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                  20 październik 2016

                                                                                  Zarejestruj się na forum na tej stronie i tam udzielimy wszystkich odpowiedzi :)

                                                                                • ~kot123
                                                                                  29 październik 2016

                                                                                  jak wy to robicie

                                                                                  • ~przemo
                                                                                    30 październik 2016

                                                                                    mam 10 lat mam juz prawie sześciopaj trenuje w domu

                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                      4 listopad 2016

                                                                                      Trenuj i nie poddawaj się :)

                                                                                    • ~Nowem
                                                                                      4 listopad 2016

                                                                                      Witam. Ćwiczę juz od ponad roku. Mam duży problem z górna częścią klatki piersiowej. Z lewej strony jest ok natomiast z prawej strony jest ona bardzo płaska. czy macie jakieś rady jak to zniwelować

                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                        8 listopad 2016

                                                                                        Wydaje mi się, że dyskusja może rozwinąć się.
                                                                                        Zarejestruj się na naszym forum, tam komunikowanie się będzie łatwiejsze.
                                                                                        Pozdrawiam i czekamy na forum.

                                                                                      • Johny
                                                                                        11 listopad 2016

                                                                                        Witam. Mam pytanie i za razem prośbę. Jak mogę wyrobić sobie mięśnie klatki piersiowej?? Robię pompki co dzień 10 pompek i powtarzam 3 razy. Dodam że ćwiczę w domu. Nie chodzę na siłownię. Doradzicie coś?? Chciałbym przybrać masy mięśniowej, nawet kobieta się śmieje że mam przedramienia większe od biceps. To fakt.. Pozdrawiam

                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                          15 listopad 2016

                                                                                          Witam, niestety 30 pompek w ciągu dnia to jest tyle co nic.
                                                                                          Serdecznie zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum. I odwiedzenie działu Street Workout i Kalistenika tam zostały przedstawione różne metody treningowe :)

                                                                                        • ~Simon
                                                                                          28 listopad 2016

                                                                                          Mam 15 lat i mam problem odstających łopatek. Czy to prawda że za trzymanie się ich prosto odpowiada najszerszy mięsień grzbietu?

                                                                                          • Maciej Jędrejko
                                                                                            30 listopad 2016

                                                                                            Odstająca łopatka to nie tylko oznaka słabych mięśni grzbietu, ale i zębatych przednich. Niejednokrotnie takie objawy mogą też świadczyć o obecności wady postawy.

                                                                                          • ~KrzychuPL
                                                                                            9 grudzień 2016

                                                                                            Mam już "zaczątek" klaty i właśnie zaczynam stosować te ćwiczenia, głównie te które nieco bardziej angażują górną część mięśnia piersiowego.

                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                              14 grudzień 2016

                                                                                              W takim razie powodzenia :)

                                                                                            • ~Belzi
                                                                                              12 grudzień 2016

                                                                                              Mam 13 lat i zacząłem robić co dzień 300 pompek po 12-15 serii i mam pytanie czy może to źle wpłyną na mój wzrost (mam 162) ,a także czy mam robić te pompki i jeśli tak to co dzień czy ogólnie z jaką częstotliwością?

                                                                                              • Maksym Riznyk
                                                                                                14 grudzień 2016

                                                                                                Raczej nie powinno ale zawsze warto pamiętać o tym że NAJLEPIEJ jest trenowanie całego ciała. Poproś rodziców o zamontowanie drążka i wykonuj podciągania.

                                                                                                • ~Belzi
                                                                                                  14 grudzień 2016

                                                                                                  Na drążku też się podciągam. Zacząłem też robić brzuszki ,ale mógłbyś mi polecić jakieś ćwiczenie na plecy?

                                                                                                  • ~Belzi
                                                                                                    14 grudzień 2016

                                                                                                    Pompki i brzuszki robić co dzień czy co 2,3 dni?

                                                                                                    • ~Belzi
                                                                                                      14 grudzień 2016

                                                                                                      Czy mógłbym robić jednego dnia dużo brzuszków, drugiego pompek, czy po trochu każdego dnia?

                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                        16 grudzień 2016

                                                                                                        Belzi, 1. to nie jest Facebook więc jeżeli możesz to pisz wszystko w jednej wiadomości.
                                                                                                        2. Trenuj z 1 dniową przerwą między treningami. Na każdej sesji treningowej wykonuj podciągania, pompki i brzuszki. Plecy bardzo mocno rozwiną się od samych podciągań ;)

                                                                                                      • ~Hemi24
                                                                                                        30 grudzień 2016

                                                                                                        Da sie jakos zastapic cwiczenia bez laweczki na klatke ? Ciezary mam tylko brak laweczki :/

                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                          4 styczeń 2017

                                                                                                          Zawsze możesz krzesła użyć do tego :)

                                                                                                        • ~tmsn
                                                                                                          13 luty 2017

                                                                                                          Mam 13 lat 72kg/185cm wzrostu i problem z rozbudową klatki piersiowej.Prawdopodobnie jest to spowodowane zapadnietą klatką piersiowom.Moj rekord na klate to zaledwie 35kg,czy ma ktos jakas porade dotyczaca owej klatki i czy mozna ja w jakis sposob "dopompowac"bez pomocy suplementow?

                                                                                                          • ~Qolgvx
                                                                                                            14 luty 2017

                                                                                                            Jeśli krótko uczęszczasz na siłownię to nic się nie przejmuj. Trening czyni mistrza.

                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                              16 luty 2017

                                                                                                              Cześć.
                                                                                                              Zdecydowanie zachęcam do przeczytania naszych artykułów "Wady postawy" gdzie nasz ekspert wszystko bardzo fajnie rozpisał.

                                                                                                            • ~Marian
                                                                                                              8 kwiecień 2017

                                                                                                              witam, ćwiczę od 8 miesięcy niewielką przerwą na przełomie grudna/stycznia. nie trzymam rygorystycznej diety (raz na 3 tyg lub miesiac wszamam pizzę, 2 razy w tygodniu coś słodkiego) ale staram się dostarczać sporo białka przez mięso i nabiał (jogurty itp) dodatkowo stosuje creatine Z3. ćwiczę minimum 4-5 razy tygodniowo, 2-3 razy w tygodniu klatka - wycisk na skosie 8 serii po 10 (63 kg) do tego 8 x 20 brzuszków, modlitewnik 8 x 12 po 15 kg.pozostale 2-3 dni to samo ale zamiast skosu rozpiętki po 12 kg, też 8 serii i tak w zasadzie wszystkie miesiące, na nogi stosuję tzw. nożyce 20 x 8 serii, mam wypadającą rzepkę więc przysiady na nogi odpadaja, ale nożyc codziennie nie odpuszczam ;) czy mogę liczyć na przestrzeni roku na pewne efekty mimo niestosowania mega ścisłej diety? póki co są bardzo przeciętne. dziękuję, pozdrawiam

                                                                                                              • ~Marian
                                                                                                                9 kwiecień 2017

                                                                                                                ps. wzrost 198 waga 97 kg

                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                  13 kwiecień 2017

                                                                                                                  Pewnie jakiś efekt będziesz miał ale pytanie ->
                                                                                                                  Trenujesz tylko klatę ?
                                                                                                                  Gdzi e plecy, biceps, triceps, ? ...

                                                                                                                  • ~marian
                                                                                                                    16 kwiecień 2017

                                                                                                                    wszystko jak napisalem, więc nie tylko klatkę, biceps na modlitewniku i na stojąco, triceps tez idzie trochę na skosie, no i sprzęt mam w domu wiec kilka razy w tygodniu wykonuje powyzsze cwiczenia, jak jestem u dziewczyny (kawalerka 22 m2 ;d ) to pozostaja pompki na uchwytach i brzuszki na lawce, więc tez ten triceps idzie trochę na pompkach (8 -10 serii po 15 i brzuszki tak samo)
                                                                                                                    nie łudze się na arnoldowską rzeźbę, po prostu jestem na lekach sterydowych cale zycie a to rowna się szybszemu przybieraniu na wadze więc wagę i figurę trzeba jakos trzymac w ryzach. ale to nie oznacza, ze nie przykladam wagi do techniki cwiczen, chce miec po prostu fajnie podkreslone miesnie i zarysowane, jak najmniej tluszczu , do jakiego poziomu dojdę - zobaczymy, poki co się staram ;) mam nadzieję ze odpowiesz na co mogę w tym systemie liczyć ;) dzięki ;)

                                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                                      20 kwiecień 2017

                                                                                                                      Na efekty możesz liczyć, owszem mięśnie bedą ale pod warstwą tkanki tłuszczowej. Tak na prawdę wystarczy żę wprowadzisz podstawy żywieniowe.

                                                                                                                      • ~Marian
                                                                                                                        21 kwiecień 2017

                                                                                                                        dziekuje bardzo za wszystkie odpowiedzi ;) ostatnie zapytanie - można gdzies w internecie znaleźc Twoje poradniki zarówno ćwiczeń jak i diety ? bardzo by to ułatwiło zycie, i juz nie zawracam głowy ;)

                                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                                          24 kwiecień 2017

                                                                                                                          Generalnie udzielam się na forum Fabryki Siły.
                                                                                                                          Również kanał na YT: RiznykTEAM
                                                                                                                          tam treningi z własną masą ciała.

                                                                                                                          • ~Marian
                                                                                                                            27 kwiecień 2017

                                                                                                                            ok, dzięki za wskazówki i poswięcony czas, pozdrawiam ;)

                                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                                              28 kwiecień 2017

                                                                                                                              Pozdrawiam i powodzenia :)

                                                                                                                            • ~Hmm
                                                                                                                              17 dni temu

                                                                                                                              Mam 22 lata,70kg wagi podnoszę sztange w 6 seriach w ilości:7 mam zamiar zwiekszać ilość serii czy takie ćwiczenie zwiększy mój przyrost klatki piersiowej ? Dodam że robie do tego pompki ,podciąganie na drążku ,podnoszenie sztangi do klatki piersiowej i wiele więcej

                                                                                                                              • ~Hmm
                                                                                                                                17 dni temu

                                                                                                                                aaaaaa sory sztanga o masie 85 kg ;)

                                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                                  15 dni temu

                                                                                                                                  Jaki masz wzrost.
                                                                                                                                  Napisz najlepiej jak wygląda trening całościowo ?