Na temat treningu mięśni brzucha można by napisać niejedną pracę naukową, a także spisać już mniej wiarygodne legendy, które oczywiście można włożyć między bajki. Trening mięśni brzucha powiązany jest z wieloma mitami, które mogą nam zaszkodzić. Dziś wyeliminujemy niektóre z nich. Dzięki temu ćwiczenia zyskają na efektywności, a sam trening ABS stanie się przyjemnością!

 

SPIS TREŚCI:
1. Tysiące brzuszków spali tkankę tłuszczową
2. Gotowe plany treningowe
3. Codzienny trening kluczem do sukcesu
4. Tylko trening brzucha, tylko trening brzucha…

5. Prawidłowy trening mięśni brzucha

6. Podsumowanie

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Tysiące brzuszków spali tkankę tłuszczową

Mięśnie brzucha to partia mięśniowa darzona największą atencją wśród osób trenujących z celem sylwetkowym. Narodziło się wiele teorii, które miały przybliżyć nas do osiągnięcia upragnionego celu, lecz czy są one słuszne? Poniżej chciałbym obalić najpopularniejsze mity związane z treningiem mięśni brzucha.

 

Brzuszki, jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie, są uważane za najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni brzucha, co więcej, uważa się, że przyczyniają się bezpośrednio do spalania tkanki tłuszczowej właśnie z okolic brzucha.

 

Pierwszą i nadrzędną wadą jest założenie, że brzuszki powodują pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha. Wskutek różnych przemian biochemicznych dochodzi do uwolnienia kwasów tłuszczowych (redukcji tkanki tłuszczowej), które następnie poprzez krew (krwiobieg) w postaci energii zostaną dostarczone do wybranego obszaru w naszym ciele. Energia może zostać dostarczana na potrzeby procesów ruchowych, trawiennych, regeneracyjnych, myślowych. Nie dzieje się tak, że poprzez ćwiczenia mięśni brzucha powodujemy uwolnienie tychże kwasów wyłącznie z danego obszaru, może dojść do nasilenia tych procesów biochemicznych w naszym całym ciele odpowiedzialnych za uwolnienie kwasów tłuszczowych.

 

Bardziej prawdopodobne jest, że ćwicząc mięśnie brzucha, doprowadzimy do sytuacji, w której energia z uwolnienia kwasów tłuszczowych trafi do mięśni brzucha i zostanie spożytkowana na procesy regeneracyjne, które również są uwarunkowane określonymi wymogami, przez co dojdzie do hipertrofii mięśni. Lecz mięśnie te nadal mogą być pokryte przez tłuszcz i mimo że będziemy ćwiczyć brzuszki, nie pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu z brzucha.

 

Głównym czynnikiem, który permanentnie utrzymuje odpowiedni poziom przemian w naszym ciele, jest dieta, która nie powoduje spowolnienia metabolizmu. Ćwiczenia fizyczne oczywiście pomagają w całym procesie, jednak mają one na celu rozwój fizyczny człowieka i wzrost siły, wytrzymałości czy hipertrofię mięśni.

 

Sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej jest bardzo dużo, nie wszystkie są do końca poznane, lecz z pewnością rządzą nimi fizjologia, biochemizm i energetyka ciała ludzkiego, które są regulowane głównie przez nasz stan zdrowia oraz składniki, które dostarczamy wraz z pożywieniem.

 

Katujesz się setkami powtórzeń w najbardziej popularnym ćwiczeniu na mięśnie proste brzucha – a efektów jak nie było, tak nie ma? Jesteś ofiarą mitu twierdzącego, iż już samym treningiem spali się nagromadzoną w tych okolicach podskórną tkankę tłuszczową. Wprawdzie naukowcy udowodnili, iż możliwe jest miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, ale niestety nie tędy droga. Ćwiczenia to nie wszystko!

 

Jeśli ktoś pragnie cieszyć się idealnie wyrzeźbionymi oraz widocznymi mięśniami brzucha, musi poza treningiem siłowym wprowadzić w swoją aktywność ruchową elementy treningu cardio.


Sprawdź również:
 Ćwiczenia na płaski brzuch

 

2. Gotowe plany treningowe

Gotowych planów na płaski brzuch jest więcej, niż się przypuszcza. Niektóre są bardziej przemyślane, zgodne z anatomią oraz metodyką treningu, lecz większość, moim zdaniem, jest zła. Moim głównym zarzutem kierowanym w ich stronę jest twierdzenie, które rozpowszechniają, że brzuszki powodują spalenie tkanki tłuszczowej z obszaru brzucha. Zgodnie z tym, co napisałem w pierwszym punkcie jest to bardzo mało prawdopodobne, przez co ich główne założenie jest nieprawdziwe.

 

Kolejnym aspektem, który należy poruszyć w kwestii gotowych planów, jest zgodność z anatomią. Duża ilość ćwiczeń znajdujących się w takich planach zakłada ćwiczenia takie jak unoszenie nóg, wznosy nóg, scyzoryki oraz inne ćwiczenia, których punktem wspólnym jest ruch zgięcia w biodrze. Jest to ruch, w którym albo przybliżamy nogi do klatki piersiowej, albo pochylamy się w stronę nóg. Mięśniami odpowiedzialnym za ten ruch są głównie mięśnie biodra – zginacze biodrowe, w szczególności mięsień biodrowo-lędźwiowy (iliopsoas), który nie wchodzi w skład mięśni brzucha. Co więcej, nie jest mięśniem powierzchownym, przez co jego hipertrofia jest niewidoczna dla oka człowieka. Równie ważną kwestią w ujęciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest jego przyczep, tzn. swój bieg rozpoczyna, przyczepiając się do pierwszych czterech kręgów lędźwiowych. Co z tego wynika – ćwicząc za często, prowadzimy ten mięsień do jego wzmożonej aktywności, co w przypadku braku zrównoważonego wzmocnienia antagonistów powoduje jego permanentny przykurcz, co skutkuje bólami w miejscu przyczepu, czyli w odcinku lędźwiowym. Tak niedostosowany pod względem anatomii trening mięśni brzucha może doprowadzić do bólów w odcinku lędźwiowym, wskutek czego nie jesteśmy w stanie efektywnie ćwiczyć, a nasze założenia o zmianie sylwetki mogą zostać przerwane lub zakończone. Zobrazowanie danego problemu umieszczone jest w poniższym filmie.


 

Nie wierzmy w gotowe plany, które mówią nam, że uzyskamy płaski brzuch. Ćwiczenia fizyczne pomogą, lecz ta pomoc uzależniona jest przede wszystkim od diety oraz doboru ćwiczeń.

 

Chyba nie ma osoby, która nie próbowała Aerobicznej 6 Weidera czy ABS, a po nim ABS II? Prawdopodobnie zrobiło to około 90% procent osób, które na początkowych etapach swojego zaznajamiania się z treningiem siłowym bardzo zapragnęło wykształcić ponadprzeciętne mięśnie brzucha, szukając szybkich efektów w gotowych planach treningowych. Być może wiele z nich dzięki temu osiągnęło zadowalające efekty, ale są osoby, którym to się nie udało. Ćwiczenia okazały się mało skuteczne.

 

Wspomniany przykład jest dowodem na to, iż plan treningowy powinien być dostosowany pod możliwości, doświadczenie oraz założenia osoby ćwiczącej. Korzystanie z popularnych „gotowców” często niestety przynosi nie efekty, a rozczarowanie.

 

3. Codzienny trening kluczem do sukcesu

Powyższe gotowe plany treningowe zakładają również codzienny trening mięśni brzucha. Do obalenia tego mitu posłużymy się metodyką treningu, w której zostało opisane zjawisko superkompensacji treningu, posiadające podstawy w fizjologii ludzkiego ciała.

 

Zjawisko to zakłada wzrost wydolności organizmu wskutek odpowiednio zaplanowanego treningu. Proces ten ukazuje poniższy wykres:

Źródło: skarzynski.pl/porady/najpierw-trening

 

Odnosząc się do wykresu, zakłada się w nim wykonanie treningu (Praca) w czasie od t1 do t2, po czym następuje czas na odpoczynek, a następnie dzięki procesom adaptacji dochodzi do wzrostu wydolności organizmu w czasie około t4. Teraz załóżmy, że wykonujemy trening codziennie lub 5 razy w tygodniu, gdzie mamy wtedy czas na odpoczynek? Właściwie go nie ma, przez co nasz organizm nie ma czasu na regenerację, nie mówiąc już o superkompensacji, co w długoterminowym okresie skutkuje spadkiem sprawności.

 


Źródło: Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.

 

Wniosek – trening mięśni brzucha odbywający się 5–7 razy w tygodniu przyniesie odwrotny skutek do oczekiwanego. Wprowadzi to zmęczenie, przeciążenie naszego organizmu, co będzie prowadziło do psychicznego zmęczenia, a nawet do rezygnacji z ćwiczeń. 

 

Faktem jest, iż mięśnie brzucha regenerują się szybciej po treningu niż mięśnie piersiowe czy mięśnie nóg, ale nie oznacza to z kolei, iż można trenować je 5 razy w tygodniu – co oczywiście najlepiej powinno przełożyć się na szybkie oraz zadowalające nas efekty. Nic z tych rzeczy!

 

Mięśnie brzucha jak każdy inny mięsień potrzebują odpoczynku po treningu, dlatego też zaleca się ćwiczyć je od 2 do 3 razy w tygodniu. Osobom dopiero zaczynającym swoje treningi zdecydowanie wystarczą dwie sesje, na których poświęcą część swojej uwagi wspomnianej partii.

 

Dla osób bardziej zaawansowanych 3 treningi tygodniowo będą zdecydowanym optimum.

 

4. Tylko trening brzucha, tylko trening brzucha…

Widoczne i dobrze zarysowane mięśnie brzucha są marzeniem każdego, kto pracuje nad swoją sylwetką, ale co z pozostałymi mięśniami? Posiadamy przecież ogromne grupy mięśniowe, których trening nasila wyżej wspominane procesy biochemiczne w naszym ciele. Co więcej, hipertrofia mięśni powoduje również zwiększenie liczby komórek budujących nasze mięśnie – mitochondria. Komórki te do funkcjonowania potrzebują energii. Dzięki zwiększonej ilości mitochondriów w naszym ciele następuje lepsze bierne spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż muszą zostać odżywione. Dzięki tej zależności nasze pożywienie jest wykorzystywane w celu przemian energetycznych i odżywczych, a nie jest rozkładane do zapasu energetycznego w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej. Więc co za tym idzie? Myśląc o widocznym sześciopaku, musimy w kolejności od najważniejszej rzeczy wdrożyć odpowiednią dietę, trening siłowy w oparciu o wielkie grupy mięśniowe trenowane w ćwiczeniach wielostawowych oraz dodatkowo trening aerobowy. Specjalnie nie wspomniałem o treningu mięśni brzucha, ale o tym w poniższym punkcie.

 

Ludzkie ciało nie składa się tylko i wyłącznie z mięśni brzucha. Trenowanie tylko i wyłącznie tej grupy mięśniowej mija się zwyczajnie w świecie z celem oraz wartościami sportów sylwetkowych, z pomocą których powinno dążyć się do harmonijnego rozwoju całego ciała, a nie wybranych partii.

 

Poza tym ograniczenie się do jednej partii mięśniowej jest niczym „strzał
w kolano”. Mięśnie tłoczni brzusznej pracują również w trakcie przysiadów, martwego ciągu czy podciągania na drążku, co już gwarantuje im rozwój. Nadmiar treningu może prowadzić do przetrenowania bądź kontuzji.

 

Pomijanie ćwiczeń złożonych drastycznie obniża szanse na sukces, gdyż nie tylko zapewnia się w ten sposób sobie niezdrowe rozwijanie ciała, ale również ogranicza możliwości rozwojowe własnego organizmu, bowiem np. podczas treningu nóg czy martwego ciągu do ludzkiego organizmu uwalniane są ogromne dawki testosteronu i naturalnego hormonu wzrostu, co stymuluje mięśnie do rozwoju. Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenie na brzuch, to z pewnością będzie to deska.

 

5. Prawidłowy trening mięśni brzucha
Jednym z największych i najpopularniejszych mitów odnoszących się do treningu mięśniu brzucha jest dobór ćwiczeń. Istnieje powszechny pogląd, że trening tych mięśni odbywa się za pomocą brzuszków, wznosów nóg, wypychania nóg ku górze, rowerka, skrętów bioder. Nic bardziej mylnego!

 

Odwołując się do anatomii mięśni brzucha, mięsień prosty, mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięśnie skośne brzucha mają za zadanie przede wszystkim ochraniać nasz kręgosłup w różnych płaszczyznach, tak by zachować jego fizjologiczną krzywiznę. Tak jak ochroniarz musi przeciwstawić się atakowi i sile napastnika, tak nasze mięśnie brzucha, by chronić nasz kręgosłup, muszą przeciwdziałać zgięciu, rotacji, przerostowi i zgięciu bocznemu. Choć same nazwy brzmią nieco niezrozumiale, to mówiąc wprost, mięśnie brzucha mają zapobiec nadmiernemu wygięciu w przód, zgięciu w boku i rotacji naszego tułowia.

 

Wracając do ćwiczeń powszechnie używanych do treningu mięśni brzucha, ich głównym założeniem jest przybliżenie żeber do miednicy bądź na odwrót lub różne ich kombinacje. Oczywiście jest to jedna z funkcji mięśni brzucha, lecz używana głównie w sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia, gdzie skulenie się jest sposobem na ochronę narządów wewnętrznych.

 

Teraz wypadałoby zastanowić się, ile razy w codziennym życiu wykonujemy wszelkie zgięcia, przerosty, skręcamy się, przechylany się na bok, i porównać, ile razy w ciągu dnia mocno kulimy się, przybliżając żebra do miednicy. Moim zdaniem to te pierwsze czynności przeważają w naszym życiu, wykonujemy je cały czas nieświadomie, podobnie jak utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, za co współodpowiedzialne są również mięśnie brzucha. Chcę przez to powiedzieć, że powszechne używane ćwiczenia na mięśnie brzucha są niedostosowane do ich podstawowych funkcji.

 

Trening mięśni brzucha w ich podstawowej funkcji odnajdujemy w ćwiczeniach wielostawowych jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania stojąc, podrzut, rwanie. Potwierdzeniem tego jest badanie naukowe aktywności elektromiograficznej mięśni, które miało ukazać różnice w aktywności mięśniowej w różnych wersjach martwego ciągu. Oprócz odpowiedzi na problem uzyskano również informację, które mięśnie wykazują największą aktywność właśnie podczas martwego ciągu.

 

Źródło: Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.

 

Mięśnie, które wykazały największa aktywność to:
– mięsień prosty brzucha (external obliques),
– mięsień skośny brzucha (rectus abdominis).

 

Dzięki badaniu naukowemu widzimy, że świetnym sposobem na rozwój mięśni brzucha jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Wykonywanie takich ćwiczeń nie tylko wzmocni i rozwinie nasze mięśnie brzucha, ale także doprowadzi do hipertrofii wszystkich mięśni w naszym ciele, co przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej zgodnie z tym, co napisano w 4 punkcie tego artykułu.

 

6. Podsumowanie
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu będziemy uważniej podchodzić do treningu mięśni brzucha, rozważnie wybierzemy gotowe plany treningowe, a trening na ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha połączymy ze zbilansowaną zdrową dietą dostosowaną do naszego ciała i trybu życia.

 

Same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą.

 

 

Bibliografia
Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod redakcją Górskiego J., Warszawa 2014.
Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Strona internetowa: functionalresistancetraining.com (16.01.2018).
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, 2010, 1, 13.