Na temat treningu mięśni brzucha można by napisać niejedną pracę naukową, a także spisać już mniej wiarygodne legendy, które oczywiście można włożyć między bajki. Trening mięśni brzucha powiązany jest z wieloma mitami, które mogą nam zaszkodzić. Dziś wyeliminujemy niektóre z nich. Dzięki temu ćwiczenia zyskają na efektywności, a sam trening ABS stanie się przyjemnością!

 

SPIS TREŚCI:
1. Tysiące brzuszków spali tkankę tłuszczową
2. Gotowe plany treningowe
3. Codzienny trening kluczem do sukcesu
4. Tylko trening brzucha, tylko trening brzucha…

5. Prawidłowy trening mięśni brzucha

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Tysiące brzuszków spali tkankę tłuszczową

Mięśnie brzucha to partia mięśniowa darzona największą atencją wśród osób trenujących z celem sylwetkowym. Narodziło się wiele teorii, które miały przybliżyć nas do osiągnięcia upragnionego celu, lecz czy są one słuszne? Poniżej chciałbym obalić najpopularniejsze mity związane z treningiem mięśni brzucha.

 

Brzuszki, jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie, są uważane za najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni brzucha, co więcej, uważa się, że przyczyniają się bezpośrednio do spalania tkanki tłuszczowej właśnie z okolic brzucha.

 

Pierwszą i nadrzędną wadą jest założenie, że brzuszki powodują pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha. Wskutek różnych przemian biochemicznych dochodzi do uwolnienia kwasów tłuszczowych (redukcji tkanki tłuszczowej), które następnie poprzez krew (krwiobieg) w postaci energii zostaną dostarczone do wybranego obszaru w naszym ciele. Energia może zostać dostarczana na potrzeby procesów ruchowych, trawiennych, regeneracyjnych, myślowych. Nie dzieje się tak, że poprzez ćwiczenia mięśni brzucha powodujemy uwolnienie tychże kwasów wyłącznie z danego obszaru, może dojść do nasilenia tych procesów biochemicznych w naszym całym ciele odpowiedzialnych za uwolnienie kwasów tłuszczowych.

 

Bardziej prawdopodobne jest, że ćwicząc mięśnie brzucha, doprowadzimy do sytuacji, w której energia z uwolnienia kwasów tłuszczowych trafi do mięśni brzucha i zostanie spożytkowana na procesy regeneracyjne, które również są uwarunkowane określonymi wymogami, przez co dojdzie do hipertrofii mięśni. Lecz mięśnie te nadal mogą być pokryte przez tłuszcz i mimo że będziemy ćwiczyć brzuszki, nie pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu z brzucha.

 

Głównym czynnikiem, który permanentnie utrzymuje odpowiedni poziom przemian w naszym ciele, jest dieta, która nie powoduje spowolnienia metabolizmu. Ćwiczenia fizyczne oczywiście pomagają w całym procesie, jednak mają one na celu rozwój fizyczny człowieka i wzrost siły, wytrzymałości czy hipertrofię mięśni.

 

Sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej jest bardzo dużo, nie wszystkie są do końca poznane, lecz z pewnością rządzą nimi fizjologia, biochemizm i energetyka ciała ludzkiego, które są regulowane głównie przez nasz stan zdrowia oraz składniki, które dostarczamy wraz z pożywieniem.


Sprawdź również:
 Ćwiczenia na płaski brzuch

 

2. Gotowe plany treningowe

Gotowych planów na płaski brzuch jest więcej, niż się przypuszcza. Niektóre są bardziej przemyślane, zgodne z anatomią oraz metodyką treningu, lecz większość, moim zdaniem, jest zła. Moim głównym zarzutem kierowanym w ich stronę jest twierdzenie, które rozpowszechniają, że brzuszki powodują spalenie tkanki tłuszczowej z obszaru brzucha. Zgodnie z tym, co napisałem w pierwszym punkcie jest to bardzo mało prawdopodobne, przez co ich główne założenie jest nieprawdziwe.

 

Kolejnym aspektem, który należy poruszyć w kwestii gotowych planów, jest zgodność z anatomią. Duża ilość ćwiczeń znajdujących się w takich planach zakłada ćwiczenia takie jak unoszenie nóg, wznosy nóg, scyzoryki oraz inne ćwiczenia, których punktem wspólnym jest ruch zgięcia w biodrze. Jest to ruch, w którym albo przybliżamy nogi do klatki piersiowej, albo pochylamy się w stronę nóg. Mięśniami odpowiedzialnym za ten ruch są głównie mięśnie biodra – zginacze biodrowe, w szczególności mięsień biodrowo-lędźwiowy (iliopsoas), który nie wchodzi w skład mięśni brzucha. Co więcej, nie jest mięśniem powierzchownym, przez co jego hipertrofia jest niewidoczna dla oka człowieka. Równie ważną kwestią w ujęciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest jego przyczep, tzn. swój bieg rozpoczyna, przyczepiając się do pierwszych czterech kręgów lędźwiowych. Co z tego wynika – ćwicząc za często, prowadzimy ten mięsień do jego wzmożonej aktywności, co w przypadku braku zrównoważonego wzmocnienia antagonistów powoduje jego permanentny przykurcz, co skutkuje bólami w miejscu przyczepu, czyli w odcinku lędźwiowym. Tak niedostosowany pod względem anatomii trening mięśni brzucha może doprowadzić do bólów w odcinku lędźwiowym, wskutek czego nie jesteśmy w stanie efektywnie ćwiczyć, a nasze założenia o zmianie sylwetki mogą zostać przerwane lub zakończone. Zobrazowanie danego problemu umieszczone jest w poniższym filmie.


 

Nie wierzmy w gotowe plany, które mówią nam, że uzyskamy płaski brzuch. Ćwiczenia fizyczne pomogą, lecz ta pomoc uzależniona jest przede wszystkim od diety oraz doboru ćwiczeń.

 

3. Codzienny trening kluczem do sukcesu

Powyższe gotowe plany treningowe zakładają również codzienny trening mięśni brzucha. Do obalenia tego mitu posłużymy się metodyką treningu, w której zostało opisane zjawisko superkompensacji treningu, posiadające podstawy w fizjologii ludzkiego ciała.

 

Zjawisko to zakłada wzrost wydolności organizmu wskutek odpowiednio zaplanowanego treningu. Proces ten ukazuje poniższy wykres:

Źródło: skarzynski.pl/porady/najpierw-trening

 

Odnosząc się do wykresu, zakłada się w nim wykonanie treningu (Praca) w czasie od t1 do t2, po czym następuje czas na odpoczynek, a następnie dzięki procesom adaptacji dochodzi do wzrostu wydolności organizmu w czasie około t4. Teraz załóżmy, że wykonujemy trening codziennie lub 5 razy w tygodniu, gdzie mamy wtedy czas na odpoczynek? Właściwie go nie ma, przez co nasz organizm nie ma czasu na regenerację, nie mówiąc już o superkompensacji, co w długoterminowym okresie skutkuje spadkiem sprawności.

 


Źródło: Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.

 

Wniosek – trening mięśni brzucha odbywający się 5–7 razy w tygodniu przyniesie odwrotny skutek do oczekiwanego. Wprowadzi to zmęczenie, przeciążenie naszego organizmu, co będzie prowadziło do psychicznego zmęczenia, a nawet do rezygnacji z ćwiczeń. 

 

4. Tylko trening brzucha, tylko trening brzucha…

Widoczne i dobrze zarysowane mięśnie brzucha są marzeniem każdego, kto pracuje nad swoją sylwetką, ale co z pozostałymi mięśniami? Posiadamy przecież ogromne grupy mięśniowe, których trening nasila wyżej wspominane procesy biochemiczne w naszym ciele. Co więcej, hipertrofia mięśni powoduje również zwiększenie liczby komórek budujących nasze mięśnie – mitochondria. Komórki te do funkcjonowania potrzebują energii. Dzięki zwiększonej ilości mitochondriów w naszym ciele następuje lepsze bierne spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż muszą zostać odżywione. Dzięki tej zależności nasze pożywienie jest wykorzystywane w celu przemian energetycznych i odżywczych, a nie jest rozkładane do zapasu energetycznego w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej. Więc co za tym idzie? Myśląc o widocznym sześciopaku, musimy w kolejności od najważniejszej rzeczy wdrożyć odpowiednią dietę, trening siłowy w oparciu o wielkie grupy mięśniowe trenowane w ćwiczeniach wielostawowych oraz dodatkowo trening aerobowy. Specjalnie nie wspomniałem o treningu mięśni brzucha, ale o tym w poniższym punkcie.

 

5. Prawidłowy trening mięśni brzucha
Jednym z największych i najpopularniejszych mitów odnoszących się do treningu mięśniu brzucha jest dobór ćwiczeń. Istnieje powszechny pogląd, że trening tych mięśni odbywa się za pomocą brzuszków, wznosów nóg, wypychania nóg ku górze, rowerka, skrętów bioder lub utrzymywania pozycji deski jak najdłużej bez dbałości o prawidłową technikę. Nic bardziej mylnego!

 

Odwołując się do anatomii mięśni brzucha, mięsień prosty, mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięśnie skośne brzucha mają za zadanie przede wszystkim ochraniać nasz kręgosłup w różnych płaszczyznach, tak by zachować jego fizjologiczną krzywiznę. Tak jak ochroniarz musi przeciwstawić się atakowi i sile napastnika, tak nasze mięśnie brzucha, by chronić nasz kręgosłup, muszą przeciwdziałać zgięciu, rotacji, przerostowi i zgięciu bocznemu. Choć same nazwy brzmią nieco niezrozumiale, to mówiąc wprost, mięśnie brzucha mają zapobiec nadmiernemu wygięciu w przód, zgięciu w boku i rotacji naszego tułowia.

 

Wracając do ćwiczeń powszechnie używanych do treningu mięśni brzucha, ich głównym założeniem jest przybliżenie żeber do miednicy bądź na odwrót lub różne ich kombinacje. Oczywiście jest to jedna z funkcji mięśni brzucha, lecz używana głównie w sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia, gdzie skulenie się jest sposobem na ochronę narządów wewnętrznych.

 

Teraz wypadałoby zastanowić się, ile razy w codziennym życiu wykonujemy wszelkie zgięcia, przerosty, skręcamy się, przechylany się na bok, i porównać, ile razy w ciągu dnia mocno kulimy się, przybliżając żebra do miednicy. Moim zdaniem to te pierwsze czynności przeważają w naszym życiu, wykonujemy je cały czas nieświadomie, podobnie jak utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, za co współodpowiedzialne są również mięśnie brzucha. Chcę przez to powiedzieć, że powszechne używane ćwiczenia na mięśnie brzucha są niedostosowane do ich podstawowych funkcji.

 

Trening mięśni brzucha w ich podstawowej funkcji odnajdujemy w ćwiczeniach wielostawowych jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania stojąc, podrzut, rwanie. Potwierdzeniem tego jest badanie naukowe aktywności elektromiograficznej mięśni, które miało ukazać różnice w aktywności mięśniowej w różnych wersjach martwego ciągu. Oprócz odpowiedzi na problem uzyskano również informację, które mięśnie wykazują największą aktywność właśnie podczas martwego ciągu.

 

Źródło: Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.

 

Mięśnie, które wykazały największa aktywność to:
– mięsień prosty brzucha (external obliques),
– mięsień skośny brzucha (rectus abdominis).

 

Dzięki badaniu naukowemu widzimy, że świetnym sposobem na rozwój mięśni brzucha jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Wykonywanie takich ćwiczeń nie tylko wzmocni i rozwinie nasze mięśnie brzucha, ale także doprowadzi do hipertrofii wszystkich mięśni w naszym ciele, co przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej zgodnie z tym, co napisano w 4 punkcie tego artykułu.

 

6. Podsumowanie
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu będziemy uważniej podchodzić do treningu mięśni brzucha, rozważnie wybierzemy gotowe plany treningowe, a trening na ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha połączymy ze zbilansowaną zdrową dietą dostosowaną do naszego ciała i trybu życia.

 

Same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą.

 

 

Bibliografia
Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod redakcją Górskiego J., Warszawa 2014.
Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Strona internetowa: functionalresistancetraining.com (16.01.2018).
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, 2010, 1, 13.