Wiele osób początkujących pyta, czy jest możliwe spalanie tłuszczu, a przy tym budowa masy mięśniowej. Prawdopodobne jest budowanie mięśni oraz spalanie tłuszczu w tym samym czasie, jednak niemożliwe jest robienie tych dwóch rzeczy w tym samym tempie. Oczywiście taka opcja pasuje każdemu. Kto by nie chciał mieć pięknie zbudowanych mięśni i jednocześnie odtłuszczonej i wymodelowanej sylwetki?

 

SPIS TREŚCI:

1. Spalanie tłuszczu i budowa masy mięśniowej – czy to w ogóle możliwe?
2. Początkujący z nadwagą
3. Pamięć mięśniowa
4. Jaki trening wybrać?
5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Spalanie tłuszczu i budowa masy mięśniowej – czy to w ogóle możliwe?

Bardzo popularnym pytaniem wśród początkujących jest to dotyczące budowy masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Z teoretycznego punktu widzenia jest to ciężkie do zrealizowania, rzekłbym nawet, że niemożliwe. Weźmy jednak za przykład aspekt dietetyczny z tym związany. O ile deficyt kaloryczny jest potrzebny do utraty tkanki tłuszczowej, o tyle już dodatni bilans kaloryczny nie jest niezbędny do budowy masy mięśniowej. Mówiąc dokładniej – te przechowywane kalorie tłuszczu są dostępne dla organizmu jako paliwo w procesie budowania masy mięśniowej.

 

Ale zwolnijmy na chwilę, nasze ciało nie może zmienić tłuszczu w mięsień ani odwrotnie – mięśni w tkankę tłuszczową. Istnieją jednak pewne przypadki, w których nasze ciało efektywniej wykorzystuje zgromadzoną energię (tłuszcz), aby w rzeczywistości pobudzić i wspomóc proces budowania mięśni, gdy paliwo nie będzie dostarczane z dodatkowego jedzenia.

 

2. Początkujący z nadwagą

Jednym z najbardziej znanych przykładów występowania tego typu procesów są osoby początkujące z nadwagą. Takie osoby na samym początku swojej przygody ze sportami siłowymi są bardzo podatne na wszystkie bodźce związane ze zmianami sposobu żywienia czy treningami. Potencjał takiego organizmu jest tak duży, że nawet przy źle lub słabo zaprogramowanym treningu bardzo często zachodzić będzie proces budowania masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Wyniki wielu badań przeprowadzanych pod tym kątem nasuwają wniosek, że im więcej taka osoba ma tłuszczu i mniej mięśni, tym większa będzie zdolność wzmocnienia organizmu. Oznacza to po prostu, że biologia działa na korzyść takich osób. U osób początkujących, które nie są przesadnie otyłe, ten proces również jest możliwy.

 

Dobrym przykładem jest badanie opublikowane w „Journal of Applied Physiology”, w którym śledzono zmiany składu ciała w grupie 30 mężczyzn będących nowicjuszami, jeśli chodzi o treningi siłowe. Podzieleni zostali na 3 grupy. Pierwsza z nich spędzała trzy dni w tygodniu na wykonywaniu treningu cardio (25–40 minut na poziomie 65–85% tętna maksymalnego), podczas gdy druga grupa trenowała z ciężarami (stosowała progresję falową na przestrzeni 8 tygodni, 10–15 do nawet 4–8 powtórzeń w ostatnich 2 tygodniach). Z kolei ostatnia grupa łączyła te dwie formy aktywności. Rezultaty, jakie odnotowano, były następujące: biegacze stracili ponad 2 kg tłuszczu przy niewielkiej utracie mięśni. Grupa druga zyskała 3 kg mięśni z utratą 1,5 kg tłuszczu. Natomiast trzecia grupa osiągnęła najlepsze wyniki, a mianowicie zyskała średnio 4 kg mięśni z utratą 3 kg tłuszczu. Jak widać, najbardziej spektakularne rezultaty odnotowujemy na początku swojej przygody ze sportami siłowymi.

 

3. Pamięć mięśniowa

Każdy, kto kiedykolwiek był w formie, wie, że powrót do niej jest o wiele prostszy niż osiągnięcie jej pierwszy raz. Przez parę tygodni zachodzi wtedy też zjawisko rekompozycji – budowy mięśni przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Kiedy nasze mięśnie są już wytrenowane, o wiele łatwiej jest im wrócić do poprzedniego rozmiaru, niż osiągnąć go od zera.

 

Jest to zjawisko tzw. pamięci mięśniowej. Oczywiście sama tkanka mięśniowa nie może zapamiętać niczego. Dokładniej rzecz ujmując, chodzi o liczbę jąder komórkowych w naszych mięśniach, które wypracowaliśmy. Ich liczba nie spada, gdy przestajemy trenować, zamiast tego powstają dodatkowe jądra komórek, które tworzą swego rodzaju pamięć mięśniową.




4. Jaki trening wybrać?

Jeśli chodzi o wybór odpowiedniego treningu, wszystko zależy od tego, jakich rezultatów oczekujemy, na jakim stopniu zaawansowania jesteśmy, czy wracamy do trenowania po przerwie. Powołując się na przytoczone wcześniej badanie, można w łatwy sposób dojść do wniosku, że najlepsze rezultaty odnotujemy dzięki łączeniu treningów aerobowych z treningami siłowymi. Jednak śmiem twierdzić, że zbliżone rezultaty, a być może nawet i lepsze, uzyskamy, gdy dodatkowo wprowadzimy treningi o charakterze interwałowym.

 

Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej regeneracji z uwagi na wysokie obciążenie, jakiemu poddawany jest nasz organizm. Ponadto warto również zainteresować się treningami obwodowymi, które wraz z odpowiednio skomponowaną dietą mogą przynieść bardzo dobre efekty. Ciekawym pomysłem jest przeplatanie krótkich 2–3-tygodniowych okresów lekkiej nadwyżki kalorycznej z lekkim jej deficytem, co w dłuższej perspektywie może dać rezultat zbliżony do rekompozycji.

 

5. Podsumowanie

Podsumowując, czy można jednocześnie budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową? Można, ale jedynie w określonych warunkach, takich jak rozpoczynanie przygody z treningami siłowymi lub powrót po dłuższej przerwie. W innych wypadkach niestety będzie to raczej niemożliwe i mimo usilnych prób będzie to raczej walka z wiatrakami niż odnotowywanie realnych rezultatów. O wiele lepszym rozwiązaniem będzie skupienie się na jednym aspekcie nawet przez krótki czas.

 

 

Bibliografia
Dolezal B.A., Potteiger J.A., Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals, „Journal of Applied Physiology” 1998, 85(2), 695–700.