W Street Workout, tak samo jak i w innych sportach, są rzeczy, o których warto pamiętać, a o których osoby początkujące mogą nie wiedzieć. Dzisiaj postanowiłem opisać błędy, które można obserwować u ludzi, którzy nie mają pojęcia o tym sporcie. Warto o nich pamiętać, ponieważ tak unikniecie kontuzji i zrobicie szybki progres.



SPIS TREŚCI:

1. Street Workout – rozgrzewka
2. Koncentruj się na podstawach

3. Nie trenujcie według planów najlepszych

4. Pełne powtórzenia


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Street Workout – rozgrzewka

Analizując sytuację, którą widzę, kiedy przychodzę na treningi, mogę śmiało stwierdzić, że większość osób nie umie rozgrzewać się przed treningiem. Podobną sytuację obserwuję zarówno na siłowni, jak i na placu. Najbardziej nie rozumiem osób, które denerwują się, kiedy zwraca się im uwagę na to, że zaczynają trening bez rozgrzewki. Zrozumcie, że doradzają wam nie po to, żeby zdenerwować czy hejtować, tylko dla waszego bezpieczeństwa!


Po rozgrzewce musicie być spoceni, dlatego dla niektórych osób rozgrzewka wygląda jak sam trening. Co daje wam rozgrzewka: bezpieczeństwo

i mniejsze prawdopodobieństwo, że dopadnie was kontuzja. Nasze stawy

i ścięgna są poddawane dużym obciążeniom. Szczególną uwagę musicie zwrócić na rozgrzanie nadgarstków, łokci oraz barków. Na treningach Street Workout, które prowadzę w klubie, na rozgrzewkę przydzielamy około

25 minut. Pamiętajcie, że od tego również zwiększy się wasza wydajność na treningu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Koncentruj się na podstawach

Czasami mówią do mnie, że lekko zanudzam, kiedy cały czas powtarzam, że najważniejsza jest "baza"/podstawy i na tym trzeba się skupiać. Ale taka jest prawda i tego nie da się przeskoczyć. Koncentrując się na podstawach, przyzwyczaicie swoje mięśni do wysiłku. Odpowiednio wzmocnicie mięśnie do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Nie oszukujcie się, na pierwszym treningu nie dacie rady wykonać ludzkiej flagi, a podczas prób prawdopodobnie uszkodzicie się.


Zacznijcie od lekkich treningów, wzmacniajcie głębokie mięśnie. Da wam to większą stabilność i pewność. W taki sposób zgromadzicie więcej siły

i wytrzymałości, wasze ciało będzie odporne na kontuzje. Będziecie mieli pewność, że w przyszłości wasza technika będzie perfekcyjna.


3. Nie trenujcie według planów najlepszych

Większość osób, którzy są zmotywowani filmikami z udziałem swoich idoli, lecą na trening i zaczynają wykonywać ich skomplikowane treningi. Oczywiście im się to nie udaje, dlatego wtedy zaczynają denerwować się

i tak tracą motywację. Co ja robię nie tak? Gdzie popełniam błąd? Nie dziwcie się, popełniacie podstawowy błąd. Musicie zrozumieć, że osoby, na których wzorujecie się, mają mnóstwo lat praktyki treningowej.


Wszystkie plany/systemy treningowe zostały sprawdzone i dobrane indywidualnie z uwzględnieniem diety, czasu na trening i odpoczynek. Dlatego plan "mistrza" może po prostu na was nie zadziałać, a w najgorszym przypadku doprowadzić do kontuzji. Warto zaczynać od podstaw i małymi krokami iść do celu. Tak, jak to robią najlepsi.


4. Pełne powtórzenia

Moi podopieczni wiedzą, że jestem zwolennikiem metody/techniki powszechnie nazywanej "clean reps". Dokładne serie i poprawne, czyste powtórzenia. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie. W taki sposób mięsień będzie rozwijał i wzmacniał się na całej długości ruchu, kiedy uzyskujecie poprawną technikę. Kiedy wykonujecie krótki ruch, odległość między przyczepami skraca się, jeżeli będziecie trenować tak przez długi czas, to jest możliwość zerwania mięśnia (na skutek gwałtownego ruchu lub większego rozciągnięcia mięśni niż zazwyczaj).


Zauważcie, jak u sportowców czasami ręce się nie prostują. Siła mięśni będzie rozwijała się tylko na długości, do jakiej wykonujecie ruch, a to jest nieskuteczne. Kiedyś był taki chłopak, który twierdził, że podciąga się 25 razy, a wejścia siłowego nie potrafi zrobić, oczywiście byłem zdziwiony

i poprosiłem o demonstrację.


Tak jak myślałem, broda ledwo przekroczyła linię drążka, ponieważ był wykonany ruch w dół, ale do pozycji 90 stopni w łokciach. Takie powtórzenia w żaden sposób nie przekładają się na muscle up, ponieważ ruch wykonujemy z prostych rąk. Niestety, tej pozycji nie miał opanowanej

i wzmocnionej. Poprawnych wykonał 5 powtórzeń - taka ciekawostka.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(11)
    • ~Ziel
      8 wrzesień 2015

      Sory że odbieram od tematu ale jestem ciekaw twojego zdania co będzie lepsze na przykładzie pompek w HS. Zaczynałem metoda drabinkowa w górę i w dół czyli 1-2-3-4 4-3-2-1 =20 powt i jakoś szybko się męczyłem i nie czułem tej siły wiec spróbowałem po swojemu trochę czyli 10 serii po 3 powt = 30 powt i za każdym podejściem czułem ze idzie mi to dużo lepiej i mam więcej siły..jakiej metody byś poradził żeby się trzymać? Z góry dzięki za odp.

      • Maksym Riznyk
        9 wrzesień 2015

        Powiem, że odpowiedź sprawia mi trudność. Dla przykładu pompki pod planche robię parę serii po 10 - 12 powtórzeń a z kolei HS piramidką od 1 do 10. Przy piramidzie zwiększamy wysiłek i tym samym przyzwyczajamy mięśnie do stopniowego wysiłku. Przy stałych powtórzeniach mięsień bardziej zapompowuję.

      • ~C T Fletcher
        8 wrzesień 2015

        Jebać technike byle ćwiczyć regularnie.

        • Maksym Riznyk
          9 wrzesień 2015

          Dużo osób początkujących tak myśli a potem przykre skutki wynikają z tego tytułu :(

        • ~Miecio
          12 maj 2016

          Przy podciąganiu na drążku prostujemy łokcie przy opuszczaniu czy nie?

          • Maksym Riznyk
            13 maj 2016

            Wykonujemy pełny ruch ale nie robimy przeprostów.

          • ~Cezar
            1 lipiec 2016

            O właśnie apropo muscle up! Nie mogę ogarnąć tego ćwiczenia. Też jestem zwolennikiem czystego i pełnego wykonania powtórzenia. W najlepszym czasie pół roku temu podciągając się 22x na drażku nie mogłem opanować tego ćwiczenia. Jakaś podpowiedź jak to ogarnąć? :)
            pozdrawiam!
            Cezary

            • ~Pabloo
              7 lipiec 2016

              Z doświadczenia Ci powiem tak, mj kolega umi się podciągać 4 razy i muscle up jest dla niego prosty, ja potrafię 15 i dla mnie tez. Tutaj chodzi o prędkość, wysokie, szybkie podciąganie w L-sicie i mocne pochylenie się do przodu. Polecam robić pompki explosive typu superman czy back clap. Polecam także zapisać się na CrossFit, też dużo pomaga :)

              • Maksym Riznyk
                11 lipiec 2016

                Przedmówca dobrze powiedział. Wysokie podciągania, wskoki z podwyższenia.

              • ~szulek
                16 październik 2016

                A jakie polecacie ćwiczenia na wzmocnienie miesni głębokich?

                • Maksym Riznyk
                  19 październik 2016

                  Oczywiście sylwetki gimnastyczne.