Podejrzewam, że dla niektórych osób tytuł może być nie do końca jasny. Natomiast część z was na pewno spotkała w swojej ulubionej siłowni osobę, która przy pomocy wałka gąbkowego wałkowała sobie nogi albo plecy. Chodzi tutaj o tzw. foam rolling (FR), który jest formą autorozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR: Self Myofascial Release).


SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto stosować rozluźnianie?
2. Kiedy najlepiej wykonywać rozluźnianie i jak to robić?
3. Foam rolling jako panaceum na urazy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Dlaczego warto stosować rozluźnianie?
W trakcie wielogodzinnych treningów nasze ciało poddawane jest silnym obciążeniom. W mięśniach i w otaczającej je powięzi stopniowo gromadzą się różnego rodzaju metabolity i zwiększa się napięcie w okolicach newralgicznych takich jak pasmo biodrowo-piszczelowe czy też okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa.


Podczas rolowania płyny nabłonka i mięśni zostają wyciśnięte, a uwolnienie nacisku powoduje ponowne ich uwodnienie. Mechanizm ten możemy porównać do wyciskania i nasączania gąbki. W konsekwencji szkodliwe produkty przemiany materii są szybciej usuwane, poprawia się nawodnienie mięśni i powięzi, co w konsekwencji pozytywnie wpływa na ich elastyczność.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Kiedy najlepiej wykonywać rozluźnianie i jak to robić?
Uważam, że SMR warto stosować zarówno przed, jak i po treningu. Mimo że obecnie jest znacznie więcej doniesień na temat skutecznego działania tej metody bezpośrednio po treningu – to uważam, że wdrożenie foam rollingu

w plan naszej rutynowej rozgrzewki przyniesie wiele korzyści.


Wybór miejsca rolowania zależy od ciebie. Obszar, któremu na początku warto poświęcić więcej uwagi, to pasmo biodrowo-piszczelowe w jego części dystalnej (bliżej kolana), mięśnie kulszowo-goleniowe lub mięsień brzuchaty łydki. Są to tylko moje propozycje. Najważniejsze, aby wsłuchać się w swój organizm i starać się szukać tych miejsc, w których odczuwamy napięcie lub ból.


Podczas rolowania należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

Po pierwsze - poruszaj się powoli i staraj się znaleźć punkty wzmożonej bolesności, skupiając największą uwagę na tych miejscach. Czasem warto pozostać w miejscu, które jest wyjątkowo bolesne, przez około 30 sekund.

Po drugie - za każdym razem zmieniaj masowane miejsca. Szukanie nowych obszarów ciała przyniesie znacznie więcej korzyści, niż ciągłe skupianie się na jednej okolicy.


Zwykle to wałek rusza się pod naszym ciałem – warto czasami unieruchomić wałek i przesuwać się po nim. Pozwoli nam to uzyskać efekt rozklejenia między powięziami, między mięśniami lub między powięzią a mięśniem.

Rolowanie niekoniecznie musimy wykonywać piankowym wałkiem – można do tego celu również użyć piłki do tenisa lub golfa (obszary o mniejszej powierzchni) albo po prostu plastikowej butelki wypełnionej wodą.


3. Foam rolling jako panaceum na urazy
Do tej pory panowało przekonanie, iż potreningowy stretching pozwoli nam zachować elastyczność mięśni i poprawi regenerację po wysiłku.

Obecnie, coraz więcej argumentów przemawia za skutecznością metody foam rolling.


Do najważniejszych plusów stosowania autorozluźniania mięśniowo-powięziowego należy zaliczyć zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, spadek zmęczenia oraz bolesności mięśniowej bezpośrednio po treningu oraz zwiększenie elastyczności mięśni i powięzi. Poprawa tych czynników bezpośrednio przyczyni się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.


Czy zatem warto wdrożyć rolowanie do naszych planów treningowych? Jestem przekonany, że tak, chociażby ze względu na jego pozytywny efekt dla regeneracji i profilaktyki urazów. Pamiętajmy jednak, aby rolować się powoli, wsłuchując się w nasz organizm. Zachęcam was do spróbowania!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!