Zdrowy człowiek posiada umiejętność kontroli postawy określanej pozycją,

w której układ mięśniowo-kostny działa w sposób najbardziej efektywny. Niewydolna kontrola posturalna negatywnie wpływa na efektywność wykonywanego ruchu. Oznacza to, że zaangażowane w ruch stawy, mięśnie i więzadła są zmuszone do większej pracy niż w przypadku prawidłowych warunków. Tym samym stopniowo pojawiają się miejscowe przeciążenia narządu ruchu, a w konsekwencji wzrasta ryzyko powstania urazu. Wdrożenie do planu treningowego kilku zasad wykonywania ćwiczeń pozwoli w znacznym stopniu zmniejszyć to ryzyko.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trenuj core

2. Poprawiaj równowagę

3. Stosuj kombinację pracy mięśniowej (ćwiczenia plyometryczne)

4. Zwiększ swoją gibkość

5. Rozpoczynaj trening rozgrzewką, a kończ fazą schłodzenia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trenuj core

Stabilny core odnosi się do kontroli nerwowo-mięśniowej w obszarze biodrowo-lędźwiowym. Poprawa wydolności mięśni rdzenia umożliwi utrzymanie funkcjonalnej stabilności tułowia w neutralnej pozycji. Dzięki temu transfer energii z centrum na obwód (do kończyn) ulegnie znacznej poprawie.


Do podstawowych ćwiczeń aktywujących mięśnie core możemy zaliczyć: plank (podpór przodem, na dłoniach lub przedramionach), plank bokiem, leżenie tyłem z biodrami uniesionymi wysoko. Ćwiczenia te wykonujemy przykładowo w trzech seriach, wytrzymując w każdej pozycji 30–90 sekund zależnie od możliwości.


2. Poprawiaj równowagę i propriocepcję (czucie głębokie)

Równowaga czy też stabilność posturalna jest ogólnym określeniem zdolności do utrzymania pozycji ciała, w której układ ruchu działa w sposób najbardziej efektywny.


Trening równowagi/propriocepcji w bardzo prosty sposób możemy wdrożyć poprzez użycie bosu (dwustronny przyrząd stanowiący unikalne połączenie piłki i stepu, jedna strona urządzenia stanowi rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej przy każdym ruchu ćwiczącego, druga zaś jest płaską i sztywną platformą), niestabilnego podłoża lub piłki do wykonywania podstawowych ćwiczeń takich jak przysiad, pompki, wykroki.


Na początku ćwiczenia równowagi możemy wykonywać z kontrolą wzrokową (przed lustrem), a w kolejnych etapach zwiększanie trudności może następować poprzez wykonywanie czynności odwracających uwagę, czyli np. w staniu na bosu wykonujemy odbicia piłki o ścianę, czy też przysiad na bosu z zamkniętymi oczami.


3. Stosuj kombinację pracy mięśniowej (ćwiczenia plyometryczne)

Trening plyometryczny składa się z ćwiczeń, w trakcie których dochodzi do bardzo szybkiej alternacji pracy ekscentrycznej i koncentrycznej.


W pierwszej fazie dochodzi do skurczu ekscentrycznego (mięśnie wydłużają się), następnie ma miejsce faza amortyzacji, a na końcu wykonywany jest skurcz koncentryczny tej samej grupy mięśniowej (mięśnie ulęgają skróceniu). Istotne jest możliwie jak największe skrócenie fazy amortyzacji

i jak najszybsze przejście z pracy ekscentrycznej do koncentrycznej.


Do tego rodzaju ćwiczeń doskonale nadaje się ciężar własnego ciała lub też różnego rodzaju gumy czy piłki lekarskie. Przykładem ćwiczenia plyometrycznego jest zeskok ze skrzyni i natychmiastowy wskok na skrzynię.


4. Zwiększ swoją gibkość

W tym celu należy wdrożyć wykonywanie stretchingu pasywnego. Polega on na ustawieniu mięśni w pozycji napięcia i wytrzymaniu w tej pozycji. Zaleca się, aby napięcie mięśni odbywało się w granicy progu bólu, natomiast osiągniętą pozycję powinniśmy utrzymać przynajmniej przez 30 sekund.


Dodatkowo stretching możemy poprzedzić wykonaniem skurczu izometrycznego grupy mięśniowej, którą zamierzamy rozciągać.

Ja rozciągam się po każdym treningu, jednak raz w tygodniu przeznaczam jedną sesję na stretching, który poprzedzam ok. 15-minutową rozgrzewką.


5. Rozpoczynaj trening rozgrzewką, a kończ fazą schłodzenia

Z punktu widzenia fizjologii rozgrzewka jest bardzo istotna. Istnieje bowiem swego rodzaju opóźnienie w adaptacji procesów fizjologicznych organizmu potrzebnych do podjęcia założonego wysiłku.


Planując rozgrzewkę, pamiętajmy o stopniowaniu intensywności. Ważne, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie, nie powodując ich zmęczenia. Każdy trening kończymy fazą schłodzenia organizmu czy to przez lekki bieg, jazdę na rowerze stacjonarnym, czy inne ćwiczenia. Kierujemy się tutaj zasadą stopniowego zmniejszania intensywności.


Stosowanie tych kilku zasad podczas planowania treningu znacznie zmniejszy ryzyko wystąpienia urazu, przez co będziemy mogli dłużej cieszyć się z możliwości regularnych treningów. Pamiętajmy jednak przede wszystkim, aby nie ignorować sygnałów, jakie wysyła nam nasze ciało.