Przedłużające się treningi przyczyniają się do wyczerpania zasobów energii. Spożycie posiłków podczas treningów trwających dłużej niż 2 godziny zapobiega powstaniu hipoglikemii (uczucia ospałości, zmęczenia)

i utrzymuje szybkość – wydłużając aktywność na maksymalnym poziomie. Kiedy warto wprowadzić przekąski podczas treningu? Jakimi produktami należy się wspomagać, aby uniknąć dyskomfortu w przewodzie pokarmowym? 

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening jelita
2. Wchłanialność glukozy
3. Mieszanina węglowodanów
4. Technika płukania ust węglowodanami „przyjmij i wypluj”
5. Praktyczne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

 

1. Trening jelit
Osoby aktywne często lekceważą znaczenie przewodu pokarmowego podczas aktywności. Dostarczenie płynu lub węglowodanów może mieć kluczowe znaczenie zwłaszcza dla osób trenujących sporty wytrzymałości lub podczas przedłużającego się wysiłku. Zakłócenia wynikające z przewodu pokarmowego takie jak wzdęcia, przelewania lub biegunki są częstym zjawiskiem, pojawiają się w każdej dyscyplinie.

 

Warto pamiętać, że bez dobrze funkcjonującego przewodu pokarmowego nie jest się w stanie w pełni skupić na wykonywanych ćwiczeniach – jakość ich znacząco spada. Oczywiście przewód pokarmowy jest bardzo elastyczny, „dobrze wytrenowany”, zmniejsza uczucie dyskomfortu. Regularne spożywanie posiłków podczas aktywności poprawia adaptację organizmu, wchłanialność oraz opróżnianie żołądka. Podczas treningów „jelit” możemy zauważyć, które z produktów wpływają na nasz organizm pozytywnie, a których należy unikać. Taka technika pozwala nam przygotować swój organizm do występów i dzięki niej mamy pewność, że podczas startów/meczów nie spotka nas niekomfortowa sytuacja.


Ostanie badania wskazują, że oprócz posiłków w trakcie treningu całodzienny jadłospis również może odgrywać tu szczególne znaczenie. Dieta może wpłynąć na zdolność opróżniania żołądka oraz wchłanialność w jelitach. Sugeruje się, że posiłki wysokowęglowodanowe zwiększają transport glukozy przez białko transportowe SGLT1, poprawiając wykorzystanie węglowodanów podczas ćwiczeń.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wchłanialność glukozy
Wchłanialność w przewodzie pokarmowym uzależniona jest od składu posiłku. Dzięki przeprowadzonym badaniom dotyczącym zdolności wykorzystania węglowodanów wiemy, że organizm posiada pewne ograniczenia. Glukoza wchłania jest w jelitach poprzez białko transportowe SGLT1 i kolejno wykorzystana jest w organizmie. Spożycie węglowodanów przekraczające poziom 60–70 g (glukoza, sacharoza, maltoza, maltodekstryna, skrobia) warunkuje egzogenny szczyt uwalniana węglowodanów na podobnym poziomie, czyli 60 g na godzinę. Spożycie wyższych dawek węglowodanów w ilości 144 g/h lub 180 g/h nie zwiększało egzogennych stężeń glukozy powyżej 60 g/h. Ograniczenie to nie było powiązane z opróżnianiem żołądka – stwierdzono, że wykorzystanie glukozy przez mięśnie lub wątrobę musi być ograniczone. Dawki przekraczające ilość 60 g/h nie zostają wchłonięte z przewodu pokarmowego. Spożycie wyższych dawek przyczynia się do rozwoju dyskomfortu z przewodu pokarmowego.


Wskazówka: podczas prób zwiększających ilość glukozy warto pamiętać o podwyższeniu spożycia płynów, ponieważ zwiększona absorpcja węglowodanów powiązana jest z wchłanianiem płynów. Zabezpieczanie to może zmniejszyć uczucie dyskomfortu z przewodu pokarmowego.

 

3. Mieszanina węglowodanów
Fruktoza to węglowodan wchłaniany przez inne białko transportowe GLUT 5. Połączenie glukozy i fruktozy może sprzyjać zwiększonemu wykorzystaniu węglowodanów przez organizm. Badania potwierdzają, że mieszanina węglowodanów zwiększa poziom utleniania węglowodanów do 75% poziom w odniesieniu do tych, które wykorzystywały wyłącznie SGLT1 (białka transportowe dla glukozy). Najbardziej korzystne połączenia węglowodanów to: maltodekstryna, fruktoza, glukoza; fruktoza, glukoza; sacharoza; fruktoza.


W wszystkich przypadkach transporter glukozy musi zostać nasycony, czyli wynosić 60 g/h. Dodatkowo drugie źródło węglowodanów (fruktoza) musi być spożyte w wystarczających ilościach (30 g/h lub więcej). Zaleca się stosunek glukozy do fruktozy 2:1, gdzie spożycie ogólne powinno wynosić 90 g/h. Warto podkreślić tu indywidualną tolerancję. Jeżeli możesz spożyć wyższe dawki fruktozy – możesz zachować stosunek 1:1, gdzie glukoza lub maltodekstryna spożywana jest dalej w ilości 60 g/h.

 

4. Technika płukania ust węglowodanami „przyjmij i wypluj”
Węglowodany podczas ćwiczeń wykazują poprawę ich wykonywania nawet wtedy, gdy ćwiczenia są intensywnie (>75% VO2max) i stosunkowo krótko (~1 godz.). Wykazano, że płukane ust węglowodanami daje podobny wpływ na poprawę wydolności, co spożywanie ich podczas aktywność, ale pozytywny efekt nie jest związany ze stratami powstałymi podczas aktywności (glikogen), lecz może być powiązany z centralnym układem nerwowym. Uważa się, że smak wpływa na nastrój, a to z kolei może mieć wpływ na postrzeganie wysiłku i wsparcie dla centralnego układu nerwowego. Warto zauważyć, że w stanie hipoglikemii po ciężkim biegu spożycie małej porcji węglowodanów szybko przynosi ulgę, zanim węglowodany ulegną wchłonięciu. Oznacza to, że istnieją inne połączenia ust do mózgu, które mają wpływ na wyniki. Na razie główny wniosek polega na tym, że węglowodany niezależnie od tego, czy są spożyte, czy używane tylko do płukania jamy ustnej – mogą poprawić ogólny wynik ćwiczeń trwający około 1 godziny.


Rutynowe płukanie ust węglowodanami trwające 5–10 sek. poprawia wyniki wysiłku trwającego 30–70 minut. Sugeruje się, że korzyści z poprawy wyników zbliżone są do spożywających węglowodany. Jednak spożycie przekąski u niektórych sportowców przyczynia się do powstania dyskomfortu z przewodu pokarmowego, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku. Dodatkowo płukanie i wykrztuszenie węglowodanów może być korzystną strategią żywieniową dla osób, które wykonują ćwiczenia, a dla których celem jest zachowanie odpowiedniej masy ciała. Taka strategia wpływanie na poprawę postrzegania wysiłku i/lub wyższą intensywność ćwiczeń bez spożycia dodatkowych kalorii.

5. Praktyczne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów
Poniższa tabela zawiera wytyczne dotyczące przyjmowania posiłków podczas treningu, czasu ich spożycia oraz formy. Warto pamiętać, że technikę przyjmowania należy dopasować do swojego organizmu i zamierzonego celu treningowego oraz wypróbować parokrotnie podczas treningów. Osoby cechujące się dużą wrażliwością ze strony przewodu pokarmowego powinny rozpocząć przyjmowanie przekąsek od najmniejszych porcji, (15g/h) stopniowo zwiększając je, by uzyskać efekt zadowalający.

 

W trakcie wysiłku fizycznego<45 minNie są wymagane 
W trakcie ciągłego oraz bardzo intensywnego wysiłku fizycznego45–75 minNiewielkie porcje węglowodanów „technika płukania jamy ustnej”Produkty dla sportowców dostarczające łatwo uwalniające się węglowodany: napoje
W trakcie treningów wytrzymałościowych oraz treningów “start–stop” (piłka nożna)1–2,5 h30–60 g/hWęglowodany stanowią źródło energii dla pracujących mięśni, przekąska ma za zadanie uzupełnić zasoby gikogenu.
Posiłek może stanowić normalne produkty żywności lub produkty z przeznaczeniem dla sportowców. Mogą przyjąć formę stałą lub płynną.
Zawodnik powinien „trenować jelita” podczas aktywności, tworząc plan żywieniowy zgodny z jego indywidualnymi celami i dbając przy tym o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz komfort przewodu pokarmowego.
W trakcie ćwiczeń ultrawytrzymałościowych>2,5–3 hDo 90 g/hPowyższe zalecenia. Zwiększone spożycie węglowodanów powiązane jest z poprawą zdolności wysiłkowych. Źródłem energii powinny być produkty dostarczające węglowodanów korzystających z różnych mechanizmów transportujących (mieszanina glukozy oraz fruktozy). Prowadzą do wyższego poziomu oksydacji węglowodanów spożywanych w trakcie trwania ćwiczeń.

 


Bibliografia
Jeukendrup A.E., Training the gut for athletes, "Sports Medicine" 2017.
Cox G.R., Clark S.A., Amanda J., Cox A.J., Halson S.L., Hargreaves M., Hawley J.A., Jeacocke N., Snow R.J., Yeo W.K., Burke L.M., Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling, "Journal of Applied Physiology Published" 2010.
Jeukendrup A.E., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, "J Sports Sci" 29, 1, 91–99, 2011.
Jeukendrup A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, "Sports Med" 44, 1, 25–33, 2014.
Nutrition and Athletic Performance, "Medicine & Science in Sports & Exercise",
48 (3): 543–568, 2016.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!