Wiele osób wcześniej czy później zaczyna borykać się z pytaniem, w jaki sposób wyrzeźbić ciało, nie tracąc przy tym ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Nie jest to łatwe zadanie, ale wykonalne. Owszem, często

w trakcie okresu rzeźby zamiast tracić tkankę tłuszczową i odsłaniać mięśnie, dosłownie chudniemy w oczach, co oczywiście nie jest oczekiwanym efektem. Aby sobie z tym poradzić, należy zastosować się do poniższych wskazówek.

 

SPIS TREŚCI:

1. Szybko nie znaczy dobrze

2. Umiarkowanie w treningach cardio

3. Postaw na interwały

4. Pamiętaj o jedzeniu

5. Nie rezygnuj z typowego treningu siłowego

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!


 

1. Szybko nie znaczy dobrze

Absolutnie nie należy od pierwszych dni okresu rzeźbienia sylwetki zmniejszać bilansu kalorycznego do absolutnego minimum. Postępując w ten sposób, oczywiście będzie dochodziło do spalania tkanki tłuszczowej, ale razem z nią będzie również spalana tkanka mięśniowa. Aby stopniowo zmniejszać podskórną tkankę tłuszczową, wystarczy stopniowo obcinać zapotrzebowanie kaloryczne. W pierwszym tygodniu okresu rzeźby wystarczy obniżyć zapotrzebowanie o 100-200 kcal. Należy zrozumieć, że utrata tkanki tłuszczowej w bardzo szybkim czasie doprowadzi do wychudzonej budowy ciała, a nie do piękniej sylwetki z zarysowanymi mięśniami. Stawiajcie przed sobą realne cele i realizujcie je małymi kroczkami. Prawidłowym efektem będzie utrata 0,5-0,8 kg na tydzień. W trakcie rzeźby najważniejsza jest cierpliwość i rozsądek.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Umiarkowanie w treningach cardio

Trening cardio to oczywiście świetny sposób na zwiększenie dziennego zużycia energii, a w konsekwencji zredukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednak zbyt częste i długie treningi aerobowe uniemożliwiają prawidłową regenerację. Zapewnienie odpowiedniego czasu wypoczynku zabezpieczy mięśnie przed utratą ich objętości. Jeżeli bez regularnych treningów aerobowych nie dochodzi do spadku zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej, nieprawidłowości należy doszukiwać się w diecie, która jest albo źle zbilansowana, albo występuje zbyt niski poziom kaloryczności. Oczywiście nie należy całkowicie rezygnować z treningów tlenowych, zwłaszcza podczas okresu rzeźby, po prostu zachować złoty środek i nie spędzać po kilka godzin dziennie np. na bieganiu.


3. Postaw na interwały

Trening interwałowy to idealne rozwiązanie dla spalania tkanki tłuszczowej
i jednoczesnego rozwoju mięśni. Wykonywanie treningów interwałowych w tygodniu zapewni maksymalne spalanie tłuszczu i uruchomi naturalne procesy metabolizmu lipidów. Treningi interwałowe są znacznie trudniejszą metodą, a z racji pracy o maksymalnej intensywności wymagają pewnego doświadczenia oraz znajomości swojego organizmu.

 

Przy wykonywaniu treningów interwałowych powinniśmy zawsze zachować szczególną ostrożność. Włączając je do programu tygodniowego, należy zrezygnować z części treningów tlenowych. Nie wykonujemy w tygodniu trzech treningów aerobowych i tyle samo interwałowych, ponieważ będzie to skutkowało zaburzeniami procesów regeneracji i utratą masy mięśniowej. Wystarczy co jakiś czas zmieniać cardio na interwały i odwrotnie. Będzie to dodatkowy bodziec dla organizmu do spalania tkanki tłuszczowej i odsłonięcia rzeźby mięśniowej.


4. Pamiętaj o jedzeniu

Niektórzy sportowcy podczas okresu rzeźby spożywają nie więcej niż 1800 kcal dziennie, a zdarza się nawet, że mniej. Jest to absolutnie nieprawidłowe podejście w trakcie rzeźbienia ciała. Gwałtowny spadek spożywanych kalorii prowadzi do szybkiej utraty tkanki mięśniowej i spowolnienia metabolizmu tłuszczy. Organizm zaczyna się bronić przed głodem i stara się magazynować wszystko w postaci tkanki tłuszczowej, przekształcając w energię mięśniową. A przecież nie to jest celem osób trenujących. Owszem każdy jest inny i to co działa na daną osobę, niekoniecznie sprawdzi się u drugiej. Jednak należy przede wszystkim pamiętać, że ujemny bilans kaloryczny nie powinien nigdy oznaczać głodówki.


5. Nie rezygnuj z typowego treningu siłowego

Okres rzeźby to dobrze zbilansowana dieta uwzględniająca deficyt kaloryczny oraz połączenie treningów siłowych i wytrzymałościowych (cardio/interwały). Przypomnijmy sobie, jak trening siłowy wyglądał w trakcie budowania masy mięśniowej. Najpewniej bazował na średniej lub niskiej liczbie powtórzeń i ciężarze w granicach 70–90% CM. To właśnie te bodźce powodowały, że mięśnie rosły. Zaprzestając wykonywania takich treningów, pozbawiamy organizm głównego powodu dla wzrostu, ale również dla pozostawania masy mięśniowej na obecnym poziomie. Z jakiej racji organizm ma utrzymywać wysoki poziom tkanki mięśniowej, skoro nie występuje już wysokie obciążenie? Zaczyna traktować mięśnie jako coś zbędnego, coś, co pochłania nadmierne ilości energii, a skoro tak jest, to należy się tego pozbyć. Nie należy dawać mu powodu do takiego zachowania. Nie rezygnujcie z obciążenia treningowego. Na jednej sesji wykonujcie głównie ćwiczenia z dużym obciążeniem oraz ćwiczenia akcesoryjne o zwiększonej liczbie powtórzeń. Tkanka mięśniowa będzie odpowiednio stymulowana, a organizm nie zacznie jej spalać, bo będzie mu potrzebna.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(20)
    • ~Łukasz2000
      25 maj 2016

      Dziękuje :3 naprawdę ta strona pomaga mi aby stać się lepszym i nie popełniać amatorskich błędów xddd pozdrawiam ;3

      • Danuta-15919
        2 listopad 2016

        Czy przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej zawsze widoczne są żyły? Czy można jakoś tego uniknąć?

        • Maksym Riznyk
          7 listopad 2016

          Niestety nie da się tego uniknąć.

          • ~PanRobal
            25 lipiec 2017

            Przecież żyły są przepiękne. Po co ich unikać?

          • ~Kami
            30 styczeń 2017

            Poziom tkanki tłuszczowej na poziomie ok. 9 - 10 % a nadal brak odkrytych miesni w czym leży problem ? Za mała objętość mięśni ?

            • ~Michal
              30 styczeń 2017

              Jak rozmawiałem a ten temat z trenerem to mówił że każdy ma inny ten poziom widoczności mięśni, bo tłuszcz odkłada się w różnych miejscach w różnych proporcjach. On na przykład musiał zejść do mniej więcej 10% a mówi lżej ma kolege który przy 9 dalej wyglądał gorzej

              • Maksym Riznyk
                1 luty 2017

                Kami a jaka waga i wzrost ?

              • ~Bartek
                30 styczeń 2017

                A czy pomaga robienie krótkich okresów redukcji przeplatanych z masowymi bo chyba na Wk mówili że stopniowanie redukcji zachowa masę i za każdym razem będzie się utrzymywało coraz mniejsze zatluszczenie np. Na nogach.

                • Maksym Riznyk
                  1 luty 2017

                  Skoro obejrzałeś taki materiał to warto przetestować
                  i upewnić się na własnej praktyce.

                • ~kamil
                  20 marzec 2017

                  czy jest taka możliwość ćwiczenia na drążku (zwiększenia ilość podciągnięć na drążku) przy redukcji ? czy nie ma sensu ?
                  Pozdrawiam

                  • Maksym Riznyk
                    22 marzec 2017

                    Oczywiście że tak.

                  • ~Ironman
                    20 marzec 2017

                    Ciekawe kiedy mieć czas na kilka treningów Cardio,kilka interwałowych i kilka siłowych w tygodniu?

                    • Maksym Riznyk
                      22 marzec 2017

                      3 treningi siłowe po każdym 15-20 minut interwałów i po "problemie".
                      Pozdrawiam.

                      • ~Bombel
                        16 maj 2017

                        Hmm a nie odwrotnie? Najpierw trening siłowy a potem cardio/HIIT?

                        • Maksym Riznyk
                          18 maj 2017

                          No przecież tak odpisałem na pytanie :)

                          • ~Ironman
                            29 maj 2017

                            Interwały po siłowym to raczej porażka,chyba Cardio po siłowym.

                            • Maksym Riznyk
                              31 maj 2017

                              wiem co piszę, podaje swoje przykłady.
                              Ktoś chce stosuje, jak nie to nie stosuje.

                              • ~fOR
                                7 czerwiec 2017

                                Definitywnie podbijam do tego co pisze Maksym...interwały po siłce bardzo dobra rzecz. Wiem to na swoim przykładzie, dodam, że jestem ektomorfikiem na masie i biegam 2 razy interwały tygodniowo, po siłce...efekt tego jest taki, że masa idzie w gore, a brzuch jakoś wygląda:D

                                • Maksym Riznyk
                                  8 czerwiec 2017

                                  Jak to się mówi dbamy aby ta masa była maksymalnie jakościowa :)

                                  • ~fOR
                                    9 czerwiec 2017

                                    No dokładnie, a przy tym jest łatwiej na redukcji ;)