Wiele osób wcześniej czy później zaczyna borykać się z pytaniem, w jaki sposób wyrzeźbić ciało, nie tracąc przy tym ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Nie jest to łatwe zadanie, ale wykonalne. Owszem, często w trakcie okresu rzeźby zamiast tracić tkankę tłuszczową i odsłaniać mięśnie, dosłownie chudniemy w oczach, co oczywiście nie jest oczekiwanym efektem. Aby sobie z tym poradzić, należy zastosować się do poniższych wskazówek.


SPIS TREŚCI:

1. Szybko nie znaczy dobrze

2. Umiarkowanie w treningach cardio

3. Postaw na interwały

4. Pamiętaj o jedzeniu

5. Nie rezygnuj z typowego treningu siłowego


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Szybko nie znaczy dobrze

Absolutnie nie należy od pierwszych dni okresu rzeźbienia sylwetki zmniejszać bilansu kalorycznego do absolutnego minimum. Postępując w ten sposób, oczywiście będzie dochodziło do spalania tkanki tłuszczowej, ale razem z nią będzie również spalana tkanka mięśniowa. Aby stopniowo zmniejszać podskórną tkankę tłuszczową, wystarczy stopniowo obcinać zapotrzebowanie kaloryczne. W pierwszym tygodniu okresu rzeźby wystarczy obniżyć zapotrzebowanie o 100-200 kcal. Należy zrozumieć, że utrata tkanki tłuszczowej w bardzo szybkim czasie doprowadzi do wychudzonej budowy ciała, a nie do piękniej sylwetki z zarysowanymi mięśniami. Stawiajcie przed sobą realne cele i realizujcie je małymi kroczkami. Prawidłowym efektem będzie utrata 0,5-0,8 kg na tydzień. W trakcie rzeźby najważniejsza jest cierpliwość i rozsądek.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Umiarkowanie w treningach cardio

Trening cardio to oczywiście świetny bodziec do spalania tkanki tłuszczowej, ale zamęczanie organizmu intensywnymi i częstymi treningami aerobowymi zupełnie nie ma sensu. Przyniesie to efekt odwrotny od pożądanego. Organizm zacznie jako źródło energii wykorzystywać tkankę mięśniową. Jeżeli bez częstych treningów aerobowych nie dochodzi do spadku zawartości podskórnej tkanki tłuszczowej, to nieprawidłowości należy doszukiwać się w diecie, która jest albo źle zbilansowana, albo występuje zbyt niski poziom kaloryczności. Oczywiście nie należy całkowicie rezygnować z treningów tlenowych, zwłaszcza podczas okresu rzeźby, po prostu zachować złoty środek i nie spędzać po kilka godzin dziennie np. na bieganiu.


3. Postaw na interwały

Trening interwałowy to idealne rozwiązanie dla spalania tkanki tłuszczowej i jednoczesnego rozwoju mięśni. Wykonywanie kilku treningów interwałowych w tygodniu zapewni maksymalne spalanie tłuszczy i uruchomi naturalne procesy metabolizmu lipidów. Podobnie działa również zwiększenie intensywności treningu siłowego, co uzyskuje się np. dzięki zmniejszeniu przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami nawet do 30 sek.


Wracając do treningów interwałowych, tu również należy zachować umiar. Włączając je do programu tygodniowego, należy zrezygnować z części treningów cardio. Nie wykonujemy w tygodniu trzech treningów cardio i tyle samo interwałowych, ponieważ będzie to skutkowało utratą masy mięśniowej. Wystarczy co jakiś czas zmieniać cardio na interwały i odwrotnie. Będzie to dodatkowy bodziec dla organizmu do spalania tkanki tłuszczowej i odsłaniania rzeźby mięśniowej.


4. Pamiętaj o jedzeniu

Niektórzy sportowcy podczas okresu rzeźby spożywają nie więcej niż 1800 kcal dziennie, a zdarza się nawet, że mniej. Jest to absolutnie nieprawidłowe podejście w trakcie rzeźbienia ciała. Gwałtowny spadek spożywanych kalorii prowadzi do szybkiej utraty tkanki mięśniowej i spowolnienia metabolizmu tłuszczy. Organizm zaczyna się bronić przed głodem i stara się magazynować wszystko w postaci tkanki tłuszczowej, przekształcając w energię mięśniową. A przecież nie to jest celem osób trenujących. Owszem każdy jest inny i to co działa na daną osobę, niekoniecznie sprawdzi się u drugiej. Jednak należy przede wszystkim pamiętać, że ujemny bilans kaloryczny nie powinien nigdy oznaczać głodówki.


5. Nie rezygnuj z typowego treningu siłowego

Okres rzeźby to ścisła dieta z minimalną ilością węglowodanów i deficytem kalorycznym, jak również treningi o wysokiej intensywności z dużą ilością powtórzeń. Ale przypomnijmy sobie, jak trening siłowy wyglądał w trakcie budowania masy mięśniowej? Najpewniej bazował na średniej ilości powtórzeń i ciężarze w granicach 65-70% CM. To właśnie te bodźce powodowały, że mięśnie rosły. Zaprzestając wykonywania takich treningów, pozbawiamy organizm głównego powodu dla wzrostu, ale również dla pozostawania masy mięśniowej na obecnym poziomie. Z jakiej racji organizm ma utrzymywać wysoki poziom tkanki mięśniowej, skoro nie występuje już wysokie obciążenie? Zaczyna traktować mięśnie jako coś zbędnego, coś co pochłania nadmierne ilości energii, a skoro tak jest, to należy się tego pozbyć. Nie należy dawać mu powodu do takiego zachowania. Zmieniajcie obciążenie treningowe, na jednej sesji wykonujcie intensywne treningi z dużą liczbą powtórzeń, a na następnej – mało powtórzeń z większym obciążeniem. Tkanka mięśniowa będzie odpowiednio stymulowana, a organizm nie zacznie jej spalać, bo będzie mu potrzebna.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(12)
    • ~Łukasz2000
      25 maj 2016

      Dziękuje :3 naprawdę ta strona pomaga mi aby stać się lepszym i nie popełniać amatorskich błędów xddd pozdrawiam ;3

      • Danuta-15919
        2 listopad 2016

        Czy przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej zawsze widoczne są żyły? Czy można jakoś tego uniknąć?

        • Maksym Riznyk
          7 listopad 2016

          Niestety nie da się tego uniknąć.

        • ~Kami
          30 styczeń 2017

          Poziom tkanki tłuszczowej na poziomie ok. 9 - 10 % a nadal brak odkrytych miesni w czym leży problem ? Za mała objętość mięśni ?

          • ~Michal
            30 styczeń 2017

            Jak rozmawiałem a ten temat z trenerem to mówił że każdy ma inny ten poziom widoczności mięśni, bo tłuszcz odkłada się w różnych miejscach w różnych proporcjach. On na przykład musiał zejść do mniej więcej 10% a mówi lżej ma kolege który przy 9 dalej wyglądał gorzej

            • Maksym Riznyk
              1 luty 2017

              Kami a jaka waga i wzrost ?

            • ~Bartek
              30 styczeń 2017

              A czy pomaga robienie krótkich okresów redukcji przeplatanych z masowymi bo chyba na Wk mówili że stopniowanie redukcji zachowa masę i za każdym razem będzie się utrzymywało coraz mniejsze zatluszczenie np. Na nogach.

              • Maksym Riznyk
                1 luty 2017

                Skoro obejrzałeś taki materiał to warto przetestować
                i upewnić się na własnej praktyce.

              • ~kamil
                20 marzec 2017

                czy jest taka możliwość ćwiczenia na drążku (zwiększenia ilość podciągnięć na drążku) przy redukcji ? czy nie ma sensu ?
                Pozdrawiam

                • Maksym Riznyk
                  22 marzec 2017

                  Oczywiście że tak.

                • ~Ironman
                  20 marzec 2017

                  Ciekawe kiedy mieć czas na kilka treningów Cardio,kilka interwałowych i kilka siłowych w tygodniu?

                  • Maksym Riznyk
                    22 marzec 2017

                    3 treningi siłowe po każdym 15-20 minut interwałów i po "problemie".
                    Pozdrawiam.