Bardzo częstym zjawiskiem wśród osób odchudzających się już od dłuższego czasu jest brak oczekiwanych efektów zarówno w sylwetce, jak i na wadze. Bardzo często w takim momencie ludzie dokręcają przysłowiową śrubę i dalej obcinają kaloryczność swojej diety, nierzadko równocześnie zwiększając swoją aktywność fizyczną. A organizm ludzki mimo że jest bardzo skomplikowany pod względem budowy, to jednak rządzi się prostymi prawami i nastawiony jest na jeden cel – na przetrwanie. Dlatego za wszelką cenę próbuje się bronić przed nadmierną utratą energii zgromadzonej pod postacią tkanki tłuszczowej, gdyż po prostu ewolucyjnie jest ona niezbędna do przetrwania w warunkach braku dostępu do żywności. W tym artykule wyjaśnię, na czym polegają największe błędy w odchudzaniu oraz jak kontynuować redukcję tkanki tłuszczowej w momencie stagnacji.


SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego nie chudnę?

2. Chudnę, chudnę i nagle przestałem. Co robię nie tak?
3. Rotacje kaloryczne

4. Czy mogę utrzymać odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Dlaczego nie chudnę?
Czynników wpływających na powyższą zależność jest wiele. Podstawową kwestią, dzięki której proces chudnięcia może zachodzić w sposób optymalny, jest zdrowie. Będąc chorymi na jakiekolwiek zaburzenia metaboliczne lub hormonalne, z góry skazujemy się na niepowodzenie. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak hormony mogą nam pomóc lub zaszkodzić w odchudzaniu. Warto więc poprzedzić proces redukcji tkanki tłuszczowej odpowiednimi badaniami diagnostycznymi. Zresztą nawet jeśli nie planujemy się odchudzać, warto robić regularne badania krwi i moczu przynajmniej raz w roku dla własnego komfortu psychicznego.


Jednak co, jeśli jestem zdrowy, a nie chudnę? Wtedy błędu należy doszukiwać się w naszym jadłospisie, treningu, regeneracji, a czasem

i nastawieniu. Gdy myślimy negatywnie i nie wierzymy w powodzenie naszego odchudzania, nasza podświadomość skutecznie utrudni nam ten proces. Ale to jest temat na osobny artykuł. Błędy w jadłospisie to najczęściej skrajne podejścia takie jak dieta wprowadzająca znaczną dysharmonię pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami. Są to np. dieta Dukana, dieta Kwaśniewskiego – a już nie wspomnę o dietach 1000 kalorii i innych rujnujących nasze zdrowie i metabolizm. Dlatego jeśli nie wiesz, jak odpowiednio zbilansować swój jadłospis, zgłoś się do specjalisty, który odpowiednio dopasuje jadłospis do twoich celów.


Natomiast jeśli twój jadłospis jest ułożony odpowiednio, a efekty chudnięcia nie są takie, jakich byś chciał – zwróć uwagę na trening. Przemyśl, czy nie jest on zbyt intensywny, czy nie powoduje przemęczenia układu nerwowego

i czy dajesz sobie odpowiednio dużo czasu na regenerację. Organizm nieodpowiednio zregenerowany nie będzie funkcjonował w pełni prawidłowo. Zwróć również uwagę na to, aby w treningu redukcyjnym znalazły się ćwiczenia, które będziesz wykonywał w niskim zakresie powtórzeń. Chodzi

o zachowanie dużej siły, które wymusi podtrzymanie jak największej ilości mięśni w stosunku do spalonego tłuszczu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Chudnę, chudnę i nagle przestałem. Co robię nie tak?
Prawdopodobnie wszystko jest na właściwej drodze, jednak zależy, po jakim czasie przestałeś chudnąć. Jeśli przez 3–4 tygodnie waga spadała,

a sylwetka odtłuszczała się prawidłowo, wtedy najprawdopodobniej wystarczy obciąć delikatnie kaloryczność diety bądź zwiększyć wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej. Taki zabieg pozwoli kontynuować spalanie tłuszczu.


Natomiast jeśli stagnacja pojawiła się kilka lub kilkadziesiąt tygodni później, wtedy w grę wchodzą już systemy obronne organizmu. Tak jak już wspomniałem, wcześniej człowiek ewolucyjnie nastawiony był na przetrwanie. A ciągłego obcinania kalorii i zwiększania aktywności nie odbiera on jako sygnału: „hej – muszę zrobić dobrą rzeźbę, żeby móc pokazać się latem na plaży”. Traktuje to jako zagrożenie, powodując między innymi zwolnienie podstawowej przemiany materii, hamowanie produkcji niektórych hormonów (w tym hormonów płciowych), zmniejszenie spontanicznej aktywności ruchowej, apatię i niechęć do wysiłku fizycznego, w tym również treningów.


Za jedne z najważniejszych hormonów utrudniających nam wymarzone odtłuszczenie sylwetki uważa się leptynę oraz grelinę. To one regulują nasze uczucie głodu i sytości. Nie chcę tutaj zagłębiać się w dokładne opisywanie działania danych hormonów, bo nie to mam na celu w tym artykule. Jednak upraszczając: leptyna jest hormonem sytości, który informuje mózg

o zasobach energetycznych organizmu. Im jest jej mniej, tym więcej musimy zjeść, aby czuć się syci. Natomiast grelina jest to hormon odwrotny

i wskazuje naszemu mózgowi, że nasz organizm jest głodny i czas jeść. Poziom leptyny spada w organizmie wprost proporcjonalnie do tego, jak długo się odchudzamy oraz ile tkanki tłuszczowej straciliśmy. A musicie wiedzieć, że wraz ze spadkiem leptyny w organizmie spada również podstawowa przemiana materii, która zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu kosztem hamowania szeregu procesów zachodzących w nim.


Jak zatem podnieść poziom leptyny i na nowo przyśpieszyć metabolizm, spalając tkankę tłuszczową? Tutaj z pomocą przychodzi nam zabieg zwany refeed czyli, „dokarmianie”. Jest to 1, a maksymalnie 2 dni, podczas których znacznie zwiększamy kaloryczność naszej diety. Jednak uwaga – powinny to być dodatkowe kalorie pochodzące głównie z węglowodanów! To one powodują wzrost insuliny wysyłającej do mózgu sygnały o sytości. Wzrost insuliny w stosunku do standardowej kaloryczności diety redukcyjnej = wzrost poziomu leptyny, która wysyła do mózgu sygnał: „skończył się kryzys, znowu mamy jedzenia pod dostatkiem – czas więc nakręcić metabolizm

i dalej spalać zbędny balast”.


Taki zabieg powinien być przeprowadzany tym częściej, im dłużej jesteśmy na redukcji. Z reguły zaleca się wykonywanie takiego zabiegu co 4–10 dni. Im bardziej jesteśmy odtłuszczeni, tym częściej możemy sobie pozwolić na refeed, gdyż tak jak wspomniałem wcześniej: im więcej tkanki tłuszczowej straciliśmy, tym bardziej spada nam poziom leptyny i tym częściej należy powodować jej wzrost.

Co zrobić w sytuacji, gdy odchudzam się już kilka miesięcy, sylwetka nie zmienia się już od dłuższego czasu – a ja nie mam siły do życia, a moje libido i wyniki na siłowni uległy drastycznemu obniżeniu?


Wtedy konieczne jest zrobienie sobie przerwy w odchudzaniu. Należy wtedy stopniowo zmniejszać wysiłek aerobowy oraz zwiększać kaloryczność diety. Należy po prostu doprowadzić metabolizm do ładu. I nie radzę w tym momencie od razu porzucić całkowicie treningu cardio i zacząć jeść wszystko, co wpadnie w ręce – gdyż skończy się to gorzej, niż może się wam wydawać. Zarówno pod względem zdrowia, jak i sylwetki. Naprawianie metabolizmu z zależności od tego, jak długo byliśmy na deficycie kalorycznym, powinno trwać od 6–10 tygodni. Przez ten czas należy dokładać kalorie. Zwiększanie kaloryczności powinno zakończyć się

w momencie, gdy nasza sylwetka odżyje, lecz jeszcze nie pokryje się tłuszczem. Pamiętajcie, aby nie prowadzić redukcji dłużej niż 3 miesiące. Jeśli mamy dość sporo tłuszczu na sobie, proponuję przeplatać 3-miesięczny okres redukcji z 6-tygodniowym zwiększaniem kaloryczności mającym na celu przywrócenie wszystkich funkcji metabolicznych organizmu.


3. Rotacje kaloryczne
Rotacje kaloryczne są świetną metodą na przełamanie stagnacji w odchudzaniu, jednak nie polecam stosować ich na samym początku. Najlepiej zacząć odchudzanie w sposób klasyczny, a rotacje zastosować

w momencie zastoju.


Na czym polegają rotacje kaloryczne? Polegają one na podziale na dni wysokokaloryczne, średniokaloryczne i niskokaloryczne. Można też zastosować metodę dni nisko- i wysokokalorycznych, jednak moim zdaniem podział na 3 dni jest znacznie skuteczniejszy. Mają one na celu maksymalne stymulowanie metabolizmu – powodując, że w dni niskich kalorii spalanie tłuszczu jest mocno nasilone, natomiast w dni wysokokaloryczne wracają do żywych nasze hormony, między innymi właśnie leptyna, o której wspominałem wyżej.


Jak dostosować dni nisko-, wysoko- i średniokaloryczne do mojego planu treningowego? Niektórzy zalecają stosować dni wysokokaloryczne w dni treningowe partii, na których najbardziej nam zależy, a dni niskokaloryczne

w dni nietreningowe. Również jest to jakaś metoda – jednak z mojego doświadczenia wynika, że najskuteczniej jest wprowadzić ruchomość planu. Czyli ustalamy sobie, że poniedziałek jest dniem wysokokalorycznym, wtorek dniem średniokalorycznym, środa dniem niskokalorycznym, czwartek znowu dniem wysokokalorycznym i tak dalej, bez względu na dni treningowe. Spowodować to może, że nieraz dzień wysokokaloryczny wypadnie w dzień nietreningowy, a dzień niskokaloryczny w dzień najcięższego treningu np. nóg. I o to właśnie chodzi, aby szokować organizm, by każdy dzień różnił się pod względem wykonywanego treningu oraz kaloryczności.


Jak podzielić kaloryczność? Przypuśćmy, że jemy na daną chwilę 2500 kcal. Uznajmy więc, że tyle samo jemy w dzień średniokaloryczny. Natomiast w dzień niskokaloryczny jedzmy 1800 kcal, a w dzień wysokokaloryczny 3200 kcal. Gdy zsumujemy całą kaloryczność na przestrzeni tych 3 dni i podzielimy je na 3 – daje nam to średnią 2500 kcal. Bo pamiętajcie, że nie liczy się tak bardzo kaloryczność na przestrzeni jednego dnia, a w dłuższej jednostce czasu. Przecież nikt nie schudnie 2 kg tłuszczu w ciągu dnia, a tak samo nie zgromadzi 2 kg tłuszczu w ciągu dnia. Cyferki na wadze nie zawsze oznaczają tłuszcz, a dość często wskazują one na zgromadzoną wodę oraz treść pokarmową w jelitach.


4. Czy mogę utrzymać odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok?
Tak – pod warunkiem, że twoje odchudzanie było zdrowe i racjonalne i nie sprowadzało się do stosowania skrajnie niskokalorycznych diet. Wystarczy, że po odpowiednim odtłuszczeniu sylwetki będziesz zwiększał kaloryczność swojej diety w sposób racjonalny i powolny. Najbardziej optymalnie jest zwiększać kaloryczność o ok. 50 kalorii w przypadku kobiet lub 100 kalorii w przypadku mężczyzn co ok. 10 dni. Zwiększać kaloryczność należy do momentu stabilizacji wagi – czyli waga powinna nam pójść w górę o ok. 2–4 kg w zależności od płci czy wytrenowania. Jednak waga ta nie oznacza przybrania takiej ilości tłuszczu, gdyż po długo stosowanym okresie redukcyjnym jako pierwsze energii domagają się nasze zagłodzone mięśnie.

I to właśnie one gromadzą w sobie energię pod postacią glikogenu. A jak wiadomo glikogen wiąże się z komórkami wody i to właśnie zgromadzenie wody w mięśniach oraz w mniejszej ilości pod skórą powoduje wzrost naszej wagi.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Davvid
      1 maj 2017

      Moim zdaniem bardzo świetny Materiał! Ciekawie się czytało ! dodał otuchy i pewnego rodzaju motywacji do redu:)

      • ~Asia
        26 dni temu

        Mam pytanie:po 3m-ej redukcji z dużej otyłości ile dodać dziennie kalorii przez 6 tyg.dzieki za odp.

        • Maksym Riznyk
          25 dni temu

          Asia zupełnie nie podałaś parametrów ect...
          Jak aaktualna kaloryczność ?

        • ~xyz
          17 dni temu

          Dieta 1000 kalorii , o której wspomniałeś, to faktycznie najgorsze co można zrobić. Człowiek chodzi cały czas zły i głodny. Poniżej 800 kalorii po około 2 dniach wyłącza się ośrodek głodu w mózgu. Dlatego "zdrowotne głodówki" polegają na nie przyjmowaniu pokarmów, albo przyjmowaniu ich w ilości nie przekraczającej wartości 800 kalorii. Nasz organizm kształtował się przez miliony lat i jest gotowy na okresy o mniejszej dostępności żywności, wtedy spala nagromadzony w ciele "zapas" nie wywołując głodu, tylko oczekując na lepsze czasy.