Indeks glikemiczny produktów (IG) jest to wskaźnik, który bardzo przydaje się w trakcie układania diety. Na jego podstawie można określić, jak kształtuje się stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonych produktów. Glukoza jako wyznacznik posiada IG równe 100. Wszystkie produkty, które przewyższają ten poziom, są niewskazane w codziennej diecie ze względu na duże skoki insuliny po zjedzeniu ich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Indeks glikemiczny, do czego służy
2. Produkty o niskim i średnim IG
3. Kiedy jeść produkty o wysokim IG
4. Co wpływa na indeks glikemiczny

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Indeks glikemiczny do czego służy

Indeks glikemiczny jest przede wszystkim wykorzystywany dla cukrzyków. Nie mogą oni spożywać produktów podwyższających poziomu glukozy we krwi. Czasami jednak muszą ten poziom szybko podnieść i niezbędna staje się wiedza, jak to zrobić. Oprócz zastosowania czysto medycznego IG odgrywa on ważną rolę w kształtowaniu naszej sylwetki. Osoba, która spożywa duże ilości produktów o wysokim indeksie, będzie bardziej otłuszczona niż osoba jedząca węglowodany złożone.

 

Dzieje się tak, ponieważ cukry proste są trawione szybko i powodują znaczny wzrost insuliny. Konsekwencją tego jest wzrost energii, która nie wykorzystana zamieniana jest na tłuszcz. Po wzroście musi nastąpić spadek i wtedy osoba znów sięga po produkty o wysokim IG. Wpada wtedy w błę-dne koło uzależnienia cukrowego.

 

2. Produkty o niskim i średnim IG

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawowe źródło węglowodanów w diecie. Są trawione zdecydowanie dłużej, przez co jesteśmy najedzeni na dłuższy czas. Nie powodują wzrostu insuliny, a co za tym idzie – nadmiar energii nie odkłada się w postaci tłuszczu. Produkty o niskim IG to między innymi: czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, truskawki, chleb żytni, pestki dyni, kasza perłowa, warzywa zielone, nabiał i otręby.


Produkty o średnim indeksie glikemicznym to: ryż brązowy, dziki, parboiled, ananas czy płatki owsiane. W codziennej diecie tego typu produkty powinny stanowić bezwzględnie podstawę. Zjedzenie śniadania składającego się z węglowodanów złożonych, białka i dobrego rodzaju tłuszczów daje pełną paletę witamin i minerałów oraz odpowiednio uwalnianą w czasie energię.

 

3. Kiedy jeść produkty o wysokim IG

Kiedy jesteśmy po wyczerpującym treningu i zużyliśmy glikogen mięśniowy (zapas węglowodanów w mięśniach), należy go szybko uzupełnić właśnie za pomocą produktów o wysokim IG. Świetnie sprawdzą się w tej roli między innymi daktyle czy miód. Również po treningu siłowym w trakcie budowania masy mięśniowej tego typu produkty znajdą swoje zastosowanie.

 

Po ciężkim wysiłku najlepiej jest wypić białko, które ma za zadanie zrekonstruować i nadbudować uszkodzone włókna mięśniowe. Po 20 minutach od wypicia białka należy wypić węglowodany, np. carbo, lub zjeść dojrzałego banana. Dzięki temu zabiegowi zostanie uwolniona insulina, która dostarczy białko bezpośrednio do mięśni.

 

4. Co wpływa na indeks glikemiczny

Na indeks glikemiczny produktów wpływa zawartość błonnika, który nie jest trawiony przez organizm. Spowalnia on trawienie węglowodanów, wspomaga działanie jelit oraz przedłuża uczucie sytości po posiłku. Ważną rolę odgrywa również zawartość białka i tłuszczu w danym produkcie. Im jest ona wyższa, tym niższy jest IG.

 

Diety o wysokim indeksie glikemicznym są podłożem insulinooporności, a w efekcie cukrzycy typu II. Są też częstą przyczyną otyłości. Dlatego warto zadbać o wykluczenie z pożywienia słodyczy, które z powodzeniem mogą zostać zastąpione przez zdrowe bakalie.