Czy ktoś kiedyś mówił ci, że trening na czczo to najlepszy sposób, by schudnąć? Może samodzielnie próbowałeś ćwiczyć na czczo? Szczególnie osoby początkujące mogą mieć wątpliwości co do tej kwestii, gdyż napotykają wiele sprzecznych informacji z różnych źródeł. Nic dziwnego, że wtedy rodzi się jeszcze więcej pytań niż otrzymanych odpowiedzi.


Jak jest zatem prawda odnośnie do trenowania na czczo? Czy faktycznie pozwala spalić więcej tłuszczu? A może wręcz przeciwnie? Dla kogo niewskazany jest trening na czczo? Czy są jakieś przeciwwskazania do takiego treningu? Jak zaplanować posiłki, aby nie obciążały żołądka przed treningiem? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedzi w naszym artykule. Zachęcamy do lektury!

 

SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na czczo a spalanie tłuszczu
2. Trening na czczo nie dla każdego?
3. Jak zaplanować posiłek przed treningiem?
4. Jak skomponować posiłek przed treningiem?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Ćwiczenia na czczo a spalanie tłuszczu
Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu trening na czczo nie przyczynia się do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu z treningiem po posiłku. Przez wiele lat panowało przekonanie, że krążąca w krwiobiegu glukoza i insulina blokują wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako substratu energetycznego podczas wysiłku. Przeprowadzone w 2014 roku badanie pozwoliło na obalenie tej teorii. W badaniu wzięło udział 20 kobiet. Wszystkie stosowały kontrolowaną dietę z deficytem kalorii, umożliwiającą redukcję masy ciała. Kobiety podzielono na dwie grupy: jedna ćwiczyła na czczo, a druga po spożyciu posiłku. Kobiety ćwiczyły przez 1 godzinę trzy razy w tygodniu. Po zakończeniu eksperymentu zauważono, że wszystkie obniżyły masę swojego ciała i wszystkie miały niższy poziom tkanki tłuszczowej. Jednocześnie nie stwierdzono statystycznych różnic pomiędzy obiema grupami kobiet. Świadczy to o efektywności połączenia diety oraz regularnych treningów niezależnie od pory ich wykonywania. Z tego względu nie należy oczekiwać, że treningi wykonywane na czczo dadzą lepsze efekty podczas redukcji masy ciała. Spalanie tłuszczu podczas treningu zależy od długości oraz intensywności wykonywanych ćwiczeń, które, co najważniejsze, powinny być wykonywane regularnie.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Trening na czczo nie dla każdego?
Trening bez poprzedzającego go posiłku ma swoje grono zwolenników. Jednak nie ulega wątpliwości, że nie jest on dla każdego. Czynnikami decydującymi podczas wyboru między treningiem na czczo a tym po posiłku powinny być:
– staż treningowy;
– cel treningu;
– intensywność treningu;
– indywidualne preferencje.

 

Nie należy oczekiwać lepszych efektów i szybszej redukcji masy ciała po treningu na czczo. Trening wykonany po posiłku daje takie same efekty. Osoby zaczynające swoją przygodę z regularnymi treningami powinny zdecydować się na treningi po posiłku, nawet niewielkim. Pozwoli to uniknąć spadków energii podczas ćwiczeń. Dodatkowo organizm łatwiej i szybciej zaadaptuje się do nowo podjętej aktywności.


Określenie celu treningów jest bardzo ważną kwestią. O ile osoby chcące zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej mogą ćwiczyć zarówno na czczo, jak i po posiłku, to wykonywanie treningu mającego na celu zbudowanie masy mięśniowej lub wytrzymałościowego będzie mijało się z celem. Organizm bez „paliwa” w postaci posiłków nie podoła intensywnemu i długiemu treningowi. Jeżeli zdecydujesz się na trening na czczo, powinien on być krótki (około 30 minut) i o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przed podjęciem decyzji warto pod okiem trenera wypróbować oba omawiane sposoby treningu. Należy pamiętać, że nawet osoby zaawansowane mogą źle się czuć podczas treningu na czczo. Możliwe są spadki siły, zawroty głowy czy nawet omdlenia.

 

3. Jak zaplanować posiłek przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony na około 2 godziny przed treningiem. Dlaczego akurat dwie godziny? Po spożyciu dowolnego produktu spożywczego układ pokarmowy potrzebuje czasu na jego strawienie. W tym czasie energia oraz krew będą niejako niezbędne w układzie pokarmowym. Proces trawienia wymaga pewnego nakładu energii, z kolei krew niezbędna jest do dostarczenia składników odżywczych do wszystkich komórek ciała. Podejmowanie aktywności fizycznej w tym czasie może skutkować uczuciem ciężkości, znużenia, niestrawnością lub mdłościami. W takim wypadku organizm będzie zmuszony do rozdzielenia pracy. Krew będzie potrzebna w pracujących mięśniach, nie wspominając już o niezbędnym podczas wysiłku nakładzie energetycznym. W efekcie proces trawienia będzie spowolniony, co spowoduje wystąpienie wymienionych wyżej objawów. Jeśli twój trening jest długi lub bardzo intensywny, 30 minut przed treningiem możesz zaplanować małą przekąskę bogatą w cukry proste. Pół godziny wystarczy, by osiągnąć maksymalne stężenie glukozy we krwi, która umożliwi wykonanie ciężkiego treningu.

 

4. Jak skomponować posiłek przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio ułożony, tak aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dodatkową korzyścią będzie wysoka zawartość witamin antyoksydacyjnych (m.in. witaminy C oraz E), które poprawiają zdolności wysiłkowe organizmu. Tak samo jak przy innych posiłkach w ciągu dnia bazą powinny być warzywa. Należy pamiętać, że według najnowszych zaleceń ¾ spożywanej żywności powinny stanowić warzywa i owoce. Oprócz warzyw obowiązkowymi elementami posiłku powinny być produkty bogate w białko oraz węglowodany złożone. To właśnie ta druga grupa dostarczy stopniowo uwalnianej energii niezbędnej do wykonania całego treningu. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, dlatego w jego skład powinny wchodzić chude pieczone, duszone lub gotowane mięso, ryba, nabiał, jaja ewentualnie tofu lub soczewica czerwona. Źródłem węglowodanów złożonych mogą być ryż, makaron, kasza jaglana lub płatki zbożowe.


Na wspomniany wcześniej posiłek na 30 minut przed treningiem można spożyć koktajl owocowy, garść rodzynek lub domowy baton energetyczny.
Dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zaplanować swoje treningi na godziny poranne, ale nie chcą wykonywać ich na czczo przed treningiem, będzie wspomniany koktajl zamiast śniadania. Koktajl owocowy szybko dostarczy energii i co najważniejsze, nie obciąży żołądka tak jak obfite śniadanie, które może zostać spożyte po zakończeniu treningu.

 

Decyzja o ćwiczeniu na czczo powinna być podejmowana indywidualnie po konsultacji z wykwalifikowanym trenerem na podstawie nie tylko własnych upodobań, ale przede wszystkim możliwości organizmu i dotychczasowego stażu treningowego. Należy jednak pamiętać, że zarówno ćwiczenia wykonane po spożyciu posiłku, jak i te na czczo dają zbliżone efekty w takim samym czasie. Szczególnie u osób początkujących trening ma czczo nie jest wskazany. Może wiązać się on ze spadkami energii, zawrotami głowy, osłabieniem oraz nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Automatycznie nie tylko zmniejszy to efektywność treningu, ale również może sprzyjać kontuzjom. Osoby o dłuższym stażu mogą rozważyć wykonywanie ćwiczeń na czczo, jednak powinny one pamiętać, że nie jest to konieczność i nie ma potrzeby ewentualnego zmuszania się do ćwiczeń bez śniadania. Zarówno trening na czczo, jak i po posiłku, o ile będą wykonane prawidłową techniką, będą tak samo efektywne. Trening po posiłku będzie jednak zdecydowanie bardziej bezpieczny.

 

 

Bibliografia
Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, 2008.
Celejowa I., Żywienie w treningu i walce sportowej, Warszawa 2001.
Frączek B., Szyguła Z., Zasady racjonalnego żywienia w sporcie, w: Jegier A., Nazar K., Dziak A. (red.), Medycyna sportowa, Warszawa 2005, 483–495.
Hasik J., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa 2004.
Kączkowski J. Podstawy biochemii, WNT 2012.
Kozłowski S., Trening fizyczny – mechanizmy i efekty fizjologiczne. Wprowadzenie do fizjologii klinicznej, Warszawa 1999, 318–329.
Paffenbarger R.S., Hale W., Work activit and coronary heart mortality, "N Engl J Med" 1975, 292, 545–50.
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D., Krieger, J.W., & Sonmez, G.T., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, "Journal of the International Society of Sports Nutrition" 2014, 11 (1), 54.
Słowińska-Lisowska M., Sobiech K.A., Dieta sportowców, Wrocław 2000.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(1)
    • ~oko
      21 sierpień 2017

      Nie wyobrażam sobie jak mam zjeść posiłek, jak trening zaczynam ok.6.30-7.00 pobudka o 6. Wg. artykułu powinienem wstać o 5 co jest raczej trudne do realizacji. Chyba, że macie jakiś pomysł. Może odżywka na śpiocha i dalej jeszcze godzina snu.