Jak schudnąć przez bieganie? Czy jest to możliwe? Zdarzają się ludzie, którzy dowodzą, że schudnąć da się wyłącznie dzięki diecie. Mają oczywiście rację, ale jest to trudniejsze i nie daje tak zarysowanej figury, jak trening biegowy. Poniżej znajdziesz przykłady na to, że bieganie w sposób policzalny pomaga zrzucić zbędne kilogramy.


SPIS TREŚCI

1. IT vs LSD

2. Sprinterski trening interwałowy

3. Trening tlenowy długiego czasu

4. Dwie różne metody, podobne efekty

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. IT vs LSD

Bieganie to forma treningu, która daje największą wolność ruchu. Biegacza nie ogranicza nic poza oporem powietrza i własną motywacją. W czasie biegu możemy osiągnąć maksymalny pułap tlenowy, maksymalną długość kroku i maksymalnie zaangażować cały aparat mięśniowy. Sztuką w bieganiu jest wybór właściwego tempa i metody treningu. Jedni kochają długie odcinki (LSD-long slow distance), trwające od 20 do nawet 60 minut, inni zaś krótkie, trwające od kilku do kilkudziesięciu sekund. Obie grupy mają szanse na sukces, obie mogą schudnąć. I o ile interwałowy trening (IT-interval training) sprinterski daje najlepsze efekty, to długi bieg ciągły także potrafi być skuteczny. Poniżej przykład treningu dwóch przedstawionych grup biegaczy.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Sprinterski trening interwałowy

8x50 metrów (przerwa: 1,5 minuty - intensywność 90% prędkości maksymalnej), 8 minut przerwy, a następnie 10x80 metrów (przerwa:

2,5 minuty, intensywność: 75% prędkości maksymalnej)

Czas trwania treningu: 45 minut

Długość wszystkich odcinków: 1200 metrów

Szacowana liczba spalonych kalorii: 300 kcal + 700 kcal premii po treningu. Łącznie 1000 kcal.


3. Trening tlenowy długiego czasu

Swobodny trucht (10 minut) z 10-minutową przerwą na stretching dynamiczny i ćwiczenia w ruchu (wymachy, skłony, skipy itd). Następnie swobodny bieg ciągły w tempie umożliwiającym rozmowę trwający 50 minut.

Czas trwania treningu: 1h 10'
Szacowana długość: 10 000 metrów
Szacowana liczba kalorii: 600 + 400. Łącznie 1000 kcal


4. Dwie różne metody, podobne, efekty
Powyższy przykład pokazuje, jak dwoma różnymi sposobami treningu można spalić około 1000 kcal. Zauważcie, że najwięcej kalorii podczas wysiłku spalił bieg ciągły o niskiej lub średniej intensywności. Mniej spalimy w czasie biegania sprintów, ale za to na skutek zjawiska DOMS oraz EPOC (dług tlenowy) spalimy więcej w czasie odpoczynku.


Podsumowując, obie metody biegania mają swoją udokumentowaną skuteczność. To, którą metodę wybierzemy, zależy od nas samych. Dodatkowym argumentem dla biegających sprinty może być anaboliczność tej formy wysiłku. W skrócie, pozwoli nam ona odkryć więcej mięśni.


Wspierającym argumentem dla biegających długo może być natomiast to, że naprawdę odczują oni spadek swojej wagi (jednak kosztem utraty mięśni).


Należy też pamiętać, że jeśli chcemy faktycznie schudnąć, musimy dbać

o ilość przyjmowanych w ciągu dnia kalorii. Musi być ona niższa od wydatkowanej na wysiłek i inne czynności energii. Jeśli więc wysiłek wraz

z PPM (podstawowa przemiana materii) daje nam 2500 kcal to jedzmy tak żeby na talerzu było tych kalorii zawsze o kilkaset mniej. Na przykładzie przytoczonych rodzajów treningu należy jednak stwierdzić, że bieganie może przynieść zauważalne efekty. Nie natomiast, tak jak sądzą niektórzy, iluzoryczne.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(10)
    • Monika-13684
      29 maj 2016

      Wasze artykuły sa rzeczowe i bardzo pomocne.

      • Maksym Riznyk
        31 maj 2016

        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

      • Karolina-17024
        16 czerwiec 2016

        Hej, czy kalorie spalone podczas "dlugu tlenowego" sa mozliwe do zmierzenia/monitorowania za pomoca fit watcha? Czy nie ma to nic wspolnego z mierzonym tetnem? Z gory dziekuje

        • Maksym Riznyk
          7 lipiec 2016

          pomiar z tego sprzętu jest totalnie nieprecyzyjny i nie ma przełożenia na rzeczywiśtość

        • ~karolina
          20 sierpień 2016

          Co oznacza "przerwa" w biegu interwałowym? Czyli ze wtedy zwykle tempo czy zatrzymujemy się po tych 8x50 m?

          • Maksym Riznyk
            22 sierpień 2016

            nie nie, że zwalniamy do truchtu.

          • ~Strzemi
            15 grudzień 2016

            Jeśli chciałbym robić interwały na bieżni to mniej więcej jaką prędkość powinienem obrać?

            • Maksym Riznyk
              20 czerwiec 2017

              do 30 sekund Sprint potem trucht do unormowania tętna.

            • ~Poinformowany
              16 czerwiec 2017

              50 m po czym 1,5 min. przerwa ( powrót spokojnym krokiem do lini startu na bieżni )
              I znowu 50 m itd.
              8 min. przerwy
              80 m 2,5 min. przerwy ( powrót na start )
              I znowu 80 m itd.
              Tak to rozumieć ?

              • Maksym Riznyk
                20 czerwiec 2017

                Dokładnie tak.