Próbowałeś już niemal wszystkiego i nadal nie możesz skutecznie poradzić sobie ze zredukowaniem wagi? Ciągle katujesz się restrykcyjnymi dietami, które przynoszą krótkotrwałe efekty okupione potężnym efektem jo-jo? Twoje życie wygląda jak typowa parabola składająca się z okresów ascetycznej diety i napadowego obżarstwa?


Może tym razem warto spróbować podejść do tego problemu trochę inaczej

i w końcu poradzić sobie z dodatkowymi kilogramami raz na zawsze? Przede wszystkim musisz sobie uświadomić, że w przypadku redukcji gwarancją sukcesu nie jest szybka utrata kilogramów, lecz długoterminowa zmiana stylu życia i zwiększanie świadomości dietetycznej. Poznaj cztery proste zasady, dzięki którym twoje redukcyjne wyzwanie tym razem nie okaże się fiaskiem.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wprowadzaj zmiany stopniowo
2. Podkręć metabolizm
3. Nie nastawiaj się na szybką utratę wagi
4. Rozpisz dietę i zaplanuj taktykę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Wprowadzaj zmiany stopniowo
Jedną z najczęstszych przyczyn twojego niepowodzenia jest zastosowanie zbyt wielu bodźców na raz. Nigdy wcześniej nie trenowałeś, nie przestrzegałeś żadnej diety, nie ograniczałeś cukrów prostych i spożycia alkoholu? Nic dziwnego, że jeżeli nagle zaczniesz trenować 5 razy w tygodniu i będziesz przestrzegać drakońskiej diety, twoje ciało najnormalniej w świecie się zbuntuje. Zastosuj technikę małych kroków i wprowadzaj zmiany stopniowo, ale regularnie. Twój organizm niezaadoptowany do wysiłku fizycznego będzie szybko reagował nawet na małe bodźce. Nie ma więc potrzeby rzucać się na głęboką wodę, gdzie prawdopodobieństwo porażki jest dużo większe.

 

Rozpisz stopniową taktykę i wdrażaj ją krok po kroku, co tydzień wprowadzaj kolejne wyzwania, na przykład:
a) ogranicz słodycze;
b) trenuj co drugi dzień przez godzinę;
c) rozpisuj dietę z małym ujemnym bilansem kalorycznym;
d) dodaj jeden trening w tygodniu;
e) całkowicie wyeliminuj słodycze;
f) trenuj codziennie;
g) obetnij kolejne 200 kcal z diety.

 

2. Podkręć metabolizm
Długotrwała głodówka to najprostszy sposób na spowolnienie metabolizmu. Organizm, któremu nie dostarczasz pożywienia przez około 6 godzin, zaczyna aktywować mechanizmy obronne na zasadzie: „Głodzi mnie, więc muszę zacząć oszczędzać”. Zasada jedz mniej, ale częściej, wydaje się więc najtrafniejszym rozwiązaniem. Innym sposobem podkręcenia metabolizmu może być spożywanie białka w każdym posiłku. Od czasu do czasu korzystne będzie też zrobienie cheat meal w zamian za całotygodniowe trzymanie diety (dzięki temu podniesiesz poziom leptyny – hormonu sytości, który drastycznie spada podczas długotrwałej diety, utrudniając dalszą utratę wagi). Postaraj się jednak, żeby jeden posiłek odchodzący od diety nie przekształcił się cheat day, cheat week czy cheat month.

3. Nie nastawiaj się na szybką utratę wagi
Nie przybrałeś 20 kilogramów przez jedną noc, więc nawet najlepiej dobrana dieta i plan treningowy nie spowodują, że w ciągu jednego dnia je spalisz. Tempo utraty kilogramów jest procesem indywidualnym i zależy od wielu czynników, między innymi od ilości tkanki tłuszczowej, płci oraz tego, jak bardzo jesteś czuły na bodźce treningowe i dietę.

 

Przykładowo: 90-kilogramowy mężczyzna z 20% tłuszczu w fizjologicznych warunkach jest w stanie spalić około 1 kilograma tłuszczu tygodniowo. Z kolei 50-kilogramowa kobieta z około 14% tkanki tłuszczowej w warunkach fizjologicznych jest w stanie zrzucić około 0,5 kilograma tłuszczu tygodniowo. Łatwo więc się domyślić, że jeżeli waga będzie spadać zbyt szybko, to razem z tłuszczem stracimy także sporą ilość tkanki mięśniowej. To z kolei łączy się ze zmniejszeniem podstawowej przemiany materii (każdy kilogram mięśni to dodatkowe 75 kcal niezbędne do odżywienia mięśnia, które możesz bezkarnie zjadać, mając pewność, że nie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej).

 

4. Rozpisz dietę i zaplanuj taktykę
Wielu osobom dieta kojarzy się z głodówką i jedzeniem 1 sucharka dziennie popijanego czarną kawą. Tymczasem nic bardziej mylnego. Niezaadaptowany do zasad żywieniowych organizm będzie dobrze reagował nawet na małe restrykcje. Na początek samo wyeliminowanie cukrów prostych, ograniczenie alkoholu lub rezygnacja z niego będą przynosiły zadowalające efekty.

 

Rozpisanie diety niech będzie dopiero kolejnym krokiem. Dobrze zaplanowana dieta powinna mieć solidną taktykę. Ustal więc, jakie będzie twoje postępowanie, gdy kilogramy przestaną lecieć w dół i nie daj się zaskoczyć. Dobrym posunięciem będzie ustalenie małego ujemnego bilansu kalorycznego 200–500 kcal od podstawowej przemiany materii, aby móc go zwiększać wraz z czasem trwania diety.