Próbowałeś już niemal wszystkiego i nadal nie możesz skutecznie poradzić sobie ze zredukowaniem wagi? Ciągle katujesz się restrykcyjnymi dietami, które przynoszą krótkotrwałe efekty okupione potężnym efektem jo-jo? Twoje życie wygląda jak typowa parabola składająca się z okresów ascetycznej diety i napadowego obżarstwa?


Może tym razem warto spróbować podejść do tego problemu trochę inaczej

i w końcu poradzić sobie z dodatkowymi kilogramami raz na zawsze? Przede wszystkim musisz sobie uświadomić, że w przypadku redukcji gwarancją sukcesu nie jest szybka utrata kilogramów, lecz długoterminowa zmiana stylu życia i zwiększanie świadomości dietetycznej. Poznaj cztery proste zasady, dzięki którym twoje redukcyjne wyzwanie tym razem nie okaże się fiaskiem.


SPIS TREŚCI:
1. Wprowadzaj zmiany stopniowo
2. Podkręć metabolizm
3. Nie nastawiaj się na szybką utratę wagi
4. Rozpisz dietę i zaplanuj taktykę


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Wprowadzaj zmiany stopniowo
Jedną z najczęstszych przyczyn twojego niepowodzenia jest zastosowanie zbyt wielu bodźców na raz. Nigdy wcześniej nie trenowałeś, nie przestrzegałeś żadnej diety, nie ograniczałeś cukrów prostych i spożycia alkoholu? Nic dziwnego, że jeżeli nagle zaczniesz trenować 5 razy w tygodniu i będziesz przestrzegać drakońskiej diety, twoje ciało najnormalniej w świecie się zbuntuje. Zastosuj technikę małych kroków i wprowadzaj zmiany stopniowo, ale regularnie. Twój organizm niezaadoptowany do wysiłku fizycznego będzie szybko reagował nawet na małe bodźce. Nie ma więc potrzeby rzucać się na „głęboką wodę”, gdzie prawdopodobieństwo porażki jest dużo większe.


Rozpisz stopniową taktykę i wdrażaj ją krok po kroku, co tydzień wprowadzaj kolejne wyzwania, na przykład:
a) ogranicz słodycze;
b) trenuj co drugi dzień przez godzinę;
c) rozpisuj dietę z małym ujemnym bilansem kalorycznym;
d) dodaj jeden trening w tygodniu;
e) całkowicie wyeliminuj słodycze;
f) trenuj codziennie;
g) obetnij kolejne 200 kcal z diety.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Podkręć metabolizm
Długotrwała głodówka to najprostszy sposób na spowolnienie metabolizmu. Organizm, któremu nie dostarczasz pożywienia przez około 6 godzin, zaczyna aktywować mechanizmy obronne na zasadzie: „głodzi mnie, więc muszę zacząć oszczędzać”. Zasada jedz mniej, ale częściej, wydaje się więc najtrafniejszym rozwiązaniem. Innym sposobem podkręcenia metabolizmu może być spożywanie białka w każdym posiłku. Od czasu do czasu korzystne będzie też zrobienie cheat meal w zamian za całotygodniowe trzymanie diety (dzięki temu podniesiesz poziom leptyny – hormonu sytości, który drastycznie spada podczas długotrwałej diety, utrudniając dalszą utratę wagi). Postaraj się jednak, żeby jeden posiłek odchodzący od diety nie przekształcił się cheat day, cheat week czy cheat month.

3. Nie nastawiaj się na szybką utratę wagi
Nie przybrałeś 20 kilogramów przez jedną noc, więc nawet najlepiej dobrana dieta i plan treningowy nie spowodują, że w ciągu jednego dnia je spalisz. Tempo utraty kilogramów jest procesem indywidualnym i zależy od wielu czynników, między innymi od ilości tkanki tłuszczowej, płci oraz tego, jak bardzo jesteś czuły na bodźce treningowe i dietę.


Przykładowo: 90-kilogramowy mężczyzna z 20% tłuszczu w fizjologicznych warunkach jest w stanie palić około 1 kilograma tłuszczu tygodniowo. Z kolei 50-kilogramowa kobieta z około 14% tkanki tłuszczowej w warunkach fizjologicznych jest w stanie zrzucić około 0,5 kilograma tłuszczu tygodniowo. Łatwo więc się domyślić, że jeżeli waga będzie spadać zbyt szybko, to razem z tłuszczem stracimy także sporą ilość tkanki mięśniowej. To z kolei łączy się ze zmniejszeniem podstawowej przemiany materii (każdy kilogram mięśni to dodatkowe 75 kcal niezbędne do odżywienia mięśnia, które możesz bezkarnie zjadać, mając pewność, że nie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej).


4. Rozpisz dietę i zaplanuj taktykę
Wielu osobom dieta kojarzy się z głodówką i jedzeniem 1 sucharka dziennie popijanego czarną kawą. Tymczasem nic bardziej mylnego. Niezaadaptowany do zasad żywieniowych organizm będzie dobrze reagował nawet na małe restrykcje. Na początek samo wyeliminowanie cukrów prostych, ograniczenie alkoholu lub rezygnacja z niego będą przynosiły zadowalające efekty.


Rozpisanie diety niech będzie dopiero kolejnym krokiem. Dobrze zaplanowana dieta powinna mieć solidną taktykę. Ustal więc, jakie będzie twoje postępowanie, gdy kilogramy przestaną lecieć w dół i nie daj się zaskoczyć. Dobrym posunięciem będzie ustalenie małego ujemnego bilansu kalorycznego 200–500 kcal od podstawowej przemiany materia, aby móc go zwiększać wraz z czasem trwania diety.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(32)
    • ~anonim
      27 listopad 2015

      Dobrze gada! Dać jej wód... protein szejka!

      • Maciej Jędrejko
        3 grudzień 2015

        Dziękujemy i przekażemy ;)

      • ~monia
        28 listopad 2015

        skoro już wszystko wiesz to po co czytasz? ta stronka jest dla ludzi których pasją jest sport a nie zrzędzenie

        • Maciej Jędrejko
          3 grudzień 2015

          Malkontenci też są potrzebni ;)

        • ~magda
          28 listopad 2015

          żeby to było takie proste...

          • Maciej Jędrejko
            3 grudzień 2015

            Na początku jest ciężko, ale wiara czyni cuda. Trzeba uwierzyć, że się uda ;)

          • ~Bet
            29 grudzień 2015

            A od kiedy tniemy kalorie od ppm?

            • ~monia
              1 styczeń 2016

              najlepiej od początku ale wszystko powoli:) czyli na początek dobrze jest obciąć 200 kcal z naszego zapotrzebowania dziennego.

              • ~Monique
                22 styczeń 2016

                Podstawowa przemiana materii, to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu dla podtrzymania jego funkcji życiowych na czczo. W artykule powinno być napisane "całkowita przemiana materii", czyli nasz dobowy bilans kaloryczny z założeniem wykonywania aktywności (PPM pomnożona razy współczynnik aktywności). Odejmując kalorie od PPM skończylibyśmy co najwyżej na diecie 800 kcal... ;)

                • Maksym Riznyk
                  1 luty 2016

                  No dobra ale aktualnie w każdym kalkulatorze mamy pole do zaznaczenia "dzienna aktywność". Chcąc czy nie obliczenie idzie według sposobu jaki został przedstawiony.

                • ~Przemekl
                  16 styczeń 2016

                  Super, wszedłem poczytać bo byłem ciekawy i artykuł okazał się bardzo przystępny. Obecnie sam jestem na redukcji Już półtora miesiąca waga z 94 na 88 kg w pasie dużo cm spadło ale najbardziej widać różnice na udach. Mam o tyle szczęście że mój organizm reaguje świetnie na bodźce i 3 razy w tygodniu po półtorej godziny trening dalej niesamowite efekty. Bilans -300 kcal

                  • Maksym Riznyk
                    18 styczeń 2016

                    Cieszymy się, że byliśmy pomocni i życzymy dalszych sukcesów.

                  • ~Viki
                    29 styczeń 2016

                    Czyli jak mam zapotrzebowanie 1500, mam go podniesc do 1950 a nastepni co tydzien odejmowac po 200? Dobrze to zrizumialam?

                    • Maksym Riznyk
                      1 luty 2016

                      Czemu tak ? Dajemy wszystkie dane wraz z określeniem jak dużo aktywności masz w tygodniu. Pojawia się liczba i od niej odejmujemy przykładowo 150 kalorii.

                    • ~robert
                      4 luty 2016

                      Trzeba spróbować ale ciężko. będzie. czuję. to na. skurzę bym musiał. blan sobie ułożyć. na miesiąc. ale nie umiem. bo juz tak prubowalem a warzę 85. mam 176 wrostu i bym chciał. Stracić. ten tłuszcz na brzuchu. pomorze. ktoś. ułożyć. taki plan

                      • ~robert
                        4 luty 2016

                        Sory za błędy. plan a nie blan. A i jeszcze. zapomnilem. dodać. ze nam 17. lat.

                        • Maksym Riznyk
                          7 marzec 2016

                          Aby uzyskać szczegółowa informację zapraszamy na forum !

                        • ~Smolik
                          6 marzec 2016

                          Do jakiej maksymalnej ilości w obcinaniu kalorii można sie podumać?

                          • Maksym Riznyk
                            7 marzec 2016

                            To dowiemy się obliczając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zależy jaka wagę masz aktualnie. Ja starałem się obniżać kaloryczność tak aby waga schodziła przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia. Około 2000 kcal miałem

                          • ~zeke
                            4 kwiecień 2016

                            Najlepsze wyniki i wsporcie i chudnieciu osiagałem ćwicząc 2 razy w tygodniu. A był też taki czas że nie ćwicząc wcale, pracując w ochronie która jak żadna generuje sadło nawet u GI poszło wszystko w diabły :D) Ujemny bilas kaloryczny jest najważniejszy :)

                            • Maksym Riznyk
                              5 kwiecień 2016

                              Dokładnie, zbilansowana dieta t podstawa.

                            • ~Carbo
                              6 kwiecień 2016

                              Mam pytanie, kiedy konkretnie następuje proces chudnięcia tzn. Kiedy ciało wie że jest ujemny bilans kaloryczny, bo raz zjesz posiłek 500 kal a następny będzie miał 1500 kal, Czy jest jakiś koleś w nas co oblicza te kalorie i daje ciału polecenie chudnięcia

                              • Maksym Riznyk
                                6 kwiecień 2016

                                Ale Ciebie fantazja poniosła. Masz zapotrzebowanie kaloryczne w stanie spokoju,czyli energia jaką potrzebuje organizm do funkcjonowania bez wysiłku, do tego dochodzi dzienna aktywność na którą dodatkowo potrzebujesz energię, jeżeli obcinamy jedzenie tym samym zmniejszamy źródło energii ciało zaczyna czerpać z zapasów w postaci tłuszczu.

                              • ~Aga
                                12 kwiecień 2016

                                chyba wkradł się błąd "50-kilogramowa kobieta z około 14% tkanki tłuszczowej" wg mnie powinno być około 24% ;)

                                • Maksym Riznyk
                                  13 kwiecień 2016

                                  Kompletnie nie rozumiem o co chodzi w tym komentarzu. To jest tylko przykład.

                                • ~Dawidooo
                                  22 maj 2016

                                  To ja może zapytam czy duża ilość treningów dla osoby już z naprawdę dużą ilością zapasowych kilogramów (130kg) to dobry wybór? Ja osobiście robię tygodniowo 40km marszu po lesie po godzinkę codziennie w tempie 5km/h oraz tygodniowo 10h treningu siłowego ogólnorozwojowego. Pierwszy miesiąc efekty jak można się było spodziewać oszałamiające i -15kg natomiast teraz przez 2 tygodnie mam problem z redukcją? Kalorie ucięte na pół 4 razy na dzień posiłek.

                                  • Maksym Riznyk
                                    24 maj 2016

                                    3-4 treningi siłowe w tygodniu + dieta (co znaczy ucięte o połowę). Z kolei duża ilość treningów może nie przenieść zadowalających efektów, organizm potrzebuje odpoczynku.

                                  • ~Radek
                                    23 maj 2016

                                    Częstszy trening nie przyniesie większych korzyści, a wręcz przeciwnie może spowodować przetrenowanie. Z artykułu wynika, że metoda IF, która polega na kilkunastogodzinnym poście jest nieodpowiednia, a badania dowodzą, ze jest bardziej korzystna niż spożywanie większej ilości posiłków np. co 2 godziny.

                                    • Maksym Riznyk
                                      25 maj 2016

                                      Ja osobiście jem co 3-4 godziny, żołądek już sam zaczyna odzywać się potem.

                                    • ~natka21
                                      28 grudzień 2016

                                      Jaką dietę stosować?. Chciałabym schudnąć Ale potrzebuje dobrej diety naprawdę sprawdzonej . W tym momencie jem sałatki z sałaty ogórka papryki i jogurtem naturalnym. Twarożku i tym podobne.

                                      • Maksym Riznyk
                                        29 grudzień 2016

                                        Zachęcam do zapoznania się z naszymi artykułami na ten temat w których również mamy przykładowe posiłki wraz z obliczoną kalorycznością produktów.

                                        • ~kasia77
                                          38 min temu

                                          Dzień dobry, osobiście mogę polecić Alberta Kośmider'a jest bardzo dobrym prowadzącym zarówno pod względem dietetycznym jak i treningowym. Współpracując z Nim moja sylwetka nabrała jędrności, mięśnie delikatnie się zarysowały. Jednakże co najważniejsze zgubiłam mój brzuch, który był zmorą od lat. Straciłam w nim 20 centymetrów! Stare ciuchy stały się workami. Dzięki Albertowi czuje się na max 30 lat, a w końcu licznik wskazuje na prawie 40. Kilkanaście kilogramów mniej i nowe lepsze samopoczucie. Wszystko robiliśmy online, ankiety, dokumenty kontrole i dało radę. Jeśli zastanawiacie się to zerknijcie w link, zresztą w internecie Albert ma całą masę pozytywnych opinii.
                                          Strona: http://www.albertkosmider.pl
                                          Facebook: https://www.facebook.com/AlbertKosmiderTrenerPersonalny