Trening domatora to trening siłowy przygotowany z myślą o osobach, które stawiają swoje pierwsze kroki w treningu siłowym, i które w związku z tym wymagają mniej intensywnych metod treningowych.

Taki trening zapewni mięśniom optymalny rozwój już podczas pierwszych ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w domu. Często do tej formy treningu włącza się hantle bądź ekspander.

 

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening domatora
2. Wady i zalety treningu domowego
3. Trening domowy bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących
4. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 

 

1. Na czym polega trening domatora
Trening domatora to trening, który możemy wykonać w domu bez potrzeby użycia specjalistycznych przyrządów. Jest to bardzo dobra opcja dla osób, które nie mają w pobliżu siłowni lub których nie stać na zakup karnetu.

Dzięki treningom z masą własnego ciała początkujący jest w stanie zaadaptować swoje mięśnie, stawy, więzadła oraz ścięgna do wzmożonego wysiłku, a także uzyskać sprawniejszą, silniejszą oraz lepiej wyglądającą sylwetkę. Trening domatora może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które z jakichś przyczyn nie chcą od razu zapisywać się na siłownię. Używając wyłącznie ciężaru własnego ciała, można wzmocnić i poprawić sylwetkę, a także przygotować organizm do cięższych treningów na siłowni.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wady i zalety treningu domowego

Trening domatora ma wiele zalet, jednak nie jest wolny od wad. Warto przeanalizować zarówno plusy, jak i minusy treningu tego typu, aby zrozumieć, jak maksymalnie wykorzystać jego potencjał.

 

ZALETY:
– oszczędność – przede wszystkim w stosunku do kosztów zapisu na siłownię. Do tradycyjnego treningu domowego na dobrą sprawę nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jeśli natomiast zależy ci na ciągłej poprawie sprawności, możesz stopniowo dokupywać niezbędne wyposażenie;

 

– więcej czasu – dzięki treningom domowym zaoszczędzisz czas, który musiałbyś przeznaczyć na dojazdy i powroty z siłowni;

 

– większa elastyczność – nie każdy jest w stanie pozwolić sobie na ćwiczenia na siłowni o dowolnej porze dnia, w szczególności gdy posiada się małe dziecko;

 

– przygotowanie organizmu pod intensywniejsze treningi – dzięki treningom domowym zaadaptujesz swoje ciało na tyle, aby w późniejszym czasie móc

z większą pewnością siebie pójść po raz pierwszy na trening na siłowni;

 

– niskie ryzyko kontuzji – w treningu domowym wykorzystujemy masę własnego ciała. Bardzo trudno o kontuzję przy tego typu treningach;

 

– możliwość trenowania w sytuacjach awaryjnych – w momencie gdy jesteśmy w delegacji lub po prostu na wakacjach i nie mamy dostępu do siłowni, zawsze możemy wykonać trening bez sprzętu, aby podtrzymać ciągłość treningową.

 

WADY:
– mniejsza motywacja – treningi domowe nie sprzyjają motywacji. Często wracamy do domu zmęczeni i bardziej zachęcająca okazuje się wizja spędzenia czasu na kanapie niż wykonanie męczącego treningu. Treningi grupowe na siłowni bądź zwyczajna obecność osób trenujących indywidualnie znacznie bardziej zachęca do trenowania;

 

– małe szanse progresji – na początku treningi domowe przynoszą bardzo szybkie efekty, w pewnym momencie jednak przestaną sprawiać trudność. Aby notować dalsze korzyści, niezbędne będzie zwiększenie obciążenia;

 

– ograniczenia przestrzenne – niektórych ćwiczeń w domu po prostu nie będziemy w stanie wykonać na przykład przez zbyt niski sufit lub zbyt cienkie podłogi. Niski sufit będzie ograniczał nas przy ćwiczeniach z podskokiem,

a cienka podłoga może negatywnie wpływać na nasze stosunki sąsiedzkie;

 

– większe ryzyko nieproporcjonalnego wzmacniania mięśni – trening domowy ma to do siebie, że większość ćwiczeń angażuje mięśnie znajdujące się z przodu ciała tzn. uda, brzuch, klatka piersiowa, mięśnie naramienne. Zbyt mało jest ćwiczeń, które możemy wykonywać na tylną taśmę, czyli plecy czy mięśnie dwugłowe ud.


3. Trening domowy bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących
Jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna swoje treningi w domu, rozpocznij od planu treningowego numer 1. Jest to trening obwodowy. Dzięki niemu wzmocnisz wytrzymałość oraz przygotujesz mięśnie do nieco bardziej intensywnego treningu numer 2.

 

Plan treningowy numer 1 powinieneś wykonywać przez minimum 4 tygodnie.

 

Plan treningowy nr 1

 

NUMER ĆWICZENIAĆWICZENIELICZBA POWTÓRZEŃCZAS ODPOCZYNKU (tydzień 1 i 2)CZAS ODPOCZYNKU (tydzień 3 i 4)
1Pompki klasyczne10 (jeśli nie jesteś w stanie wykonać 10 klasycznych pompek, zmień je na pompki w klęku)30 sekund20 sekund
2Przysiady z rękami za głową2030 sekund20 sekund
3Pajacyki30 sekund30 sekund20 sekund
4Wąskie pompki (na triceps)8 (jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń wąskich pompek, wykonuj je w pozycji klęczącej)30 sekund20 sekund
5Spięcia na plecy (superman)1230 sekund20 sekund
6Burpees530 sekund20 sekund
7Martwy ciąg na jednej nodze (z butelką wody)10 – na każdą nogę30 sekund20 sekund
8Bieg bokserski30 sekund30 sekund20 sekund
9Plank45 sekund30 sekund20 sekund

 

Należy wykonać 2-4 powyższych obwodów. W pierwszym tygodniu zacznij od 2 obwodów i sukcesywnie zwiększaj je, aż dojdziesz do 4 obwodów na każdym treningu. Treningi wykonuj 2-3 razy w tygodniu.

 

Plan treningowy nr 2


Jeśli miałeś już styczność z ćwiczeniami bądź wykonywałeś plan treningowy numer 1 przez co najmniej 4 tygodnie, możesz od razu przejść do planu treningowego numer 2. Plan treningowy numer 2 różni się od planu numer 1 tym, że do następnego ćwiczenia przechodzi się dopiero po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia.

 

NUMER ĆWICZENIAĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃCZAS ODPOCZYNKU
1Wykroki/Zakroki420-24 (10-12 na każdą nogę). Jeśli wykonanie założonej liczby powtórzeń nie sprawia ci problemów, wykorzystaj dodatkowe obciążenie w postaci ciężkiego przedmiotu trzymanego w dłoniach przed klatką piersiową.45-60 sekund
2Martwy ciąg na jednej nodze (z butelką wody)4 (na każdą nogę)8-1045 sekund (po wykonaniu serii na obie strony)
3Pompki ze stopami na podwyższeniu4MAX liczba powtórzeń45 sekund
4Wąskie pompki (na triceps)410 powtórzeń45 sekund
5Superman410-1245 sekund
6Scyzoryki naprzemienne420 (po 10 na każdą stronę)45 sekund
7Plank boczny430 sekund

45 sekund (po wykonaniu serii na obie strony)

 

4. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu
Rozgrzewka składa się z ćwiczeń wykonywanych przed treningiem właściwym, mających za zadanie przygotować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego.

 

Treningi, nawet te wykonywane w domu, wymagają rzetelnego przygotowania. Jako że podczas takiego treningu na mięśnie, stawy, więzadła oraz ścięgna oddziałują spore przeciążenia, należy je wcześniej odpowiednio dogrzać i ukrwić, a także sprawić, by nabrały elastyczności. Prawidłowa rozgrzewka powinna również przygotować serce oraz cały układ krwionośny, których praca nasila się w trakcie treningu. Wszystkie te czynniki nie dość, że zmniejszają ryzyko kontuzji, to jeszcze zwiększają możliwości wysiłkowe.

 

Rozgrzewka specjalistyczna odpowiedzialna jest za pobudzenie komórek nerwowych, które rekrutują jednostki motoryczne w mięśniach. Im więcej jednostek motorycznych jesteśmy w stanie zaangażować podczas ćwiczenia, tym większą moc możemy wygenerować.

 

Rozgrzewkę rozpocząć powinniśmy od 5-10 minut pajacyków lub biegu bokserskiego. Następnie przechodzimy do wszelkiego rodzaju dynamicznych wymachów począwszy od mięśni karku, kończąc na stawach skokowych. Wykonajmy więc po 20-30 sekund krążeń karkiem, krążeń nadgarstków, krążeń przedramion oraz ramion, wymachów górnych, dolnych oraz bocznych ramionami, krążeń bioder, wykopów bocznych oraz przednio-tylnych nogami, a także kręceń stawami skokowymi.

 

Stretching nie powinien być dodatkiem, a nierozłącznym elementem treningu. Nie pomijajmy go, jeśli dbamy o zdrowie oraz pragniemy osiągnąć jak najwięcej na treningach. Niektórzy sądzą, że rozciąganie jest stratą czasu. Tak naprawdę poświęcając 15-20 minut na stretching po każdym treningu, minimalizujemy w znaczący sposób ryzyko kontuzji na zarówno treningach, jak i w codziennym życiu. Tak więc jest to ważna inwestycja nie wymagająca od nas znacznego nakładu pracy.

 

Rozciąganie po treningu zapewni następujące korzyści:
– zmniejszy obolałość mięśniową;
– przyspieszy regenerację;
– zmniejszy ryzyko kontuzji;
– pomoże zwiększyć mobilność i zachować gibkość.

 

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(45)
    • ~realista
      1 wrzesień 2015

      Pompki, brzuszki, przysiady, drążek. Sposobów jest wiele, chęci mniej, co Panowie?

      • ~bartosz
        13 listopad 2015

        prawda

      • ~synek
        1 wrzesień 2015

        Wystarczy, że zaczniecie pomagać mamie w zakupach. Wbrew pozorom regularne przenoszenie 9kg zgrzewki wody wymusi na Was zwiększenie siły. :)

        • ~Robson
          19 październik 2016

          przy pompkach podnosi się 50-60% masy ciała :D to jak ważysz tylko 60kg,to podnosisz 30kg-40kg :D

        • ~wiktor
          1 wrzesień 2015

          Na małej przestrzeni macie utrudnione zadanie, bo ciężko będzie zamontować poważniejszy sprzęt, ale to nic. W porze wiosenno - letniej, nawet zahaczając o kawałek jesieni, warto korzystać z treningu w plenerze. Najpopularniejszy będzie chyba drążek. A bez sprzętu? Pompki, chyba każdy trzeźwy je poleci.

          • ~BNK
            9 styczeń 2016

            Jak ustalić sobie serie tych ćwiczeń?

            • ~xyz9
              12 marzec 2016

              W jakich seriach i po ile powtórzeń należy to wykonywać?

              • Maksym Riznyk
                14 marzec 2016

                W ćwiczeniach gdzie macie własny ciężar możecie działać w 5 seriach od 1- do 15 powtórzeń.

                • ~Robson
                  19 październik 2016

                  nawet powyżej 15 powtórzeń mieśnie rosną :D cud dieta :D
                  no ale tak ogólnie to 6-15powótrzen będzie super,1-5 powtórzen to za mało,jak dla początkujących

                  • ~Robson
                    19 październik 2016

                    powiedzmy też ze ilość serii nie jest najważniejsza,ale jakość :d więc porządnie zrobiony trening w 3-5seriach będzie efektywniejszy niż w 10 tak na odpieprz :d

                  • ~Miensień
                    30 maj 2016

                    Czy te cwiczenia mozna stosowac zamiennie? np zamienic wykroki na przysiady itp?

                    • Maksym Riznyk
                      31 maj 2016

                      Jasne, że można. Dodatkowy bodziec ;)

                    • ~Miensień
                      17 czerwiec 2016

                      Mam takie pytanie, czemu w tym planie nie cwiczy sie lydek? Mozna to jakos dodac po przysiadach np? I czy moge robic brzuch oddzielnie w inne dni bo nie mam juz po prostu sily na to

                      • Maksym Riznyk
                        11 lipiec 2016

                        Oczywiście, że możesz dodać ćwiczenia na łydki.

                      • ~Misieg
                        24 sierpień 2016

                        Witam :)
                        Jakimi cwiczeniami mozna zastapic te z ekspanderem? Bo nie posiadam takiego

                        • Maksym Riznyk
                          25 sierpień 2016

                          Oczywiście, ze możesz zamienić na ciężarki/hantle.

                          • ~Misieg
                            25 sierpień 2016

                            A zamiast ekspandera jakie cwiczcenia robic ?

                            • Maksym Riznyk
                              29 sierpień 2016

                              Uginanie ramion z hantlem.
                              A to drugie to chyba na tył barku, szczerze to nie wiem dokładnie ale w takim razie podciągania, lub w opadzie unoszenie hantli.

                            • ~pakero
                              19 wrzesień 2016

                              Nie mam drążka, czym zastąpić ćwiczenie?

                              • Maksym Riznyk
                                23 wrzesień 2016

                                Nie da się tego za bardzo zastąpić ? A jaki sprzęt w ogóle masz ?
                                Zachęcam do zamontowania, wydatek 50 zł.
                                Pozdrawiam.

                              • ~Robson
                                19 październik 2016

                                Pompki moje ulubione ćwiczenie,60% masy ciała podnosisz to moim zdaniem najlepsze cwiczenie w domu na klate! nawet bez obciążenia klatka urośnie :d
                                wystarczy je wykonywać prawidłowo,a nie jak pokazują 90% na youtube i z efektów będziecie zadowoleni no i formę będziecie trzymać bo jak wszyscy wiemy pompki można robić wszędzie!

                                • Maksym Riznyk
                                  21 październik 2016

                                  Dobrze mówisz, do mnie jak przychodzą na trening to twierdzą, że nie wiem co robiliśmy ale na pewno nie pompki :D

                                • ~TenTamten
                                  2 grudzień 2016

                                  Ale podczas tych treningów mimo wszystko tkanka tłuszczowa jest spalana, tak?

                                  • Maksym Riznyk
                                    2 grudzień 2016

                                    Przy spalaniu tkanki trening jest małą składową !
                                    Podstawa to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, `trening jedynie nakręca metabolizm.

                                  • ~maciek
                                    4 styczeń 2017

                                    Jak można zastąpić ćwiczenia z hantlami?

                                    • Maksym Riznyk
                                      10 styczeń 2017

                                      Banalne rozwiązanie, nabierasz wodę do baniaków.
                                      O które ćwiczenia dokładnie chodzi ?

                                      • ~Robson
                                        16 luty 2017

                                        kup sobie worek gipsu 30kg :D sposób budowlańca
                                        wiadra wody :D sposób rolnika
                                        podnoszenie pnia drzew :D sposób drwala

                                        nie ma wymówek,wystarczy pomyśleć głową :)

                                      • ~Pingwin
                                        10 styczeń 2017

                                        Czy można kupić u was dietę oraz plan cwiczen dla domatora? Pytam bo nie mam możliwości chodzenia na silownię .

                                        • Maksym Riznyk
                                          12 styczeń 2017

                                          Tak, oczywiście,że jest taka możliwość.
                                          Wypełniasz ankietę gdzie zaznaczasz swoje preferencje.

                                        • ~Mr Muscle
                                          16 marzec 2017

                                          Mam prawie 16 lat ,mam w domu hantle i chciałbym zacząć wykorzystywać je w ćwiczeniach(dotąd ćwiczyłem tylko na ciężarze własnego ciała) ,ale martwię się, czy nie zahamuje to mojego wzortu-jestem niski i chciałbym jeszcze trochę urosnąć.Czy ćwiczenia z takimi 6kilogramowymi hantlami nie wpłynełoby negatywnie na mój wzrost??

                                          • Maksym Riznyk
                                            17 marzec 2017

                                            Mr. Muscle oczywiście, że nie zahamuje !
                                            Najlepiej jak połączysz treningi z własną masą + ciężar.

                                          • ~Nickowski
                                            18 marzec 2017

                                            Czy ten plan treningowy mogla by wykorzystywac osoba majaca 13 lat?
                                            (Ktora chce poprawic swoj wyglad,sile i sie przyzwyczajic do treningu)

                                            • Maksym Riznyk
                                              21 marzec 2017

                                              Witam na stronie.
                                              Dla osoby 13 lat zdecydowanie polecam trening z ciężarem własnego ciała.
                                              Tak że możesz śmiało skorzystać z tego planu.

                                            • ~ciekawski
                                              1 lipiec 2017

                                              Drążek należy robic wąsko, szeroko, nachwyte, czy podchwytem ?

                                              • Maksym Riznyk
                                                4 lipiec 2017

                                                Najlepiej zostać przy klasycznym chwycie.
                                                Mianowicie szerokość barków nachwyt.

                                              • ~KacPER
                                                30 lipiec 2017

                                                Czy mogę stosować ten trening przez cały czas zeby schudnąć i wyrzezbic ciało ? Nie muszę zmieniać treningu ?

                                                • Maksym Riznyk
                                                  18 sierpień 2017

                                                  Wszystko zależy od efektów :P
                                                  Jeżeli zobaczysz że stoisz w miejscu to pewnie trzeba będzie wprowadzić zmiany oczywiście dieta musi byc dopięta :)

                                                • ~Kulturysta z Oświęcimia
                                                  11 wrzesień 2017

                                                  Bardzo fajny plan dla osób ćwiczących w domu. Musiałem zastąpić ćwiczenia z ekspanderem, ponieważ jak na ten mkment nie posiadam tego przyrządy. Odpowiednio:

                                                  Uginanie ramion z ekspanderem = Uginanie ramion z hantlami

                                                  Prostowanie ramion z ekspanderem = Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia

                                                  Rozciąganie ekspandera = rozpiętki

                                                  Poprawnie to zamieniłem?

                                                  I drugie pytanie dotyczy suplementacji. Jakiego białka mógłbym użyć w przyszłości stosując taki plan. Jestem dosyć chudy (178/67kg) i chciałbym się jakoś wspomóc :)

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    12 wrzesień 2017

                                                    to rozciąganie ekspandera chyba chodziło o ćwiczenie na plecy a Ty zamieniłeś na ćwiczenie na klatkę.

                                                    • ~Kulturysta z Oświęcimia
                                                      13 wrzesień 2017

                                                      No właśnie też mi coś tu nie gra, bo w takim wypadku w planie na środę nie ma ćwiczenia na klatkę, a na plecy jest martwy ciąg :) Chociaż mogę się mylić.

                                                      A co z tym białkiem?

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        13 wrzesień 2017

                                                        Więc po prostu daj pompki.
                                                        Co do białka normalnie zobacz na naszym sklepie któreś.
                                                        Olimp, Hi tec.

                                                      • wipster
                                                        14 wrzesień 2017

                                                        Hejka jestem tu nowy mam 14 lat, jestem trochę chudy, jestem średniego wzrostu nie wiem czy mam używać diety przy tym treningu czy wystarczy że będę zdrowo się odżywiał ???

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          15 wrzesień 2017

                                                          Oczywiście wszystko zależy od celu jaki wybierasz !
                                                          Myślę że na tym etapie wystarczy jak będzie zdrowo odżywiał się.
                                                          Powodzenia.

                                                        • wipster
                                                          16 dni temu

                                                          czy ten nowy plan jest lepszy ???

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            13 dni temu

                                                            Czy może plan sprecyzować pytanie ?