Trening domatora to trening siłowy przygotowany z myślą o osobach, które stawiają swoje pierwsze kroki w treningu siłowym i które w związku z tym wymagają mniej intensywnych metod treningowych. Taki trening zapewni mięśniom optymalny rozwój już podczas pierwszych ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w domu. Często do tej formy treningu włącza się hantle bądź ekspander.


SPIS TREŚCI:
1. Trening domatora – co to takiego?
2. Dla kogo jest trening domatora?
3. Trening domowy – główne założenia
4. Przykładowy plan treningowy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening domatora – co to takiego?

Trening domatora to zbiór ćwiczeń z przeznaczeniem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoje treningi i nie mają możliwości bądź nie chcą od razu pracować z użyciem specjalistycznego sprzętu dostępnego na siłowni.


Więcej o treningu domatora w punkcie nr 3.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Dla kogo jest trening domatora?

Trening domatora przeznaczony jest praktycznie dla każdego. Głównie jednak można go spotkać w planach treningowych osób, które ze względu na liczne obowiązki zawodowe bądź brak czasu preferują trening w domowym zaciszu. Kolejny przykład to osoby, które dopiero rozpoczynają treningi oraz ci, którzy nie mają możliwości trenowania na siłowni bądź skorzystania ze specjalistycznego sprzętu.


Mogą z niego skorzystać również osoby w różnym stopniu zaawansowania. Oczywiście osoby zaawansowane w treningu siłowym ćwiczenia domatora mogą wykonywać np. podczas wyjazdów służbowych czy w czasie wakacji, żeby nie wyjść z rytmu treningowego i cały czas dbać o swoje mięśnie.

W związku z tym istnieje oczywiście możliwość dopasowania ćwiczeń 

i umieszczenia ich w systemie treningowym SPLIT bądź FBW.


3. Trening domowy – główne założenia

Trening domatora ma na celu przede wszystkim zapewnić rozwój muskulatury w domowych warunkach. Efekty wizualne można zauważyć już po kilku pierwszych tygodniach w przypadku osób, które nigdy dotąd nie ćwiczyły na siłowni.


Ponadto takie osoby w bardzo krótkim czasie zanotują pozytywną różnicę w sile oraz wytrzymałości mięśni, co korzystnie przełoży się na późniejsze efekty wizualne.


W treningu domatora można wykorzystać obciążenie własnego ciała, sprzęt codziennego użytku, dodatkowo przydać się mogą ekspander i sztangielki. W ten sposób bardziej kompletnie zaangażuje się mięśnie do rozwoju.

Plusem treningu bez wątpienia jest to, iż bezproblemowo można wykonać go w domu.


Oczywiście aby uzyskać zadowalające efekty, niezbędna będzie dieta, a także suplementacja. W tym przypadku wystarczające będą odżywki białkowe, które dostarczą głównego budulca dla mięśni. Kulturystyka to wspaniały sport i pierwszym krokiem w kierunku wymarzonej sylwetki może być trening domatora.


4. Przykładowy plan treningowy

Plan treningowy przygotowany z myślą o osobach, które dopiero rozpoczynają swoje treningi. W związku z tym ćwiczenia zostaną rozplanowane w formie metody treningu FBW, a więc w czasie jednej sesji treningowej zostaną wykonane ćwiczenia na główne grupy mięśniowe.


Trening będzie wykonywany w następującej kolejności: nogi, klatka piersiowa, plecy, barki, biceps, triceps i brzuch.


W treningu zostanie wykorzystany sprzęt domowego użytku, jak też hantle oraz ekspander.


Plan treningowy:

Poniedziałek
Przysiady z obciążeniem własnego ciała
Pompki
Podciąganie na drążku
Wzniosy hantli nad głowę stojąc
Uginanie ramion z ekspanderem
Prostowanie ramion z ekspanderem
Tradycyjne brzuszki


Środa
Wykroki z hantlami
Rozciąganie ekspandera
Martwy ciąg z hantlami
Wzniosy hantli na boki
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Pompki szwedzkie przy krześle
Wzniosy nóg w zwisie na drążku


Piątek
Wchodzenie naprzemienne na krzesło
Pompki na krzesłach
Przyciąganie hantli w opadzie tułowia
Przyciąganie hantli do brody
Uginanie ramion z rotacją nadgarstka (hantle)
Pompki w wąskim rozstawie rąk
Deska


Jeśli celem jest zrzucenie tłuszczu, w dni wolne od treningu można wykonywać dowolny w formie trening cardio: trening interwałowy czy trening aerobowy. Tutaj sprawdzą się rower bądź bieganie. W dodatku proces spalania podskórnej tkanki tłuszczowej można spotęgować zamieniając trening FBW w trening obwodowy.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(37)
    • ~realista
      1 wrzesień 2015

      Pompki, brzuszki, przysiady, drążek. Sposobów jest wiele, chęci mniej, co Panowie?

      • ~bartosz
        13 listopad 2015

        prawda

      • ~synek
        1 wrzesień 2015

        Wystarczy, że zaczniecie pomagać mamie w zakupach. Wbrew pozorom regularne przenoszenie 9kg zgrzewki wody wymusi na Was zwiększenie siły. :)

        • ~Robson
          19 październik 2016

          przy pompkach podnosi się 50-60% masy ciała :D to jak ważysz tylko 60kg,to podnosisz 30kg-40kg :D

        • ~wiktor
          1 wrzesień 2015

          Na małej przestrzeni macie utrudnione zadanie, bo ciężko będzie zamontować poważniejszy sprzęt, ale to nic. W porze wiosenno - letniej, nawet zahaczając o kawałek jesieni, warto korzystać z treningu w plenerze. Najpopularniejszy będzie chyba drążek. A bez sprzętu? Pompki, chyba każdy trzeźwy je poleci.

          • ~BNK
            9 styczeń 2016

            Jak ustalić sobie serie tych ćwiczeń?

            • ~xyz9
              12 marzec 2016

              W jakich seriach i po ile powtórzeń należy to wykonywać?

              • Maksym Riznyk
                14 marzec 2016

                W ćwiczeniach gdzie macie własny ciężar możecie działać w 5 seriach od 1- do 15 powtórzeń.

                • ~Robson
                  19 październik 2016

                  nawet powyżej 15 powtórzeń mieśnie rosną :D cud dieta :D
                  no ale tak ogólnie to 6-15powótrzen będzie super,1-5 powtórzen to za mało,jak dla początkujących

                  • ~Robson
                    19 październik 2016

                    powiedzmy też ze ilość serii nie jest najważniejsza,ale jakość :d więc porządnie zrobiony trening w 3-5seriach będzie efektywniejszy niż w 10 tak na odpieprz :d

                  • ~Miensień
                    30 maj 2016

                    Czy te cwiczenia mozna stosowac zamiennie? np zamienic wykroki na przysiady itp?

                    • Maksym Riznyk
                      31 maj 2016

                      Jasne, że można. Dodatkowy bodziec ;)

                    • ~Miensień
                      17 czerwiec 2016

                      Mam takie pytanie, czemu w tym planie nie cwiczy sie lydek? Mozna to jakos dodac po przysiadach np? I czy moge robic brzuch oddzielnie w inne dni bo nie mam juz po prostu sily na to

                      • Maksym Riznyk
                        11 lipiec 2016

                        Oczywiście, że możesz dodać ćwiczenia na łydki.

                      • ~Misieg
                        24 sierpień 2016

                        Witam :)
                        Jakimi cwiczeniami mozna zastapic te z ekspanderem? Bo nie posiadam takiego

                        • Maksym Riznyk
                          25 sierpień 2016

                          Oczywiście, ze możesz zamienić na ciężarki/hantle.

                          • ~Misieg
                            25 sierpień 2016

                            A zamiast ekspandera jakie cwiczcenia robic ?

                            • Maksym Riznyk
                              29 sierpień 2016

                              Uginanie ramion z hantlem.
                              A to drugie to chyba na tył barku, szczerze to nie wiem dokładnie ale w takim razie podciągania, lub w opadzie unoszenie hantli.

                            • ~pakero
                              19 wrzesień 2016

                              Nie mam drążka, czym zastąpić ćwiczenie?

                              • Maksym Riznyk
                                23 wrzesień 2016

                                Nie da się tego za bardzo zastąpić ? A jaki sprzęt w ogóle masz ?
                                Zachęcam do zamontowania, wydatek 50 zł.
                                Pozdrawiam.

                              • ~Robson
                                19 październik 2016

                                Pompki moje ulubione ćwiczenie,60% masy ciała podnosisz to moim zdaniem najlepsze cwiczenie w domu na klate! nawet bez obciążenia klatka urośnie :d
                                wystarczy je wykonywać prawidłowo,a nie jak pokazują 90% na youtube i z efektów będziecie zadowoleni no i formę będziecie trzymać bo jak wszyscy wiemy pompki można robić wszędzie!

                                • Maksym Riznyk
                                  21 październik 2016

                                  Dobrze mówisz, do mnie jak przychodzą na trening to twierdzą, że nie wiem co robiliśmy ale na pewno nie pompki :D

                                • ~TenTamten
                                  2 grudzień 2016

                                  Ale podczas tych treningów mimo wszystko tkanka tłuszczowa jest spalana, tak?

                                  • Maksym Riznyk
                                    2 grudzień 2016

                                    Przy spalaniu tkanki trening jest małą składową !
                                    Podstawa to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, `trening jedynie nakręca metabolizm.

                                  • ~maciek
                                    4 styczeń 2017

                                    Jak można zastąpić ćwiczenia z hantlami?

                                    • Maksym Riznyk
                                      10 styczeń 2017

                                      Banalne rozwiązanie, nabierasz wodę do baniaków.
                                      O które ćwiczenia dokładnie chodzi ?

                                      • ~Robson
                                        16 luty 2017

                                        kup sobie worek gipsu 30kg :D sposób budowlańca
                                        wiadra wody :D sposób rolnika
                                        podnoszenie pnia drzew :D sposób drwala

                                        nie ma wymówek,wystarczy pomyśleć głową :)

                                      • ~Pingwin
                                        10 styczeń 2017

                                        Czy można kupić u was dietę oraz plan cwiczen dla domatora? Pytam bo nie mam możliwości chodzenia na silownię .

                                        • Maksym Riznyk
                                          12 styczeń 2017

                                          Tak, oczywiście,że jest taka możliwość.
                                          Wypełniasz ankietę gdzie zaznaczasz swoje preferencje.

                                        • ~Mr Muscle
                                          16 marzec 2017

                                          Mam prawie 16 lat ,mam w domu hantle i chciałbym zacząć wykorzystywać je w ćwiczeniach(dotąd ćwiczyłem tylko na ciężarze własnego ciała) ,ale martwię się, czy nie zahamuje to mojego wzortu-jestem niski i chciałbym jeszcze trochę urosnąć.Czy ćwiczenia z takimi 6kilogramowymi hantlami nie wpłynełoby negatywnie na mój wzrost??

                                          • Maksym Riznyk
                                            17 marzec 2017

                                            Mr. Muscle oczywiście, że nie zahamuje !
                                            Najlepiej jak połączysz treningi z własną masą + ciężar.

                                          • ~Nickowski
                                            18 marzec 2017

                                            Czy ten plan treningowy mogla by wykorzystywac osoba majaca 13 lat?
                                            (Ktora chce poprawic swoj wyglad,sile i sie przyzwyczajic do treningu)

                                            • Maksym Riznyk
                                              21 marzec 2017

                                              Witam na stronie.
                                              Dla osoby 13 lat zdecydowanie polecam trening z ciężarem własnego ciała.
                                              Tak że możesz śmiało skorzystać z tego planu.

                                            • ~ciekawski
                                              1 lipiec 2017

                                              Drążek należy robic wąsko, szeroko, nachwyte, czy podchwytem ?

                                              • Maksym Riznyk
                                                4 lipiec 2017

                                                Najlepiej zostać przy klasycznym chwycie.
                                                Mianowicie szerokość barków nachwyt.

                                              • ~KacPER
                                                23 dni temu

                                                Czy mogę stosować ten trening przez cały czas zeby schudnąć i wyrzezbic ciało ? Nie muszę zmieniać treningu ?

                                                • Maksym Riznyk
                                                  4 dni temu

                                                  Wszystko zależy od efektów :P
                                                  Jeżeli zobaczysz że stoisz w miejscu to pewnie trzeba będzie wprowadzić zmiany oczywiście dieta musi byc dopięta :)