Trening domatora to trening siłowy przygotowany z myślą o osobach, które stawiają swoje pierwsze kroki w treningu siłowym, i które w związku z tym wymagają mniej intensywnych metod treningowych.

Taki trening zapewni mięśniom optymalny rozwój już podczas pierwszych ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w domu. Często do tej formy treningu włącza się hantle bądź ekspander.

 

SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening domatora
2. Wady i zalety treningu domowego
3. Trening domowy bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących
4. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Na czym polega trening domatora
Trening domatora to trening, który możemy wykonać w domu bez potrzeby użycia specjalistycznych przyrządów. Jest to bardzo dobra opcja dla osób, które nie mają w pobliżu siłowni lub których nie stać na zakup karnetu.

Dzięki treningom z masą własnego ciała początkujący jest w stanie zaadaptować swoje mięśnie, stawy, więzadła oraz ścięgna do wzmożonego wysiłku, a także uzyskać sprawniejszą, silniejszą oraz lepiej wyglądającą sylwetkę. Trening domatora może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które z jakichś przyczyn nie chcą od razu zapisywać się na siłownię. Używając wyłącznie ciężaru własnego ciała, można wzmocnić i poprawić sylwetkę, a także przygotować organizm do cięższych treningów na siłowni.

 

2. Wady i zalety treningu domowego

Trening domatora ma wiele zalet, jednak nie jest wolny od wad. Warto przeanalizować zarówno plusy, jak i minusy treningu tego typu, aby zrozumieć, jak maksymalnie wykorzystać jego potencjał.

 

ZALETY:
– oszczędność – przede wszystkim w stosunku do kosztów zapisu na siłownię. Do tradycyjnego treningu domowego na dobrą sprawę nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jeśli natomiast zależy ci na ciągłej poprawie sprawności, możesz stopniowo dokupywać niezbędne wyposażenie;

 

– więcej czasu – dzięki treningom domowym zaoszczędzisz czas, który musiałbyś przeznaczyć na dojazdy i powroty z siłowni;

 

– większa elastyczność – nie każdy jest w stanie pozwolić sobie na ćwiczenia na siłowni o dowolnej porze dnia, w szczególności gdy posiada się małe dziecko;

 

– przygotowanie organizmu pod intensywniejsze treningi – dzięki treningom domowym zaadaptujesz swoje ciało na tyle, aby w późniejszym czasie móc

z większą pewnością siebie pójść po raz pierwszy na trening na siłowni;

 

– niskie ryzyko kontuzji – w treningu domowym wykorzystujemy masę własnego ciała. Bardzo trudno o kontuzję przy tego typu treningach;

 

– możliwość trenowania w sytuacjach awaryjnych – w momencie gdy jesteśmy w delegacji lub po prostu na wakacjach i nie mamy dostępu do siłowni, zawsze możemy wykonać trening bez sprzętu, aby podtrzymać ciągłość treningową.

 

WADY:
– mniejsza motywacja – treningi domowe nie sprzyjają motywacji. Często wracamy do domu zmęczeni i bardziej zachęcająca okazuje się wizja spędzenia czasu na kanapie niż wykonanie męczącego treningu. Treningi grupowe na siłowni bądź zwyczajna obecność osób trenujących indywidualnie znacznie bardziej zachęca do trenowania;

 

– małe szanse progresji – na początku treningi domowe przynoszą bardzo szybkie efekty, w pewnym momencie jednak przestaną sprawiać trudność. Aby notować dalsze korzyści, niezbędne będzie zwiększenie obciążenia;

 

– ograniczenia przestrzenne – niektórych ćwiczeń w domu po prostu nie będziemy w stanie wykonać na przykład przez zbyt niski sufit lub zbyt cienkie podłogi. Niski sufit będzie ograniczał nas przy ćwiczeniach z podskokiem, a cienka podłoga może negatywnie wpływać na nasze stosunki sąsiedzkie;

 

– większe ryzyko nieproporcjonalnego wzmacniania mięśni – trening domowy ma to do siebie, że większość ćwiczeń angażuje mięśnie znajdujące się z przodu ciała tzn. uda, brzuch, klatka piersiowa, mięśnie naramienne. Zbyt mało jest ćwiczeń, które możemy wykonywać na tylną taśmę, czyli plecy czy mięśnie dwugłowe ud.


3. Trening domowy bez sprzętu – plan treningowy dla początkujących
Jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna swoje treningi w domu, rozpocznij od planu treningowego numer 1. Jest to trening obwodowy. Dzięki niemu wzmocnisz wytrzymałość oraz przygotujesz mięśnie do nieco bardziej intensywnego treningu numer 2.

 

Plan treningowy numer 1 powinieneś wykonywać przez minimum 4 tygodnie.

 

Plan treningowy nr 1

 

NUMER ĆWICZENIAĆWICZENIELICZBA POWTÓRZEŃCZAS ODPOCZYNKU (tydzień 1 i 2)CZAS ODPOCZYNKU (tydzień 3 i 4)
1Pompki klasyczne10 (jeśli nie jesteś w stanie wykonać 10 klasycznych pompek, zmień je na pompki w klęku)30 sekund20 sekund
2Przysiady z rękami za głową2030 sekund20 sekund
3Pajacyki30 sekund30 sekund20 sekund
4Wąskie pompki (na triceps)8 (jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń wąskich pompek, wykonuj je w pozycji klęczącej)30 sekund20 sekund
5Spięcia na plecy (superman)1230 sekund20 sekund
6Burpees530 sekund20 sekund
7Martwy ciąg na jednej nodze (z butelką wody)10 – na każdą nogę30 sekund20 sekund
8Bieg bokserski30 sekund30 sekund20 sekund
9Plank45 sekund30 sekund20 sekund

 

Należy wykonać 2-4 powyższych obwodów. W pierwszym tygodniu zacznij od 2 obwodów i sukcesywnie zwiększaj je, aż dojdziesz do 4 obwodów na każdym treningu. Treningi wykonuj 2-3 razy w tygodniu.

 

Plan treningowy nr 2


Jeśli miałeś już styczność z ćwiczeniami bądź wykonywałeś plan treningowy numer 1 przez co najmniej 4 tygodnie, możesz od razu przejść do planu treningowego numer 2. Plan treningowy numer 2 różni się od planu numer 1 tym, że do następnego ćwiczenia przechodzi się dopiero po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia.

 

NUMER ĆWICZENIAĆWICZENIELICZBA SERIILICZBA POWTÓRZEŃCZAS ODPOCZYNKU
1Wykroki/Zakroki420-24 (10-12 na każdą nogę). Jeśli wykonanie założonej liczby powtórzeń nie sprawia ci problemów, wykorzystaj dodatkowe obciążenie w postaci ciężkiego przedmiotu trzymanego w dłoniach przed klatką piersiową.45-60 sekund
2Martwy ciąg na jednej nodze (z butelką wody)4 (na każdą nogę)8-1045 sekund (po wykonaniu serii na obie strony)
3Pompki ze stopami na podwyższeniu4MAX liczba powtórzeń45 sekund
4Wąskie pompki (na triceps)410 powtórzeń45 sekund
5Superman410-1245 sekund
6Scyzoryki naprzemienne420 (po 10 na każdą stronę)45 sekund
7Plank boczny430 sekund

45 sekund (po wykonaniu serii na obie strony)

 

4. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu
Rozgrzewka składa się z ćwiczeń wykonywanych przed treningiem właściwym, mających za zadanie przygotować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego.

 

Treningi, nawet te wykonywane w domu, wymagają rzetelnego przygotowania. Jako że podczas takiego treningu na mięśnie, stawy, więzadła oraz ścięgna oddziałują spore przeciążenia, należy je wcześniej odpowiednio dogrzać i ukrwić, a także sprawić, by nabrały elastyczności. Prawidłowa rozgrzewka powinna również przygotować serce oraz cały układ krwionośny, których praca nasila się w trakcie treningu. Wszystkie te czynniki nie dość, że zmniejszają ryzyko kontuzji, to jeszcze zwiększają możliwości wysiłkowe.

 

Rozgrzewka specjalistyczna odpowiedzialna jest za pobudzenie komórek nerwowych, które rekrutują jednostki motoryczne w mięśniach. Im więcej jednostek motorycznych jesteśmy w stanie zaangażować podczas ćwiczenia, tym większą moc możemy wygenerować.

 

Rozgrzewkę rozpocząć powinniśmy od 5-10 minut pajacyków lub biegu bokserskiego. Następnie przechodzimy do wszelkiego rodzaju dynamicznych wymachów począwszy od mięśni karku, kończąc na stawach skokowych. Wykonajmy więc po 20-30 sekund krążeń karkiem, krążeń nadgarstków, krążeń przedramion oraz ramion, wymachów górnych, dolnych oraz bocznych ramionami, krążeń bioder, wykopów bocznych oraz przednio-tylnych nogami, a także kręceń stawami skokowymi.

 

Stretching nie powinien być dodatkiem, a nierozłącznym elementem treningu. Nie pomijajmy go, jeśli dbamy o zdrowie oraz pragniemy osiągnąć jak najwięcej na treningach. Niektórzy sądzą, że rozciąganie jest stratą czasu. Tak naprawdę poświęcając 15-20 minut na stretching po każdym treningu, minimalizujemy w znaczący sposób ryzyko kontuzji na zarówno treningach, jak i w codziennym życiu. Tak więc jest to ważna inwestycja nie wymagająca od nas znacznego nakładu pracy.

 

Rozciąganie po treningu zapewni następujące korzyści:
– zmniejszy obolałość mięśniową;
– przyspieszy regenerację;
– zmniejszy ryzyko kontuzji;
– pomoże zwiększyć mobilność i zachować gibkość.