Trening domatora to trening siłowy przygotowany z myślą o osobach, które stawiają swoje pierwsze kroki w treningu siłowym i które w związku z tym wymagają mniej intensywnych metod treningowych. Taki trening zapewni mięśniom optymalny rozwój już podczas pierwszych ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w domu. Często do tej formy treningu włącza się hantle bądź ekspander.


SPIS TREŚCI:
1. Trening domatora – co to takiego?
2. Dla kogo jest trening domatora?
3. Trening domowy – główne założenia
4. Przykładowy plan treningowy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening domatora – co to takiego?

Trening domatora to zbiór ćwiczeń z przeznaczeniem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoje treningi i nie mają możliwości bądź nie chcą od razu pracować z użyciem specjalistycznego sprzętu dostępnego na siłowni.


Więcej o treningu domatora w punkcie nr 3.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Dla kogo jest trening domatora?

Trening domatora przeznaczony jest praktycznie dla każdego. Głównie jednak można go spotkać w planach treningowych osób, które ze względu na liczne obowiązki zawodowe bądź brak czasu preferują trening w domowym zaciszu. Kolejny przykład to osoby, które dopiero rozpoczynają treningi oraz ci, którzy nie mają możliwości trenowania na siłowni bądź skorzystania ze specjalistycznego sprzętu.


Mogą z niego skorzystać również osoby w różnym stopniu zaawansowania. Oczywiście osoby zaawansowane w treningu siłowym ćwiczenia domatora mogą wykonywać np. podczas wyjazdów służbowych czy w czasie wakacji, żeby nie wyjść z rytmu treningowego i cały czas dbać o swoje mięśnie.

W związku z tym istnieje oczywiście możliwość dopasowania ćwiczeń 

i umieszczenia ich w systemie treningowym SPLIT bądź FBW.


3. Trening domowy – główne założenia

Trening domatora ma na celu przede wszystkim zapewnić rozwój muskulatury w domowych warunkach. Efekty wizualne można zauważyć już po kilku pierwszych tygodniach w przypadku osób, które nigdy dotąd nie ćwiczyły na siłowni.


Ponadto takie osoby w bardzo krótkim czasie zanotują pozytywną różnicę w sile oraz wytrzymałości mięśni, co korzystnie przełoży się na późniejsze efekty wizualne.


W treningu domatora można wykorzystać obciążenie własnego ciała, sprzęt codziennego użytku, dodatkowo przydać się mogą ekspander i sztangielki. W ten sposób bardziej kompletnie zaangażuje się mięśnie do rozwoju.

Plusem treningu bez wątpienia jest to, iż bezproblemowo można wykonać go w domu.


Oczywiście aby uzyskać zadowalające efekty, niezbędna będzie dieta, a także suplementacja. W tym przypadku wystarczające będą odżywki białkowe, które dostarczą głównego budulca dla mięśni. Kulturystyka to wspaniały sport i pierwszym krokiem w kierunku wymarzonej sylwetki może być trening domatora.


4. Przykładowy plan treningowy

Plan treningowy przygotowany z myślą o osobach, które dopiero rozpoczynają swoje treningi. W związku z tym ćwiczenia zostaną rozplanowane w formie metody treningu FBW, a więc w czasie jednej sesji treningowej zostaną wykonane ćwiczenia na główne grupy mięśniowe.


Trening będzie wykonywany w następującej kolejności: nogi, klatka piersiowa, plecy, barki, biceps, triceps i brzuch.


W treningu zostanie wykorzystany sprzęt domowego użytku, jak też hantle oraz ekspander.


Plan treningowy:

Poniedziałek
Przysiady z obciążeniem własnego ciała
Pompki
Podciąganie na drążku
Wzniosy hantli nad głowę stojąc
Uginanie ramion z ekspanderem
Prostowanie ramion z ekspanderem
Tradycyjne brzuszki


Środa
Wykroki z hantlami
Rozciąganie ekspandera
Martwy ciąg z hantlami
Wzniosy hantli na boki
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Pompki szwedzkie przy krześle
Wzniosy nóg w zwisie na drążku


Piątek
Wchodzenie naprzemienne na krzesło
Pompki na krzesłach
Przyciąganie hantli w opadzie tułowia
Przyciąganie hantli do brody
Uginanie ramion z rotacją nadgarstka (hantle)
Pompki w wąskim rozstawie rąk
Deska


Jeśli celem jest zrzucenie tłuszczu, w dni wolne od treningu można wykonywać dowolny w formie trening cardio: trening interwałowy czy trening aerobowy. Tutaj sprawdzą się rower bądź bieganie. W dodatku proces spalania podskórnej tkanki tłuszczowej można spotęgować zamieniając trening FBW w trening obwodowy.

Szukasz dobrej odżywki?
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
BURN4ALL BURN4ALL KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(28)
    • ~realista
      1 wrzesień 2015

      Pompki, brzuszki, przysiady, drążek. Sposobów jest wiele, chęci mniej, co Panowie?

      • ~bartosz
        13 listopad 2015

        prawda

      • ~synek
        1 wrzesień 2015

        Wystarczy, że zaczniecie pomagać mamie w zakupach. Wbrew pozorom regularne przenoszenie 9kg zgrzewki wody wymusi na Was zwiększenie siły. :)

        • ~Robson
          19 październik 2016

          przy pompkach podnosi się 50-60% masy ciała :D to jak ważysz tylko 60kg,to podnosisz 30kg-40kg :D

        • ~wiktor
          1 wrzesień 2015

          Na małej przestrzeni macie utrudnione zadanie, bo ciężko będzie zamontować poważniejszy sprzęt, ale to nic. W porze wiosenno - letniej, nawet zahaczając o kawałek jesieni, warto korzystać z treningu w plenerze. Najpopularniejszy będzie chyba drążek. A bez sprzętu? Pompki, chyba każdy trzeźwy je poleci.

          • ~BNK
            9 styczeń 2016

            Jak ustalić sobie serie tych ćwiczeń?

            • ~xyz9
              12 marzec 2016

              W jakich seriach i po ile powtórzeń należy to wykonywać?

              • Maksym Riznyk
                14 marzec 2016

                W ćwiczeniach gdzie macie własny ciężar możecie działać w 5 seriach od 1- do 15 powtórzeń.

                • ~Robson
                  19 październik 2016

                  nawet powyżej 15 powtórzeń mieśnie rosną :D cud dieta :D
                  no ale tak ogólnie to 6-15powótrzen będzie super,1-5 powtórzen to za mało,jak dla początkujących

                  • ~Robson
                    19 październik 2016

                    powiedzmy też ze ilość serii nie jest najważniejsza,ale jakość :d więc porządnie zrobiony trening w 3-5seriach będzie efektywniejszy niż w 10 tak na odpieprz :d

                  • ~Miensień
                    30 maj 2016

                    Czy te cwiczenia mozna stosowac zamiennie? np zamienic wykroki na przysiady itp?

                    • Maksym Riznyk
                      31 maj 2016

                      Jasne, że można. Dodatkowy bodziec ;)

                    • ~Miensień
                      17 czerwiec 2016

                      Mam takie pytanie, czemu w tym planie nie cwiczy sie lydek? Mozna to jakos dodac po przysiadach np? I czy moge robic brzuch oddzielnie w inne dni bo nie mam juz po prostu sily na to

                      • Maksym Riznyk
                        11 lipiec 2016

                        Oczywiście, że możesz dodać ćwiczenia na łydki.

                      • ~Misieg
                        24 sierpień 2016

                        Witam :)
                        Jakimi cwiczeniami mozna zastapic te z ekspanderem? Bo nie posiadam takiego

                        • Maksym Riznyk
                          25 sierpień 2016

                          Oczywiście, ze możesz zamienić na ciężarki/hantle.

                          • ~Misieg
                            25 sierpień 2016

                            A zamiast ekspandera jakie cwiczcenia robic ?

                            • Maksym Riznyk
                              29 sierpień 2016

                              Uginanie ramion z hantlem.
                              A to drugie to chyba na tył barku, szczerze to nie wiem dokładnie ale w takim razie podciągania, lub w opadzie unoszenie hantli.

                            • ~pakero
                              19 wrzesień 2016

                              Nie mam drążka, czym zastąpić ćwiczenie?

                              • Maksym Riznyk
                                23 wrzesień 2016

                                Nie da się tego za bardzo zastąpić ? A jaki sprzęt w ogóle masz ?
                                Zachęcam do zamontowania, wydatek 50 zł.
                                Pozdrawiam.

                              • ~Robson
                                19 październik 2016

                                Pompki moje ulubione ćwiczenie,60% masy ciała podnosisz to moim zdaniem najlepsze cwiczenie w domu na klate! nawet bez obciążenia klatka urośnie :d
                                wystarczy je wykonywać prawidłowo,a nie jak pokazują 90% na youtube i z efektów będziecie zadowoleni no i formę będziecie trzymać bo jak wszyscy wiemy pompki można robić wszędzie!

                                • Maksym Riznyk
                                  21 październik 2016

                                  Dobrze mówisz, do mnie jak przychodzą na trening to twierdzą, że nie wiem co robiliśmy ale na pewno nie pompki :D

                                • ~TenTamten
                                  2 grudzień 2016

                                  Ale podczas tych treningów mimo wszystko tkanka tłuszczowa jest spalana, tak?

                                  • Maksym Riznyk
                                    2 grudzień 2016

                                    Przy spalaniu tkanki trening jest małą składową !
                                    Podstawa to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, `trening jedynie nakręca metabolizm.

                                  • ~maciek
                                    12 dni temu

                                    Jak można zastąpić ćwiczenia z hantlami?

                                    • Maksym Riznyk
                                      7 dni temu

                                      Banalne rozwiązanie, nabierasz wodę do baniaków.
                                      O które ćwiczenia dokładnie chodzi ?

                                    • ~Pingwin
                                      6 dni temu

                                      Czy można kupić u was dietę oraz plan cwiczen dla domatora? Pytam bo nie mam możliwości chodzenia na silownię .

                                      • Maksym Riznyk
                                        5 dni temu

                                        Tak, oczywiście,że jest taka możliwość.
                                        Wypełniasz ankietę gdzie zaznaczasz swoje preferencje.