Pierwszy trening to szczególny moment. Jego wykonanie dla osoby kompletnie zielonej w tematyce sportów sylwetkowych może stanowić nie lada wyzwanie, zwłaszcza że efektów zazwyczaj oczekuje się szybko. Jak więc zacząć przygodę z siłownią? Jak zacząć treningi?


SPIS TREŚCI:
1. Najważniejsze są podstawy
2. Przygotowanie mentalne
3. Odpowiedni sprzęt
4. Pierwszy plan treningowy
5. Pierwszy trening
6. Ból po treningu

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg



1. Najważniejsze są podstawy

Podstawy to przede wszystkim przynajmniej minimalna wiedza na temat samego treningu, głównych grup mięśniowych, a co za tym idzie, świadomość ćwiczeń, jakie na te grupy można wykonać. Osobie, która nie ma zielonego pojęcia o ćwiczeniu, będzie ciężko wybrać czy zdecydować się na trening funkcjonalny, trening obwodowy czy wybrać plan treningowy na masę. Taka persona nie będzie wiedziała też, czy swoje działania treningowe wzbogacić np. o trening cardio.


Bez takiej wiedzy ciężko odnaleźć się na siłowni. Trening staje się o wiele większym wyzwaniem niż wcześniej zakładano, a chęć zmiany sylwetki odchodzi w zapomnienie.


2. Przygotowanie mentalne

Do treningu siłowego należy odpowiednio przygotować się mentalnie. Początki, jak wszędzie, tak i tutaj nie należą do najłatwiejszych. Należy sobie uświadomić fakt, iż najtrudniejsze do przebrnięcia będą pierwsze 2-4 tygodnie. To właśnie w tym czasie najwięcej osób traci swój zapał.


Należy się również nastawić na wolne efekty wizualne i duże bóle potreningowe, które wraz z kolejnymi regularnie wykonywanymi treningami będą coraz mniejsze. Na efekty wprawdzie przyjdzie trochę poczekać, ale powinien to wynagrodzić początkowy duży skok siły mięśni.


3. Odpowiedni sprzęt

Bez względu na to czy ćwiczy się na miejskiej siłowni, czy własnym jej garażowym odpowiedniku, należy posiadać podstawowy sprzęt, który umożliwi trening.


Podstawowym sprzętem na siłowni są: dwie hantelki, gryf prosty, gryf łamany, obciążenie w postaci talerzy, ławeczka z regulowanym skosem, stojaki pod sztangę oraz drążek do podciągania. Już z tak okrojonym sprzętem można wykonać kompletny trening.


4. Pierwszy plan treningowy

Pierwszy plan powinien uwzględniać symetryczny rozwój ciała, w związku z tym idealnym rozwiązaniem będzie zdecydowanie się na trening obwodowy. Ta metoda jest wskazana w przypadku osób, które na przyzwoitym poziomie posiadają zdolności wydolnościowe i wytrzymałościowe organizmu.


Dla osób o słabszej kondycji, które nigdy dotąd nie miały styczności ze sportami siłowymi bądź jakimkolwiek innym sportem, dobrym rozwiązaniem będzie metoda treningowa FBW, czyli trening całego ciała na jednej sesji treningowej.


5. Pierwszy trening

W czasie pierwszego treningu szczególnie należy skupić się na technice wykonywania ćwiczeń, bowiem to ona zawsze będzie kluczem do sukcesu, nawet w pracy ze skrajnie dużymi ciężarami. Warto wobec tego radzić się osób bardziej doświadczonych i pod okiem takiej osoby, ewentualnie trenera personalnego, przeprowadzać pierwsze treningi.


Poza techniką ważne jest wczucie się w pracujące mięśnie. Oznacza to, że osoba ćwicząca musi czuć pracę mięśnia, to jak pod wpływem ruchów najpierw się kurczy, by zaraz znów się rozciągnąć. To daje pewność, że ćwiczenia są wykonywane poprawnie.


6. Ból po treningu

Bóle po treningu występujące zazwyczaj dzień po aktywności fizycznej nie są zakwasami. Zakwasy powstałe wskutek nagromadzonego kwasu mlekowego w mięśniach w czasie wysiłku, już w przeciągu 3 godzin od treningu zostają z mięśni wydalone.


Wspomniane bóle to mikrourazy włókien mięśniowych. Wprawdzie na początku przygody z siłownią jest to szczególnie odczuwalne, jednak to właśnie one świadczą o tym, że mięsień został odpowiednio przećwiczony i nastąpiła faza jego regeneracji.