Idealnie wyrzeźbione mięśnie ABS to prawdziwy skarb, który niestety nie jest tak prosty w uzyskaniu. Ćwiczenia na mięśnie brzucha prosto wyglądają tylko na filmikach w sieci. Warto jednak napocić się na siłowni i zbudować silne fundamenty pod przyszłe treningi. O tym, jak trenować brzuch na początku swoich treningów na siłowni – poniżej!


SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie brzucha anatomia treningu – podstawowe informacje
2. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
3. Dieta
4. Plan treningowy


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Mięśnie brzucha anatomia treningu – podstawowe informacje

Trening mięśni brzucha powinien być wykonywany według określonego schematu. Pierwszy powinien być wykonany trening na mięśnie dolne brzucha, następnie po nim trening na mięśnie skośne brzucha (boczne), a na samym końcu trening na mięśnie proste brzucha (górne).


Dzięki takiemu podejściu w czasie treningu zaangażuje się najbardziej efektywnie swój ABS. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu na dolne rejony mięśni brzucha aktywnie w roli mięśni pobocznych oraz stabilizujących występują mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie proste górne. W treningu na mięśnie skośne z kolei aktywnie rolę wspomagaczy pełnią górne mięśnie brzucha znajdujące się tuż pod mostkiem i biegnące aż do pępka!


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, należy skupić się na tym, aby została zachowana poprawna technika. Często na brzuch wykonuje się setki powtórzeń –które w efekcie są wykonywane bezskutecznie, gdyż uwagę przywiązuje się do ilości, a nie jakości powtórzeń.


Bardzo ważne jest to, aby w każdym powtórzeniu „maksymalnie dopinać” mięśnie ABS i w tej pozycji wytrzymać około 1-2 sekundy. W trakcie treningu brzucha należy zwrócić także uwagę na to, aby ćwiczony mięsień przez cały czas trwania ćwiczenia był napięty.


Osoby początkujące mogą ćwiczyć brzuch dwa razy w tygodniu. Jest to optymalna dawka zapewniająca znakomite efekty na samym początku treningów. Nowicjusze powinni wybrać dla siebie po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni brzucha i wykonywać każde z nich w 3 seriach po 10-15 powtórzeń.


3. Dieta

Oczywiście uzyskanie wymarzonej tarki na brzuchu nie jest możliwe bez odpowiedniego planu żywienia. Dieta to klucz nie tylko do uzyskania wymarzonej sylwetki, ale również do cieszenia się nią przez długie lata, tak samo jak i zdrowiem!


Najważniejsze jest zbilansowanie każdego posiłku. Powinien on zawierać wymagane dla organizmu sportowca dawki białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Oczywiście poza ilością należy stawiać także na jakość produktów. W menu bardzo ważne są owoce i warzywa dostarczające witamin oraz minerałów. Ponadto istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.


Dieta osoby ćwiczącej na siłowni powinna być wzbogacona suplementami diety. Osobie początkującej wystarczy izolat białka serwatkowego oraz preparat zapewniający dostarczenie w wymaganych ilościach wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.


4. Plan treningowy

Najlepsze ćwiczenia na proste mięśnie brzucha

Jest jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha, które bije na głowę inne i w dodatku angażuje całą tzw. tłocznie brzuszną. Jest to prosta w wykonaniu i niezwykle popularna deska. Ćwiczenie to znane jest również jako plank.


Równie dobrym ćwiczeniem jest nieco niedoceniany rowerek. Również angażuje on do aktywnej pracy wszystkie mięśnie brzucha!


Najlepsze ćwiczenia na górne mięśnie brzucha

- tradycyjne brzuszki,

- skłony z linką wyciągu górnego,

- brzuszki na ławeczce rzymskiej.


Najlepsze ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

- podciąganie kolan w swobodnym zwisie na drążku do klatki piersiowej,

- przyciąganie wyprostowanych nóg w stronę klatki w leżeniu na plecach.


Najlepsze ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha

- skręty tułowia ze sztangą za głową,

- brzuszki na mięśnie skośne (boczne).


Warto dodać, iż trening mięśni brzucha można wykonywać opcjonalnie. Ich zbytnie wytrenowanie poszerza talię oraz zmniejsza względy estetyczne sportowej sylwetki!


Przykładowy plan treningowy na mięśnie brzucha dla osoby początkującej.

Trening brzucha w domu:

1. Wzniosy prostych nóg do pozycji pionowej w leżeniu na plecach,

2. Tradycyjne brzuszki,

3. Deska.


lub


Trening brzucha na siłowni:

1. Brzuszki z wykorzystaniem linki wyciągu górnego,

2. Wzniosy kolan do klatki w swobodnym zwisie na drążku,

3. Rowerek.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
    • ~rambo
      1 wrzesień 2015

      Rozważcie A6W. Kilka takich serii plus dietka i macie brzuch jak Rambo.

      • ~coś za coś
        30 październik 2015

        robiłem przez dłuższy czas A6W, ale szczerze nie polecam.
        Co prawda mięśnie brzucha miałem po tym jak z kamienia, ale ćwiczenia te nadmiernie przeciążają dolną partię pleców za czym idzie później ból :/

        • Maksym Riznyk
          30 październik 2015

          Testowałem A6W średnio mi się spodobało. Osobiście wolę klasyczne wznosy nóg do drążka, do tego sylwetki gimnastyczne i planki...robią robotę :)

          • ~wiktor
            16 listopad 2015

            kumple robili a6w, skubańce dotrwali do końca cyklu, jeden nawet robił 2x, ale ja jakoś nigdy nie mogłem sie zebrać, zawsze wolałem popracować nad tą partią mięśni przy okazji treningu na drażku

          • ~fitgirl
            23 styczeń 2016

            A6W jest zestawem ćwiczeć skutecznych ale części osób mogą one zaszkodzić np u ludzi z wadami kręgosłupa mogą je tylko pogłębić

            • Maksym Riznyk
              25 styczeń 2016

              Zgadzam się w 100% zwłaszcza jeżeli ktoś ma lordozę.
              Większość osób nie potrafi trzymać prawidłową sylwetkę przy tych ćwiczeniach.

            • ~pakerka
              23 styczeń 2016

              Robiłam A6W jakiś czas ale szybko straciłam chęć do ich wykonywania są to zbyt monotonne ćwieczenia przez co szybko się nudzą

              • Maksym Riznyk
                25 styczeń 2016

                Dokładnie, ilość ćwiczeń jest tak dużo, że można śmiało samodzielnie ułożyć efektywny plan :)