Idealnie wyrzeźbione mięśnie ABS to prawdziwy skarb, który niestety nie jest tak prosty w uzyskaniu. Ćwiczenia na mięśnie brzucha prosto wyglądają tylko na filmikach w sieci. Warto jednak napocić się na siłowni i zbudować silne fundamenty pod przyszłe treningi. O tym, jak trenować brzuch na początku swoich treningów na siłowni – opowiemy poniżej.

 

SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie brzucha anatomia treningu – podstawowe informacje
2. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
3. Dieta
4. Plan treningowy

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Mięśnie brzucha anatomia treningu – podstawowe informacje

Trening mięśni brzucha powinien być wykonywany według określonego schematu. Pierwszy powinien być wykonany trening na mięśnie dolne brzucha, następnie po nim trening na mięśnie skośne brzucha (boczne),

a na samym końcu trening na mięśnie proste brzucha (górne).

 

Dzięki takiemu podejściu w czasie treningu zaangażuje się najbardziej efektywnie swój ABS. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu na dolne rejony mięśni brzucha aktywnie w roli mięśni pobocznych oraz stabilizujących występują mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie proste górne. W treningu na mięśnie skośne z kolei aktywnie rolę wspomagaczy pełnią górne mięśnie brzucha znajdujące się tuż pod mostkiem i biegnące aż do pępka!

 

2. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, należy skupić się na tym, aby została zachowana poprawna technika. Często na brzuch wykonuje się setki powtórzeń –które w efekcie są wykonywane bezskutecznie, gdyż uwagę przywiązuje się do ilości, a nie jakości powtórzeń.

 

Bardzo ważne jest to, aby w każdym powtórzeniu „maksymalnie dopinać” mięśnie ABS i w tej pozycji wytrzymać około 1-2 sekundy. W trakcie treningu brzucha należy zwrócić także uwagę na to, aby ćwiczony mięsień przez cały czas trwania ćwiczenia był napięty.

 

Osoby początkujące mogą ćwiczyć brzuch dwa razy w tygodniu. Jest to optymalna dawka zapewniająca znakomite efekty na samym początku treningów. Nowicjusze powinni wybrać dla siebie po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni brzucha i wykonywać każde z nich w 3 seriach po 10–15 powtórzeń.

 

3. Dieta

Oczywiście uzyskanie wymarzonej tarki na brzuchu nie jest możliwe bez odpowiedniego planu żywienia. Dieta to klucz nie tylko do uzyskania wymarzonej sylwetki, ale również do cieszenia się nią przez długie lata, tak samo jak i zdrowiem!

 

Najważniejsze jest zbilansowanie każdego posiłku. Powinien on zawierać wymagane dla organizmu sportowca dawki białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Oczywiście poza ilością należy stawiać także na jakość produktów. W menu bardzo ważne są owoce i warzywa dostarczające witamin oraz minerałów. Ponadto istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.

 

Dieta osoby ćwiczącej na siłowni powinna być wzbogacona suplementami diety. Osobie początkującej wystarczy izolat białka serwatkowego oraz preparat zapewniający dostarczenie w wymaganych ilościach wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

 

4. Plan treningowy

Przedstawiamy poniżej prosty plan treningowy, dzięki któremu wyrzeźbimy brzuch.

 

Najlepsze ćwiczenia na proste mięśnie brzucha

Jest jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha, które bije na głowę inne i w dodatku angażuje całą tzw. tłocznie brzuszną. Jest to prosta w wykonaniu

i niezwykle popularna deska. Ćwiczenie to znane jest również jako plank.

 

Równie dobrym ćwiczeniem jest nieco niedoceniany rowerek. Również angażuje on do aktywnej pracy wszystkie mięśnie brzucha!

 

Najlepsze ćwiczenia na górne mięśnie brzucha

– tradycyjne brzuszki;

– skłony z linką wyciągu górnego;

– brzuszki na ławeczce rzymskiej.

 

Najlepsze ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

– podciąganie kolan w swobodnym zwisie na drążku do klatki piersiowej;

– przyciąganie wyprostowanych nóg w stronę klatki w leżeniu na plecach.

 

Najlepsze ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha 

– skręty tułowia ze sztangą za głową;

– brzuszki na mięśnie skośne (boczne).

 

Warto dodać, iż trening mięśni brzucha można wykonywać opcjonalnie. Ich zbytnie wytrenowanie poszerza talię oraz zmniejsza względy estetyczne sportowej sylwetki!

 

Przykładowy plan treningowy na mięśnie brzucha dla osoby początkującej

Trening brzucha w domu:

– wznosy prostych nóg do pozycji pionowej w leżeniu na plecach;

– tradycyjne brzuszki;

– Deska.

 

lub

 

Trening brzucha na siłowni:

– brzuszki z wykorzystaniem linki wyciągu górnego;

– Wznosy kolan do klatki w swobodnym zwisie na drążku;

– Rowerek.