Aktywność fizyczna obciąża wiele szlaków metabolicznych, w których wymagany jest udział pewnych mikroskładników, dodatkowo trening może wzmagać adaptacje biochemiczne mięśni, zwiększając przy tym zapotrzebowanie na niektóre mikroskładniki. Sportowcy, którzy często ograniczają spożycie energii, poddają się ekstremalnym praktykom utraty masy ciała, eliminują składniki żywności, mają nieodpowiednio dobrane diety, mogą cierpieć na niedobory pewnych mikroelementów. Jednym

z najczęściej występujących niedoborów jest niedobór żelaza. Wśród sportowców częstość występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza pojawia się w zakresie 10–30% i jest porównywalna do populacji ogólnej, częściej pojawia się też wśród kobiet niż u mężczyzn. 

 

SPIS TREŚCI:
1. Funkcje żelaza i zapotrzebowanie na nie
2. Wpływ niedokrwistości na zdrowie i trening
3. Wchłanianie żelaza
4. Zalecenia żywieniowe w niedokrwistości
5. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły

 

 

1. Funkcje żelaza i zapotrzebowanie na nie
Żelazo zaliczane jest do pierwiastków śladowych, stanowi niezbędny składnik dla funkcjonowania naszego organizmu. Angażowane jest w wiele procesów metabolicznych, uczestniczy też w syntezie DNA, powstaniu neuroprzekaźników i hormonów. Ilość żelaza w organizmie człowieka zależna jest od płci i wieku – u dorosłych mężczyzn wynosi 4,2 g, a u kobiet 3,4 g. Zapotrzebowanie dla kobiet aktywnych fizycznie znacznie przewyższa standardową normę: może być wyższe nawet o 70% w odniesieniu do średniego zapotrzebowania (EAR).

 

Osoby znajdujące się w grupie ryzyka – sportowcy długodystansowi, wegetarianie – powinny wykonywać regularnie badania, a także prowadzić dietę bogatą w żelazo w ilości wyższej niż standardowe zapotrzebowanie (RDA, tj. >18 mg dla kobiet i >8 mg dla mężczyzn). Niedobory żelaza objawiają się zaburzeniem erytropoezy (proces namnażania i różnicowania erytrocytów), która prowadzi do powstania anemii. Warto pamiętać, że zaburzenie erytropoezy mogą być spowodowane także innymi niedoborami pokarmowymi lub rozwijać się w odpowiedzi na przebieg przewlekłych schorzeń, dlatego wszelkie odchylenia należy skonsultować z lekarzem.

 

Dodatkowo, nawet w przypadku prawidłowego sposobu żywienia i powsta-wania czerwonych krwinek, może rozwijać się niedokrwistość w przebiegu szybkiej utraty czerwonych krwinek w odpowiedzi na ich degradację lub krwotok. W przypadku pojawiania się niedoborów żelaza mogą pojawić się charakterystyczne objawy takie jak: zanik brodawek języka oraz wygładzenie jego powierzchni, suchość skóry, pękanie kącików ust, łamliwość włosów oraz podłużne prążkowanie i łamliwość paznokci.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wpływ niedokrwistości na zdrowie i trening
Nieodpowiedni poziom żelaza może nieść negatywne skutki dla zdrowia i wydolności fizycznej – poprzez wpływ na zaburzenie funkcjonowania tkanki mięśniowej oraz ograniczenie wydolność fizycznej. To z kolei wpływa na pogorszenie adaptacji treningowej oraz wyników treningowych. Podczas szybkiego wzrostu aktywności fizycznej o dużej intensywności, krwawień menstruacyjnych, hemoliz mechanicznych oraz mikrokrwawień z przewodu pokarmowego dochodzi do naruszenia gospodarki żelazem.

 

Sportowcy z anemią z niedoboru żelaza powinny skorzystać z pomocy specjalistów, z uwzględnieniem suplementacji doustnej oraz poprawy sposobu żywienia. Należy pamiętać, że przyjmowanie żelaza zaraz po aktywności fizycznej nie jest zalecane z uwagi na wysokie stężenie hepcydyny, która zaburza jego wchłanianie. Powrót do pełnego zdrowia może trwać 3–6 miesięcy. Sportowcy z epizodami niedokrwistości w prze-szłości oraz niedoborami żelaza (niski poziom ferrytyny) powinni stosować strategie żywieniowe mające na celu zwiększenie poziomu żelaza. Najlepiej, by przyjmowali je pod postacią żelaza łatwo przyswajalnego, czyli żelaza hemowego lub żelaza niehemowego w połączeniu z witaminą C.

 

Dodatkowo warto mieć na uwadze, że często spotykanym zjawiskiem w grupie sportowców możne być przejściowy spadek hemoglobiny, pojawiający się na początku okresu treningowego, związany z tak zwaną hemodylucją, czyli anemią sportową. Podane zmiany mogą być korzystne dla wysiłków o charakterze aerobowym i nie oddziaływać negatywnie na zdolności wysiłkowe.

 

3. Wchłanianie żelaza
Żelazo znajdujące się w produktach żywnościowych pojawia się w dwóch formach: żelazo hemowe (Fe2+) pojawia się w produktach mięsnych, a także w postaci jonu żelazowego; niehemowe (Fe3+) występuje w pro-duktach pochodzenia roślinnego. Różne formy żelaza wchłaniają się w okre-ślonej ilości – szacuje się, że żelazo hemowe wchłaniane jest w około 25%, natomiast żelazo niehemowe w 2–5%. Różnice w sposobie wyłaniania zależą od formy, w której żelazo zostaje wchłonięte i wykorzystane przez organizm.

 

Uważa się, że żelazo hemowe transportowane jest bezpośrednio do wnętrza komórki za pomocą specyficznego transportera. Natomiast żelazo pojawiające się w formie jonów Fe 3+, zanim zostanie przetransportowane z przewodu pokarmowego do wnętrza enterocytu, musi zostać zredukowane do formy Fe2+ poprzez enzym – ferroreduktazę w obecności kwasu askorbinowego.

 

Kolejne losy żelaza uzależnione są od aktualnego zapotrzebowania organizmu oraz obecności magazynu żelaza. Może ono pozostać zmagazynowane w komórce poprzez przyłączenie do ferrytyny lub ulec utlenieniu do Fe3+ i przejść do osocza, gdzie połączy się z innym białkiem transportowym i zostanie przekazane do narządów docelowych – szpiku kostnego i wątroby.

 

4. Zalecenia żywieniowe w niedokrwistości
Substancjami zwiększającymi wychwyt żelaza są witamina C, peptydy z częściowo strawionej tkanki mięśniowej, sfermentowana żywność, a także kwasy organiczne takie jak jabłczan lub cytrynian oraz fruktoza (miód). Do produktów hamujących wychwyt żelaza zalicza się: fityniany (produkty roślinne), szczawiany, polifenole (czarna herbata i kawa), peptydy z czę-ściowo strawionych białek roślinnych, wapń. Ogólne zalecenia dotyczące optymalnego spożycia żelaza dla sportowców w pierwszej kolejności obejmują odpowiednie spożycie energii, szczególnie u sportowców o niskim indeksie masy ciała, ponieważ to oni cierpią częściej na niedobory żelaza.

 

Regularne spożywanie mięsa, drobiu lub ryb, co najmniej 5 razy w tygodniu, jest głównym źródłem spożycia żelaza. Należy zadbać o dostarczenie produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych, zielonych warzyw, przypraw bogatych w żelazo (pietruszka, tymianek, koper). Ponadto korzystne jest zastąpienie herbaty i kawy szklanką soku owocowego – pomarańczowego lub cytrusowego – z żelazem zawartym w posiłku, ponieważ witamina C polepsza wchłanianie mikroelementu.

 

Produkty z wysoką zawartością żelaza to: produkty zbożowe – pieczywo graham, pumpernikiel, kasza jaglana, gryczana; owoce i warzywa – soczewica czerwona, soja (nasiona suche), morele suszone, figi; mięso – wołowina, podroby.

 

5. Podsumowanie
Należy mieć na uwadze to, że występowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza stanowi bardzo częste zjawisko, szczególnie u sportowców.

W ramach profilaktyki szczególną uwagę należy zwrócić na grupy takie jak: młodzież w okresie dorastania, osoby prowadzące dietę redukcyjną, monotonną, osoby przyjmujące duże ilości błonnika z rzadkim spożyciem produktów mięsnych, sportowcy z dużymi obciążeniem treningowym. Prawidłowe postępowanie zawierające leczenie przyczynowe – poprzez przestrzeganie odpowiedniej diety lub wprowadzenie po konsultacji

z lekarzem suplementów z żelazem – pomaga powrócić do odpowiednich parametrów.

 


Bibliografia
Kuthan R., Zapobieganie i leczenie niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza, „Farmakoterapia” 2014.
German E.C., Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy, 2015.
Nutrition and Athletic Performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~leja
      12 dni temu

      Dobre są też czarne oliwki "barwione" solami żelaza (sole, które są głównym składnikiem leków na anemię). Pychotka :)

      • Maksym Riznyk
        11 dni temu

        Ja oliwki uwielbiam :))