Zapotrzebowanie na białko w diecie osoby trenującej powinno być uzależnione od intensywności, długości aktywności fizycznej, periodyzacji treningu, sezonu sportowego (okres przygotowawczy, startowy lub przejściowy). Dostarczenie odpowiedniej ilość białka zapewnia substraty potrzebne do syntezy białek mięśniowych, strukturalnych, a także dla układu kostnego i ścięgien.


Masa mięśniowa w organizmie człowieka ulega ciągłym przemianom, regulowana jest przez procesy syntezy masy mięśniowej (MPS) i rozpadu (MPB). Na pobudzenie MPS wpływa kilka czynników, m.in. aktywność fizyczna oraz spożywany posiłek. Badania pokazały, że wprowadzenie aktywności fizycznej przed spożyciem posiłku wpływa korzystnie na syntezę masy mięśniowej, wydłużając czas trwania wrażliwości anabolicznej białka nawet do 24 godzin po zakończonym treningu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zapotrzebowanie na białko

2. Rozkład białka wyznacznikiem syntezy masy mięśniowej

3. Zalecenia na białko podczas rekonwalescencji

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Zapotrzebowanie na białko
Aktualne dane naukowe sugerują, że spożywanie białka w ilości

od 1,2 do 2 g/kg masy ciała dziennie wspomaga adaptację organizmu oraz jego przebudowę. Wprowadzenie wyższych dawek może okazać się korzystne podczas zmniejszonej podaży energii, w okresie redukcyjnym. Porcje białka powinny być skrupulatnie rozplanowane w jadłospisie żywieniowym – dostarczajmy odpowiednią porcję białka w określonych odstępach czasowych. Ilości białka powinno być uzależniona: od periodyzacji treningów, uwzględniając zmianę schematu treningowego szkolenia np. sesje obejmujące większą częstotliwość i intensywność lub nowy bodziec szkolenia. Wprowadzane zmiany wymagają wyższej podaży białka. Osoby z dużym stażem treningowym, będące na określonym stopniu wytrenowania, nie wymagają wspomagania znacznymi ilościami białka.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Rozkład białka wyznacznikiem syntezy masy mięśniowej
Badania laboratoryjne pokazały, że MPS jest zoptymalizowane w przypadku spożycia białka wysokiej wartości biologicznej zapewniającej ~10 g aminokwasów egzogennych. Taką dawkę należy wprowadzić we wczesnej fazie regeneracji, tj. 0–2 godzin po aktywności. Przykładowa dawka powinna wynosić 0,25–0,3 g/kg lub 15–25 g białka dla osoby aktywnej fizycznie,

o standardowych parametrach składu ciała. W badaniu opublikowanym

w 2015 roku (Morton RW., 2015) autorzy zasugerowali przyjęcie białka

w ilości 0,4 g/kg masy ciała w celu pobudzenia hipertrofii tkanki mięśniowej. Taka ilość dostarcza ok. 3 g leucyny w porcji – jest to ilość optymalna do stymulacji syntezy białek mięśniowych. Posiłek zawierający pełnowartościowe białko powinien pojawiać się co 3–4 godzin.


3. Zalecenia na białko podczas rekonwalescencji

Urazy fizyczne są nieuniknionym elementem życia osób aktywnych fizycznie. W zależności od ciężkości urazu mogą przyczynić się do zmniejszenia częstości treningów lub chwilowego ograniczenia aktywności fizycznej. Poważniejsze mogą spowodować unieruchomienie kończyny. Najnowsze badania sugerują, że połowa całkowitej liczby kontuzji zaliczana jest do ciężkich i wiąże się z wykluczeniem wykonywania ćwiczeń na kilka tygodni. Niewystarczające spożycie białka utrudnia gojenie się ran

i zwiększa stany zapalne.

 

Biorąc pod uwagę, że utrata mięśni pochodzi ze zmniejszonej syntezy białek miofibrynalnych, a procesy lecznicze uzależnione są w dużym stopniu od ich syntezy – znaczenie białka jest wręcz oczywiste. Ponadto ograniczenie zapotrzebowania energetycznego wpływa na zmniejszanie spożycia białka. To zaburzenie może być widoczne u osób spożywających białko na wyższym poziomie. Drastyczny spadek spożycia może spowodować ujemny bilans azotowy. Badania sugerują, że dzienne zapotrzebowanie na białko w okresie rekonwalescencji powinno wynosić 1,6–2,5 g/kg masy ciała. Ta ilość jest wymagana do podtrzymania masy mięśniowej podczas unieruchomienia. Powinna być osiągana poprzez spożywanie co 3–4 godzin posiłków zawierających białko w ilości 20–40 g biała w porcji lub 0,4 g/ kg masy ciała.

 


Bibliografia

Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M., Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy, "Front. Physiol." 2015, 6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245.

Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries Sports Medicine, November 2015, 45, Supplement 1, 93–104.

Nutrition and Athletic Performance, "Medicine & Science in Sports & Exercise", 48(3): 543–568, 2016.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!