Wedle szacunków GUS przeciętny Polak zjada ok. 40 kg cukru rocznie. Jest to liczba przyprawiająca o zawrót głowy, zwłaszcza jeśli skonfrontujemy to

z ilością spożywanego przez nas cukru przed II wojną światową, czyli ok.11 kg.


Cukier jest dziś obecny w niemal każdym produkcie. Mimo coraz większej mody na produkty eko oraz typu light spożywamy go coraz więcej. Dzieje się tak, ponieważ lwią część zjadanego cukru stanowią cukry dodane, skonsumowane nie tylko w postaci słodyczy, ale również obecne w tak niepozornym produktach jak ketchup, woda smakowa czy jogurt.

 

SPIS TREŚCI:
1. Cukier – czym tak naprawdę jest
2. Naturalne odpowiedniki cukru
3. Których zamienników lepiej unikać?
4. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Cukier – czym tak naprawdę jest
Cukier to sacharoza produkowana w Polsce z buraków cukrowych. Jest wysoce kaloryczny – 100 g dostarcza 405 kcal. Są to jednak tzw. „puste kalorie”, ponieważ cukier nie dostarcza nam żadnych dodatkowych składników odżywczych oprócz energii. Zaleca się, aby ilość cukru nie przekraczała 10% dziennej racji energii dla danej osoby. Cukier spożywany w nadmiarze może powodować m.in. próchnicę, nadwagę i otyłość oraz choroby dietozależne, np. cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie czy choroby nerek. Warto zatem poznać naturalne alternatywy dla zwykłego cukru białego, które będą zdecydowanie korzystniejsze dla naszego zdrowia.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Naturalne odpowiedniki cukru

Przyjrzyjmy się zatem kilku najpopularniejszym i najłatwiej dostępnym naturalnym odpowiednikom cukru.


Miód
W 100 g zawiera ok. 325 kcal. W Polsce jest to najpopularniejszy zamiennik cukru. Trudno się dziwić – jest łatwo dostępny, a przez to tani. Znany od pokoleń jako środek wzmacniający odporność, przyspieszający gojenie ran, zmniejsza kaszel, obniża ciśnienie krwi, a także poziom złego cholesterolu we krwi. Z kolei miód manuka jest stosowany nie tylko w leczeniu ran

i owrzodzeń. Jak widać, miód nie tylko zawiera mniej kalorii, ale powoduje też szereg innych korzyści zdrowotnych. Z powodzeniem miód można dodawać nie tylko do herbaty w trakcie przeziębień, ale można nim słodzić również inne produkty, np. kawę. Równie smacznie, a o wiele zdrowiej.

 

Uwaga – warto pamiętać!

W przypadku diabetyków doniesienia są niejednoznaczne. Z jednej strony miód polepsza profil lipidowy, jednak jako środek o dość wysokim IG stosowany w nadmiarze może utrudnić kontrolę glikemii. Z pewnością jest on lepiej tolerowany niż sacharoza, jednak doniesienia naukowe radzą, aby nie przekraczać dziennej ilości miodu w ilości 30 g. W razie wątpliwości warto skonsultować kwestię miodu z lekarzem diabetologiem lub dietetykiem.

 

Stewia
Stewia jest rośliną pochodzącą z Ameryki Południowej. Nie zawiera kalorii. Jest nawet 300 razy słodsza od zwykłego cukru. Od wieków była w Brazylii

i Paragwaju wykorzystywana w medycynie ludowej, jednak na świecie przez wiele lat stewia była w opinii ekspertów uznana za kancerogen. Dopiero

w 2011 roku na podstawie nowych badań uznano, że stewia jest bezpieczna. Glikozydy stewiolowe oraz stewiozyd to 2 związki odpowiedzialne za wysoką słodkość stewii. Warto zaznaczyć, że stewiozyd hamuje wchłanianie cukru

w jelicie, przez co jego wzrost po spożyciu we krwi jest mniejszy. Ma zatem pozytywny wpływ na kontrolę glikemii w organizmie. Dodatkowo stewiozyd obniża ciśnienie krwi, ponieważ ma działanie moczopędne i rozluźniające na ściany naczyń krwionośnych. Dodana do potraw stewia nie zmienia ich IG, dzięki czemu tłumi poposiłkową glikemię – może być zatem stosowana przez diabetyków. Działa antybakteryjnie, dzięki czemu przeciwdziała próchnicy zębów.

 

Uwaga – warto pamiętać!
Do dostępnych produktów sklepowych, które są opisane jako stewia, producenci często dodają maltodekstrynę, która jest nośnikiem smaku, ale jednocześnie zawiera kalorie. Należy zatem przed zakupem dokładnie przeczytać etykietę, aby wybrać dobrej jakości produkt, który będzie spełniał swoje zadanie. Warto również pamiętać, że stewia niezbyt dobrze nadaje się do wypieków, zwłaszcza na bazie drożdży.

 

Ksylitol
Pozyskiwany z kory drzewa brzozowego. Ma duże właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze, dzięki czemu działa przeciwpróchniczo. Ma niski indeks glikemiczny i zawiera ok. 240 kcal w 100 g produktu.
Ksylitol hamuje opróżnianie żołądkowe, stabilizuje glikemię, może więc być stosowany przez diabetyków, ponieważ jest metabolizowany bez udziału insuliny. Zwiększa też wchłanianie wapnia w jelitach.

 

Uwaga – warto pamiętać!
Ksylitol nie nadaje się do wypieków, zwłaszcza na bazie drożdży, z uwagi na właściwości antygrzybicze. Dodatkowo może wywoływać w nadmiarze efekt przeczyszczający, dlatego też trzeba go stosować z umiarem, zwłaszcza

u dzieci. Pamiętajmy, że jest niebezpieczny dla naszych pupili – psy są szczególnie wrażliwe na jego działanie i może się ono dla nich okazać śmiertelne.

 

Erytrytol
Nie ma wartości praktycznie wartości kalorycznej (0,2 kcal/g), nie wpływa również na glikemię. Jego słodycz stanowi ok. 80% słodyczy zwykłego cukru. Dobrze wchłania się z przewodu pokarmowego, jest wydalany w postaci niezmienionej. Bezpieczny dla cukrzyków. Ma zerowy indeks glikemiczny

i wpływa korzystnie na śródbłonek naczyń krwionośnych.

 

Erytrytol jest również stosowany do usuwania płytki nazębnej, przeciwdziała próchnicy. Jest delikatniejszy niż ksylitol i nie powoduje uciążliwych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Powyższe propozycje są ciekawą alternatywą dla osób, które uwielbiają słodki smak, ale jednocześnie chcą się odżywiać zdrowo. Warto jednak pamiętać, że również przedstawionych słodzików, mimo iż często są bezkaloryczne, nie należy nadużywać. Wbrew pozorom sama informacja dla mózgu, że spożywamy coś słodkiego, może napędzać nasz apetyt i powodować, że chcemy zjeść więcej. Warto zatem spróbować całkowicie zrezygnować z dosładzania potraw, a wskazane wymienniki traktować jako ostateczność w przypadku np. robienia wypieków.

 

3. Których zamienników lepiej unikać?
Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które stanowią alternatywę dla zwykłego cukru. Producenci zachwalają swoje produkty jako lepsze

i zdrowsze niż zwykły cukier. Warto jednak podchodzić do tych deklaracji

z dużą dozą rezerwy, zwłaszcza w przypadku poniższych substancji.

 

Fruktoza
Kilkanaście lat temu była wskazywana jako świetny wymiennik cukru dla diabetyków. Dziś już wiemy, jak bardzo było to błędne i niewskazane. Fruktoza przede wszystkich nie powoduje uczucia sytości – działa więc jak perpetuum mobile, powodując, że mamy ochotę na coraz więcej słodkiego.
Wpływa istotnie na rozwój otyłości, dny moczanowej, próchnicy zębów, zaburzeń lipidogramu, chorób sercowo-naczyniowych. Może również uszkadzać wątrobę i powodować jej stłuszczenie. Warto pamiętać, że popularny syrop glukozowo-fruktozowy to właśnie fruktoza. Starajmy się zatem unikać fruktozy w postaci dodanej do produktu, zwłaszcza do napojów bezalkoholowych. Zdecydowanie lepiej jest ją spożywać w postaci nieprzetworzonej w owocach, które mają wiele innych cennych składników takich jak witaminy, minerały czy błonnik pokarmowy.

 

Melasa karobowa
Zawiera spore ilości cukru, który istotnie wpływa na glikemię poposiłkową

z uwagi na wysoki IG. Spora kaloryczność (ok. 30 kcal/100 g) sprawi, że nie jest to środek polecany dla osób będących na diecie czy zmagających się

z chorobami metabolicznymi.

 

Syropy
Zarówno syrop klonowy, jak i ten z agawy, mimo że zawierają składniki mineralne, są dobrym źródłem fruktozy i sacharozy. Nie są zatem polecane jako wymiennik cukru do codziennego stosowania.

 

4. Podsumowanie
Każda z przedstawionych alternatyw ma swoje plusy i minusy. W przypadku osób zmagających się z konkretnymi dolegliwościami zdrowotnymi warto skonsultować wybór zamiennika cukru z lekarzem lub dietetykiem.
Zdecydowanie jednak nie warto stosować zamienników w postaci syropów, fruktozy i melasy. Przede wszystkim warto zdać sobie sprawę, że dosładzania i przyzwyczajenia do spożywania słodkości można się oduczyć. Cukier jest dla nas jak narkotyk – daje nam uczucie przyjemności poprzez uwalnianie serotoniny, dzięki czemu czujemy się zrelaksowani i wyciszeni. Niestety, ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i im więcej słodkiego jemy, tym większą ochotę na nie mamy.


Warto zatem spróbować zerwać z dosładzaniem posiłków i płynów.
Jeśli jednak jesteśmy dużymi łasuchami i nie wyobrażamy sobie dnia bez chociażby kawy z cukrem, wybierzmy zdrowszą dla nas alternatywę

w postaci przedstawionych w powyższym artykule zamienników.

 

 

Bibliografia
Basista K., Właściwości biologiczne i prozdrowotne miodu oraz jego zastosowanie jako zdrowa żywność, "Gazeta Farmaceutyczna" 1230–9923, 22, 3 (2013), 26–28. 

Boesten D.M., Berger A., Cock P.H. et al., Multi-targeted mechanisms underlying the endothelial protective effects of the diabetic-safe sweetener erythritol, "PLoS One" 8 (6), 2013.
Bray G., How bad is fructose?, "The American Journal of Clinical Nutrition", 86, 4, 895–896, 2007. 

Bugaj B., Leszczyńska T., Pysz M. et al., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana Bertoni, "Żywność. Nauka. Technologia. Jakość" 2013, 3: 27–38.
Gregersen S., Jeppesen P.B., Holst J.J., Hermansen K., Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects, "Metabolism" 2004, 53: 73–76.
Grembecka M., Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 3, 340–343.
Nazir L., Samad F., Haroon W. et al Comparison of glycaemic response to honey and glucose in type 2 diabetes, J Pak Med Assoc. 2014 Jan;64(1):69–71.
Sun S., Empie M., Fructose metabolism in humans, "Nutrition & Metabolism" 9 (89), 2012.
Waszkiewicz-Robak B., Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru?, Wykład Wszechnicy Żywieniowej SGGW.
Zdrojewicz Z., Kocjan O., Idzior A., Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy, "Medycyna Rodzinna" 2, 2015, 89–93.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!