Zaburzenia pokarmowe (GI) podczas aktywności dotyczą 30–50% sportowców. Najczęściej pojawiają się u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe: biegaczy, maratończyków, triathlonistów. Mogą wpłynąć na pogorszenie wyniku oraz przyczynić się do wcześniejszego zakończenia występu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przyczyny rozwoju zaburzeń pokarmowych podczas aktywności

2. Posiłki przed treningiem

3. Dieta FODMAPs

4. Nawodnienie organizmu

5. Substancje dodatkowe

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Przyczyny rozwoju zaburzeń pokarmowych podczas aktywności

Przyczyny wystąpienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego nie są do końca wyjaśnione. Sugeruje się, że ”przerzucanie” krwi z trzewi do aktywnych tkanek (mięśni) podczas wykonywanego treningu skutkuje zwiększeniem przepuszczalności błony śluzowej oraz przyczynia się do powstania nudności, wymiotów, bólów brzucha oraz biegunki. Niewłaściwie dobrane posiłki przed aktywnością i w trakcie treningu lub startu mogą dodatkowo przysporzyć problemów. Wyniki badania przeprowadzonego początkiem lat 90. na biegaczach Half Ironman wykazały związek pomiędzy praktyką żywienia a pojawieniem się GI podczas startu. Zwrócono uwagę na składniki żywności takie jak: błonnik, tłuszcz, białko, napoje zawierające węglowodany o wysokiej osmolarności (> 500 mOsm/l). Główne symptomy GI to: utrata apetytu, zgaga, nudności, wymioty, refluks, skurcze brzucha, przelewania, odbijania, kłujący, ostry ból, wzdęcia.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Posiłki przed treningiem

Osoby mające skłonność do dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego przed treningiem powinny ograniczyć spożycie produktów bogatych w błonnik, wybierając te ze średnią lub małą ilością błonnika. Większość owoców i warzyw jest bogata w błonnik – aby zmniejszyć jego ilość, należy spożyć warzywa przygotowane w bulionie lub gotowane na parze. Jako dodatek do posiłków należy wybierać te ze zmniejszoną ilością błonnika, np. pomidory (bez skórki), oliwki, cukinie, winogrona, grejpfruty, buraki.

 

Jeżeli w dalszym ciągu podczas treningu pojawią się dolegliwości

z przewodu pokarmowego (kolki, bóle brzucha, przelewania), należy wykluczyć produkty mleczne zawierające laktozę: twaróg, mleko, jogurty. Warto zamienić je na mleko roślinne: ryżowe, migdałowe lub przyjąć w innej porze dnia (śniadanie, drugie śniadanie, kolacja). Dodatkowo należy ograniczyć produkty ciężkostrawne takich jak: orzechy, ogórek, papryka, pomidory ze skórą. Potrawy należy przygotować w sposób delikatny: dusząc z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillując lub gotując na parze. Posiłek przed treningiem powinien pojawić się na 2–3 godzin przed aktywnością. Jeżeli trening jest dłuższy, warto zaplanować dodatkową przekąskę

na 1 godzinę lub 45 minut przed treningiem.

 

3. Dieta FODMAPs

Pozwala zidentyfikować produkty wywołujące dyskomfort. Rekomendacje pochodzące z Uniwersytetu Monash sugerują eliminację produktów bogatych w FODMAPs na okres 6–8 tygodni, a następnie po okresie ośmiu tygodni stopniowe wprowadzenie pod okiem dietetyka produktów bogatych w FODMAPS w odstępach czasowych. Stopniowe wprowadzenie ma na celu zidentyfikowanie produktów wywołujących dyskomfort. Dla dokładnej identyfikacji produktów żywności powodujących dyskomfort zaleca się wprowadzenie dzienniczka żywieniowego. Zasady prowadzenia opierają się na zanotowaniu każdego posiłku spożytego w ciągu dnia (składu, ilości) oraz ewentualnych objawów (pojawiających się po spożyciu danego posiłku). Objawy warto ocenić w skali 1–10, gdzie 1 stanowi duże uczucie dyskomfortu, a 10 bardzo dobry stan bez objawów.

 

Przykłady żywności o wysokiej FODMAP i odpowiednich alternatyw

o niskiej FODMAP:

TYP
Żywność o wysokiej FODMAP
Alternatywa o niskiej FODMAP
oligosacharydy

Zboża: pszenica, żyto, jęczmień oraz produkty oparte na nich w produkcji

 

Owoce: arbuz, brzoskwinie, śliwki, nektarynki i większość suszonych owoców

 

Warzywa: cebula, czosnek, karczochy, por, burak, i kapusta, buraki i groszek

 

Rośliny strączkowe: czerwona fasola, fasola i soja

Zboża: pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa

 

Owoce: banan, większość owoców jagodowych (z wyjątkiem malinojeżyn, jeżyn), winogrona, cytryny, limonki, mandarynki,

pomarańcze, kiwi, ananas, marakuja, rabarbar


Warzywa: papryka, kapusta chińska, zielona fasola, pomidory, cukinia, ziemniaki, bataty, ogórek, marchew, seler, sałata

dwucukryProdukty mleczne: krowie i kozie mleko, jogurtProdukty mleczne: mleko bez laktozy, mleko roślinne (migdałowe, ryżowe), masło, ser brie, ser camembert
monosacharydy

Owoce: jabłka, gruszki, arbuz, mango, wiśnie, jeżyny

 

Miód, syrop glukozowo-fruktozowy


Warzywa: szparagi i groszek

Owoce: banany, winogrona, melon, kiwi, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, paw-paw

 

Substancje słodzące: syrop klonowy

poliole


Sorbitol


Owoce: jabłka, gruszki, morele, awokado, jeżyny,

nektarynki, brzoskwinie, śliwki, śliwki, arbuzy

mannitol


Warzywa: słodkie ziemniaki, grzyby, kalafior, groszek

Syrop klonowy i cukier (sacharoza): słodziki

 

Owoce: banany, winogrona, melon spadziowy, kiwi, cytryna, mandarynka, pomarańcza, mara


4. Nawodnienie organizmu

Odwodnienie może nasilić objawy. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

w ciągu dnia, na trasie. Podczas treningu przećwicz schemat nawodnienia. Europejski Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli sumę zawartości wody pochodzącej

z napojów i produktów spożywczych, w ilości ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn. (*przy umiarkowanej aktywności fizycznej i dobrych warunkach środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi:

30 ml – 45 ml/ kg masy ciała, np. 70 kg * 30 ml = 2100 ml. Dodatkowo należy wyrównać starty płynów powstałe podczas aktywności. Płyny należy wyrównać w ilości od 100% do 150% płynów utraconych – np. na 1 kg masy ciała od 1,25 do 1,5 l płynów. Uzupełnienie strat należy rozłożyć w czasie.

 

5. Substancje dodatkowe

Kwas acetylosalicylowy i NLPZ przyczyniają się wzrostu przepuszczalności jelit i mogą zwiększyć częstość wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ograniczenie przyjmowania aspiryny i niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) takich jak ibuprofen może poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

 

Suplementacja probiotykami w połączeniu ze strategiami żywieniowymi wspomaga osoby aktywne z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym podczas aktywności. Większość przeprowadzonych badań sugeruje skuteczność suplementacji probiotykami w ilości 10¹º. Dwa główne stosowane w handlu gatunki to Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum. U osób z GI warto rozważyć wprowadzenie probiotyku zawierającego szczep L. plantarum 299v.  Pozytywny efekt suplementacji obserwuje się po przyjmowaniu probiotyków przez kilka tygodni. W pierwszych tygodniach suplementacji stopniowa zmiana mikroflory jelitowej może wywołać

u niektórych osób objawy ze strony przewodu pokarmowego. Mogą pojawić się delikatne wzdęcia, przelewania, dyskomfort jednak jest przejściowy.

 


Bibliografia

What is IBS? International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders website. http://www.aboutibs.org/what-is-ibs/what-is-ibs.html. Updated June 15, 2016.

Fiber & Irritable Bowel Syndrome – Strategies for Counseling Patients By Judith C. Thalheimer, RD, LDN "Today's Dietitian" 18, 8, 34.

Nanayakkara W.S., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, "Clinical and Experimental Gastroenterology" 2016, 9, 131–142.

Gleeson M., Immunological aspects of sport nutrition, "Immunology and Cell Biology" 2016 94:117–123.

Jeukendrup A., Sports Nutrition From Lab to Kitchen, 2014.

 


Tabela: Monash University. Low FODMAP Diet Application. 26, 2015.72.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Daga
      26 styczeń 2017

      Witam

      Mam pytanie ćwiczę 3-4 razy w tygodniu. 2 razy trx + tabata + trochę siłki - koło roku. Zależy mi na zwiększeniu siły masy przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Może jakiś suplemencik. Dziękuję

      • Maksym Riznyk
        30 styczeń 2017

        NIe wiem jakie dokładnie ćwiczenia wykonujesz na TRX.
        ale masa vs trx nie wiążą mi się w jedną całość.
        Zbilansowana dieta i trening siłowy = sukces ;)

        • ~Poinformowany
          21 marzec 2017

          Witam!
          Nie wiem dlatego pytam.
          Czy pieczywo orkiszowe jest produktem bezglutenowym?

          • Maksym Riznyk
            23 marzec 2017

            Tak, jest to produkt glutenowy.