Witaminy są niezbędnymi dla naszego organizmu czynnikami warunkującymi rozwój, wzrost i zdrowie. W większości są to związki egzogenne, które musimy dostarczać z żywnością. Niedobory zwane awitaminozami powodują różnorodne schorzenia wynikające z zaburzeń procesów wewnątrzustrojowych. Gdzie je znajdziemy? Przed czym dokładnie nas uchronią? Czy ze zwyczajową dietą dostarczamy ich odpowiednie ilości?

 

SPIS TREŚCI:
1. Podział witamin
2. Funkcje witamin
3. Źródła witamin
4. Zapotrzebowanie na witaminy
5. Kompendium wiedzy na temat witamin – tabela

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

1. Podział witamin
Witaminy podzielono ze względu na właściwości fizyczne, do których należy rozpuszczalność. Wobec czego wyróżniamy:
– witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B12 (cyjanokobalamina), C (kwas askorbinowy), biotyna, kwas foliowy;
– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A (retinol i pochodne), D (cholekalcyferol), E (tokoferol), K (filochinon).


Organizm ludzki jest w stanie magazynować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach głównie w wątrobie. Gdy podaż będzie zbyt wysoka, może dojść do wystąpienia hiperwitaminoz o toksycznym wpływie na organizm. Inaczej rzecz ma się w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nadmiar wydalany jest z moczem, właśnie dlatego należy codziennie dbać o ich optymalną podaż z pożywieniem.


Witaminy można uporządkować również ze względu na budowę. Wszystkie witaminy z grupy B posiadają cząsteczkę azotu, ze względu na to zaliczane są do związków azotowych, natomiast pozostałe witaminy kwalifikujemy jako bezazotowe.

 

2. Funkcje witamin
Pojęcie witamina zostało wprowadzone przez Polaka Kazimierza Funka w 1911 roku. Nazwa powstała z połączenia dwóch słów – vita (życie) i amina (związek o zasadowym charakterze). Polski naukowiec odkrył i nazwał witaminę B1, cenną w walce z chorobą beri-beri (wynikającą z zaburzeń rozkładu węglowodanów, wpływającą na uszkodzenie tkanki nerwowej i mięśniowej). Już sama nazwa wskazuje, jak ważne dla życia i zdrowia są witaminy.

Grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach to cząsteczki hydrofobowe i polarne. Ich budowa i właściwości wpływają na pełnione funkcje w organizmie, do głównych należy uczestniczenie w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej i procesu krzepnięcia krwi. Wiemy też, że są niezbędne w procesie widzenia i tworzenia tkanki nabłonkowej.


Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie są koenzymami lub kofaktorami różnorodnych procesów wewnątrzustrojowych. Uczestniczą w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów oraz składników mineralnych.

 

3. Źródła witamin
Witaminy znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Ryby morskie są bogate w witaminy A i D, a orzechy włoskie i oleje roślinne są dobrym źródłem witaminy E. Witaminę K znajdziemy m.in. w zielonych warzywach liściastych oraz żółtku jaja. Produkty z pełnego ziarna, wątróbka i drożdże charakteryzują się bogactwem witamin z grupy B. Witaminę C o działaniu przeciwutleniającym znajdziemy w cytrusach, czerwonej papryce i dzikiej róży. Stosując urozmaiconą kolorową dietę opartą na świeżych produktach, dostarczymy wszystkich niezbędnych dla organizmu witamin (tab. 1)


Tabela 1. Źródła witamin w żywności

 

Nazwa witaminyŹródła w żywności
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Aprowitamina: β-karoten: boćwina, dynia, groszek zielony, jarmuż, marchew, morele, oleje roślinne, sałata, szczaw, szpinak
retinol: masło, tłuste ryby morskie, tran, węgorz, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, żółtko jaj
Dłosoś, makrela, masło, masło roślinne, sery żółte, szprot, śledź, świeże jaja, tran, ryby morskie, węgorz, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, żółtko jaja
Ebrukselka, fasola biała, groch, groszek zielony, jaja, jarmuż, kapusta, kasze – jęczmienna i gryczana, kiełki zbóż, masło, masło roślinne, oleje roślinne – słonecznikowy i sojowy, orzechy, płatki owsiane, soja, szparagi, tran, zboża
Kgroch, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, sery żółte, szpinak, truskawki, wątróbka, ziemniaki, żółtka jaj
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
B1drożdże, fasola, groch, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, orzechy, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, wieprzowina, wątroba cielęca, ziemniaki
B2całe ziarno pszenicy, chleb biały, drożdże, jaja, makrela, marchew, mleko, płatki owsiane, ser żółty, szpinak, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wieprzowina
B3baranina, cielęcina, dorsz, flądra, łosoś, makrela, nerki wołowe, nerki wieprzowe, ozór wołowy, pstrąg, sery żółte, śledź, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, wołowina, żółtko jaja kurzego
B5chleb biały, chleb pełnoziarnisty, drożdże, jaja, kapusta, marchew, mleko, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, szpinak, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, wieprzowina, wołowina, ziemniaki
B6awokado, chleb biały, drożdże, kapusta, marchew, mleko, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, ryby, wołowina, wieprzowina, ziemniaki
B12baranina, cielęcina, dorsz, łosoś, makrela, mózg wieprzowy i cielęcy, nerki wieprzowe i wołowe, ozór wołowy, pstrąg, sery żółte, śledź, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, wołowina, żółtko jaja
Biotynabanany, buraki, cebula, drożdże, groch, grzyby, jaja, kalafior, kapusta, kurczak, marchew, mleko, pomarańcze, sałata, szpinak, śledź, wieprzowina, wołowina, winogrona, ziarno pszenicy
Kwas foliowychleb pełnoziarnisty, dynia, drożdże, groszek zielony, jaja, kapusta, kasza jęczmienna, marchew, mleko, nać buraków, szpinak, wołowina, ziemniaki
Cagrest, bób, brukselka, brokuły, cebula, chrzan, cytryna, grejpfrut, groszek zielony, jarmuż, kapusta, kalafior, malina, pomarańcz, pomidory, porzeczka, por, róża dzika, rabarbar, rzepa, rzodkiewka, szczypior, truskawka, ziemniaki

Opracowanie własne na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, red. Jarosz M., Warszawa 2017.

 

4. Zapotrzebowanie na witaminy
Zapotrzebowanie organizmu na witaminy jest bardzo zróżnicowane. Określa się je na podstawie stanu fizjologicznego, wieku, płci i aktywności fizycznej. Jak już wcześniej wspomniano, witaminy należą do substancji, które musimy dostarczyć z zewnątrz. Jednak w konkretnych warunkach fizjologicznych organizm ludzki jest w stanie syntetyzować kilka z nich z prowitamin. Należą do nich witamina A syntetyzowana z karotenoidów, witamina D3 powstająca z 7-dehydrocholesterolu, witamina PP jako pochodna tryptofanu. Flora bakteryjna bytująca w przewodzie pokarmowym jest w stanie syntetyzować niektóre witaminy z grupy B oraz witaminę K.

 

5. Kompendium wiedzy na temat witamin – tabela
Tabela 2. Zapotrzebowanie na witaminy, funkcje witamin w organizmie

 

WitaminaFunkcje w organizmieZapotrzebowanie
Auczestniczy w procesie widzenia (składnik rodopsyny w siatkówce oka); ogrywa rolę w procesie różnicowania i podziałów komórek, wpływa na tworzenie komórek rozrodczych oraz prawidłowy stan naskórka, wspomaga układ immunologiczny, jest witaminą antyoksydacyjną –zwalcza wolne rodniki400–1200 µg
Dreguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz homeostazę tkanki kostnej, wpływa na funkcje poznawcze, jej niedobór jest czynnikiem ryzyka np. choroby Alzheimera, wspomaga odporność organizmu, reguluje wydzielanie insuliny, pośrednio wpływa na przewodnictwo nerwowe i pracę serca15 µg
ENeutralizuje wolne rodniki, ochrania przed rozwojem nowotworów, chorób układu krążenia, wspomaga prawidłową pracę układu rozrodczego, zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych6–11 mg
KUczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na wzrost zawartości wapnia w kościach15–65 µg
B1Uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i węglowodanów, wspomaga przewodnictwo impulsów nerwowych0,5–1,5 mg
B3Reguluje wydzielanie soku żołądkowego, bierze udział w procesie detoksykacji, uczestniczy w tworzeniu hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny i kortyzolu oraz czerwonych krwinek, jest stosowana w zwalczaniu pelagry6–18 mg
B5Uczestniczy w syntezie hemu, bierze udział w przemianach kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych, wspomaga regenerację naskórka oraz błon śluzowych, wspiera układ odpornościowy4–7 mg
B6Uczestniczy w procesie syntezy przeciwciał (wspomaga układ immunologiczny) oraz białek, jest niezbędna do przemian aminokwasów i kwasów tłuszczowych, stanowi czynnik niezbędny do produkcji czerwonych krwinek oraz histaminy i serotoniny0,5–2 mg
B12Jest składnikiem procesu tworzenia krwinek czerwonych – zapobiega anemii złośliwej, stanowi element przemian metabolicznych węglowodanów oraz lipidów, uczestniczy w syntezie DNA i RNA, warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego0,9–2,8 µg
BiotynaUczestniczy w syntezie makroskładników oraz aminokwasów, wpływa na odpowiednie funkcjonowanie tarczycy, skóry oraz włosów, wraz z witaminą K warunkuje krzepliwość krwi8–35 µg
Kwas foliowyUczestniczy w procesie syntezy czerwonych krwinek, aminokwasów, puryn i pirymidyn150–600 µg
CPosiada funkcje przeciwutleniające, uczestniczy w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych oraz adrenaliny, wspomaga przyswajanie wapnia i żelaza, wspomaga układ odpornościowy, zwalcza przeziębienie40–115 mg

Opracowanie własne na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, red. Jarosz M., Warszawa 2017.

 

Mimo że witaminy nie dostarczają energii dla naszego organizmu i nie są materiałem budulcowym, są niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania. Monotonna dieta, stres i nadmierna aktywność fizyczna mogą doprowadzić do osłabienia organizmu na skutek braku odpowiedniej ilości witamin. Mając przed oczami tabelę z wykazem produktów bogatych w poszczególne witaminy, powinniśmy włączyć ich jak najwięcej do naszej diety. Pozwoli nam to cieszyć się zdrowiem i witalnością przed długie lata.

 


Bibliografia
Zając A. et al., Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Katowice 2012, 155–157, 190–208.
Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, „Nowiny Lekarskie” 2007, 76(40), 349–356.
Normy żywienia dla populacji Polski, red. Jarosz M., Warszawa 2017.