Nadmiar wolnych rodników w organizmie to główna przyczyna starzenia się człowieka. Pod ręką jednak mamy produkty, które zwalczają szkodliwe atomy. Klasyfikuje je ściśle skala ORAC. Po jaką żywność warto sięgać?

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to są wolne rodniki?
2. Co to jest ORAC?
3. Skala ORAC
4. Proponowane potrawy z wykorzystaniem skali ORAC

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Co to są wolne rodniki?
Wolne rodniki znajdują się w każdym organizmie. Szkodliwe działanie cząsteczek równoważą przeciwutleniacze. Najważniejsze, by została zachowana między nimi odpowiednia proporcja. Jeśli niesparowany atom, czyli wolny rodnik, nie odnajdzie swojej pary elektronów (antyutleniaczy), chwyta się najbliższej cząsteczki, wybierając na przykład białko. W konsekwencji dochodzi do poważnego zachwiania równowagi w organizmie. Rodniki są potrzebne człowiekowi, lecz tylko w niewielkiej ilości. Niewłaściwa żywność i zły styl życia skutkują gromadzeniem się ich w nadmiarze. Ten z kolei prowadzi nie tylko do przedwczesnego starzenia się skóry, lecz również do poważnych chorób, w tym miażdżycy i nowotworów.


2. Co to jest ORAC?
ORAC z języka angielskiego oznacza zdolność do pochłaniania reaktywnych form tlenu przez antyutleniacze. W przyrodzie występują produkty, które w naturalny sposób pomagają organizmowi uporać się z nadmiarem wolnych rodników. Spowalniają procesy starzenia się i zapobiegają szeregowi chorób spowodowanych przez utlenianie cząsteczek. Dzięki zastosowaniu metody pomiaru ORAC-FL można określić, które produkty cechują się najlepszymi zdolnościami do pochłaniania utleniaczy.

 

3. Skala ORAC
Dzięki zastosowaniu nowoczesnej metody świat nauki ocenił popularnie używane w kuchni produkty pod względem zawartości antyutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie. Liczbę antyoksydantów podaje się w mikromolach dla 100 gramów danego produktu. Na pierwsze miejsce w klasyfikacji wysuwa się cynamon. Ta korzenna przyprawa zawiera aż 267 536 mikromoli przeciwutleniaczy. Podobne wartości wykazują: goździki, kurkuma, sorgo, otręby z sumaku i świeże oregano. Nieco niżej na liście goszczą: jagody akai, jagody maqui, kakao i kminek. Ich wartość nie przekracza 200 mikromoli w 100 gramach.

 

Produkty te należą do kategorii „super żywności” (z angielskiego „superfood”) ze względu na skrajnie wysoką zawartość cennych dla zdrowia substancji. Inne popularne produkty z dużym stężeniem antyoksydantów to również: aronia czarna (16062 µmol), mandarynka (14697 µmol), orzechy włoskie (13541 µmol ), fasola zwykła (13727 µmol), czarna jagoda (13427 µmol), żurawina (8983 µmol), śliwka suszona (7291 µmol), malina (6058 µmol), suszone brzoskwinie (4222 µmol ), czereśnie (3365 µmol), rodzynki (2830 µmol), kapusta czerwona (2252 µmol) i szpinak (1515 µmol). Co ciekawe, piętnowana przez współczesną dietetykę herbata czarna zawiera dokładnie tyle samo przeciwutleniaczy, co zielona odmiana, czyli 1128 mikromoli. Prawie dwukrotnie więcej cennych składników znajduje się natomiast w soku pomarańczowym.


4. Proponowane potrawy z wykorzystaniem skali ORAC
Podczas gotowania w domu warto wykorzystać wiedzę, jaką dostarcza nauka. Przede wszystkim zaleca się dodawanie cennych ziół – w tym kurkumy, kminku czy cynamonu. Można również pokusić się o przygotowanie dań opierających się na wartościowych w skali ORAC produktach. Proponowana sałatka bazuje na żywności bogatej w antyutleniacze. Do jej przygotowania na porcję dla 3 osób potrzebne będą: szpinak świeży (trzy garście), kapusta czerwona surowa (pół główki), rodzynki (garść), orzechy włoskie (garść), żurawina suszona (garść), jogurt naturalny (100 ml), sól, kurkuma i musztarda.

 

Liście kapusty należy pokroić w drobne paski i dorzucić do nich szpinak (odmiana „baby” nie wymaga rwania na mniejsze części) i suszone owoce oraz orzechy. Następnie w oddzielnej szklance trzeba przygotować sos. Do jogurtu należy dodać jedną łyżkę musztardy, szczyptę kurkumy, soli oraz pieprzu. Całość dokładnie wymieszać i połączyć z resztą składników. Inny sposób na odmładzające danie to sałatki owocowe na bazie produktów wymienionych w rozdziale powyżej, czyli mandarynek, jagód, malin i czereśni. Uwaga – obróbka termiczna redukuje zawartość antyutleniaczy w żywności. Dlatego kompot z suszu ma mniejszy wpływ na wolne rodniki niż bakalie dodawane do porannego muesli.