Do regularnego spożywania ryb zachęcają wszyscy dietetycy i eksperci żywieniowi. Nie bez powodu – liczne badania naukowe nieustannie dostarczają kolejnych dowodów potwierdzających ich prozdrowotne oddziaływanie właściwie na każdy układ naszego organizmu. Warto jednak wyselekcjonować te ryby, które charakteryzują się najwyższymi wartościami odżywczymi. Oto najważniejsze z nich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Makrela

2. Łosoś

3. Tuńczyk

4. Śledź

5. Sardynki

6. Pstrąg

7. Dorsz

8. Halibut

9. Mintaj

10. Karp

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Makrela

To niezaprzeczalnie jedna z najbardziej popularnych ryb na naszych stołach. Szeroko dostępna i często niedoceniana przez „smakoszy”. A ilość zawartych w niej składników odżywczych może przyprawić o zawrót głowy. Co możemy zyskać dzięki spożywaniu makreli?

 

Morze witamin: A, D, E, z grupy B – taka mieszanka poprawia stan naszej skóry, opóźnia powstawanie zmarszczek, chroni oczy, wzmacnia kości i zęby, bombę składników odżywczych: wapń i fosfor wpływają pozytywnie na układ kostny, cynk działa ochronnie na serce i układ krwionośny poprzez regulację ciśnienia, miedź wykazuje właściwości antybakteryjne, jod wspomaga pracę tarczycy, a selen – prawdziwy skarb makreli – ochrania błony komórkowe i krwinki czerwone.

 

Nie sposób nie wspomnieć o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6, w które makrela jako ryba tłusta obfituje. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, a ze względu na to, iż organizm nie jest w stanie ich wytworzyć – muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

Ich działanie jest wszechstronne:

– wspomagają pracę mózgu,

– regulują pracę hormonów,

– dbają o prawidłowy przebieg procesów metabolizmu,

– chronią układ krwionośny,

– wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci,

– mają znaczenie w ochronie przed chorobami nowotworowymi.

 

Decydując się na makrelę, najczęściej wybieramy tę wędzoną. Naukowcy wciąż debatują nad tym, czy ten sposób przygotowywania ryb i innych pokarmów jest zdrowy. Uważa się, iż wędzenie powoduje powstawanie związków szkodliwych dla naszego organizmu, a nawet rakotwórczych. Warto również pamiętać, iż zakup takiej ryby nie daje nam pewności jej świeżości. Dlatego też najlepiej kupić świeżą i samodzielnie przygotować ją w domu.


2. Łosoś

Jako jedna z najtłustszych ryb, podobnie jak makrela, dostarcza sporych ilości tak ważnych kwasów omega-3 i omega-6.

 

Ponadto:

– przyczynia się do podwyższenia „dobrej” frakcji cholesterolu – HDL

i obniżenia tej niekorzystnej,

– reguluje i wspomaga pracę serca, chroni przed zawałem, arytmią czy powstawaniem zakrzepów,

– wpływa korzystnie na pracę tarczycy,

– działa łagodząco na bóle stawów,

– chroni oczy przed licznymi schorzeniami,

– wzmacnia kości oraz siłę mięśni,

– opóźnia procesy starzenia.

 

Wszystkie te właściwości wynikają z obecności witamin i składników mineralnych: witaminy A, D, E oraz z grupy B, jodu, potasu i cynku.

Trzeba jednak pamiętać, iż najlepiej spożywać łososia dziko żyjącego – ten hodowlany może być nafaszerowany antybiotykami i hormonami.


3. Tuńczyk

Ta ryba często ląduje w sałatkach i na kanapkach jako świetne źródło białka i innych składników – jest popularna w diecie sportowców. Tuńczyk jest też jednak rybą kontrowersyjną, ponieważ ma niepokojące tendencje do kumulowania rtęci w swoim mięsie. Nie ma jednak konieczności całkowitej eliminacji tej ryby ze swojej diety – wystarczy ograniczyć jego spożywanie, np. do jednej puszki tygodniowo. Taka ilość tuńczyka nie będzie stanowić zagrożenia pod względem ilości rtęci, a świetnie urozmaici jadłospis i dostarczy organizmowi niezbędne składniki:

– potas, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze,

– niacynę, czyli witaminę PP, podwyższającą poziom „dobrego” cholesterolu, regulującą poziom cukru w krwi oraz wpływającą korzystnie na stan skóry,

– witaminę D oraz B12, które zadbają o układ kostny, wspomogą metabolizm, zmniejszą ryzyko niedokrwistości i poprawią pracę układu nerwowego,

– wapń, żelazo, fosfor, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu kostnego, krwionośnego, a także w działaniu enzymów.

 

Warto również wspomnieć o niskiej kaloryczności tuńczyka, a także stosunkowo dużej ilości świetnie przyswajalnego białka. Aby w pełni wykorzystać te wszystkie właściwości, najlepiej kupować tuńczyka w sosie własnym (a nie w oleju!) lub świeżego, do samodzielnego upieczenia.


4. Śledź

„Gdzie ludziska jedzą śledzie, tam doktorom się nie wiedzie” – to holenderskie przysłowie stanowi świetne podsumowanie właściwości tej ryby. Na polskich stołach pojawia się bardzo często, jednak zazwyczaj w mniej korzystnych odsłonach – smażony, w oleju czy w sosie śmietanowo-majonezowym, które dodają mu niepotrzebnych kalorii. Aby wydobyć ze śledzia to, co najlepsze, warto przyrządzić go na parze lub w piekarniku.

 

Słuszność wspomnianego przysłowia wynika z licznych prozdrowotnych cech śledzia:

– jako ryba tłusta jest świetnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu,

– zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, które chronią układ krwionośny, dbają o prawidłowe funkcjonowanie naszych oczu, a także opóźniają procesy starzenia się skóry,

– jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które między innymi warunkują prawidłowy metabolizm białek i węglowodanów i chronią przed anemią,

– dba o układ kostny dzięki obecności witaminy D i fosforu,

– dostarcza wielu innych składników mineralnych, w tym cynku, miedzi, selenu, żelaza czy jodu, przez co staje się istną bombą zdrowotną.

 

Dla wielu osób przeszkodą do spożywania śledzia jest jego specyficzny smak. Warto jednak poeksperymentować ze sposobami jego przyrządzania. W pomidorach czy aromatycznych przyprawach może stać się ulubioną dawką zdrowia.


5. Sardynki

Te niepozorne ryby są zaliczane do jednego z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Niestety, najczęściej wybieramy sardynki w pomidorach lub w oleju, które tracą znaczne ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych. Znacznie lepszym wyborem będą te w sosie własnym lub świeże, które możemy samodzielnie ugotować lub upiec.

 

Jako ryby tłuste mają szczególnie pozytywny, ochronny wpływ na cały układ krwionośny. Ponadto, podobnie jak makrele, zawierają w sobie szczególny przeciwutleniacz – ubichinol (koenzym Q10) regulujący poziom cholesterolu. Nie bez znaczenia jest także stosunkowo wysoka ilość witaminy D dbająca o układ kostny, a także wapnia, ponieważ ze względu na to, iż są małymi rybami – zjadamy je wraz z ościami.


6. Pstrąg

To z pewnością jedna z najsmaczniejszych ryb, a sposoby jej przygotowania są niezliczone. Jednak oprócz walorów smakowych pstrąg posiada także bogactwo składników odżywczych. Jako ryba słodkowodna zaliczana jest do ryb chudych, jednak warto zaznaczyć, iż w tej grupie posiada największe ilości tak dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Króluje także pod względem ilości białka – spośród wszelkich ryb hodowlanych posiada go najwięcej!

 

Pstrąg stanowi także istną bombę składników mineralnych – fosforu, żelaza, wapnia, potasu, selenu, a także magnezu. W porównaniu z bardzo tłustymi rybami morskimi zawiera mniejsze ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale za to dużo tych z grupy B.

 

Pstrąg to świetna alternatywa dla osób, które nie przepadają za tłustymi rybami. Jest bardzo smaczny, a spożywanie go dostarcza wielu cennych składników.


7. Dorsz

To ryba w niezwykłym stopniu obfitująca w nienasycone kwasy omega-3

i omega-6 oraz liczne składniki odżywcze, dlatego też to z jego wątroby pozyskuje się tran, który obfituje we wspomniane kwasy, a także witaminy – D oraz A.

Oprócz tego dorsz dostarcza:

– selen, który w 100 g tej ryby stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania,

– fosfor,

– jod, regulujący pracę tarczycy i hormonów przez nią wytwarzanych,

– witaminy z grupy B – B1, B2, B5, B12, które dbają o serce i układ krążenia, układ nerwowy i skórę, chronią przed anemią i biorą udział w metabolizmie białek oraz węglowodanów,

– witaminy A, E oraz PP.

 

Najczęściej dostępne w sklepach są filety z dorsza. W przypadku tych mrożonych warto zwrócić uwagę na skład i ilość glazury. Nierzadko zawiera w sobie ona liczne konserwanty i sztuczne substancje, a ponadto jest jej bardzo dużo. Zawyża wagę kupowanej ryby i sprawia, że płacimy za lód…


8. Halibut

To ryba dosyć droga i charakterystyczna w smaku, przez co może mieć

i zagorzałych wielbicieli, i nieustępliwych przeciwników. Ze względu na jej dobroczynny skład warto jednak się skusić i urozmaicić nią swoją dietę, choćby raz na jakiś czas. Na pewno wyjdzie nam to na zdrowie!

Główne zalety halibuta to:

– duża ilość łatwo przyswajalnego białka, prawie tak duża jak w przypadku pstrąga,

– niska kaloryczność, dzięki której sprawdzi się u osób szczególnie dbających o linię,

– nienasycone kwasy tłuszczowe,

– bogactwo składników mineralnych: potas, fosfor, selen, magnez,

obecność witamin z grupy B, a także… niewielka ilość ości.


9. Mintaj

Nie jest szczególnie popularny, a w sklepach występuje najczęściej

w postaci paluszków rybnych lub imitacji mięsa kraba. Choć nie wykazuje aż tak bogatych właściwości prozdrowotnych jak poprzednie ryby, może zostać włączony do diety z uwagi na kilka cech:

– ma wyjątkowo niską kaloryczność, więc będzie idealny dla osób na diecie redukcyjnej,

– zawiera znaczące ilości białka,

– dostarcza witaminy A oraz D, a także selenu,

– jak każda ryba narażony jest na odkładanie w swoim mięsie rtęci, jednak

w tym przypadku ilości te są znikome.

 

Decydując się na mintaja, lepiej wybrać filety do samodzielnego przygotowania niż wspomniane wcześniej przetwory z ryb, które dostarczają zbędnych kalorii i innych niepożądanych substancji.


10. Karp

Ta ryba najczęściej ląduje na naszych stołach w Wigilię – niestety

w kalorycznych, smażonych na głębokim oleju panierkach. Co więcej, większość osób spożywa go tylko ze względu na tradycję, bo smak jego mięsa jest dosyć charakterystyczny, a sama ryba bogata w… ości.

 

Patrząc na karpia od pozytywnej strony, trzeba przyznać, iż posiada znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka, a także sporo składników mineralnych: potas, fosfor, wapń czy żelazo. Jako ryba słodkowodna nie posiada aż tak dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale jedno jest pewne – ma ich więcej niż mięso spożywanych przez nas zwierząt lądowych. Z tego też powodu może być dobrym urozmaiceniem naszej diety nie tylko od święta.


Ryby to niewątpliwie nieodzowny element każdej zdrowej diety. Spożywane regularnie, 2–3 razy w tygodniu, przyczynią się do licznych korzyści zdrowotnych. Według najnowszych badań naukowców regularne spożywanie tłustych ryb może być pomocne w zapobieganiu i leczeniu migreny, a nawet astmy czy reumatyzmu.

 

Oprócz tego każda porcja tego morskiego lub słodkowodnego przysmaku dostarczy cennych witamin i składników mineralnych, a także – co szczególnie istotne – wysoko przyswajalnego białka. To wystarczające powody, aby ryba na stałe znalazła miejsce na naszych stołach.