Do regularnego spożywania ryb zachęcają wszyscy dietetycy i eksperci żywieniowi. Nie bez powodu – liczne badania naukowe nieustannie dostarczają kolejnych dowodów potwierdzających ich prozdrowotne oddziaływanie właściwie na każdy układ naszego organizmu. Warto jednak wyselekcjonować te ryby, które charakteryzują się najwyższymi wartościami odżywczymi. Oto najważniejsze z nich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Makrela

2. Łosoś

3. Tuńczyk

4. Śledź

5. Sardynki

6. Pstrąg

7. Dorsz

8. Halibut

9. Mintaj

10. Karp

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 


1. Makrela

To niezaprzeczalnie jedna z najbardziej popularnych ryb na naszych stołach. Szeroko dostępna i często niedoceniana przez „smakoszy”. A ilość zawartych w niej składników odżywczych może przyprawić o zawrót głowy. Co zyskujemy, spożywając makrelę?

 

Morze witamin: A, D, E, z grupy B – taka mieszanka poprawia stan naszej skóry, opóźnia powstawanie zmarszczek, chroni oczy, wzmacnia kości i zęby, bombę składników odżywczych: wapń i fosfor wpływają pozytywnie na układ kostny, cynk działa ochronnie na serce i układ krwionośny, regulując ciśnienie, miedź wykazuje właściwości antybakteryjne, jod wspomaga pracę tarczycy, a selen – prawdziwy skarb makreli – ochrania błony komórkowe

i krwinki czerwone.

 

Nie sposób nie wspomnieć o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6, w które makrela – jako ryba tłusta – obfituje. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, a ze względu na to, iż organizm nie jest w stanie ich wytworzyć – muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich działanie jest wszechstronne:

– budują i wspomagają pracę mózgu,

– regulują pracę hormonów,

– dbają o prawidłowy przebieg procesów metabolizmu,

– chronią układ krwionośny,

– wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci,

– mają znaczenie w ochronie przed chorobami nowotworowymi.

 

Decydując się na makrelę, najczęściej wybieramy tę wędzoną. Naukowcy wciąż debatują nad tym, czy ten sposób przygotowywania ryb i innych pokarmów jest zdrowy. Uważa się, iż wędzenie powoduje powstawanie związków szkodliwych dla naszego organizmu, a nawet rakotwórczych. Warto również pamiętać, iż zakup takiej ryby nie daje nam pewności o jej świeżości. Dlatego też najlepiej kupić świeżą i samodzielnie przygotować ją w domu.


2. Łosoś

Jako jedna z najtłustszych ryb, podobnie jak makrela, dostarcza sporych ilości tak ważnych kwasów omega-3 i omega-6.

 

Ponadto:

– przyczynia się do podwyższenia „dobrej” frakcji cholesterolu – HDL

i obniżenia tej niekorzystnej,

– reguluje i wspomaga pracę serca, chroniąc przed zawałem, arytmią czy powstawaniem zakrzepów,

– wpływa korzystnie na pracę tarczycy,

– działa łagodząco na bóle stawów,

– chroni oczy przed licznymi schorzeniami,

– wzmacnia kości oraz siłę mięśni,

– opóźnia procesy starzenia.

 

Wszystkie te właściwości wynikają z obecności witamin i składników mineralnych: witaminy A, D, E oraz z grupy B, jodu, potasu i cynku.

Trzeba jednak pamiętać, iż najlepiej spożywać łososia dziko żyjącego – ten hodowlany może być nafaszerowany antybiotykami i hormonami.


3. Tuńczyk

Ta ryba często ląduje w sałatkach i na kanapkach, jako świetne źródło białka i innych składników – jest popularna w diecie sportowców. Tuńczyk jest też jednak rybą kontrowersyjną, ponieważ ma niepokojące tendencje do kumulowania rtęci w swoim mięsie. Nie ma jednak konieczności całkowitej eliminacji tej ryby ze swojej diety – wystarczy ograniczyć spożywanie, np. do jednej puszki tygodniowo. Taka ilość tuńczyka nie będzie stanowić zagrożenia pod względem ilości rtęci, a świetnie urozmaici jadłospis i dostarczy organizmowi niezbędne składniki:

– potas, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze,

– niacynę, czyli witaminę PP, podwyższającą poziom „dobrego” cholesterolu, regulującą poziom cukru w krwi oraz wpływającą korzystnie na stan skóry,

– witaminę D oraz B12, które zadbają o układ kostny, wspomogą metabolizm, zmniejszą ryzyko niedokrwistości i poprawią pracę układu nerwowego,

– wapń, żelazo, fosfor, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu kostnego, krwionośnego, a także w działaniu enzymów.

 

Warto również wspomnieć o niskiej kaloryczności tuńczyka, a także stosunkowo dużej ilości świetnie przyswajalnego białka. Aby w pełni wykorzystać te wszystkie właściwości, najlepiej kupować tuńczyka w sosie własnym (a nie w oleju!) lub świeżego, do samodzielnego upieczenia.


4. Śledź

„Gdzie ludziska jedzą śledzie, tam doktorom się nie wiedzie” – to holenderskie przysłowie stanowi świetne podsumowanie właściwości tej ryby. Na polskich stołach pojawia się bardzo często, jednak zazwyczaj w mniej korzystnych odsłonach – smażony, w oleju czy w sosie śmietanowo-majonezowym, które dodają mu niepotrzebnych kalorii. Aby wydobyć ze śledzia to, co najlepsze, warto przyrządzić go na parze lub w piekarniku.

 

Słuszność wspomnianego przysłowia wynika z licznych prozdrowotnych cech śledzia:

– jako ryba tłusta jest świetnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu,

– zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, które chronią układ krwionośny, dbają o prawidłowe funkcjonowanie naszych oczu, a także opóźniają procesy starzenia się skóry,

– jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które między innymi warunkują prawidłowy metabolizm białek i węglowodanów i chronią przed anemią,

– dba o układ kostny, dzięki obecności witaminy D i fosforu,

– dostarcza wielu innych składników mineralnych, w tym cynku, miedzi, selenu, żelaza czy jodu, stając się istną bombą zdrowotną.

 

Dla wielu osób przeszkodą do spożywania śledzia jest jego specyficzny smak. Warto jednak poeksperymentować ze sposobami jego przyrządzania. W pomidorach czy aromatycznych przyprawach może stać się ulubioną dawką zdrowia.


5. Sardynki

Te niepozorne ryby są zaliczane do jednego z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Niestety, najczęściej wybieramy sardynki w pomidorach lub w oleju, które tracą znaczne ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych. Znacznie lepszym wyborem będą te w sosie własnym lub świeże, które możemy samodzielnie ugotować lub upiec.

 

Jako ryby tłuste mają szczególnie pozytywny, ochronny wpływ na cały układ krwionośny. Ponadto, podobnie jak makrele, zawierają w sobie szczególny przeciwutleniacz – ubichinol (koenzym Q-10), regulujący poziom cholesterolu. Nie bez znaczenia jest także stosunkowo wysoka ilość witaminy D, dbającej o układ kostny, a także wapnia, ponieważ ze względu na to, iż są małymi rybami – zjadamy je wraz z ościami.


6. Pstrąg

To z pewnością jedna z najsmaczniejszych ryb, a sposoby jej przygotowania są niezliczone. Jednak oprócz walorów smakowych pstrąg posiada także bogactwo składników odżywczych. Jako ryba słodkowodna zaliczana jest do ryb chudych, jednak warto zaznaczyć, iż w tej grupie posiada największe ilości tak dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Króluje także pod względem ilości białka – spośród wszelkich ryb hodowlanych posiada go najwięcej!

 

Pstrąg stanowi także istną bombę składników mineralnych – fosforu, żelaza, wapnia, potasu, selenu, a także magnezu. W porównaniu z bardzo tłustymi rybami morskimi ma mniejsze ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale za to dużo tych z grupy B.

 

Pstrąg to świetna alternatywa dla osób, które nie przepadają za tłustymi rybami. Spożywając go, dostarczą sobie niepowtarzalnych walorów smakowych, a przy okazji morza cennych składników.


7. Dorsz

To ryba w niezwykłym stopniu obfitująca w nienasycone kwasy omega-3

i omega-6 oraz liczne składniki odżywcze, dlatego też to z jego wątroby pozyskuje się tran, który obfituje we wspomniane kwasy, a także witaminy – D oraz A. Oprócz tego dorsz dostarcza:

– selen, który w 100 g tej ryby stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania,

– fosfor,

– jod, regulujący pracę tarczycy i hormonów przez nią wytwarzanych,

– witaminy z grupy B – B1, B2, B5, B12, które dbają o serce i układ krążenia, układ nerwowy i skórę, chronią przed anemią i biorą udział w metabolizmie  białek oraz węglowodanów,

– witaminy A, E oraz PP.

 

Najczęściej dostępne w sklepach są filety z dorsza. W przypadku tych mrożonych warto zwrócić uwagę na skład i ilość glazury. Nierzadko zawiera w sobie ona liczne konserwanty i sztuczne substancje, a ponadto jest jej bardzo dużo. Zawyżając wagę kupowanej ryby sprawia, że płacimy za lód…


8. Halibut

To ryba dosyć droga i charakterystyczna w smaku, przez co może mieć

i zagorzałych wielbicieli, i nieustępliwych przeciwników. Ze względu na jej dobroczynny skład warto jednak się skusić i urozmaicić nią swoją dietę, choćby raz na jakiś czas. Na pewno wyjdzie nam to na zdrowie!

 

Główne zalety halibuta to:

– duża ilość łatwo przyswajalnego białka, prawie tak dużo jak w przypadku pstrąga,

– niska kaloryczność, dzięki której sprawdzi się u osób szczególnie dbających o linię,

– nienasycone kwasy tłuszczowe,

– bogactwo składników mineralnych: potas, fosfor, selen, magnez,

obecność witamin z grupy B, a także… niewielka ilość ości.


9. Mintaj

Nie jest szczególnie popularny, a w sklepach występuje najczęściej

w postaci paluszków rybnych lub imitacji mięsa kraba. Choć nie wykazuje aż tak bogatych właściwości prozdrowotnych jak poprzednie ryby – może zostać włączony do diety z uwagi na kilka cech:

– ma wyjątkowo niską kaloryczność, więc będzie idealny dla osób na diecie redukcyjnej,

– zawiera znaczące ilości białka,

– dostarcza witaminy A oraz D, a także selenu,

– jak każda ryba narażony jest na odkładanie w swoim mięsie rtęci, jednak

w tym przypadku ilości te są znikome.

 

Decydując się na mintaja, lepiej wybrać filety do samodzielnego przygotowania niż wspomniane wcześniej przetwory z ryb, które dostarczają zbędnych kalorii i innych niepożądanych substancji.


10. Karp

Ta ryba najczęściej ląduje na naszych stołach w Wigilię – niestety

w kalorycznych, smażonych na głębokim oleju panierkach. Co więcej – większość osób spożywa go tylko ze względu na tradycję, bo smak jego mięsa jest dosyć charakterystyczny, a sama ryba bogata… w ości.

 

Patrząc na karpia od pozytywnej strony, trzeba przyznać, iż posiada znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka, a także sporo składników mineralnych: potas, fosfor, wapń czy żelazo. Jako ryba słodkowodna nie posiada aż tak dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale jedno jest pewne – ma ich więcej niż mięso spożywanych przez nas zwierząt lądowych. Z tego też powodu może być dobrym urozmaiceniem naszej diety nie tylko od święta.


Ryby to niewątpliwie nieodzowny element każdej zdrowej diety. Spożywane regularnie, 2–3 razy w tygodniu przyczynią się do licznych korzyści zdrowotnych. Według najnowszych badań naukowców regularne spożywanie tłustych ryb może być pomocne w zapobieganiu i leczeniu migreny, a nawet astmy czy reumatyzmu!

 

Oprócz tego każda porcja tego morskiego lub słodkowodnego przysmaku dostarczy cennych witamin i składników mineralnych, a także – co szczególnie istotne – wysoko przyswajalnego białka. To wystarczające powody, aby ryba na stałe znalazła miejsce na naszych stołach.