Do regularnego spożywania ryb zachęcają wszyscy dietetycy i eksperci żywieniowi. Nie bez powodu – liczne badania naukowe nieustannie dostarczają kolejnych dowodów potwierdzających ich prozdrowotne oddziaływanie właściwie na każdy układ naszego organizmu. Warto jednak wyselekcjonować te ryby, które charakteryzują się najwyższymi wartościami odżywczymi. Oto najważniejsze z nich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Makrela

2. Łosoś

3. Tuńczyk

4. Śledź

5. Sardynki

6. Pstrąg

7. Dorsz

8. Halibut

9. Mintaj

10. Karp

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Makrela

To niezaprzeczalnie jedna z najbardziej popularnych ryb na naszych stołach. Szeroko dostępna i często niedoceniana przez „smakoszy”. A ilość zawartych w niej składników odżywczych może przyprawić o zawrót głowy. Co zyskujemy, spożywając makrelę?

 

Morze witamin: A, D, E, z grupy B – taka mieszanka poprawia stan naszej skóry, opóźnia powstawanie zmarszczek, chroni oczy, wzmacnia kości i zęby, bombę składników odżywczych: wapń i fosfor wpływają pozytywnie na układ kostny, cynk działa ochronnie na serce i układ krwionośny, regulując ciśnienie, miedź wykazuje właściwości antybakteryjne, jod wspomaga pracę tarczycy, a selen – prawdziwy skarb makreli – ochrania błony komórkowe

i krwinki czerwone.

 

Nie sposób nie wspomnieć o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6, w które makrela – jako ryba tłusta – obfituje. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, a ze względu na to, iż organizm nie jest w stanie ich wytworzyć – muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich działanie jest wszechstronne:

– budują i wspomagają pracę mózgu,

– regulują pracę hormonów,

– dbają o prawidłowy przebieg procesów metabolizmu,

– chronią układ krwionośny,

– wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci,

– mają znaczenie w ochronie przed chorobami nowotworowymi.

 

Decydując się na makrelę, najczęściej wybieramy tę wędzoną. Naukowcy wciąż debatują nad tym, czy ten sposób przygotowywania ryb i innych pokarmów jest zdrowy. Uważa się, iż wędzenie powoduje powstawanie związków szkodliwych dla naszego organizmu, a nawet rakotwórczych. Warto również pamiętać, iż zakup takiej ryby nie daje nam pewności o jej świeżości. Dlatego też najlepiej kupić świeżą i samodzielnie przygotować ją w domu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Łosoś

Jako jedna z najtłustszych ryb, podobnie jak makrela, dostarcza sporych ilości tak ważnych kwasów omega-3 i omega-6.

 

Ponadto:

– przyczynia się do podwyższenia „dobrej” frakcji cholesterolu – HDL

i obniżenia tej niekorzystnej,

– reguluje i wspomaga pracę serca, chroniąc przed zawałem, arytmią czy powstawaniem zakrzepów,

– wpływa korzystnie na pracę tarczycy,

– działa łagodząco na bóle stawów,

– chroni oczy przed licznymi schorzeniami,

– wzmacnia kości oraz siłę mięśni,

– opóźnia procesy starzenia.

 

Wszystkie te właściwości wynikają z obecności witamin i składników mineralnych: witaminy A, D, E oraz z grupy B, jodu, potasu i cynku.

Trzeba jednak pamiętać, iż najlepiej spożywać łososia dziko żyjącego – ten hodowlany może być nafaszerowany antybiotykami i hormonami.


3. Tuńczyk

Ta ryba często ląduje w sałatkach i na kanapkach, jako świetne źródło białka i innych składników – jest popularna w diecie sportowców. Tuńczyk jest też jednak rybą kontrowersyjną, ponieważ ma niepokojące tendencje do kumulowania rtęci w swoim mięsie. Nie ma jednak konieczności całkowitej eliminacji tej ryby ze swojej diety – wystarczy ograniczyć spożywanie, np. do jednej puszki tygodniowo. Taka ilość tuńczyka nie będzie stanowić zagrożenia pod względem ilości rtęci, a świetnie urozmaici jadłospis i dostarczy organizmowi niezbędne składniki:

– potas, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze,

– niacynę, czyli witaminę PP, podwyższającą poziom „dobrego” cholesterolu, regulującą poziom cukru w krwi oraz wpływającą korzystnie na stan skóry,

– witaminę D oraz B12, które zadbają o układ kostny, wspomogą metabolizm, zmniejszą ryzyko niedokrwistości i poprawią pracę układu nerwowego,

– wapń, żelazo, fosfor, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu kostnego, krwionośnego, a także w działaniu enzymów.

 

Warto również wspomnieć o niskiej kaloryczności tuńczyka, a także stosunkowo dużej ilości świetnie przyswajalnego białka. Aby w pełni wykorzystać te wszystkie właściwości, najlepiej kupować tuńczyka w sosie własnym (a nie w oleju!) lub świeżego, do samodzielnego upieczenia.


4. Śledź

„Gdzie ludziska jedzą śledzie, tam doktorom się nie wiedzie” – to holenderskie przysłowie stanowi świetne podsumowanie właściwości tej ryby. Na polskich stołach pojawia się bardzo często, jednak zazwyczaj w mniej korzystnych odsłonach – smażony, w oleju czy w sosie śmietanowo-majonezowym, które dodają mu niepotrzebnych kalorii. Aby wydobyć ze śledzia to, co najlepsze, warto przyrządzić go na parze lub w piekarniku.

 

Słuszność wspomnianego przysłowia wynika z licznych prozdrowotnych cech śledzia:

– jako ryba tłusta jest świetnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu,

– zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, które chronią układ krwionośny, dbają o prawidłowe funkcjonowanie naszych oczu, a także opóźniają procesy starzenia się skóry,

– jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które między innymi warunkują prawidłowy metabolizm białek i węglowodanów i chronią przed anemią,

– dba o układ kostny, dzięki obecności witaminy D i fosforu,

– dostarcza wielu innych składników mineralnych, w tym cynku, miedzi, selenu, żelaza czy jodu, stając się istną bombą zdrowotną.

 

Dla wielu osób przeszkodą do spożywania śledzia jest jego specyficzny smak. Warto jednak poeksperymentować ze sposobami jego przyrządzania. W pomidorach czy aromatycznych przyprawach może stać się ulubioną dawką zdrowia.


5. Sardynki

Te niepozorne ryby są zaliczane do jednego z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Niestety, najczęściej wybieramy sardynki w pomidorach lub w oleju, które tracą znaczne ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych. Znacznie lepszym wyborem będą te w sosie własnym lub świeże, które możemy samodzielnie ugotować lub upiec.

 

Jako ryby tłuste mają szczególnie pozytywny, ochronny wpływ na cały układ krwionośny. Ponadto, podobnie jak makrele, zawierają w sobie szczególny przeciwutleniacz – ubichinol (koenzym Q-10), regulujący poziom cholesterolu. Nie bez znaczenia jest także stosunkowo wysoka ilość witaminy D, dbającej o układ kostny, a także wapnia, ponieważ ze względu na to, iż są małymi rybami – zjadamy je wraz z ościami.


6. Pstrąg

To z pewnością jedna z najsmaczniejszych ryb, a sposoby jej przygotowania są niezliczone. Jednak oprócz walorów smakowych pstrąg posiada także bogactwo składników odżywczych. Jako ryba słodkowodna zaliczana jest do ryb chudych, jednak warto zaznaczyć, iż w tej grupie posiada największe ilości tak dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Króluje także pod względem ilości białka – spośród wszelkich ryb hodowlanych posiada go najwięcej!

 

Pstrąg stanowi także istną bombę składników mineralnych – fosforu, żelaza, wapnia, potasu, selenu, a także magnezu. W porównaniu z bardzo tłustymi rybami morskimi ma mniejsze ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale za to dużo tych z grupy B.

 

Pstrąg to świetna alternatywa dla osób, które nie przepadają za tłustymi rybami. Spożywając go, dostarczą sobie niepowtarzalnych walorów smakowych, a przy okazji morza cennych składników.


7. Dorsz

To ryba w niezwykłym stopniu obfitująca w nienasycone kwasy omega-3

i omega-6 oraz liczne składniki odżywcze, dlatego też to z jego wątroby pozyskuje się tran, który obfituje we wspomniane kwasy, a także witaminy – D oraz A. Oprócz tego dorsz dostarcza:

– selen, który w 100 g tej ryby stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania,

– fosfor,

– jod, regulujący pracę tarczycy i hormonów przez nią wytwarzanych,

– witaminy z grupy B – B1, B2, B5, B12, które dbają o serce i układ krążenia, układ nerwowy i skórę, chronią przed anemią i biorą udział w metabolizmie  białek oraz węglowodanów,

– witaminy A, E oraz PP.

 

Najczęściej dostępne w sklepach są filety z dorsza. W przypadku tych mrożonych warto zwrócić uwagę na skład i ilość glazury. Nierzadko zawiera w sobie ona liczne konserwanty i sztuczne substancje, a ponadto jest jej bardzo dużo. Zawyżając wagę kupowanej ryby sprawia, że płacimy za lód…


8. Halibut

To ryba dosyć droga i charakterystyczna w smaku, przez co może mieć

i zagorzałych wielbicieli, i nieustępliwych przeciwników. Ze względu na jej dobroczynny skład warto jednak się skusić i urozmaicić nią swoją dietę, choćby raz na jakiś czas. Na pewno wyjdzie nam to na zdrowie!

 

Główne zalety halibuta to:

– duża ilość łatwo przyswajalnego białka, prawie tak dużo jak w przypadku pstrąga,

– niska kaloryczność, dzięki której sprawdzi się u osób szczególnie dbających o linię,

– nienasycone kwasy tłuszczowe,

– bogactwo składników mineralnych: potas, fosfor, selen, magnez,

obecność witamin z grupy B, a także… niewielka ilość ości.


9. Mintaj

Nie jest szczególnie popularny, a w sklepach występuje najczęściej

w postaci paluszków rybnych lub imitacji mięsa kraba. Choć nie wykazuje aż tak bogatych właściwości prozdrowotnych jak poprzednie ryby – może zostać włączony do diety z uwagi na kilka cech:

– ma wyjątkowo niską kaloryczność, więc będzie idealny dla osób na diecie redukcyjnej,

– zawiera znaczące ilości białka,

– dostarcza witaminy A oraz D, a także selenu,

– jak każda ryba narażony jest na odkładanie w swoim mięsie rtęci, jednak

w tym przypadku ilości te są znikome.

 

Decydując się na mintaja, lepiej wybrać filety do samodzielnego przygotowania niż wspomniane wcześniej przetwory z ryb, które dostarczają zbędnych kalorii i innych niepożądanych substancji.


10. Karp

Ta ryba najczęściej ląduje na naszych stołach w Wigilię – niestety

w kalorycznych, smażonych na głębokim oleju panierkach. Co więcej – większość osób spożywa go tylko ze względu na tradycję, bo smak jego mięsa jest dosyć charakterystyczny, a sama ryba bogata… w ości.

 

Patrząc na karpia od pozytywnej strony, trzeba przyznać, iż posiada znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka, a także sporo składników mineralnych: potas, fosfor, wapń czy żelazo. Jako ryba słodkowodna nie posiada aż tak dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale jedno jest pewne – ma ich więcej niż mięso spożywanych przez nas zwierząt lądowych. Z tego też powodu może być dobrym urozmaiceniem naszej diety nie tylko od święta.


Ryby to niewątpliwie nieodzowny element każdej zdrowej diety. Spożywane regularnie, 2–3 razy w tygodniu przyczynią się do licznych korzyści zdrowotnych. Według najnowszych badań naukowców regularne spożywanie tłustych ryb może być pomocne w zapobieganiu i leczeniu migreny, a nawet astmy czy reumatyzmu!

 

Oprócz tego każda porcja tego morskiego lub słodkowodnego przysmaku dostarczy cennych witamin i składników mineralnych, a także – co szczególnie istotne – wysoko przyswajalnego białka. To wystarczające powody, aby ryba na stałe znalazła miejsce na naszych stołach.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(10)
    • ~kaśka
      4 marzec 2016

      Po każdej linijce zachwalania każdej z ryb, następuje wyliczenie czemu jest niezdrowa, szkodliwa itd. tzn. że chyba jednak nie wybraliście tych najzdrowszych.

      • ~Czytelnik
        5 marzec 2016

        Ja tam widzę wskazówki dotyczące najlepszego wyboru danej ryby. Nie od dziś wiadomo, że wszelkie produkty spożywcze, które uchodzą za zdrowe - po pewnych obróbkach przestają być korzystne. Tak jak ryba w sosie własnym może być świetnym wyborem, tak ta w oleju beznadziejnej jakości czy jakichś sztucznych sosach będzie po prostu kiepska. Mnie właśnie te uwagi podobają się najbardziej, bo nieraz nie jesteśmy nawet świadomi tego, że pod pozornie zdrowymi produktami kryją się szkodliwe substancje. A różnica tkwi tylko w formie podania.

      • ~Nicco
        11 marzec 2016

        Piszecie na początku, że łososie są super, a potem, że odmiana hodowlana jest nafaszerowana antybiotykami i hormonami i że najlepiej jest jeść łososia dzikiego. A Wy go jecie, jak on kosztuje 90-120 zł i jest praktycznie niedostępny?! Czekam na artykuł łosoś hodowlany vs kurczak. Niech się wreszcie ktoś wypowie w tej kwestii. Jem łososia codziennie (hodowlanego) i nie wiem, czy dobrze robię, ale uważam to i tak za mniejsze zło niż kurczak. A czemu jeść ryby tylko 3x w tygodniu?

        • Maksym Riznyk
          11 marzec 2016

          Gdyby ten artykuł byl oparty o średnie zarobki obywateli o mógł byś dawać taki zarzut ! A tu jest po prostu przedstawiono 10 punktów, luzu trochę. Co do ilości posiłków z rybą. Przez ciężko strawne metale, które gromadza się w tłuszczu.

          • ~Nicco
            11 marzec 2016

            Zgadzam się z tym, co napisałeś, Maksym. Tylko po co robić smak ludziom, skoro mało kogo na taki zbytek stać. Lepiej już napiszcie, że NIE POLECAMY ŁOSOSIA HODOWLANEGO; NASZYM ZDANIEM JEST GORSZY OD KURCZAKA. Tyle mi wystarczy w zupełności. Bo specjalnie odstawiłem kurczaka na łososia, a nadal nie wiem, czy dobrze zrobiłem...Pozdrawiam.

            • ~Czytelnik
              15 marzec 2016

              "Tylko po co robić smak ludziom, skoro mało kogo na taki zbytek stać" - osobiście znam osoby, które są w stanie zapłacić duże kwoty za wspomnianego łososia; Ty masz pretensje o wskazywanie drogiej ryby, ktoś inny może mieć o brak jakichkolwiek wskazówek.

              "specjalnie odstawiłem kurczaka na łososia, a nadal nie wiem, czy dobrze zrobiłem" - umiar w tym wypadku to słowo klucz. gdyby głębiej się zastanowić - każdy produkt można by posądzić o negatywne działanie, zaczynając od warzyw i owoców, a kończąc na mięsie. zaleca się spożywanie ryb 2 - 3 razy w tygodniu,i taką też informację znajdziesz w piramidzie żywienia. ryby są narażone na kumulowanie rtęci innych metali ciężkich, ale spożywając je w proponowanych ilościach - nie masz się czego obawiać. Żeby cieszyć się w pełni zdrowymi produktami, musiałbyś hodować wszystko sam, i warzywa, i kurczaki. Wg mnie rozsądnie jest zachować umiar - zamiast jeść cały czas kurczaka, albo cały czas rybę, korzystniej będzie przeplatać te produkty z sobą, stawiać na różnorodność, a nie monodietę, bo ta NIGDY dobra nie będzie.

              Nie ma jednego, idealnego przepisu na zdrową dietę poza tym wspomnianym - różnorodność to podstawa. Mniejszym złem nie będzie wybór codziennie tej samej ryby. Zdrowym podejściem będzie zjadanie jednego dnia ryby, drugiego kurczaka, a trzeciego innego produktu (np. wysokobiałkowego, jeśli to o białko Ci chodzi).

            • ~Nicco
              16 marzec 2016

              Artykuły powinny być pisane pod dochody przeciętnego obywatela. To po pierwsze. Po drugie - nadal liczę, że ktoś poda nazwę chociaż jednego gatunku ryb z przedziału cenowego 15-30 zł/kg (filet). który zasługuje na stałe włączenie do jadłospisu. Poza tym sądzę, że ryby są zdrowsze od kurczaków (no może za wyjątkiem pangi i tilapii). Pozdrawiam.

              • Maksym Riznyk
                16 marzec 2016

                niżej na liście są podane.

                • ~Czytelnik
                  16 marzec 2016

                  " Poza tym sądzę, że ryby są zdrowsze od kurczaków "- to po co po kilka razy "żądasz" wyjaśnienia czy są zdrowsze, czy nie, skoro i tak twierdzisz, że wiesz lepiej i nie przyjmujesz innych wytłumaczeń

                  Po drugie, ja na przykład nie chcę artykułów pisanych POD COŚ, pod jakieś warunki. Chcę rzetelnej wiedzy i wydaje mi się, że taką tutaj dostaję. Coś jest dla mnie za drogie? Wybieram inne, ale chcę znać wszystkie możliwości. I sądzę, że nie tylko ja mam takie wymagania.

                  A ryby z podanego przez Ciebie przedziału cenowego zostały podane w artykule.

                • ~obudzona
                  18 marzec 2016

                  ale nie teraz kiedy plywaja w skazonym srodowisku