Skurcze mięśni szkieletowych związane z wysiłkiem fizycznym (EAMC) pojawiają się podczas aktywności lub chwilę po jej wykonaniu. Etiologia rozwoju EAMC nie jest do końca poznana, a temat ten wciąż podlega nieustannym dyskusjom. Przyczyn rozwoju EAMC jest wiele, najczęściej poruszana wśród sportowców oraz pracowników służby zdrowia jest teoria odwodnienia oraz zachwiania równowagi elektrolitowej.

 

SPIS TREŚCI:
1. Nawodnienie
2. Wpływ elektrolitów
3. Sok z pikli jako sposób na skurcze
4. Podsumowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Nawodnienie
Wyczerpanie płynów i elektrolitów powoduje zwiększoną wrażliwość zakończeń nerwowych. Zwiększają mechaniczny nacisk na wybrane zakończenia nerwowe, w konsekwencji rozwijając skurcz. Szacuje się, że podczas treningu utraty płynów mogą wynosić od 0,3 l/h do nawet 2,4 l/h. Standardowa ilość płynów, jaką przyjmuje większość sportowców podczas treningu, to 0,4 do 0,8 l/h. Należy pamiętać, że porcje płynów powinny być dopasowane indywidualnie do warunków środowiska, tempa pocenia, rodzaju uprawianej dyscypliny, a także długości i intensywności wykonywanego treningu. W przypadku treningu trwającego do godziny woda powinna wyrównać straty płynów, a jeżeli trening jest dłuższy, w gorącym środowisku lub o wysokiej intensywność – należy sięgnąć po napoje izotoniczne.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Wpływ elektrolitów
Podczas przedłużającej się aktywności fizycznej organizm traci wodę przez pot, mocz i układ oddechowy. Całkowita ilość wody utraconej zależna jest od płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, odzieży oraz warunków środowiska (temperatury, wilgotności). Wraz z potem tracimy cenne elektrolity takie jak: sód (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) oraz wapń (Ca). Największą uwagę należy zwrócić na sód (Na) i chlor (Cl), ponieważ stanowią one ok. 90% elektrolitów utraconych z potem. W litrze potu znajduje się ok. 2–4 g soli, czyli podczas biegu maratońskiego można stracić ok. 6 g soli, a nawet więcej!


Sód jest jednym z głównych elektrolitów w płynie ustrojowym. Organizm potrzebuje go, aby utrzymać równowagę w prawidłowym bilansie płynów ustrojowych i ciśnienia krwi. W połączeniu z kilkoma innymi elektrolitami ma kluczowe znaczenie dla generowania impulsów nerwowych i skurczu mięśni. Ponieważ sód odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego krwi i równowagi płynów i elektrolitów, nasz organizm posiada skuteczny mechanizm wspomagający regulację poziomów sodu we krwi, zależną od spożycia sodu. Jeśli stężenie sodu we krwi zacznie spadać, seria złożonych zdarzeń prowadzi do wydzielania hormonu zwanego aldosteronem, który aktywizuje nerki w celu utrzymania sodu. Inny hormon antydiuretycznym (ADH) pomaga również utrzymać normalne stężenie sodu w płynach ustrojowych poprzez uruchomienie nerek w celu utrzymania wody i sodu. Zwykle poziomy aldosteronu i ADH wzrastają podczas ćwiczeń, co pomaga zaoszczędzić zasoby wody i sodu w ciele.


Chociaż skurcze mięśni pojawiają są w stanie niedoboru sodu, niektórzy badacze uważają, że zmiany nie są równoznaczne z deficytem pierwiastka. Niemniej jednak ważne jest, aby osoby aktywne oraz sportowcy przyjmowali wystarczającą ilość sodu w celu uzupełniania utraconych zasobów z potem. Pomimo wcześniejszych mechanizmów regulacyjnych sportowcy mogą być narażeni na skurcze mięśni i inne problemy z powodu niskiego spożycia sodu. Powodem jest najprawdopodobniej fakt, że ignorują „słone pragnienie” – jedzą przeważnie nieprzetworzone i niesłone pokarmy – a jednocześnie tracą dużą ilość sodu przez pocenie się. Zapotrzebowanie na sód uzależnione jest od tempa pocenia się; w każdym litrze potu tracimy 2–4 g sodu.


Przewodnienie organizmu jest powszechnie spotykanym zjawiskiem wśród osób aktywnych. Przyjmowanie płynów przekraczających ich utratę wraz z potem, moczem oraz zastępowanie ich napojami o niskiej zawartości sodu przyczynia się do powstaniu hiponatremii (<135 mmol/l). Na przewodnienie częściej narażeni są sportowcy rekreacyjni niż osoby profesjonalnie uprawiające sport – z uwagi na niższą aktywność fizyczną oraz mniejszą utratę płynów z potem oraz kobiety – z powodu niższej masy ciała (mały wskaźnika pocenia). Sygnały świadczące o przewodnieniu (130 mmol/l) to przyrost masy ciała i ból głowy.

 

Potas
Potas jest głównym elektrolitem znajdującym się we wszystkich komórkach ciała, w tym komórkach mięśniowych i nerwowych. Działa w ścisłym związku z sodem i chlorkiem. Bierze udział w wytwarzaniu impulsów elektrycznych w nerwach i mięśniach, w tym mięśnia sercowego. Występuje w większości produktów spożywczych, ale jego szczególnym źródłem są świeże warzywa, ziemniaki, niektóre owoce (melon, banany, jagody, owoce cytrusowe), mleko, mięso i ryby.


W przypadkach niskiego stężenia potasu we krwi, czyli hipokaliemii, może dojść do skurczów mięśni i osłabienia mięśnia sercowego, a nawet zatrzymania krążenia spowodowanego upośledzeniem w wytwarzaniu impulsów nerwowych. Podobnie wysokie stężenie potasu we krwi lub hiperkaliemia może pojawić się u osób, które przyjmują suplementy potasu i znacznie przekraczające zalecane dzienne spożycie. Wysokie stężenie potasu we krwi może powodować zakłócenia impulsów elektrycznych i wywoływać arytmię serca. Zalecenia dzienne wynoszą 4,700 miligramów u dorosłych.

 

Magnez
Magnez odgrywa ważną rolę w stabilizowaniu adenozynotrifosforanu (ATP), źródle energii dla skurczu mięśni, służy również jako elektrolit w płynach ustrojowych. Niskie spożycie magnezu jest rzadko spotykane, możliwe u osób ograniczających przyjmowanie kalorii lub spożywających produkty należące do przetworzonej żywności. Niedobór magnezu odpowiedzialny jest w bardzo niewielkim stopniu za rozwój skurczów mięśni.

 

Wapń
Wapń odpowiada za budowanie szkieletu, przewodnictwo nerwowe oraz skurcz mięśni. Przy niedoborze pokarmowym wapnia uwalniane są rezerwy wapnia w kościach, co doprowadza do zaburzeń w ich strukturze i zwiększonej podatności na złamania i kontuzje. Zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg. Pierwiastek ten znajduje się w różnych produktach spożywczych i napojach, m.in. jogurtach, mleku, serach podpuszczkowych, brokułach, szpinaku, jarmużu, nasionach słonecznika.

 

3. Sok z pikli jako sposób na skurcze
Przyjmowanie niewielkich ilości soku z pikli może leczyć EAMC. Sok ten zawiera dużą ilość soli i kwasu octowego, który wywołuje odruch zwiększający hamowanie aktywności neuroprzekaźników w mięśniach szkieletowych. Wskazano, że picie soku zniwelowało EAMC w ciągu 30–35 sekund i przywróciło równowagę elektrolitową. W badaniu Miller i wsp. porównywano efekty spożycia soku 1ml/kg masy ciała w doniesieniu do samej wody. Wyniki wskazały, że skurcze były krótsze po spożyciu soku. Porównując te dwa warunki, nie stwierdzono istotnych różnic w składzie osocza przez okres 5 minut po spożyciu. Autorzy donoszą, że ilość spożytego soku z ogórków miała nieznaczny wpływ na stężenie pozakomórkowe elektrolitów i hipotetycznie stwierdzili, że wiąże się to ze zmniejszeniem czasu trwania skurczu, które powiązali z hamowaniem wydzielania przez śluzówkę jamy nosowej. To w konsekwencji zmniejsza aktywność neuronu motorycznego mięśnia sercowego w całym ciele.

 

4. Podsumowanie
Mało prawdopodobne wydaje się, aby suplementacja sodem lub magnezem skutecznie rozwiązała problem pojawiania się EAMC. Jednak rozsądne wydaje się zachęcanie sportowców i osoby aktywne fizycznie do przestrzegania zaleceń dotyczących uzupełniania nawodnienia i elektrolitów, aby zapobiec chorobom związanym z przegrzaniem organizmu. W związku z tym pracownicy służby zdrowia powinni zalecać wyrównanie płynów podczas i po aktywności fizycznej.

 

 

Bibliografia
Miller K.C., Exercise-Associated Muscle Causes, Treatment and Prevention, 2010.
Nelson N.A., Narrative Review of Exercise-Associated Muscle Cramps: Factors that Contribute to Neuromuscular Fatigue, 2016.
Larson-Meyer E., Learn the connection between diet and muscle cramping, 2013.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(4)
    • ~Emenpe
      15 kwiecień 2017

      Brak mi tu jednak jednoznacznego wniosku w podsumowaniu, co z suplementacją wapniem i potasem. Bo analizując artykuł, a także reakcję swojego ciała na łykany od niedawna potas, dochodzę do wniosku, że chyba warto, gdy ćwiczy się intensywnie, a do tego pija kawę. Mimo, że zjadam naprawdę dużo warzyw (w tym 3-4 pęczki selera i kilka bananów tygodniowo), dopiero tanie i niereklamowane tabletki z potasem pozwolily mi na całkowite pozbycie się nocnych skurczy.

      • Maksym Riznyk
        19 kwiecień 2017

        Zdecydowanie suplementacja magnezem !
        Ja zaraz wchodzę na 4 tabletki ALE to jest ustalone ze swoim opiekunem treningowym :)

      • ~Javor
        8 sierpień 2017

        Witam! Strasznie się wypłukuje w pracy, zdarza się że wracam nawet 4 kilo lżejszy mimo iż wypijam 3 litry wody wtedy. Skurcze łapią głównie w udach i trzymają nawet kilka minut po czym strasznie bolą mięśnie przez nawet kilka dni. Co konkretnie mam brać na te cholerstwo. Neo magi itp nie działają pozdrawiam

        • Maksym Riznyk
          24 sierpień 2017

          Prosimy przyglądnąć się czy dostarcza Pan odpowiednia ilość płynów, jeżeli Pańska praca jest bardzo wymagająca lub odbywa się w gorącym pomieszczeniu. Najlepszym sposobem jest ważenie się przed praca, a następnie po. Podczas uzupełniania płynów sugerujemy sięgnąć po wody wysokozmineralizowane.
          Dodatkowo prosimy zwrócić uwagę w planie żywieniowym na dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu i potasu oraz wapnia ich źródło znajdzie Pan w artykule. Rozszerzenie planu o produkty kiszone i konserwowe również jest wskazane.
          Jeżeli chodzi o suplementy, niestety nie możemy Panu podać dokładnej nazwy, jednak warto udać się do apteki wybrać odpowiedni preparat magnezu oraz skonsultować z lekarzem wprowadzenie pod postacią suplementów również potasu