Podczas aktywności fizycznej na skutek skurczów mięśni wytwarza się ciepło. Organizm pozbywa się nadmiaru nagromadzonego ciepła przez procesy termoregulacji. Nasilenie tempa pocenia i wzmożenie wentylacji przyczyniają się do naruszenia bilansu wodnego (utraty wody i elektrolitów). Całkowita ilość wody utraconej zależna jest od płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, odzieży oraz warunków środowiska (temperatury, wilgotności). Utrata płynów może objawiać się skurczami mięśni, pogorszeniem wyników, obniżoną koncentracją, podwyższeniem tętna i temperatury ciała. Jaką ilość płynów należy przyjąć podczas aktywności, aby zapobiec odwodnieniu? Jak kontrolować nawodnienie organizmu? Czy tylko woda ma znacznie? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zalecania dotyczące spożywania płynów

2. Jak oszacować zapotrzebowanie na płyny w czasie okołotreningowym?

3. Kontroluj swój organizm

4. Zbyt duża ilość płynów

5. Praktyczne rady

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

1. Zalecania dotyczące spożywania płynów

Znamy nowe stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine dotyczące żywienia osób aktywnych fizycznie i sportowców – opublikowane w marcu bieżącego roku badania podkreślają znaczenie indywidualnego podejścia do kwestii żywienia, tym samym nawodnienia organizmu. Podczas planowania zapotrzebowania na płyny należy uwzględniać tryb życia, środowisko (temperaturę, wilgotność) rodzaj dodatkowej aktywności oraz antropometrię. Strategii nawadniania jest kilka. Europejski Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli sumę zawartości wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, w ilości ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn. (*o umiarkowanej aktywności fizycznej i warunków środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi: 30 ml – 45 ml/ kg masy ciała, np. 70 kg * 30 ml = 2100. Dodatkowo należy wyrównać starty płynów powstałe podczas aktywności.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Jak oszacować zapotrzebowanie na płyny w czasie okołotreningowym?

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle istotnym aspektem

w przypadku osób aktywnych fizycznie. Należy zwracać szczególną uwagę, by jego poziom był odpowiedni zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

 

Przed treningiem:

Znaczna część osób uprawiających sport rozpoczyna aktywność fizyczną

z nieodpowiednim poziomem nawodnienia, a obniżony status płynów negatywnie odbija się na wykonywanych ćwiczeniach. Aby osiągnąć prawidłowy poziom, należy dostarczyć przed treningiem w przeciągu 2–4 godzin 5–10 ml/kg masy ciała płynów – do uzyskania słomkowego odcieniu moczu.

 

Podczas aktywności:

Celem nawodnienia podczas aktywności jest zapobiegnięcie powstaniu odwodnienia sięgające <2% masy ciała. Szacuje się, że podczas treningu utrata płynów może wynosić od 0,3 l/h do nawet 2,4 l/h. Rutynowe pomiary masy ciała przed aktywnością oraz po jej ukończeniu dają obraz tego, jaką ilość płynów należy przyjąć podczas treningu. Niektóre dyscypliny sportowe z uwagi na specyfikę sportu mają ograniczoną możliwość nawadnia (piłka nożna, biegi długodystansowe). Dlatego należy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed aktywnością i wyrównać płyny podczas przerw.

 

Standardowa ilość płynów, jaką przyjmuje większość sportowców podczas treningu to 0,4 do 0,8 l/h. Niemniej jednak ilość płynów powinna być dopasowana indywidualnie do warunków środowiska, tempa pocenia, rodzaju uprawianej dyscypliny, a także długości i intensywności wykonywanego treningu. W przypadku treningu trwającego do godziny woda powinna wyrównać straty płynów, a jeżeli trening jest dłuższy lub o wysokiej intensywność, należy sięgnąć po napoje izotoniczne.

 

Po zakończeniu treningu:

Większość osób aktywnych kończy treningi z deficytem płynów. W strategii nawadnia organizmu powinny uczestniczyć woda oraz elektrolity, która zminimalizuje diurezę. Elektrolity mogą pojawić się pod postacią napojów izotonicznych lub pochodzić z żywności. Płyny należy wyrównać w ilości od 125 do 150% płynów utraconych – np. na 1 kg masy ciała od 1,25 do 1,5 l płynów. Uzupełnienie strat należy rozłożyć w czasie. W przypadku niewielkiego ubytku będzie to do ok. 2 godzin, jeżeli jednak straty przewyższają kilka litrów, uzupełnianie może trwać do 4–5 godzin, ok. 700–600 ml na każde 450 ml utraconych płynów. Po aktywności, gdy odwodnienie jest poważne (>5% masy ciała) lub potrzebne jest szybkie nawodnienie (<24 h przed aktywnością lub meczem) należy przyjąć ok. 1,5 l płynów na 1 kg masy ciała.

 

Wraz z potem tracimy cenne elektrolity takie jak: sód (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) oraz wapń (Ca). Podczas uzupełniania strat największą uwagę należy zwrócić na sód i chlor – stanowią one 90% utraconych elektrolitów z potem. W litrze potu znajduje się ok. 2–4 g soli. Kolejnym często pomijanym przez sportowców minerałem jest potas; jego niedobór może wiązać się z postaniem skurczów mięśni.


Źródła sodu i chloru to: sól, szynka wieprzowa, pieczywo, makrela, parmezan, zielone oliwki.

 

Źródła potasu: pomidory suszone, szpinak, cukinia, ryby, owoce – banany, rodzynki, figi, orzechy laskowe, migdały.


3. Kontroluj swój organizm

Istnieje kilka sposobów oceniających poziom nawodnienia organizmu. Jedne z najprostszych, które mogą być wykorzystane podczas codziennych czynności, to: objętość i kolor moczu, pragnienie oraz masa ciała. Masa ciała u osób aktywnych utrzymujących bilans energetyczny na stałym poziomie może odzwierciedlać wahania w statusie płynów. Regularnie kontrolowanie masy ciała o poranku może pomóc w obserwowaniu ubytku płynów. Parametr ten idealnie sprawdza się jako wskaźnik utarty płynów podczas aktywności. Metoda pomiaru masy ciała przed wykonaną aktywnością oraz po jej zakończeniu informuje, jaką ilość płynów utraciliśmy. Barwa moczu dobrze współgra ze stanem nawodnienia. Żółty kolor jest sygnałem odwodnienia, słomkowy sugeruje prawidłowe nawodnienie organizmu. Należy oczywiście pamiętać, że niektóre lekki oraz składniki żywności mogą zmienić barwę moczu. Kolejną oznaką statusu nawodnienia jest uczucie pragnienia, które występuje podczas zaburzenia równowagi płynów.


4. Zbyt duża ilość płynów

Przewodnienie organizmu jest powszechnie spotykanym zjawiskiem wśród osób aktywnych. Przyjmowanie płynów przekraczających ich utratę wraz

z potem, moczem oraz zastępowanie ich napojami z niską zawartością sodu przyczyniają się powstaniu hiponatremii (<135 mmol/l). Na przewodnienie częściej narażeni są sportowcy rekreacyjni niż osoby profesjonalnie uprawiające sport, z uwagi na niższą aktywność fizyczną oraz mniejszą utratę płynów z potem oraz kobiety z powodu niższej masy ciała (mały wskaźnika pocenia). Sygnały świadczące o przewodnieniu (130 mmol/l) to przyrost masy ciała, ból głowy.


5. Praktyczne rady

– Pij regularnie, nawet jeśli nie jesteś spragniony;

 

– spożywaj produkty, które są bogate w wodę (arbuz, ogórek, ananas) unikaj nadmiaru alkoholu;

 

– naucz się rozpoznawać sygnały odwodnienia:

łagodne (ok. 1–2% masy ciała), objawy: uczycie pragnienia, ból głowy, osłabienie, zawroty głowy, uczucie zmęczenia i ospałość; średnie (ok. 4% masy ciała), objawy: suchość ust, skąpomocz lub bezmocz, ospałość, szybkie bicie serca, zmniejszona elastyczność skóry; ciężkie (ok. 10% masy ciała), objawy: ekstremalne pragnienie, brak moczu, przyspieszone oddychanie, omamy, zmiany stanu psychicznego, zimna, wilgotna skóra. Ciężkie odwonienie może stanowić zagrożenie dla życia;

 

– monitoruj masę ciała. W perspektywie krótkoterminowej (1–2 dni) każde kilogramy straty to prawdopodobnie woda;

 

– waż się przed treningiem, monitoruj masę ciała co kwartał w każdej porze roku. Temperatura otoczenia i wilgotność mogą wpłynąć na tempo pocenia;

 

– utrzymuj odpowiednie nawodnienia podczas jazdy samochodem. Prowadzenie w rozgrzanym samochodzie może zwiększyć tempo pocenia. Nawet w klimatyzowanym samochodzie straty wody mogą być wysokie. Udowodniono, że odwonienie kierowców sprzyja zwiększonej ilości popełnianych przez nich błędów;

 

– Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną, a w przypadku obniżonej odporności dodaj imbir;

 

– na co dzień wybieraj wodę średniozmineralizowaną (skład minerałów

500–1500 mg/l) w upalne dni sięgnij po wodę o wysokim stopniu mineralizacji (<1500 mg/l);

 

– zwróć uwagę na elektrolity w dni treningowe, używaj też soli, np. himalajskiej!

 


Bibliografia

Geon S., Effects of rehydration fluid temperature and composition on body weight retention upon voluntary drinking following exercise-induced dehydration, "Nutrition Research and Practice" 2012.

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" 2016.

Jeukendrup A., Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, "Journal of Sports Sciences" 2011, 29, 91–99.

The European Hydration Institute, Key tips on hydration in hot weather, Measuring hydration status, 2013.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(5)
    • ~Grzegorz
      8 wrzesień 2016

      Warto nawadniać się odpowiednią wodą. Nie lubię dużo pić, więc korzystam z wody o odpowiednim ph, takim jak nasza krew. Np Veroni Hydration. O wiele lepiej mnie nawadnia. Dzięki tegmu mogę dłużej trenować.

      • ~Marek
        30 listopad 2016

        mój trener podsunął fajny patent, do butelki zwykłej wody dodaje saszetkę jonolitu (tj. elektrolity), świetnie nawadnia, szczególnie dobre po ostrym treningu.

        • Maciej Jędrejko
          1 grudzień 2016

          Bardzo dobrym sposobem jest też samodzielnie zrobiony izotonik czyli woda+miód+cytryna+sól himalajska.

        • ~Zdziwiony
          23 wrzesień 2017

          Piszecie "Płyny należy wyrównać w ilości od 125 do 150% płynów utraconych – np. na 1 kg masy ciała od 1,25 do 1,5 l płynów"... Z powyższego wynika, że przeciętny ważący 60 kg człowiek powinien wypić 90 l płynów... Nie znam nikogo kto byłby w stanie pochłonąć taką ilość, a to przecież mną być tylko powrót do równowagi płynów pi treningu... chyba coś miało być inaczej zapisane ;)

          • Maksym Riznyk
            27 wrzesień 2017

            Panie "Zdziwiony" :wink: Prosimy o wykonanie pomiarów masy ciała przed i po aktywności fizycznej. Wówczas otrzyma Pan informacje o deficycie płynów w Pana organizmie. Następnie podany deficyt należy wyrównać w ilości od 125 do 150% płynów utraconych – np. na 1 kg masy ciała od 1,25 do 1,5 l płynów. Informacje o regularnych pomiarach znajdzie Pan kilka linijek wyżej w artykule.