Produkty zbożowe to podstawa diety wielu z nas. Pieczywo, makarony, kasze czy płatki praktycznie codziennie lądują na naszych talerzach, co –

w przypadku braku zdrowotnych przeciwwskazań – jest korzystną dla naszego organizmu decyzją. Wbrew zasadom wielu restrykcyjnych diet, wyeliminowanie produktów zbożowych z naszej diety nie jest dobrym przedsięwzięciem, a co więcej, nie sprawi, że nasza waga magicznie spadnie. Podstawą dobrego odżywiania, sprzyjającego redukcji tkanki tłuszczowej, jest bowiem dieta urozmaicona, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w której produkty zbożowe zajmują zasłużone wysokie miejsce. Problem tkwi jednak w naszych wyborach – uwielbiamy miękkie pszenne bułeczki czy białe makarony. Jeśli to także twoja domena, pora przekonać się do wyrobów pełnoziarnistych, czyli najbardziej odżywczych. Poznajmy najważniejsze korzyści z ich spożywania.

 

SPIS TREŚCI:

1. Mąka – najistotniejszy składnik produktów zbożowych

2. Najważniejsze rodzaje pieczywa

3. Inne rodzaje produktów zbożowych

4. Ten słynny błonnik – dlaczego jest tak ważny?

5. Inne składniki odżywcze zawarte w pełnoziarnistych produktach

6. Jak nie zostać oszukanym?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Mąka – najistotniejszy składnik produktów zbożowych

Aby dokładnie ocenić wartość poszczególnych mąk, należy zapoznać się

z ich rodzajami i typami, a także sposobem otrzymywania.


Do nazewnictwa rodzaju mąki używa się nazwy zboża, z którego została ona pozyskana – w tym wypadku mówimy o dwóch najważniejszych: pszenicy i życie, bo to właśnie one są najczęściej używane. Dalszą częścią składową nazwy mąki jest jej typ (oznaczany odpowiednimi numerami, np. typ 450), czyli inaczej ilość składników mineralnych, tzw. popiołu, wyrażona w gramach na 100 kg mąki. Innymi słowy – im większy numer, tym wartość odżywcza mąki jest większa.

 


Tym sposobem mąkę pszenną dzielimy na następujące typy:

– typ 450 – tortowa;

– typ 500 – krupczatka;

– typ 550 – luksusowa;

– typ 650;

– typ 750 – chlebowa;

– typ 1050;

– typ 1400 – sitkowa;

– typ 1850 – graham;

– typ 2000 – razowa;


natomiast typami mąki żytniej są:

– typ 500;

– typ 720 – chlebowa;

– typ 1150;

– typ 1400 – sitkowa;

– typ 1850 – starogardzka;

– typ 2000 – razowa.


Przy wyborze mąki należy kierować się więc jedną, najważniejszą zasadą – jej najwyższe typy charakteryzują się największą zawartością witamin oraz składników mineralnych, w przeciwieństwie do typów najniższych, które tych drogocennych składników zostały praktycznie pozbawione w procesie oczyszczania. Przyjrzyjmy się zatem mechanizmowi powstawania poszczególnych typów mąki.


Ziarno zboża zbudowane jest z czterech głównych części:

– łuski, czyli okrywy owocowo-nasiennej, bogatej w błonnik i składniki mineralne, której zadaniem jest ochrona ziarna;


– warstwy aleuronowej, ochraniającej bielmo i zarodek, która obfituje

w białko, błonnik, tłuszcze oraz witaminy;


– bielma, dostarczającego węglowodany i białko.


W procesie powstawania mąki o najniższym typie ziarno zbóż jest pozbawiane najcenniejszych elementów: łuski, warstwy aleuronowej

i zarodka. Wytwarzanie mąki razowej polega natomiast na rozmieleniu całego ziarna wraz z jego (wymienionymi wyżej) najważniejszymi częściami. Taki typ produkcji tłumaczy także kolor poszczególnych typów mąki – te bardziej wartościowe charakteryzują się ciemniejszą barwą, dzięki obecności zewnętrznych części ziaren.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Najważniejsze rodzaje pieczywa

Posiadając już informacje na temat rodzajów i typów mąki, możemy przejść do podziału pieczywa.


Pieczywo pszenne, jak sama nazwa wskazuje, jest wypiekane z mąki pszennej, najczęściej z udziałem drożdży. Ze względu na typ użytej mąki wyróżniamy zwykłe pieczywo pszenne, graham czy pszenne razowe.


Pieczywo żytnie, oprócz mąki żytniej, wymaga do produkcji obecności zakwasu. Ze względu na nieco mniejszą zawartość glutenu w tej mące

(w porównaniu z pszenną) pieczywo żytnie odznacza się dosyć zbitą, „ciężką” formułą. Istotną cechą prawdziwego żytniego pieczywa jest także specyficzny smak, wynikający z obecności zakwasu. Wśród pieczywa żytniego wyodrębniamy np. pieczywo sitkowe, starogardzkie czy razowe, których nazwa wynika z typu użytej mąki żytniej.


Trzecim rodzajem pieczywa jest pszenno-żytnie, w produkcji którego miesza się mąkę pszenną i żytnią w różnych proporcjach.


3. Inne rodzaje produktów zbożowych

Oprócz pszenicy i żyta, istotnym zbożem jest także ryż, kukurydza, jęczmień, owies, gryka czy proso, a wśród innych produktów zbożowych,

w które nasza dieta obfituje, wymieniamy także kasze, płatki i makarony.


Kasze, czyli jadalne nasiona zbóż pod postacią rozdrobnioną lub jedynie pozbawioną twardej łuski, to grupa produktów zbożowych, która odznacza się wysoką wartością odżywczą.


Najważniejsze rodzaje kasz to:

– gryczana – jedna z najzdrowszych, obfitująca w białko wysokiej jakości, podobnej do jakości białka roślin strączkowych, bogata również w węglowodany, witaminy z grupy B, witaminę PP, wapń, żelazo, fosfor, potas

i magnez;


– jaglana – powstaje z łuskanego ziarna prosa, odznacza się właściwościami odkwaszającymi, jest idealna dla osób na diecie bezglutenowej

i lekkostrawnej, a także dla cierpiących na dolegliwości stawów;


– jęczmienna – pęczak, jęczmienna perłowa i jęczmienna łamana, jest najczęściej spożywaną kaszą;


– kukurydziana – dobra dla osób na diecie bezglutenowej, jest źródłem błonnika, witamin z grupy B, a także beta-karotenu;


– manna – produkowana z pszenicy, jest drugą obok jęczmiennej najczęściej spożywaną kaszą, jako lekkostrawna sprawdza się w jadłospisie dzieci oraz osób cierpiących na dolegliwości układu pokarmowego;


– kuskus – powstaje z pszenicy twardej i jest uważany za produkt łączący cechy kaszy i makaronu.


Płatki są częstym elementem śniadań wielu z nas, najważniejsze z nich to:

– płatki owsiane – ich właściwości zdrowotne są niezliczone, są dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu czy selenu; pomagają obniżać poziom złego cholesterolu, świetnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci, a ponadto sprawdzają się na dietach redukcyjnych i na długi czas zapewniają uczucie sytości;


– płatki jęczmienne – bogate w błonnik, witaminy z grupy B, witaminę PP oraz liczne składniki mineralne – magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo; zawarty w nich błonnik pozytywnie wpływa zarówno na układ pokarmowy, jak i krwionośny, obniżając poziom złego cholesterolu;

 

– płatki kukurydziane – świetne dla osób na diecie bezglutenowej, bogate

w białko, witaminę A, E oraz z grupy B, a także błonnik; podczas ich wyboru należy koniecznie zapoznać się ze składem, ponieważ większość z nich może okazać się produktem wysoko kalorycznym i niezbyt zdrowym, ze względu na użyte dodatki;


Makarony, wśród których można wymienić pszenne (w tym „zwykłe” białe oraz razowe), ale także żytnie, ryżowe, sojowe, kukurydziane, gryczane, owsiane czy orkiszowe.


Ilość produktów zbożowych, które możemy włączyć do swojego jadłospisu jest ogromna. Ważne jednak, aby wybierać te o najwyższej wartości – grube kasze, pieczywo i makarony razowe, brązowy ryż czy płatki owsiane.


4. Ten słynny błonnik – dlaczego jest tak ważny?

Jedną z najistotniejszych wartości tzw. „pełnoziarnistych” produktów zbożowych jest błonnik. Choć nie są one produktami najbardziej obfitującymi w ten składnik, to jednak dla wielu z nas stanowią one jego główne źródło, ze względu na to, iż spożywamy ich najwięcej.


Liczne badania naukowe potwierdzają, iż zmiana produktów powstałych

z mąki białej oczyszczonej na te z pełnego przemiału, bogate w błonnik, niesie z sobą liczne korzyści zdrowotne:

– wpływa pozytywnie na serce i układ krążenia, regulując ciśnienie krwi

i obniżając ryzyko licznych schorzeń sercowo-naczyniowych;


– obniża poziom tłuszczu brzusznego – według naukowców, u osób, które wykluczyły produkty oczyszczone i regularnie spożywają te pełnoziarniste, jego poziom jest o 10% niższy;


– daje uczucie sytości na dłużej, chroniąc przed napadami głodu

i niepotrzebnymi przekąskami, dzięki czemu jest zbawienny na dietach redukcyjnych;


– poprawia przemianę materii;


– reguluje poziom cukru we krwi, chroniąc przed jego nagłymi wahaniami, co jest istotne zwłaszcza dla osób cierpiących na cukrzycę, ale i dla pozostałych – dzięki temu chroni przed nagłym uczuciem zmęczenia;


– obniża ryzyko cukrzycy – wyniki badań pokazują, iż u osób spożywających najwięcej błonnika zawartego w produktach zbożowych ryzyko zachorowania było o 27% niższe w porównaniu z grupą osób, które spożywały go najmniej.


Wysoka zawartość błonnika w produktach pełnoziarnistych to ich ogromna zaleta. Odgrywa on istotną rolę w profilaktyce i kontrolowaniu różnych schorzeń, a ponadto sprzyja zachowaniu zdrowej, szczupłej sylwetki. To ważna cecha dla sportowców i osób na diecie redukcyjnej, dla których spalanie tkanki tłuszczowej jest szczególnie istotną kwestią.


Jednak nie dla wszystkich błonnik to samo zdrowie – osoby cierpiące na stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżyty przewodu pokarmowego czy wrzody żołądka i dwunastnicy, powinny zrezygnować

z produktów pełnoziarnistych na rzecz ich „oczyszczonych” odpowiedników. Przy wymienionych schorzeniach spożywanie w nadmiarze produktów wysokobłonnikowych może wywołać lub nasilić bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki.


5. Inne składniki odżywcze zawarte w pełnoziarnistych produktach

Błonnik, wpływający korzystnie na naszą sylwetkę i zdrowie, to nie jedyne bogactwo produktów z pełnego przemiału. Są one także dobrym źródłem następujących składników mineralnych i witamin:

– fosforu;

– magnezu;

– cynku;

– żelaza;

– kwasu foliowego;

– witaminy PP;

– witamin z grupy B.


Istotna kwestia dotyczy także zawartego w mące białka – im wyższy typ mąki, tym jest ono lepsze jakościowo. Wynika to z faktu, iż skład aminokwasów

w ziarnie zależy od sposobu ich przetworzenia – mąki ciemniejsze odznaczają się jego znacznie wyższą wartością odżywczą.


6. Jak nie zostać oszukanym?

Dzisiejszy przemysł spożywczy w większości przypadków stawia na krótki czas i niskie koszty produkcji a nie jakość, dlatego – wbrew pozorom – nie tak łatwo trafić na dobre pieczywo.


Producenci posługują się różnymi sztuczkami, które mogą nas zmylić:

– barwią pieczywo, aby uzyskać brązowy kolor charakterystyczny dla pieczywa powstałego z mąki z pełnego przemiału – w tym celu używa się np. karmelu, słodu czy syropu maltozowego;


– posypują pieczywo różnymi ziarnami, np. siemieniem czy pestkami dyni

i słonecznika, dla uzyskania wrażenia „zdrowotności” ich produktów;

 

– używają chwytliwej nazwy, np. chleb pełnoziarnisty („pełnoziarnisty” to nazwa, której polskie normy nie uwzględniają – „chleb pełnoziarnisty” nie musi być wcale chlebem razowym, prawidłowe nazwy typów pieczywa pochodzą od nazwy typu mąki, która została użyta do ich wypieku – chleb razowy, graham, starogardzki, itp.);


– określają pieczywo nazwami typu: wiejskie, tradycyjne, wieloziarniste, które nic nie oznaczają i mogą być tylko kiepskimi podróbkami pieczywa, odpowiednio zabarwionymi i posypanymi ziarnami.


Jak więc nie dać się oszukać? Należy zwracać uwagę na:

– skład: prawdziwe pieczywo ma w swoim składzie mąkę o określonym typie, wodę, sól, drożdże lub w przypadku pieczywa żytniego zakwas oraz zdrowe dodatki, np. pestki dyni i słonecznika, siemię, płatki owsiane, mak, sezam, otręby. Jeśli lista składników jest dłuższa i zawiera konserwanty, stabilizatory, barwniki, polepszacze i inne substancje dodatkowe, to produkt nie ma nic wspólnego z prawdziwym pieczywem;


– strukturę pieczywa: to z mąki z pełnego przemiału nie będzie puszyste

i miękkie jak białe pieczywo, a ciężkie, zbite i „gliniaste”; ponadto nie powinno się kruszyć, a jego świeżość jest zachowywana znacznie dłużej.


Przekręty producentów spotykane są także w przypadku makaronów i mąk. Te pierwsze mogą być barwione, natomiast mąki nazwane nic nieznaczącym hasłem „pełnoziarnista”. W obu przypadkach najważniejsze jest przeczytanie składu i sprawdzenie typu mąki oraz obecności barwników.


Produkty pełnoziarniste to niezwykle istotne składniki naszej diety, bogate

w błonnik, wysokiej jakości białko oraz liczne minerały i witaminy.

W przypadku braku zdrowotnych przeciwwskazań, warto włączyć je do swojego jadłospisu. Jak potwierdzają liczne badania naukowe, ich regularne spożywanie pomoże nam w redukcji i utrzymaniu zdrowej wagi, a ponadto może uchronić przed licznymi schorzeniami lub łagodzić ich przebieg.

 

Bądźmy jednak sprytniejsi od nieuczciwych producentów – czytajmy składy

i sprawdzajmy jakość produktów z pełnego przemiału, bo w przeciwnym wypadku możemy wydać pieniądze na chemiczne podróbki.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(3)
    • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
      14 czerwiec 2016

      Szkoda, że tu, w Polszy, tak trudno o dobre pieczywo. Wszędzie tylko tanie podróbki, quasi-chleby...ble. Najlepiej zostać przy ryżu, płatkach, kaszach. Pozdrawiam

      • Maksym Riznyk
        7 lipiec 2016

        Nie mogę zgodzić się, w lokalnych piekarniach na pewno znajdziesz dobre pieczywo !

      • ~polanka
        26 styczeń 2017

        U mnie na osiedlu w piekarni mają bardzo dobre zdrowe pieczywo :) Makaron kupuje często z pełnego ziarna, prosty skład, naturalne składniki. Taki makaron to bogactwo witamin i sporo błonnika. Jest wysokoenergetyczny i długo po zjedzenia mam uczucie sytości.